Małtin
Talia osy to ideał sylwetki kobiety/mężyczyzny, każda z nas o nim marzy. Aby ją jednak osiągnąć potrzeba wiele pracy i wytrwałości. Przedstawiamy zestaw ćwiczeń na zgrabną talię. Ich efekt możemy wzmocnić jazdą na rowerze czy bieganiem.
Zadaniem ćwiczeń jest wzmocnienie mięśni skośnych brzucha zewnętrznych. Warto to wiedzieć, gdyż ćwicząc będziecie mogły skoncentrować się na obciążaniu właśnie tych mięśni.
Ćwiczenia na talię osy najlepiej wykonywać 2 razy dziennie, zaraz po wstaniu, i zaraz przed pójściem spać. Wynika to z różnicy wzrostów rano i wieczorem. Wieczorem, jako że dyski kręgosłupa po całodziennym wysiłku się spłaszczają, jesteśmy o 2-3cm niżsi.
Przed rozpoczęciem ćwiczeń warto wykonać poprawną rozgrzewkę. Dużą wagę należy przywiązać zwłaszcza do rozciągania mięśni pleców i brzucha. Przydatne są również obroty tułowiem i biodrami.
Zestaw ćwiczeń:
1. Skłony
Ćwiczenie wykonywać będziemy na 3 sposoby.
a. Skłony ze stania
Stajemy w rozkroku 20-30cm. Mając cały czas wyprostowane nogi wykonujemy skłon w przód, potem kolejno do każdej nogi, a następnie wychylamy się maksymalnie w prawo i w lewo. Te 5 ćwiczeń zliczamy jako 1 powtórzenie.
b. Skłony z siadu z wyprostowanymi nogami
Siadamy na równym podłożu i wyciągamy wyprostowane nogi w przód. Staramy się tak skłonić, aby rękami złapać za stopy a głową dotknąć kolan. Nie uginamy przy tym nóg.
c. Skłony z siadu skrzyżnego
Siadamy na równym podłożu „po turecku". Ręce uginamy w łokciach i przyciągamy równolegle do tułowia. Przy skłonie staramy się dotknąć ugiętymi łokciami ud, jednak bo ich dotknięciu nie odbijamy się od nich powracając do początkowego ułożenia.
Powtórzenia każdego z podpunktu tego ćwiczenia wykonujemy tyle razy, ile pisze w harmonogramie.
2. Nożyce
Ćwiczenie wykonujemy leżąc na plecach z rękami ułożonymi swobodnie obok ciała. Polega ono na wymachiwaniu nogami podniesionymi na 10-15cm nad ziemią.
Będziemy ćwiczyć 3 rodzaje nożyc
a. Nożyce pionowe
Są niewątpliwie najłatwiejsze. Wymach**emy obiema nogami równocześnie, w górę i w dół, jednak nie dotykamy nimi ziemi. Z tym, że gdy prawa noga idzie w górę, lewa idzie w dół. Powtórzenie ćwiczenia to okres od kiedy jedna noga jest na górze, do powrótu jej na to miejsce.
b. Nożyce poziome.
Wymach**emy obiema nogami równocześnie, w prawo i w lewo, tak, żeby nogi krzyżowały się w kostkach. Gdy jedna noga idzie w lewo, dróga idzie w prawo. Raz jedna noga przy mijaniu się na być na górze, raz na dole. Powtórzenie ćwiczenia to okres od kiedy jedna noga jest po lewej, do powrótu jej na to miejsce.
c. Nożyce okrążane.
Są niewątpliwie najtrudniejsze i trzeba przy nich uważać, żeby nie naderwać sobie mięśni brzucha. Jedna noga jest uniesiona nieruchomo. Drugą okrążamy ją najpierw maksymalnie zaczynając od góry, wracamy do pierwszego ułożenia, a potem okrążamy maksymalnie zaczynając od dołu. Następnie zmieniamy i robimy tak drugą nogą.
Nożyce pionowe i poziomy wykonujemy tyle razy, ile pisze w harmonogramie, okrążane 2 razy mniej każdą nogą.
3. Unoszenie nóg
Leżymy na plecach na ziemi z rękami wzdłuż tułowia i prostymi nogami. Podnosimy obie złączone nogi maksymalnie do góry (tak aby stworzyły z podłożem kąt prosty), przytrzymujemy 3 sekundy i opuszczamy spowrotem na dół.
To ćwiczenie można sobie zdecydowanie utrudnić podnosząc znacznie jego rezultaty.
Otóż kładziemy się na łóżku tak, aby pośladki wraz z całymi nogami wisiały w powietrzu. Łapiemy się obiema rękami jakiś podpórek. Podnosimy nogi maksymalnie do góry i opuszczamy maksymalnie w dół.
4. Przyciąganie nóg do klatki piersiowej
Kładziemy się plecami na podłodze i opieramy się na łokciach. Kolejno przyciągamy najpierw prawą ugiętą w kolanie nogę do klatki, potem lewą i obie na raz. Te 3 ćwiczenia zliczamy jako 1 powtórzenie.
5. Brzuszki skośne.
Jest to ćwiczenie bardzo podobne do standardowych brzuszków.
Kładziemy się na plecach, z wyprostowanymi, bądź delikatnie zgiętymi w kolanach nogami.
Ręce splatamy na karku. Podnosimy się tak, aby prawym łokciem dotknąć podłogi obok lewego kolana, a przy kolejnym powtórzeniu lewym łokciem podłogi przy prawym kolanie.
6. Odchylanie
Ćwiczenie odwrotne do brzuszków. Siadamy na podłodze w siadzie prostym ze skrzyżowanymi, wyprostowany lub delikatnie zgiętymi nogami. Ręce zaplatamy na kark. Odchylamy się maksymalnie do tyłu, jednak tak, aby nie stracić równowagi.
Harmonogram ćwiczeń:
http://wdziek.info/images/articles/cnto/harmonogram.gif
dzienkuje za przeczytanie...wszystkich i docenienie....jak sie spodoba proszę o soga
...>artykuł skierowany dla kobiet ale nie tylko......
żródło http://wdziek.info/cwiczenia_na_talie_osy.html
Zadaniem ćwiczeń jest wzmocnienie mięśni skośnych brzucha zewnętrznych. Warto to wiedzieć, gdyż ćwicząc będziecie mogły skoncentrować się na obciążaniu właśnie tych mięśni.
Ćwiczenia na talię osy najlepiej wykonywać 2 razy dziennie, zaraz po wstaniu, i zaraz przed pójściem spać. Wynika to z różnicy wzrostów rano i wieczorem. Wieczorem, jako że dyski kręgosłupa po całodziennym wysiłku się spłaszczają, jesteśmy o 2-3cm niżsi.
Przed rozpoczęciem ćwiczeń warto wykonać poprawną rozgrzewkę. Dużą wagę należy przywiązać zwłaszcza do rozciągania mięśni pleców i brzucha. Przydatne są również obroty tułowiem i biodrami.
Zestaw ćwiczeń:
1. Skłony
Ćwiczenie wykonywać będziemy na 3 sposoby.
a. Skłony ze stania
Stajemy w rozkroku 20-30cm. Mając cały czas wyprostowane nogi wykonujemy skłon w przód, potem kolejno do każdej nogi, a następnie wychylamy się maksymalnie w prawo i w lewo. Te 5 ćwiczeń zliczamy jako 1 powtórzenie.
b. Skłony z siadu z wyprostowanymi nogami
Siadamy na równym podłożu i wyciągamy wyprostowane nogi w przód. Staramy się tak skłonić, aby rękami złapać za stopy a głową dotknąć kolan. Nie uginamy przy tym nóg.
c. Skłony z siadu skrzyżnego
Siadamy na równym podłożu „po turecku". Ręce uginamy w łokciach i przyciągamy równolegle do tułowia. Przy skłonie staramy się dotknąć ugiętymi łokciami ud, jednak bo ich dotknięciu nie odbijamy się od nich powracając do początkowego ułożenia.
Powtórzenia każdego z podpunktu tego ćwiczenia wykonujemy tyle razy, ile pisze w harmonogramie.
2. Nożyce
Ćwiczenie wykonujemy leżąc na plecach z rękami ułożonymi swobodnie obok ciała. Polega ono na wymachiwaniu nogami podniesionymi na 10-15cm nad ziemią.
Będziemy ćwiczyć 3 rodzaje nożyc
a. Nożyce pionowe
Są niewątpliwie najłatwiejsze. Wymach**emy obiema nogami równocześnie, w górę i w dół, jednak nie dotykamy nimi ziemi. Z tym, że gdy prawa noga idzie w górę, lewa idzie w dół. Powtórzenie ćwiczenia to okres od kiedy jedna noga jest na górze, do powrótu jej na to miejsce.
b. Nożyce poziome.
Wymach**emy obiema nogami równocześnie, w prawo i w lewo, tak, żeby nogi krzyżowały się w kostkach. Gdy jedna noga idzie w lewo, dróga idzie w prawo. Raz jedna noga przy mijaniu się na być na górze, raz na dole. Powtórzenie ćwiczenia to okres od kiedy jedna noga jest po lewej, do powrótu jej na to miejsce.
c. Nożyce okrążane.
Są niewątpliwie najtrudniejsze i trzeba przy nich uważać, żeby nie naderwać sobie mięśni brzucha. Jedna noga jest uniesiona nieruchomo. Drugą okrążamy ją najpierw maksymalnie zaczynając od góry, wracamy do pierwszego ułożenia, a potem okrążamy maksymalnie zaczynając od dołu. Następnie zmieniamy i robimy tak drugą nogą.
Nożyce pionowe i poziomy wykonujemy tyle razy, ile pisze w harmonogramie, okrążane 2 razy mniej każdą nogą.
3. Unoszenie nóg
Leżymy na plecach na ziemi z rękami wzdłuż tułowia i prostymi nogami. Podnosimy obie złączone nogi maksymalnie do góry (tak aby stworzyły z podłożem kąt prosty), przytrzymujemy 3 sekundy i opuszczamy spowrotem na dół.
To ćwiczenie można sobie zdecydowanie utrudnić podnosząc znacznie jego rezultaty.
Otóż kładziemy się na łóżku tak, aby pośladki wraz z całymi nogami wisiały w powietrzu. Łapiemy się obiema rękami jakiś podpórek. Podnosimy nogi maksymalnie do góry i opuszczamy maksymalnie w dół.
4. Przyciąganie nóg do klatki piersiowej
Kładziemy się plecami na podłodze i opieramy się na łokciach. Kolejno przyciągamy najpierw prawą ugiętą w kolanie nogę do klatki, potem lewą i obie na raz. Te 3 ćwiczenia zliczamy jako 1 powtórzenie.
5. Brzuszki skośne.
Jest to ćwiczenie bardzo podobne do standardowych brzuszków.
Kładziemy się na plecach, z wyprostowanymi, bądź delikatnie zgiętymi w kolanach nogami.
Ręce splatamy na karku. Podnosimy się tak, aby prawym łokciem dotknąć podłogi obok lewego kolana, a przy kolejnym powtórzeniu lewym łokciem podłogi przy prawym kolanie.
6. Odchylanie
Ćwiczenie odwrotne do brzuszków. Siadamy na podłodze w siadzie prostym ze skrzyżowanymi, wyprostowany lub delikatnie zgiętymi nogami. Ręce zaplatamy na kark. Odchylamy się maksymalnie do tyłu, jednak tak, aby nie stracić równowagi.
Harmonogram ćwiczeń:
http://wdziek.info/images/articles/cnto/harmonogram.gif
dzienkuje za przeczytanie...wszystkich i docenienie....jak sie spodoba proszę o soga
...>artykuł skierowany dla kobiet ale nie tylko......
żródło http://wdziek.info/cwiczenia_na_talie_osy.html
Krzysztof Piekarz
EWCIA8787
i tam chyba go przeniosę
szypurka
