Świeży zawodnik CF - Testujemy ;)

Witam was, po pewnym czasie wracam na forum, mam nadzieję że aktywnie, w związku z dużym zainteresowaniem CF trafiłem do tego działu, kiedyś będąc młodszy i nieświadom pewnych rzeczy, spotkałem się z tym na treningu sztuk walki, może w lekko okrojonej wersji, ale wtedy pamiętam, przez 15 minut zasuwaliśmy w takim obwodzie: Pompki, brzuszki, Burpees i na koniec walka z cieniem. Było to trochę monotonne bo Trener nie urozmaicał tego treningu pod względem ćwiczeń, wyłącznie pod względem intensywności, ale efekt był nieziemski, akurat byłem mocno zatłuszczony, także po pierwszym obwodzie był już problem ze wszystkim, ale z czasem była moc we wszystkim, i dlatego postanowiłem wrócić do tego typu aktywności.

Staż związany z siłownią: Przed przerwą około 3 lata (muszę odświeżyć niektóre techniki, ale myślę że będzie ok)
Staż związany z bieganiem/wytrzymałością: Tutaj nie ma problem, akurat pod tym względem jestem praktycznie zawsze dobrze przygotowany, przez okres ostatnim 4 miesięcy trochę biegałem głównie na krótkich odcinkach + Interwały, mnie więcej tak:

Poniedziałek: Bieg Ciągły - 5km (Tętno: 145-150)
Wtorek: Interwał - 20 minut (15 sec sprint, 45 sec 120-130)
Środa: Wolne
Czwartek:Bieg ciągły - 5km (Tętno: 145-150)
Piątek: Interwał - 20 minut (15 sec sprint, 45 sec 120-130)

Każdy trening zajmuje mniej więcej około 25 minut

Co do obecnego Treningu, chciałbym zostawić po 1 serii Ciągłego biegu oraz 1 Interwału (w miarę możliwości) i wpleść 2-3 treningi CF, z czego zostanie 2 wolne dni na restytucję.

Rozpiska z rana, bo już nie zdążę ;)


Pozdro

Rozumiem, że twoim celem jest wytrzymałość/kondycja? Powodzenia będę wpadał.

Jak będziesz rozwijał trening interwałowy? Będziesz zwiększał czas sprintów? Warto byłoby dokładać po 5 sek raz na tydzień. Jak zrobisz 10 interwałów 30/30 to spróbuj IBUR.

Kierowanie się tętnem to błąd, a bieg 5 km to o wiele za mało aby cokolwiek osiągnąć. Minimum powinieneś robić 6-8 km na sesję! Interwały - również nie ma wielkiego sensu robić tyle 15/45 na sesję. Spróbuj 15/30 x 5-10 LUB 2-3 x 1 km w tempie I (to zastępuje 20 interwałów 15/15) - względnie 6-8 x 400 w tempie I/R.

Jeśli chodzi o IBUR to stoi niżej, jest łatwiejszy.

30/30 - to odległa przyszłość.

Najważniejsze: CZAS MAX. NA 1 KM oraz na 3 km?

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2012-08-12 16:27:34

Kierowanie tętnem nie jest błędem przygotowuję Piłkarzy do sezonu i wiem że bez tego ani rusz niestety, co nie znaczy że bieganie bez pomiaru tętna jest złe, bo powoli jestem na etapie w którym wiem jakie mam tętno nie patrząc na zegarek, tylko na to trzeba trochę czasu żeby wyczuć z powrotem organizm, na początku zbyt duże skoki są.

Co do biegu 5km, miałem długą przerwę, i dlatego adaptowałem się do wysiłku poprzez właśnie taki odcinek bo nie jest za krótki a zarazem nie za długi, rozpoczynałem spokojnie tempem powiedzmy w okolicach 5 min/km obecnie już 4,30-4,00 min/km

Co do tego treningu Interwałowego, już jest trochę zmieniony gdyż na nim obecnie pracowałem przez okres 2 tygodni, stopniowo zostanie zwiększona czas sprintów względem wypoczynku, pierwsza zmiana 20sec sprint/40sec Rest



Co do planu Treningowego: (tutaj proszę o uwagi)


W głowę wchodzi mi Total Body Workout żeby zaadaptować się z treningiem siłowym + 1 CF, może idę złym tokiem ale wydaję mi się że może to być korzystne, tym bardziej na odświeżenie techniki trudniejszych ćwiczeń.

Trening A (TBF)

A.Wiosłowanie Sztangą
B.Drążek szeroki nachwyt
C.Wyciskanie Ławka Prosta
D.Przysiady ze sztangą z Przodu
E.Wykroki ze Sztangą
F.Push Press

+Izolacyjne

Trening B (TBF)
A.Martwy Ciąg
B.Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia
C.Wyciskanie Hantlami Ławka skos w dół
D.Wyciskanie Sztangielek w górę
E.Przysiady ze sztangą z tyłu
F.Wypychanie Suwnicy skośnej

Trening C (CF)

Chelsea - wydaję mi się że jest najlepszy do wstępnej adaptacji z CF, może się mylę dlatego proszę o uwagi co do treningu. Chciałbym co 2-3 tygodnie zmieniać WOD-a.

Trening D (IBUR - całkiem rozsądny pomysł Morales :) )

Trening E (Bieg ciągły - od przyszłego tygodnia przechodzę na odcinek 8,9,10 km)


Rozpiska tygodniowa/miesięczna:

1 Tydzień
Poniedziałek: A - 2 serie - 12x
Wtorek: E -
Środa: B - 2 serie - 12x
Czwartek:Wolne
Piątek:D
Sobota:C
Niedziela:Wolne

2 Tydzień
Poniedziałek: A - 3 serie - 8x
Wtorek: E -
Środa: B - 2 serie - 3 serie - 8x
Czwartek:Wolne
Piątek:D
Sobota:C
Niedziela:Wolne

3 Tydzień
Poniedziałek: A - 4 serie - 4x
Wtorek: E -
Środa: B - 2 serie - 4 serie - 4x
Czwartek:Wolne
Piątek:D
Sobota:C
Niedziela:Wolne

Oczywiście rozważam wprowadzenie 3 jednostki TBF (na podstawie ciągłości Treningu A i B) w Plan tygodniowy, by pracować tylko z jednym dniem wolnym, dlatego proszę o uwagi ewentualne zmiany.

4,5,6 Tydzień - j.w



Zmieniony przez - LordTorez8 w dniu 2012-08-13 12:52:03

Z treningiem siłowym przekombinowane, zła kolejność partii (powinno być największe => najmniejsze).

Co do tętna - niestety, dla większości osób nie spełni ono swojej roli. Ważny jest próg mleczanowy + tętno + VO2 max. Osobno samo tętno nic nie znaczy. Są goście w wieku 50 lat co biegną maraton na 190 uderzeniach. Co im powiesz? Że powinni biec na 140 uderzeń? Bez jaj. Albo są ludzie co mają max = 140 w wieku 25 lat i co im powiesz, że mają jechać na 170 uderzeń?

Z bieganiem dodawaj po 500-800 m na sesję, nie od razu 3 km więcej.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2012-08-13 19:35:55

No to wystarczy Nogi upnąć w górę i już powinno być ok, czy coś jeszcze nie tak ?

No wiadomym że nie na samym tętnie się bazuje ale jest to ważny wyznacznik jest znasz próg i VO2max, temat ten możemy pominąć, wróćmy do Trening Siłowego bo tutaj raczej bardziej potrzebuje pomocy :)


Zmieniony przez - LordTorez8 w dniu 2012-08-13 19:50:15

Masz całą masę dobrych rozpisek treningu siłowego, po co kombinacje?

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7625 

No ale co złego jest w tym treningu ?

Niektóre z podanych przez Ciebie mają podobną kolejność partii mm. po kolei, ja nie lubię iść na łatwiznę, co za problem skrobnąć od kogoś Plan i na nim pracować, jak np. mnie bardziej z motywuje co to sam wymyślę, no taki już jestem ;)

Co nie znaczy że nie cenię twojej pracy ;)

Zmieniony przez - LordTorez8 w dniu 2012-08-13 19:56:55

Trening A (TBF)

F.Push Press
D.Przysiady ze sztangą z Przodu
B.Drążek szeroki nachwyt
E.Wykroki ze Sztangą
A.Wiosłowanie Sztangą
C.Wyciskanie Ławka Prosta

+Izolacyjne

Trening B (TBF)
E.Przysiady ze sztangą z tyłu
A.Martwy Ciąg na prostych
B.Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia
C.Wyciskanie Hantlami Ławka skos w dół
D.Wyciskanie Sztangielek w górę
F.Wypychanie Suwnicy skośnej

Ale dużo lepiej:

THRUSTERS
WYKROKI
DRĄŻEK
PORĘCZE
IZOLACJA

PRZYSIAD TYLNY
MARTWY NA PROSTYCH
WIOSŁO JEDNORĄCZ
WYCISK SZTANGIELKAMI NA SKOSIE
IZOLACJA

Ok w takim wypadku wyzwanie przyjęte :)

Zmieniony przez - LordTorez8 w dniu 2012-08-13 20:31:39