SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Śliwka/blog/poleje się krew

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2622

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 18 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 491
O sobie:

Mężczyzna, 34 lata ... ciągle w drodze ku lepszemu ...

W młodości sport był zawsze na pierwszym miejscu, kilka lat pływania z małymi sukcesami na zawodach młodzieżowych. Od zawsze fascynacja piłką kopaną, biegami długodystansowymi. Potem przyszedł czas na sztuki walki, siłownię. Na siłowni spędziłem w sumie cztery lata. Co to były jednak za czasy ... totalny ciemnogród, żadnej fachowej pomocy, porady. Jak dzisiaj człowiek pomyśli ile wtedy błędów to ze wstydu pod ziemię pasowałoby się zapaść. Tony przerzuconego żelastwa, wieczne przetrenowanie, żadnych przyrostów, liczne kontuzje i ta frustracja że ci z zagranicznych gazet jednak rosną. A potem przyszedł czas zapaści ... pojawiły się inne priorytety, rodzina, dzieci, praca. Zmiana trybu życia o 180 stopni. Czas bezruchu, lenistwa, obżarstwa. Masakra. I trwał ten mrok dobre 10 lat. Pochłonął mięśnie, kondycję, zdrowie. Aż w końcu położył w szpitalnym łóżku i dał wyraźnie odczuć że koniec może być bardzo blisko. No cóż ... trzeba więc mu uciekać.


Czego się dorobiłem przez 10lat lenistwa:

waga - 114 kilogramów, ponad 50 procentowe zatłuszczenie, kondycja i wytrzymałość na poziomie zerowym, sprawność żenująca,

Z wymiarów jeden masakruje mnie psychicznie - obwód 1 cm poniżej pępka 121 cm, reszta wymaga pracy - zredukowanie tego,chyba cudu.

Ale dosyć o tym co było i jest ... najważniejsze co ma być.

A oczekiwania i cel są jasne: redukcja - odzyskanie sprawności i kondycji psycho-fizycznej.

Plan działania:

Dieta, siłownia, dużo rowerowania, aeroby ... plan mam już opracowany - początek 02.03.2009


Zmieniony przez - Śliwka75 w dniu 2009-03-01 15:11:20

Częstochowa - Zachodnia Małopolska

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 4097 Wiek 43 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 28862
zapotrzebowanie to liczyłem dla wagi jaką chcę osiągnąć, nie dla tej jaka jest teraz
A powinieneś dla tej którą masz teraz

białko wyszło ci 1,5g na kg m.c. a powinieneś mieć minimum 2 jak nie 2.2-2.3
tłuszcze ok
no i przy twojej wadze 500 kcal z węgli to niestety o dużo za mało, moja żona ma tyle co ty

Oblicz zapotrzebowanie na 110kg i reszta kalorii musi być z węgli, żeby chudnąć trzeba jeść
Pozdrawiam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 711 Napisanych postów 4351 Wiek 43 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 57865
zmiany zywieniowe wprowadzaj powoli, trening stopniowo bardziej wymagajacy, duzo czytaj a bedzie do przodu

Zmieniony przez - kris4real w dniu 2009-03-01 15:16:37

Pain is temporary. It may last a minute, or an hour, or a day, or a year, but eventually it will subside and something else will take its place. If I quit, however, it lasts forever." - Lance Armstrong
http://www.sfd.pl/kris4real_/,_VE_GOT_DA_POWER_-_NATURAL_POWER__ALTERNATYWNA_DROGA_ATAKUJE_-t434668.html
TRENING HST: http://www.sfd.pl/HST_-_Reaktywacja-t507030.html
DIETA: http://www.sfd.pl/DIETA__NIEZBĘDNY_ELEMENT_ZDOBYWANIA_SIŁY_ORAZ_MASY_MIESNIOWEJ-t507414.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 4097 Wiek 43 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 28862
Jest tu kilku asów którzy ładnie Cię poprowadzą.
Będę dopingował i zaglądał. Powodzenia.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
obliques Zasłużona dla SFD
Ekspert
Szacuny 188 Napisanych postów 65575 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 188925
Powodzenia
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 33 Napisanych postów 5537 Wiek 53 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 47895
34 roki, to mlodys...
Wszystko, przed Toba !
Bede dopingowal !

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2009-03-01 18:32:26
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 209 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 54907
powodzenia ;))

"Świat jest zbyt wielki aby być małym... "

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Nie cudu tylko samozaparcia, nie takie rzeczy sie zdarzaja :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 18 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 491
No nareszcie wyrwałem dłuższą chwilę.

A więc po kolei:

wiek - 34 lata
waga - 114
wzrost - 177
biceps - 44
łydka - 48
udo - 67
pas - 121

Trening:

Plan jest następujący:

Siłownia - wtorek, czwartek, sobota - późny wieczór,(sobota rano),
Aeroby - wtorek, czwartek, sobota - rano,
HIIT - poniedziałek, środa, piątek - wieczorem,

Dodatkowo - codziennie 1 godzina jazdy na rowerze, według założeń i możliwości czasowych - godzina 5 rano,

Niedziela - marszobieg wczesno-poranny w trakcie którego planuję zabawę ze skakanką,

Po treningu aerobowym, z racji dobrego rozgrzania mięśni, planuję 20 minutowe rozciąganie,

Aeroby traktuję jako trening mający raczej przywracać kondycję i poprawiać wydolność.

Rozciąganie - zwłaszcza prawej nogi, w trakcie gry w piłkę kopaną bramkarz przeciwnika zrobił mi wślizgiem kąt prosty miedzy nogą a stopą ... skończyło się na kliku miesiącach gipsu, powikłaniach i w rezultacie noga jest do dupy. A i pozostałe części ciała na rozciąganiu skorzystają.

HIIT - dla mnie nowość, dużo czytałem o tym treningu w ciągu ostatnich dni, chętnie skorzystam,

Siłownia - wiadomo, trening początkującego, trzy razy w tygodniu, muszę poczuć ciężar, wyczuć na co mnie stać, odnowić w sobie nawyki techniczne,

Taki zestaw chcę pociągnąć przez 8 tygodni ... potem zmiany, będę chciał wprowadzić basen, może mniej aerobów i roweru a troszkę długiego dystansu biegowego (wytrzymałość). Zobaczę co będzie się działo z organizmem po pierwszych 8 tygodniach.

Wiem, być może uderzam z wysokiego H ... jeżeli poczuję że nie daję rady ... zmodyfikuję trening, coś zredukuję ... będę się pilnie obserwował.

Dieta.

Lekarz podczas mojego lutowego pobytu w szpitalu wymyślił dietę 1000 kalorii, bez podziały na białko, węgle, tłuszcz ... powiedział 1000 i poszedł.

Na szczęście są takie miejsca jak to i człowiek może się dużo dowiedzieć. Generalnie z dietą będzie tak - za półtora miesiąca wraca z zagranicznego stażu moja znajoma dietetyczka ... sam kilkakrotnie proponowała mi swoją pomoc, ale cóż, nie skorzystałem - wiem że kilku kolegów trenujących korzysta z jej usług i są zadowoleni. Do czasu jej powrotu postaram się jednak całkowicie zmienić moje brzydkie nawyki żywieniowe. Do tej pory najczęściej wyglądało to tak ... olewałem śniadanie, do czasu obiadu kilka mocnych i słodkich kaw, obiad jak był to był a jak nie to nie ... a wieczorem, wieczorem nadchodził czas wyżerki ... co podeszło pod rękę, czyściciel lodówki, na maksa i jeszcze ciut. No i oczywiście jeszcze ze dwie, trzy kawy mocne, słodkie wieczorem. Masakra nie. No ale wątroba się w końcu zbuntowała.

Tak więc wywalam z jadłospisu: słodycze, ciastka, ciasteczka, chipsy, colę, fast syfy, białe pieczywa, smażone i pieczyste, sosy, i wszystko to co sprawiło że jestem gruby.

A wprowadzam te wszystkie obrzydliwe ciemne ryże, pieczywa i makarony, płatki owsiane, zielone warzywa, zdrowe owoce, gotowane piersi z kurczaka lub indyka, ryby i tym podobne.

Do czasu spotkania z dietetyczką będę się starał ograniczać węglowodany, i w miarę logicznie bilansować posiłki. Zobaczę co z tego wyniknie.

Alarm w zegarku i komórce nastawiany na co trzy godzinne wzywanie do posiłku.

Suplementacja - na razie nie skorzystam, zobaczę co będzie się działo bez, tym bardziej że moja wątroba musi odpoczywać, podpytam lekarza czym mógłbym się wesprzeć ewentualnie. Poza zieloną i czerwoną herbatą oczywiście.

Częstochowa - Zachodnia Małopolska

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 18 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 491
Pierwsze poranne rowerowanie zaliczone ... wrażenia ... ogólnie spokój ... tylko mam dylemat, zrobiłem rower na czczo i niezbyt przyjemne były znaki żołądka że coś takiego wyczyniam :), rowerowanie było o 5.00 a pierwszy posiłek o 7.30, może jednak powinienem coś zjeść przed jazdą na rowerze ?

Nie sądziłem że tak szybko zatęsknię za kawą, ale to chyba nawyk jej picia a nie pierwsze oznaki "głodu".

Częstochowa - Zachodnia Małopolska

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 33 Napisanych postów 5537 Wiek 53 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 47895
Przynajmniej, jakies bialko zarzuc z rana...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 18 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 491
Poranne rowerowanie i wieczorny HIIT dały mi popalić ... ale żyję ... jeszcze ... na razie .

Jutrzejszy dzień ma wyglądać następująco - 5 rano rower, zaraz po rowerowaniu, chcąc wykorzystać rozgrzanie materiału 45 minut aerobów, wieczorem siłownia.

Zestaw aerobów - zdecydowałem się na trzy ćwiczenia - bokserski bieg w miejscu (biegniesz w miejscu zadając szybkie ciosy proste), wchodzenie i schodzenie naprzemienne na mały taboret, skręty tułowia z kijem na barkach.

Siłownia - trening ACT by the Michaił.

Mam mały problem z jedzeniem na jutro, brakuje mi jednego posiłku:

1. Białko Hi Tec Protein 85% - jedna porcja przed rowerowaniem,

2. płatki owsiane, trochę orzechów i rodzynek, dwa gotowane jaja (białka), jabłko, kawa z mlekiem (inka)

3. tuńczyk w sosie własnym, 2 kromki ciemnego chleba ze słonecznikiem, sałata,

4. kasza ciemna, pierś, brokuły, pół pomidora, oliwa,

5. jak posiłek 4

6. i tu nie mam pojęcia co, a będzie to po treningowy

7. białko Hi Tec Protein 85% jedna porcja,


Generalnie żona zaczyna stękać że mnie opętało i zawiesiłem na kołku wszystkie inne obowiązki ... ale co ja zrobię, mnie się po nocach sztanga w dłoniach śni.

Częstochowa - Zachodnia Małopolska

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Split do oceny

Następny temat

Początkowy trening

Wiecej