10x10 -eksperymentalny plan

Moje mięsiwo zastrajkowało - na zwykłym splicie nie chce już rosnąć
Czas na mały eksperyment - 10x10
Nie ma tego zbyt dużo na forum, ale z tego co wyczytałem, to podział grup jak w normalnym splicie, 1 podstawowe ćwiczenie na grupę, 10 serii po 10 powtórzeń
To mój plan:
Poniedziałek:

Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc - 10x10
Triceps:
Francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc - 10x10

Środa:

Plecy:
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 10x10
Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc - 10x10

Piątek:

Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach - 10x10
Barki:
Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc - 10x10

I pytania:
1. Czy plan jest ok?
2. Czy ktoś już stosował 10x10 - jakie efekty?
3. Jakiej długości przerwy miedzy seriami?
4. Czy nie przetrenuję się robiąc 10x10 dla każdej parii?
5. Jak długo (w tygodniach) ciągnąc ten trening?

Witajcie. Stosowałem te metodę treningową na przełamanie stagnacji. Moje wnioski? ( dieta 3200-3500 kcal, regeneracja min 7h snu, suplementy bez zmian, stak kreatynowy, amino bcaa, pre workout, gainer 1kg). Cykl 5 tygodni. Masa +3 kg, Siła/ Wytrzymałość na +. Nie zrobiłem rekordów dla pojedynczych powtórzeń, ale nie o to tu chodzi. Obwody na +. Znaczna poprawa odstających partii mięśniowych <-- to dla mnie najważniejszy argument. Troszkę wstaje człowiek połamany na drugi dzień bo np dla treningu plecy+ biceps udało się przerzucić 14600kg. W ostatnim tygodniu postanowiłem zmniejszyć ciężar do takiego jakim zaczynałem. Liczba serii i powtórzeń bez zmian. Niesamowite nabicie mięśni. Gorąco polecam. Warto założyć dziennik i skrupulatnie notować progres. Niech moc będzie z Wami, pozdro :)


Zmieniony przez - djdaro1992 w dniu 2017-06-26 16:54:12

artykuł Radka na ten temat:
ktoś pytał o odmiane treningu objetosciowego 8serii po 8 powt. metoda którą ja stosowałem z bardzo duzym progresem to metoda 10x10.
jest to doskonała metoda na przełamanie stagnacji zarówno w budowie mieśni jak i sile. bardzo dobrze sprawdza sie ta metoda gdy trenujemy cyklami np 6 tyg tą metoda 4 tyg normalny trening-mniej serii wiecej ruchów i więcej ćwiczeń.
metoda ta polega na wykonywaniu na dana partie tylko jedenego ćwiczenia w 10 seriach(po rozgrzewce) po tym cwiczeniu mozemy jeszcze dorzucic 2-3 serie jakiegos izolowanego ruchu ale niekoeniecznie.
dobieramy cięzar którym wykonujemy 10 serii po 10 ruchów. jesli uda nam sie na nastepnym treningu zwiekszamy nieco ciężar i znowu staramy sie zrobic 10 po 10/ obciażenie zwiekszamy zawsze gdy zrobimy 10 pełnych serii po 10 powtórzen.
inna odmiana jest zwiekszanie obciażenia co trening bez znaczenia czy uda nam sie czy nie wykonac we wszystkich seriach po 10 ruchów. w tym przypadku dobrze jest zaplanowac sobie np 6 tygodni i tak w pierwszym robimy ze spokojem 10 serii po 10 ruchów, w nastepnym tygodniu zwiekszamy ciezar i znowu walczymy, na nastepnym znowu itd do końca tygodni.
pewna modyfikacja z mojego doswiadczenia wydaje się że lepszą jest obnizanie liczby powtórzeń w miarę wzrostu obciążenia. nie ma wtedy takiego szoku i organizm łatwiej poddaje sie przeciążeniom. równiez mniejsze jest zagrozenie przetrenowaniem.
6-cio tygodnoiwy cykl mógłby wyglądac tak(na przykładzie treningu klatki piersiowej)
1tydz-wyciskanie w skosie 10x10 100kg
2tydz 10x10 105kg
3tydz 10x8 110kg
4tydz 10x8 115kg
5ytdz 10x6 120kg
6tydz 10x6 125kg

oczywście obciażenia sa tylko przykładem, dostosujcie je do własnych mozliwosci.
gwarantuje ze ta metoda zrobicie duzy krok do przodu! wytrwajcie tylko całe 6 tyg! i nie trenujcie tak całego ciała 2 grupy to maks na pierwszy cykl!

myśle ze powinien ci po czesci rozwiac twoje watpliwosci

1. Plan niejest ok. dodaj jeszcze po jednym cwiczeniu do kazdej partii po 3 serie w zakresie 8 ruchow, najlepiej rozciagajace w duzym stopniu. (Dla klatki- rozpietki)
2.stossowalem, wytrzymalosc wzrosla bardzo wysoko, sila troszke podskoczyla, masa wogole, gestosc miesnia sie poprawila znacznie
3. jedno minutowe pauzy( ciezar dobierz tak abby zrobic 10 serii tym samym ciezarem, zeby niebylo ze od 6 serii zaczniesz zmniejszac ciezar)
4. raczej niepowinenes plan tylko ostro wyglada
5. az bedziesz czul ze wystarczy( ja pociaglem chyba 7 tygodni

1. Chyba oleję te izolujące ćwiczenia - jak nie są 100% potrzebne (po prostu wierze w ćwicz. podstawowe
2. Wytrzymałość i siła - na tym mi głównie zależy (masy i tak zbyt wiele w wakacje nie zrobie)
3. to 1 czy 1,5 min bedzie chyba ok
4. jak sie nie przetrenije to ok
5. to pojade 6 tygodni

ja bym był przy wyciskaniu na lekkim skosie.. chyba ze doł klatki słaby masz.
maks 2 partie bo szybko się organizm przyzwyczaja.
No i w sumie czy jest sens robic na bica 10 serii jednego cwiczenia ? przy wiekszych partiach tak ale przy małych ?

Cześć/

Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2006-07-08 17:31:30

a ja bede stosował od października chyba

to już fajniejsza chyba jest metoda 5-10-20.

pozdro

Podobnie jak Don radze wybrać 2, max 3 partie (powiedzmy klata, plecy i nogi) i na nie stosowac 10x10.
Inne partie ćwiczyć normalnie. Na ten trening dobrze reagują duże partie.
pozdro

To przeróbka:

Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc - 10x10
Triceps:
Francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc &#8211; 4 serie
Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc (jednorącz) &#8211; 4 serie

Środa:

Plecy:
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 10x10
Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc &#8211; 4 serie
Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc (supinacja) &#8211; 4 serie

Piątek:

Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach - 10x10
Barki:
Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc &#8211; 4 serie
Unoszenie sztangielek bokiem stojąc &#8211; 4 serie
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia &#8211; 4 serie

10x10 tylko do dużych parii, reszta normalnie. Dowalić do pleców coś na prostowniki, np. MC 3-4 serie, a do nóg wspięcia na palce??
Czy już zostawić jak jest?

1. Do klatki radze dodać 2-3 serie rozpiętek.
2. Do nóg obowiązkowo dodać wspięcia na palce w stoju
3. Jeżeli zależy ci na prostowniku to daj sobie ze 4s MC

Jak dla mnie reszta sp0x.
Trening radze prowadzić ok. 6 tygodni.
Pozdro.

Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc - 10x10
Rozpiętki na ławce poziomej leżąc &#8211; 2x12
Triceps:
Francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc - 4 serie
Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc (jednorącz) - 4 serie

Środa:

Plecy:
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 10x10
Martwy ciąg - 12/10/8/6
Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc - 4 serie
Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc (supinacja) - 4 serie

Piątek:

Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach - 10x10
Wspięcia na palce ze sztangą na barkach &#8211; 4x15
Barki:
Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc - 4 serie
Unoszenie sztangielek bokiem stojąc - 4 serie
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia - 4 serie

Całość wygląda teraz tak
Dzięki za pomoc