SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Łukasz - dziennik treningowy

temat działu:

Dzienniki Treningowe

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 10597

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 63 Napisanych postów 147 Wiek 35 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 23633
Czołem wszystkim!
Mam na imię Łukasz, 23 l., z siłownią związany jestem od lat najmłodszych z racji tego, iż mój ojciec jest fanatykiem kulturystyki + prowadzi małą siłownię w moim mieście rodzinnym. Od małego słuchałem jego teorii i wykładów na temat tego sportu. Jednak ćwiczyć zacząłem dopiero od czerwca 2013 roku. Od zawsze byłem "patykiem" ważącym ok. 65 kg przy wzroście 180 cm. Pierwsze pół roku nie wspominam zbyt dobrze. Wpieprzałem bez jakiegokolwiek liczenia, to na co miałem ochotę i na prawdę wchodziły bardzo duże ilości szamy. W ciągu 3 miesięcy przytyłem do 90kg (największy błąd mojego życia ). Utrzymywałem taki stan kolejne 3 miesiące, żeby później zredukować do wagi wyjściowej - 65 kg :D. Zrzucanie wody i smalcu zajęło 6 miesięcy ostrego zasuwania. Nie ukrywam, że był to ciężki okres nie tylko dla ciała, ale także dla mojej głowy. Kończyłem na 1500 kcal więc też mądrze :) Od tamtego momentu zacząłem dużo czytać, mimo że studiuje prawo na 5 roku i aplikacja za pasem, to więcej czasu spędzam czytając amerykańskie artykuły, śledząc dzienniki innych osób i oglądając filmiki z zakresu bb . Na ten moment myśle, że udało mi się wyjść z niezłego gówna. Naprawiłem swój metabolizm, psychike, zdrowie. Mimo, że dużo czytam i ciągle się uczę to założyłem dziennik, aby wspomóc się opinią bardziej doświadczonych osób! :)

WYMIARY:
wzrost - 180cm
waga - 68kg
talia - 71cm
barki - 128cm
uda - 54cm - Nóg nie ćwiczę, a jak ćwiczę to z małym ciężarem i tylko niektóre ćwiczenia. Jest to związane z 3 operacjami w przeciągu roku (więzadła krzyżowe). Jest to mój kompleks, na siłowni ćwiczę tylko w spodniach dresowych. Jednak akurat tego nie mogę przeskoczyć ;)

DIETA:
Trzymam czystą szamę i dość monotonną więc niestety nie uraczę Was zdjęciami :)
Jem 6 posiłków dziennie. Aktualnie kalorie na poziomie 3200. B 220g W 410g T 75g - liczone ze wszystkiego. Bedę starać się powoli podbijać jeszcze kcal, ale nie wiem z jakiego źródła.

TRENING:
Ćwiczę każdą partię dwa razy w tygodniu. Przez 2 ostatnie miesiące leciałem PUSH/PULL oparty na 5x5 i 5x10. Od tygodnia robię P.H.A.T, ale zmodyfikowany pod siebie.

WYNIKI SIŁOWE:
Teraz jestem na etapie robienia:
Front (klasycznego nie ma szans na zrobienie nawet z sama sztanga) - leciutko sobie robię po 80kgx5x5
Wycisk płaska - 90kgx5x5
Martwy ciąg - 145kgx5x5

SUPLEMENTACJA:
Biorę tylko mono w dni treningowe, a tak poza tym to omega3, magnez.

CEL:
2-3 lata dobrej masy, z podziałem na okres 3 miesięcznej masy i 1-1,5 miesięcznej redukcji. Chcę nabić sporo mięsa, ale nie zależy mi na szybkich przyrostach, wszystko chciałbym robić z głową (dodawanie ciężaru, kcal, waga).

To byłoby na tyle ziomeczki, mam nadzieję, że będę robić w miare regularnie wpisy i liczę na wszelkiego rodzaju dyskusje/wskazówki/pytania/pomoc!

Na koniec zdjęcia aktualne w chu*owym świetle (nie widać dobrze pocięcia :(), na dniach postaram się coś więcej wrzucić.











Zmieniony przez - majkelw0w w dniu 2015-01-27 18:50:38
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 73 Napisanych postów 1336 Wiek 31 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 8682
Nie widać, zebyś miał taką wąską talie :D
Podbijaj węgle bo suchoj est, także śmiało :)
Dobrze wyglądasz jak na taki staż i wyniki siłowe też nie najgorsze :)
Jak dobrze będziesz z głową masować, to może być stosunek nawet 4mies masy : 1mies redu ;)
Z tym prawem mam to samo xD od niechcenia to czytam i uczę się, a serce oddałem kulturystyce szeroko pojętej.
Nie myślałeś, żeby robić większą objętość na nogi na to co możesz robić? Skoro dajesz rady robić fronty, to rób ich 20-30 serii w tygodniu :D
Mieć ojca miłośnika kulturystki z własną siłownią - zacząć ćwiczyć w wieku 21lat xD
Mam taki sam dres USATF :P
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 63 Napisanych postów 147 Wiek 35 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 23633
Z tym prawem to w ogóle beka. Ja się ogarnąłem, że to nie dla mnie dopiero pod koniec 4 roku wiec rychło w czas :D Do aplikacji podejde, ale dalej zobaczymy.
Co do nóg, to wejdę na większą liczbę powtórzeń, dopiero jak mi wode z kolana sciągną bo po ostatnim treningu troche się jej zebrało ;d

Dzisiaj leciałem góre siłowo. Tydzień temu rozpocząłem P.H.A.T, trochę ciężary zaniżyłem na wstęp bo na push/pull stanąłem w miejscu.

TRENING:
1. Pendlay row 4x5 ---> 77,5kg x 5,5,5,5 (poszło łatwo i dobrze technicznie więc można dokładać)
2. Drążek wąsko 4x6-8 ---> CC+5kg x 8,8,8,8 (j/w)
3. Wycisk płaska 3x3-5 ---> 82,5kg x 5,5,5,5
4. Wycisk hantle skos 3x6-8 ---> 32kg x 8,8,8
5. Millitary press stojąc 4x5 ---> 52,5kg x 5,5,5
6. Uginanie ze sztangą 3x6-8 ---> 35kg x 8,8,8
7. Pompki na poręczach 3x6-8 ---> CC+12,5kg x 8,8,8

Ogólnie trening okej, wszystko poszło jak zaplanowałem, next tydzień w każdym ćwiczeniu coś podokładam.

SZAMA:
1. Płatki owsiane 120g, 220 ml białek jaj, 40g żółtka jaj, jabłko 85g, cynamon, kakao, słodzik
2,3,4,5. Ryż brązowy/basmati/paraboliczny 100g, pierś z kurczaka 120g, warzywa + 5g olej lniany do 2,4,5
6. Mintaj 165g, orzechy włoskie 40g
+ ponadprogramowo wjechało to cudeńko





Zmieniony przez - majkelw0w w dniu 2015-01-28 17:03:02

Zmieniony przez - majkelw0w w dniu 2015-01-28 17:16:11
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 49 Napisanych postów 3232 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 17264
Powodzenia :D ale z waga przesadziłeś :P 68kg ? na pewno wiecej :D
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 73 Napisanych postów 1336 Wiek 31 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 8682
Ode mnie PHAT ukradłeś :P?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 63 Napisanych postów 147 Wiek 35 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 23633
Cielu7
Powodzenia :D ale z waga przesadziłeś :P 68kg ? na pewno wiecej :D

Dzięki! Dokładnie waga na ten moment wynosi 68,5kg na czczo, podbiłem tłuszcze miesiąc temu i przybrałem max 0.5kg, od 2 tygodni stoi w miejscu wiec dorzucę na dniach węgla troche. U mnie nogi to katastrofa i tam dobre 10kg ucieka.

Szmexy
Ode mnie PHAT ukradłeś :P?

W sumie to od 4 miesięcy nie wykonuje innych ćwiczeń niż podstawy na wielostawach. Leci tylko wycisk płaska, hantle, ohp, francuz, uginania sztanga/supinacja/młotek, martwy ciag, podciągania i wiosła różnego rodzaju wiec musiałem z tego coś skleić. Do tej pory push/pull na tych cwiczeniach. Fakt faktem sledze Twoje poczynanka od dawna, a że miałem ochote na PHAT od jakiegos czasu to podpatrzyłem koncepcje u Ciebie

Co do dzisiejszego treningu. Zrobiłem asekuracyjnie nogi i martwy w LOWER "siłowo".

TRENING:
1. Martwy ciąg 5x5 ---> 135kg x 5,5,5,5,5 (wyje*ało mnie to mimo, że zszedłem z obciążenia)
2. Przysiad na smithie 4x4-6---> 90kg x 6,6,6,6,6 (kolano nie bolało, dosyć stabilnie - można dołożyć)
3. Przysiad na hackmaszynie 4x6-8 ---> 8,8,8,8
4. Uginanie na dwugłowy leżąc 3x6-10
5. Łydka siedząc 4x8-10 ---> 60kgx10,10,10,10
6. Łydka stojąc na maszynie 3x10-12
+ rozciąganie

SZAMA:
1. Omlet - 120g owsianych, 240ml białek jaj, 40g żółtek, cukinia, łyżeczka Douwe Egberts Hazelnut, cynamon, słodzik
2. 120g kury, 100g ryż brązowy, sos na bazie pomidorów, passaty
3. 120g kury, 100g basmati, 100g fasolka, 100g jabłko
4. 120g kury, 400g ziemniaków, warzywa, 7g olej lniany
5. 120g kury, 100g ryż paraboliczny, warzywa, 7g olej lniany
6. 180g łososia
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 73 Napisanych postów 1336 Wiek 31 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 8682
Aaa no to bardzo dobrze, że jedziesz takimi ćwiczeniami :) tak trzymać :) !
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 63 Napisanych postów 147 Wiek 35 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 23633
Wczoraj dzień wolny, ale zrobiłem ćwiczenia na mobilość bioder, postawę, lekkie rozciąganie.

SZAMA:
1. Jajecznica - 220 ml białek jaj, 40g zółtka; owsianka - 120g owsa, 100g jabłko, kakao, cynamon, słodzik
2,3,4,5. 120g pierś z kurczaka, 100g ryż, warzywa + 4g olej lniany
6. 150g twaróg chudy, 20g orzechy włoskie, 25g homemade masło orzechowe

Dzisiejszy trening:
1. Pendlay row 6x3 ---> 72,5kg x 3,3,3,3,3,3 (dynamika)
2. Podciąganie szeroko 3x10-12 ---> CC+5kg x 12,12,11
3. Wiosło nachwyt 3x8-12 ---> 87,5kg x 12, 92,5kg x 10, 95kg x 8 (troche technika kuleje, wiec zjade z ciężarem)
4. Wiosło hantlem w opadzie tułowia (duże rozciągniecie, ruch ręki do przeciwnej strony) 3x10-12 ---> 33kg x 10, 27kg x 12, 10
5. Ściąganie z góry na hammerze oburącz (uchwyt nie za rączkę, a za końcówkę maszyny - pierwsze ćwiczenie z tego filmiku

3x15-10 ---> 50kg x 15, 55kg x 12, 60kg x 10
6. Wyciskanie siedząc na Smithie 3x15-10 ---> 52,5kg x 15, 55kg x 12, 57,5kg x 10
7. Wznosy wzdłuż tułowia 2x15 ---> 45kg x 15,15
8. Wznosu do przodu hantlami 3x15 ---> 12kg x 15,15,15

Dobry trening, dobra pompa. Przy barkach już byłem wyje*any i lekko poleciałem. Poniżej zdjęcie tyłu jak zwykle w słabym świetle.

Od dzisiaj dodałem 100kcal z węgli. Od teraz będzie 3300kcal (220B, 430W, 75T)
SZAMA:
1. Jajecznica - 220 ml białek jaj, 40g żółtka; 120 owsiane, 40g banan, cynamon, kakao, słodzik
2. 85g pierś z kurczaka, 2 ugotowane białka jaj, 100g ryż brązowy
3. Potreningowe homemade burgery
4,5. 110 pierś z kurczaka, 110g ryż paraboliczny, warzywa, 7g olej lniany
6. 150g twaróg chudy, 20g włoskie orzechy, 20g masło orzechowe

To by było na tyle, jutro spróbuje nogi





...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 73 Napisanych postów 1336 Wiek 31 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 8682
Fajny plegar, ale burgery lepszy :D Co tam masz w tych burgerach dokładnie (i jaka bułka)?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 63 Napisanych postów 147 Wiek 35 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 23633
Szmexy
Fajny plegar, ale burgery lepszy :D Co tam masz w tych burgerach dokładnie (i jaka bułka)?

A więc mięso to udziec wołowy (promocja 20zł za kg więc kupiłem troche :D), ser piórko, warzywa czyli sałata, cebula, pomidor, trochę musztardy chrzanowej, keczup kotlin ostry -60% kcal. Buła samoróbka: 250g mąka orkiszowa, 100g mąka pełnoziarnista, 240ml wody, łyżeczka soli, 8g suchych drożdży i przed pieczeniem posmarowałem góre jajem, żeby się przyrumieniło :D

Zmieniony przez - majkelw0w w dniu 2015-02-01 12:49:17
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 63 Napisanych postów 147 Wiek 35 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 23633
Siema, dzisiaj planowo zrobiłem nogi. Zmieniłem ćwiczenia na takie przy których jest dość stabilnie i nie czuję aż tak bólu.

TRENING:
1. Przysiad na maszynie Smitha 4x20-10 ---> 70kg x 20, 75kg x 15, 80kg x 12, 85kg x 10
2. Front ma maszynie 3x12-8
3. Suwnica 3x15-10 ----> 210kg x 15, 220kg x 12, 230kg x 10
4. Przysiad bułgarski na Smithie 2x15 ---> 60kg x 15,15
5. MCNPN 3x15-10 ---> 75kg x 15, 80kg x 12, 85kg x 10
6. Uginanie stojąc 3x15-12

Ciężar mały, ale postawiłem na intensywność. Wolne fazy ekscentryczne, zatrzymanie 2s-3s i przypięcie w szczytowej. Trening ostry, myślałem, że pawik poleci. Mniej więcej tak wyglądałem po treningu

:P

SZAMA:
1. Jajecznica - 220g białek, 40g żółtek; owsianka - 120g owsa, cynamon, kakao, 100g jabłka, słodzik
2. 120g kura, 110 ryż brązowy, 10g orzechów włoskich - przedtreningiem
3. 120g kura, 110 ryż basmati, warzywa
4. 120g kura, 110 ryż paraboliczny, warzywa, 5g olej lniany
5. 120g kura, 100 ryż paraboliczny, warzywa, 5g olej lniany
6. 170g mintaj, miruna, 40g orzechów włoskich

Btw. pizza z Biedry carbonara rozpie*dala
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Następny temat

DT Seba-X Budowanie Czystej Masy

Wiecej