ćwiczenia jedną hantlą

Cześć, ma jedną hantle 5kg (można dokładać) i chciałbym trochę poćwiczyć. Nie chcę na to dużo czasu poświęcać, efekty nie muszą być szybkie, nie chodzi mi o to żeby wyglądać jak kulturysta tylko żeby trochę wyrzeźbić biceps, klatkę, brzuch (właściwie brzuch już mam płaski, z odznaczającymi się mięśniami.
Trochę czytałem na ten temat, ale jest masa różnych ćwiczeń, nie wiem które powinienem wybrać, jak często ćwiczyć, ile serii, ile powtórzeń. Chcę ćwiczyć prawidłowo, bezpiecznie zważając na to, że mam lekką, wrodzoną skoliozę.
Proszę o rady

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16 i 7 miesięcy

Waga: 53

Wzrost: 167

Cel treningowy: rzeźba

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): 1 hantla

Dieta: -

Przeciwskaznania medyczne: skolioza

Zażywane suplementy: -

Jedna hantelka to zbyt mało, by kształtować swoje ciało. Brakuje w tym odpowiedniego sprzętu, takiego jak:

- sztanga (do wyciskania sztangi, czy wykonywania przysiadów),
- stojaka (do wykonywania przysiadów),
- drugiej hantelki, aby wykonać np.: wyciskanie sztangielek siedząc,
- ławeczki, która jest również bardzo potrzebna, do np.: wyciskania sztangi leżąc, czy rozpiętek.

Dlatego, zanim zabierzemy się za kształtowanie sylwetki, należałoby zastanowić się, czy chcemy kupić sprzęt do domu, czy wolimy zainwestować w karnet na siłownie (około 50-150 zł) w zależności od lokalizacji i dostępności maszyn.
Ciężko byłoby cokolwiek zrobić jedną hantelką, to zdecydowanie za mało. Zakup stojaka, sztangi, drugiej hantelki to koszt około 150-300 zł. Czasem warto zainwestować, a później systematycznie dokupywać obciążenia, aby dać nowy bodziec swoim mięśniom. Jeśli miałbyś problem z ułożeniem planu treningowego, zajrzyj do działy Trening dla początkujących: https://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html, tam doradcy oraz moderatorzy na pewno pomogą ułożyć Ci plan, który pozwoli Ci na sukcesywne kształtowanie swojej sylwetki. Pamiętaj, że ważna jest też dieta, także, jeśli miałbyś jakiekolwiek pytania dotyczące diety oraz odżywiania, zajrzyj do działu Odżywianie i Odchudzanie: https://www.sfd.pl/Odżywianie_i_Odchudzanie-f10.html, tam również uzyskasz wiele cennych wskazówek.

Jeśli będziesz chciał przełamać stagnację na treningach warto, abyś skorzystał z kreatyny: https://sklep.sfd.pl/ALLNUTRITION_Creatine_Muscle_Max-opis33277.html, suplement ten pozwoli Ci progresować z treningu, na trening, co dawać Ci będzie wielką satysfakcją, bo kształtowanie sylwetki będzie łatwiejsze i efektywniejsze.

http://www.kulturystyka.pl/atlas/ wybierz sobie ćwiczenia które możesz ćwiczyć hantlą, radze Ci dokup sobie drugi, kup drążek, zacznij robić pompki brzuszki. Jak załapiesz bakcyla to zapisz się na siłkę albo dokup sobie sprzęt

Zmieniony przez - Wilku28 w dniu 2009-07-30 18:10:43

Tak z ciekawości, co chcesz rzeźbić przy takiej wadze???

niski jestem, więc te te ponad 50 kg to nie tak mało ;p

widzę, że jednak się nie zrozumieliśmy
nie zależy mi, żeby mieć 40 w bicepsie czy żelazny sześciopak na brzuchu, chcę po prostu trochę wzmocnić mięśnie w domowych warunkach, żeby biceps się i klatka odznaczała i przydałoby mi się trochę ruchu, ćwiczeń

nie wiem jak inaczej to wytłumaczyć, nie chcę "pakować" tylko trochę poćwiczyć, ale piszę, żebyście mi podpowiedzieli trochę, bo chce ćwiczyć poprawnie,

Do 40 w bicepsie i żelaznego sześciopaka niestety długa druga przed większośą z nas...

No to przeczytaj to:
https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących_-_foty_str._12-t359947.html

Baniak zastąp hantlą.
Brzuch ABS II.

to ja nie wiem co mógłbym Ci mniej poradzić... moim zdaniem to co Ci podałem jest dobre....jak byś chodził na siłkę czy w domu miał lepszy sprzęt to nie znaczy, że już będziesz pakerem o dobrych wymiarach...do tego potrzeba czasu

Zmieniony przez - Wilku28 w dniu 2009-07-30 22:14:52

https://www.sfd.pl/--------------Ważne!!!------------t517748.html

Podobne, może się przyda.

Na pewno zerknij na trening mlodybdg - są tam ciekawe ćwiczenia, które spokojnie można w domu wykonywać. Poczytaj dział!:
https://www.sfd.pl/Zanim_zaczniesz_nowy_temat_!!!-t408570.html
https://www.sfd.pl/Mapa_działu_Trening_w_domowych_warunkach_-t359765.html

Co możesz ćwiczyć:
- zaczniej od treningu ACT
- trening domatora:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp
- w domowych warunkach na klate najlepsze są pompki - we wszystkich odmianach, poczytaj podwieszone tematy
- na biceps:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp
robisz po prostu wpierw jedną, potem drugą rękę, zaczynaj od słabszej i potem tą samą ilość rób drugą ręką, żeby mięśnie się w miarę równomiernie rozwijały
- przysiady to jest podstawa - rób ich dużo
- brzuchy - jest wiele wariantów, poczytaj tematy na forum
- na barki:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp
zobacz ćiwczenia z ciężarkami i ta sama zasada co przy bicepsie, wpierw jedną ręką (słabasza, potem druga.
Możesz robić tę takie wyciskanie stojąc, że przed samym wyrzutem ciążarka lekko uginasz nogi i potem prostując je wypychasz ciężar. Bardzo dobre ćwiczenie.
- triceps:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#triceps
zasada ta sama co przy bicepsie, dobierz sobie te ćwiczenia co da się robić ciężarkami

Mniej więcej byłoby tyle. Poczytaj o treningu ACT. Powybieraj sobie ćwiczenia, które możesz zrobić z tych, które tu przytoczyłem. Zrób z tego 12 stacji (z uwzględnieniem wszystkich parti, koncentrując się na tych, na których Ci zależy, czyli np.: 2 ćw na klate, 2 na biceps, 2 na brzuch + 2 na nogi! reszta dowolnie. I jedziesz z takim treningiem. Ułóż plan i podaj tu na forum - ludzie go ocenią i coś doradzą.

Przede wszystkim poczytaj forum - są tu odpowiedzi na większość nurtujących Cię pytań

pzdr

Zmieniony przez - TSEL w dniu 2009-07-31 08:45:48

Jeżeli będę robił ten trening ACT, i będę wykonywał brzuszki, pompki to powinienem robić tyle powtórzeń(10-20) co innych ćwiczeń czy mogę robić np. 5 serii pompek ?

jak dla mnie musisz cos jeszcze dokupić bo z 1 hantla to zanim cos wyćwiczysz to minie 20 lat

TeddyB0ys - siedź cicho lepiej. sam kiedyś tak ćwiczyłem i efekty zobaczyłem