Trening siłowy dla początkującej Lady :-)

Pojawia się u nas wiele pań, które podjęły słuszną decyzję i zdecydowały się na trening siłowy

Oto nasze propozycje pierwszego trenigu siłowego:

1. Dla pań, które mogą ćwiczyć na siłowni

Plan treningów siłowych na 8 tygodni:

tydzień 1-2: 2 serie x15 powtórzeń
tydz. 3-4: 2x12
tydz. 5-6: 3x10
tydz. 7-8: 3x8


1. Rozpiętki na maszynie
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem
4. Wyciskanie sztangielek siedząc
5. Prostowanie tułowia na ławeczce
6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne)
7. Prostowanie ramion na wyciągu
8. Prostowanie nóg siedząc
9. Uginanie nóg leżąc
10. Przywodziciele na ginekologu
11. Odwodziciele j.w.
12. Wspiecia na palce siedząc

Taki trening pozwoli mięśniom i stawom "oswoić" się z ciężarami i przygotuje je do kolejnego etapu treningowego, gdzie stopniowo wprowadzamy wolne ciężary


............................................................................................

2.Dla tych, które chcą ćwiczyć w warunkach domowych


Trening do domu do wykonania ze sztangielakami lub butelkami wody mineralnej w/g Agak
trening A
1) Wznosy nóg z leżenia
2) Wspięcia na palce obunóż
3) Przysiady klasyczne z hantlami
4) wejście na ławkę z hantlami
5) wznosy z opadu
6) Pompki klasyczne max powtórzeń
7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz
8) Pompki w podporze tyłem


trening B
1) plank max czas
2) Martwy ciąg z hantlami
3) Wykroki z hantlami
4) wiosłowanie hantelką
5) wyciskanie hantli leżąć (jeśli masz możliwość np na taboretach, ławie wąskiej)
6) Wyciskanie hantli stojąc na barki
7) uginanie przedramion (biceps)
8) wyciskanie francuskie stojąc (triceps)


1. Ćwiczenia wykonujemy 3 razy w tygodniu, co drugi dzień, czyli A, wolne/aero, B, wolne/aero, A, wolne/aero, b, itd
2. Trening zawsze rozpoczynamy od rozgrzewki, a kończymy rozciąganiem.
3. Cały trening podzielimy na obwody - na obwód składać się będą wszystkie wymienione wyżej ćwiczenia.
4.Wykonujemy 15 powtórzeń każego ćwiczenia, dobierając obciązenie, które będzie nam sprawiało problem (czyli jak największe z którym zrobimy 15 powtorzen poprawnych technicznie)
5. Pomiędzy ćwiczeniami odpoczywamy max 30 sekund i tylko wtedy gdy ćwiczenia wymagają przejścia do innego miejsca, przełożenia ciężarów, etc. Jeśli to nie konieczne, nie odpoczywamy w ogóle.
6. Odstępy czasowe miedzy obwodami (całym zestawem ćwiczeń) powinny wynosić ok. 3-5 minut.
7. Czas treningu będzie wynosił 20 - 40 minut bez rozgrzewki i strechingu.
8. Przez pierwsze dwa tygodnie wykonujemy po dwa obwody.
9. W trzecim tygodniu dodajemy trzeci obwód.
10. Począwszy od czwartego/piątego tygodnia wykonujemy pełne cztery obwody.
11. W kolejnych tygodniach treningu stopniowo zwiększamy obciążenia lub przechodzimy do trudniejszych wariantów ćwiczeń, pewnie dostaniesz nowy trening.

"Rady i treningi tu prezentowane są propozycja i nie zastępują profesjonalnej porady i korekty trenerskiej. Nie odpowiadamy za kontuzje i wypadki wynikające ze złej techniki wykonywania ćwiczeń, oraz wykonywania ich wbrew zaleceniom lekarza czy fizjoterapeuty. Osoby mające zamiar wykonywać zaprezentowane tu ćwiczenia powinny pierw zasiegnac porady kompetentnych osób na swojej siłowni lub/ i personelu medycznego."


Kopiowanie części lub całości artykułu bez zgody administracji forum jest zabronione!

Zmieniony przez - Martucca w dniu 2013-04-06 13:29:18

Poniżej znajdziesz kilka propozycji planów treningowych dla kobiet rozpoczynających swoją przygodę z treningiem siłowym.
Przed każdym treningiem wykonaj rozgrzewkę.
Powinna ona składać się z części ogólnej – 5-10 min marz na bieżni/orbitrek oraz części specjalistycznej (wymachy, krążenia, wykroki itd.).
Po każdym treningu lub w dzień wolny od treningu zadbaj o delikatną rozciąganie i rollowanie mięśni.
Treningi wykonuj z przynajmniej jednym dniem przerwy.
Ćwiczenia wykonuj 3 razy w tygodniu.

PLAN TRENINGOWY NR 1
Wykonujemy w obwodach
pierwsze 2 tygodnie – 2 obwody
kolejne 2 tygodnie – 3 obwody

1.Przysiad z TRX *15
2.Zakroki z TRX *15 na stronę
3.Wiosłowanie z TRX *15
4.Pompki z TRX *15
5. Bird dog *15 sek na stronę
6. Sit ups *15
7.Side monster walk *15 kroków na stronę
8.Odwrotne pompki *15

PLAN TRENINGOWY Nr 2
Trening wykonujemy w seriach
pomiędzy seriami odpoczywamy 30 sekund

1. Przysiad z piłką za plecami 3*15
2. Leg curl z piłką 3*15
3. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha 3*15
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3*15
5. Rozpiętki leżąc na ławeczce 3*15
6. Wyciskanie hantli stojąc 3*15
7. Plank 3*max
8. Wznosy bioder w oparciu o ławeczkę z taśmą nad kolanami 3*15

PLAN TRENINGOWY Nr 3
Trening wykonujemy w seriach
Przerwy pomiędzy seriami 45 sekund
W pierwszych dwóch tygodniach wykonujemy 3 serie po 15
W kolejnych dwóch tygodnia zwiększamy obciążenia i wykonujemy 3 serie po 12 powtórzeń

TRENING A
1. Goblet (przysiad z hantlą) 3x 15 rest 45 sec
2. Wyciskanie hantli siedząc (na barki) 3x 15 rest 45 sec
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego 3x15 rest 45 sec
4. Wznosy bioder leżąc z obciążeniem 3x15 rest 45 sec
5. Wykroki chodzone 3x 15 na nogę rest 60 sec
6. sit ups 3*20
7a.Uginanie przedramion z hantlami 3*15
7b. Prostowanie przedramion na wyciągu 3*15

TRENING B
1. Martwy ciąg z Kettlem 4x 15 rest 45 sec
2. Leg curl z piłką (podciąganie piłki pod siebie) 3x15 rest 45 sec
3. Rozpiętki z hantlami leżąc 3x 15 rest 45 sec
4. Przyciąganie drążka do brzucha 3x15 rest 45 sec
5. Plank 3*max
6. supermany 3*15 rest 45 sec
7. Wznosy ramion bokiem 3*15
8.Wznosy nóg leżąc 3*15









Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2016-11-26 11:17:34

Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2016-11-26 17:01:30

Mam pytanie,

czy za każdym razem ćwiczymy każdą grupę mięśniową? Czy w poszczególne dni skupiamy się na danej partii??

To jest trening, który ma za zadanie zaangażowanie całego ciała w sposób równomerny. Podział na partie, czyli tzw. split zostawiamy osobom zaawansowanym

Rozumiem, dziękuję za odpowiedź.

Po jakim czasie warto wprowadzić trening bardziej zaawansowany? Wiadomo, samo dokładanie obciążenia nie załatwia na długo sprawy

Czy w przypadku prośby konsultacji w opracowaniu treningu mam wypełnić ankietkę?

Miska już wyczyszczona od 2 miesięcy rzecz jasna.

Ciężko powiedzieć, kiedy ktoś robi się zaawansowany, to kwestia trochę indywidualna. Uznajmy tak ogólnikowo, że po roku regularnych ćwiczeń systemem FBW na wolnych cięzarach można pomyśleć o splitach.

Jeśli potrzebujesz konsultacji, załóż nowy temat, a w nim ankieta z regulaminu, obecny trening i dieta. DObrze też zobaczyć zdjęcia sylwetki, bo same cyferki nie zawsze odzwierciadlają rzeczywistość

Ja również mam pytanie ?

Odpowiem na przykładzie... Pupy

Każda kobieta chce mieć uniesioną, okrągłą i jędrną jak brzoskwinia pupę, tak? A czymże jest ta pupa? To przede wszystkim mięśnie pośladkowe większe. Podkreślam: mięśnie. Jeśli te mięśnie są duże i silne, to siłą rzeczy są też wypukłe, a więc pupa jest okrągła. Jeśli są małe i słabe... Zadek jest płaski i zwisający do kolan (tzw. płaskodupie )
Podsumowując: Żeby mieć ładną pupę (i całe ciało) trzeba mieć silne mięśnie
Żeby były silne, trzeba o nie dbać i je dopieszczać

A co lubią nasze mięśnie? Przede wszystkim... Lubią (i muszą) jeść porządne, zdrowe jedzenie, nie jakieś babskie jogurciki, otrębiki i płateczki fitness Oraz lubią pracować, co jest zgodne z ich fizjologiczną funkcją

O pierwszym pisać nie będziemy, bo przecież nie o to pytasz

Zatem o drugim.
Żeby w ogóle "być", mięśnie muszą pracować. W myśl jednego z praw ewolucji: "narząd nieużywany zanika". Owszem, tyłek jest potrzebny do chodzenia, siedzenia, nawet samego utrzymania postawy ciała. Wszystkie (zdrowe) kobiety to robią, więc mięsnie mają. Problem w tym, że ogromna większość ma płaskie i smętnie zwisające do kolan placki w miejsce pupy. Dlaczego? Bo mięśnie są słabe i zanikające. A dlaczego? Bo ich siła i wielkość jest wprost proporcjonalna do pracy, jaką wykonują. A że praca jest nijaka... To i mięśnie są nijakie
To samo tyczy się ćwiczeń z obciążeniem. Im bardziej się je przydusi i przymusi, tym silnejsze się zrobią
Ale mięśnie są takie, dość... Przebiegłe I szybko adaptują się do ciężarów jakimi się je katuje. U typu "kanapowego" z początku nawet symboliczne ciężary przyniosą efekt. Ale w pewnym momencie stanie się to samo, co w przypadku chodzenia. Dlatego ważne jest dawać im ciągłego "kopa", w sensie: dokładać ciężaru

Uuuu, ależ wywód strzeliłam Chyba się starzeję Ale chyba zrozumiałaś o co mi chodzi?

Jakie obciążenia? To kwestia indywidualna. Masz czuć, że ćwiczysz. Jeśli machasz sobie bez trudu 20 powtórzeń i możesz więcej, na pewno musisz obciążenie zwiększyć. Przy zachowaniu prawidłowej techniki musisz mieć problem z wykonaniem ostatnich powtórzeń w serii, zwłaszcza ostatniej

Zmieniony przez - Martucca w dniu 2011-12-19 19:55:33

Ha ha ha! Historię o pracy mięśni i 4literach powinnaś opatentować :). Dziękuję za odpowiedź .

Na szczęście mój tyłek raczej należy do tej drugiej kategorii, ale idealny to niestety nie jest, więc muszę go kopnąć do cięższej pracy :P.

Eeee, ten text to tyłku to na podstawie doświadczeń w tym dziale chyba
To znaczy przeczeń w stylu: "nie chcę mięśni" versus " chcę ujędrnić i unieść pośladki"

Powodzenia i... Kop w umięśniony zadek na drogę

Zmieniony przez - Martucca w dniu 2011-12-19 19:56:18

Martucca opisałaś to rewelacyjnie :)

Dzięki Bałam się, że nikt do końca nie dotrze


A swoją drogą... Do pań, które tu zajrzą i będą miały ochotę odpowiedzieć
ILE "UMIĘŚNIONYCH" JAK KULTURYSTA KOBIET SPOTKAŁYŚCIE W SWOIM ŻYCIU?


Bo domyślam się, że... żadnej. A te wszystkie irracjonalne fantazje o "umięśnieniu" biorą się z gapienia się w internet

Zmieniony przez - Martucca w dniu 2011-10-12 09:44:12

Zmieniony przez - Martucca w dniu 2011-12-19 19:56:34