13 latek zaczyna

Witam was, jest to mój pierwszy post w tym dziale, przede wszystkim chodzi mi najpierw o redukcje.
Do dyspozycji jak na razie mam: dwie hantle 2kg każda(regulowane), 16kg obciążenia, drążek rozporowy i własne chęci. W najbliższym czasie zamierzam dokupić gryf prosty 160cm.
Wszelkie wskazówki zaczynając od treningu kończąc na sprzęcie, mile widziane. Poza tym wszystkim trenuję boks w poniedziałki, środy i piątki.
Moje parametry:
Wiek: 13lat
Wzrost: 171cm
Waga: 73kg
Trening:
1.Rozgrzewka
2.Przysiady z hantlom na szyi 3 serie 14 pow.
3.Wspięcia na palce z hantlami np. na barkach 3 serie 10 powtórzeń
4.Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4 serie 11 pow.
5.Wyciskanie sztangielek 4 serie 12 pow.
6.Skłony w leżeniu płasko 5 serii 10pow.
7.Unoszenie nóg w leżeniu 5 serii 5pow.
8.Przenoszenie sztangielki w leżeniu 4 serie 10 pow.
9.Młotkowanie 3 serie 12 pow.
10.Wyciskanie francuskie 3 serie po 11 pow.
Możecie mi doradzić jeżelibyście chcieli ćwiczenia na drążku, ale jak na razie podciągnę się tylko ze 2 razy, więc szału nie ma i jeśli moglibyście to też możecie zaproponować obciążenie do poszczególnych ćwiczeń, a nie które z nim powymieniać lub całkowicie zmienić plan.

Interesuje mnie na wstępie przyczyna Twojej nadwagi? Wejdź na www.potreningu.pl i oblicz ze szczegółami Twój całodzienny jadłospis. Poszukamy problemu.

Mój problem nadwagi wynika z nie do końca prawidłowego odżywiania, do wieku około 10-12lat dość często różnego typu chipsy, czekoladki, lizaki, cukierki itp. Lecz od 12-13 roku życia wykluczyłem całkowicie te rzeczy i waga mi spadła i dość dobrze się utrzymuje. Praktycznie dietę jako taką mogę ułożyć oprócz obiadu bo w tej kwestii jestem uzależniony od mamy.
Staram się odżywiać z 10 wskazówkami zdrowego żywienia, jem ciemne pieczywo, owoce, warzywa(warzyw trochę mniej). Czasami zdarzy mi się
wyskok na coś niezdrowego, bardzo przetworzonego, lecz już praktycznie w ogóle. Cały problem polega na tym że prowadzę dość zdrowy typ życia ale nie mogę zredukować tłuszczu, na kondycję, siłę oraz inne sprawności nie narzekam, ponieważ pomimo to że mam nadwagę i bagaż w postaci tłuszczu to w sprawnościach większość moich rówieśników prześcigam i jestem na bliskiej równi z tymi sprawnymi.

Odwrotnie - więcej warzyw, mniej owoców.
Aeroby jakieś robisz? Tj. biegi, etc?
I jak BULL, rozpisz jadłospis.
Potem się lekko plan zmieni.

napisz co jadłeś przez ostatnie 3 dni, posiłek po posiłku ze szczegółami

Mogę rozpisać co jadłem dzisiaj, bo najzwyczajniej reszty nie pamiętam .
Ostrzegam dzisiaj był taki dzień, że miałem mało czasu na wymyślanie sobie posiłków :D
1. 2 jajka na twardo, 3 kromki chleba, na każdą trochę masła
2. Płatki owsiane 80g, 430ml mleka
3. 1,5 gołąbka, 240g ziemniaków(może trochę więcej)
4. 70g płatków owsianych, 400ml mleka
5. 1 Bułka Kajzerka, 1 Jogurt Bakoma 7 zbóż MEN
Podsumowując jedzenie nie było jakieś chyba wygórowane dietetycznie , czy było dobre czy nie sami oceńcie.
Jeszcze mówię wam że mogę sobie ustalić posiłki na dzień oprócz obiadu.

Jeżeli twoje posiłki wyglądają w ten sposób jak tutaj, to jest źle. Nawet jeśli jest zbliżonego do tego to jest źle.
Wypełnij ankietę działu.

Nie jest to menu pro-sportowe ale nie jest to też żadna patologia.

W żadne diety precyzyjne nie ma się co w tym wieku bawić. Nie przejadaj się i trzymaj te ilość posiłków, nie dojadaj się też do syta. Zrezygnuj z cukru, słodzonych napoi, coli itp. Możesz tez trochę pobiegać by balast zleciał, pograc z 2-3 razy w tyg konkret w piłkę z chłopakami. Trening raczej z wykorzystaniem wagi swojego ciała plus ewentualnie hantle.

Ankieta:
Wiek : 13
Waga : 72kg
Wzrost : 171cm
Staż treningowy: 0
Obwód pasa : 95cm (na pępku z boczkami)
Obwód uda w najszerszym miejscu: 58
Obwód łydki : 40(bez napinania)
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: w-f(poniedziałek, wtorek, środe, czwartek), boks(poniedziałek, środa, piątek), capoeira(środa), po za tym na tygodniu wychodzę grać w piłkę itp. gry ale coraz rzadziej, bo koledzy całymi dniami są na mieście z innymi itd.
Ograniczenia żywieniowe : jeżeli chodzi o uczulenia, to nie ma
Stan zdrowia: bardzo dobry-można powiedzieć świetny
Preferowane formy aktywności fizycznej: gry zespołowe(typu piłka nożna), ćwiczenia itp.
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : nie było
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: nie było
Wrażliwość na stymulanty: nie chce używać
Możliwosci finansowe: średnie
Jeżeli chodziło o jedzenie dzisiejsze to mój jadłospis zwykle się różni od tego.

http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp
Wystarczą ci (jak nie masz to dokup sobie ekspander)
1. Pompki klasyczne
2. Pompki w podporze tyłem
3. Rozciąganie ekspandera za plecami
4. Drążek (podchwyt, nachwyt).
5. Rozciąganie ekspandera przed sobą
6. Rozciąganie ekspandera nad sobą
7. Przysiady!!!
8. Wspięcia na palce
9. I na brzuch dajmy na to tzw. 'Nożyce'

Sporo tłuszczu do palenia. Więc tak - ten trening, który podałem ci wyżej z początku rób sobie przy tej aktywności tj wf i boks tak 3 razy w tygodniu. Co do sposobu żywienia - diety może nie ale postaraj się zachować 10 wskazówek żywieniowych.
https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html
Pozdrawiam