donJAZYResko
*Ćwiczenia Tai Chi*
"Ćwiczenie na rozluźnianie i rozciąganie kręgosłupa oraz pleców:
1. Stań prosto ze złączonymi stopami i rękami swobodnie wiszącymi wzdłuż tułowia. Na wysokości podbrzusza spleć dłonie i wykonując wdech unieś je do góry ponad głowę. W czasie podnoszenia ręce są zgięte i przemieszczają się blisko ciała. Ważne - część lędźwiowa pleców (kręgosłupa) jest lekko wypchnięta do tyłu. Pozostań w tej pozycji przez chwilę, wykonując 4 - 6 oddechów. Możesz również na pewien czas wspiąć się na palce aby wzmocnić efekt rozciągania. Skoncentruj się na kręgosłupie i wyobraź sobie, że każdy jego staw ulega rozciąganiu i rozluźnieniu.
2. Wykonując wydech skręć się w tali w lewą stronę. Podczas skrętu zwróć uwagę by zaczynał się on w talii, a kończył na brakach i szyi. Możesz sobie wyobrazić, że każdy staw kręgosłupa ulega rozciągnięciu i skręceniu. Możesz pozostać w tej pozycji nieco dłużej ale nie wstrzymuj oddechu lecz wykonaj 1 - 2 swobodne wdechy i wydechy. Następnie, w czasie wykonywania wdechu powróć do pozycji wyjściowej, a następnie wykonaj to samo, skręcając się w prawą stronę. Powtórz to jeszcze raz skręcając się w obie strony.
3. Kontynuując poprzedni kawałek wykonaj wydech i przechyl ciało na bok, w lewą stronę. Podobnie jak poprzednio możesz pozostać w tej pozycji chwilkę wykonując 1 - 2 oddechy. W czasie pochylenia skoncentruj uwagę na kręgosłupie, na jego rozciąganiu i rozluźnianiu, zwracając uwagę na każdy staw. Wykonując wdech powróć do pozycji pionowej i wykonaj analogicznie na drugą stronę, po czym powtórz całość jeszcze raz.
4. Zakończywszy poprzednią część, rozluźnij całe ciało i wykonaj swobodny skłon wydychając jednocześnie powietrze. Gdy opuszczasz ręce najpierw opadają w dół barki, potem łokcie i na końcu ręce. Pozostań w tej pozycji dłuższą chwilę (nawet do 3 minut) i zwróć uwagę na rozluźnienie szyi. W trakcie skłonu rzepki obu kolan są podciągnięte do góry (zablokowane). Możesz lekko poruszać barkami w czasie skłonu aby zlikwidować wszelkie napięcia. Możesz również skręcać tułów w tej pozycji na boki, wykonując w ten sposób luźne skłony do bocznych części nóg. Nie staraj się dociągać głowy do kolan, możesz zamiast tego chwycić rękami za palce stóp i pogłębić skłon.
5. Podnieś tułów do góry i wykonaj przysiad na całych stopach, wykonując jednocześnie wydech. Jeśli Twój staw skokowy jest słabo rozciągnięty i nie potrafisz utrzymać równowagi możesz wyciągnąć ręce do przodu lub rozszerzyć lekko stopy i skierować je nieco na zewnątrz. Pozostań w tej pozycji przez kilka oddechów.
6. Wykonując wydech przejdź na palce i lekko sprężynuj na nich, poruszając całe ciało w górę i w dół. Pozostań w tej pozycji parę oddechów po czym wstań. Powtórz całe ćwiczenie co najmniej jeszcze jeden raz.
Objaśnienie:
Jest to doskonałe ćwiczenie dla osób mających siedzącą pracę lub prowadzących siedzący tryb życia. Ćwiczenie to można wykorzystać w jakiejkolwiek rozgrzewce poprzedzającej właściwy trening. Kiedy wyciągasz ręce do góry skręcając się i pochylając na boki rozciągasz i rozluźniasz kręgosłup i plecy. Ćwiczenie to pozytywnie wpływa również na organy wewnętrzne poprawiając krążenie w nich krwi i Chi. Głęboki skłon rozluźnia szyję oraz masuje nerki i część lędźwiową pleców. Przysiad na końcu niweluje ewentualny nadmiar krwi napływającej do głowy w czasie skłonu. Jeśli podczas wykonywania skłonu odczujesz zawroty głowy lub gwałtowne napłynięcie krwi do głowy pomiń ten kawałek i przejdź od razu do przysiadu. Zamiast skłonu w pozycji pionowej możesz również usiąść na ziemi w siadzie płaskim i w tej pozycji wykonać skłon.
Ćwiczenia na boczne mięśnie tułowia:
Stań w podporze bokiem na jednej ręce (druga ręka) oparta wzdłuż tułowia lub na biodrze). Ciało powinno znajdować się w jednej pionowej płaszczyźnie. Aby zachować równowagę nogi i stopy nie muszą leżeć jedna na drugiej lecz tuż obok siebie. Jeśli chcesz możesz również stanąć na palcach ręki lub na zaciśniętej pięści. Ugnij tułów w dół tak, że biodra niemal dotykają podłoża, a następnie unieś go powrotem do góry jak najwyżej potrafisz. Wykonaj 10 - 20 powtórzeń i zmień stronę, a na koniec stojąc w rozkroku wykonaj skłon na boki aby rozluźnić i rozciągnąć mięśnie. Możesz powtórzyć serię dowolną ilość razy. Jeśli chcesz raczej wzmocnić mięśnie niż zwiększyć ich masę nie wykonuj żadnych ruchów lecz pozostań w pozycji wyjściowej utrzymując przez 30 - 300 sek. tułów i nogi wyprostowane w jednej linii, po czym zmień stronę i rozciągnij mięśnie jak wyżej. Jeśli opisane ćwiczenie jest dla Ciebie zbyt łatwe możesz umieścić nogi nie na ziemi lecz na takiej wysokości aby znajdowały się równolegle do ziemi. Możesz również obciążyć biodra jakimś ciężarem...
Objaśnienie:
Jest to ćwiczenie rozwijające głównie mięśnie skośne brzucha, mięśnie zębate, najszersze grzbietu oraz mięśnie proste brzucha, mięśnie barków i obszerne boczne uda. Alternatywnie będąc w podporze możesz mieć opartą tylko jedną nogę na ziemi, drugą utrzymując w powietrzu. Rozwinie to dodatkowo mięśnie obszerne boczne uda lub (w zależności od tego na która noga jest na ziemi) - także mięśnie przywodziciele uda. Ćwiczenie to doskonale rozwija mięśnie odpowiedzialne za ruch tułowia w bok oraz skręty tułowia. Zastępuje z powodzeniem tzw. boczne brzuszki, nie powodując ucisku na biodra. Silna talia jest podstawą i jednym z głównych źródeł siły i ruchu w praktycznie wszystkich sztukach walki. Prezentowane ćwiczenie wzmacnia talię od strony bocznej i może być wykonywane przy okazji innych ćwiczeń na tułów.
Ćwiczenia na reakcję i precyzję:
Jeśli nie masz okazji do regularnego wykonywania z partnerem ćwiczeń na reakcję możesz ćwiczyć sam z użyciem piłeczki tenisowej lub innej sprężystej piłki. Ćwiczenie polega na rzucaniu piłeczki w stronę ściany (stoimy w odległości ok. 1,5 - 2,0 m) i chwytaniu (lub odbijaniu w bok) odbitej piłeczki. Aby ćwiczenie miało sens należy piłeczkę łapać nie z przodu ale z boku. Na początku można łapać jedną ręką, lecz później warto używać obu rąk (jedna z góry, a druga z dołu; tak jak w technikach bloku Białego Żurawia: Żuraw Matka - Syn. Ponieważ wracającą piłeczkę traktujemy jako rękę przeciwnika, który uderza, w czasie chwytania warto jednocześnie wykonać zejście w bok, które będzie miało charakter uniku. Im mocniej rzucimy piłeczkę tym szybciej będzie ona do nas wracała, możemy więc dowolnie regulować prędkość piłeczki. Ćwiczenie można urozmaicić i znacznie utrudnić rzucając piłeczkę nie prosto na ścianę ale w kąt dwóch zbiegających się ścian. Piłeczka będzie się wtedy odbijała dwa razy i będzie zmienić kierunek ruchu. Im dokładniej będziemy rzucali idealnie w kąt tym trudniejszy do przewidzenia będzie kierunek powrotny piłki. Przedstawiony sposób ćwiczenia możemy znacznie uatrakcyjnić jeśli mamy partnera i trochę więcej miejsca oraz więcej piłeczek tenisowych. Obie osoby stają na przeciwko siebie w pewnej odległości (5 - 15 m) i rzucają sobie nawzajem piłeczkę w różny sposób. druga osoba łapie ją jedną i drugą ręką i rzuca z powrotem. Rzuty nie powinny być skierowane prosto w partnera, w jeden punkt ale na pewną przestrzeń, w której może je schwytać nie wykonując więcej niż paru kroków (wszystko zależy od odległości partnerów). Trening zaczynamy od lekkich rzutów, ze wzrostem umiejętności zwiększamy siłę (i tym samym prędkość) rzutów. Następnie bierzemy jeszcze jedną piłeczkę i rzucamy nimi do siebie tak, że obie znajdują się w powietrzu. W miarę coraz większej sprawności dokładamy większą liczbę piłek...
Rozciąganie nóg:
Trening gibkości w sztukach walki ma istotne znaczenie zarówno dla osób ćwiczących tradycyjne sztuki jak i walkę. Wiele osób pragnie się szybko rozciągnąć aby móc swobodnie wysoko kopać lub przyjąć niskie pozycje. Często osoby te zapominają o rozciąganiu nóg w różnych płaszczyznach. Kładą nacisk głównie na rozciąganie ścięgien położonych po tylnej części nóg (np. skłon tułowia przodem do nóg), a pomijają ścięgna położone z boku i z przodu. Brak równowagi w gibkości powoduje powstanie dyskomfortu w biodrach, zwłaszcza w przypadku podejmowaniu treningu po niestarannej rozgrzewce. W skrajnych przypadkach nierównomierna gibkość powoduje powstanie fizycznych blokad w stawach biodrowych, których usunięcie związane jest chwilowym lecz dotkliwym bólem. Naturalnie, wiąże się to również z narastaniem mikrourazów w stawach.
Dla osób, które kładą nacisk głównie na rozciąganie ścięgien z tyłu proponują następujące ćwiczenie:
1). Opieramy lewą nogę stopą na podłożu, a prawą wysuwamy w tył (jak do szpagatu), przy czym tylna noga jest zgięta w kolanie, które opiera się o podłoże. Biodra w tym ćwiczeniu powinny ustawione tak aby tułów tworzył taki sam kąt z tylną jak i przednią nogą. Powyższą pozycję utrzymujemy przez co najmniej 15 sekund, po czym zmieniamy pozycję.
2). Wykonujemy powyższe ćwiczenie w analogiczny sposób, ale tym razem kolano tylnej nogi opieramy np. na krześle tak aby znajdowało się mniej więcej na tej samej wysokości co kolano przedniej nogi. Po wytrzymaniu co najmniej 15 sekund w tej pozycji zmieniamy stronę.
3). Wraz z postępem w gibkości możemy przesuwać stopę przedniej nogi do przodu tak, aby powstawał coraz większy kąt pomiędzy udem i goleniem. Zwiększmy w ten sposób siłę nacisku. Po wykonaniu powyższych ćwiczeń należy rozluźnić biodra wykonując nimi kilka krążeń.
UWAGA! Podanych ćwiczeń nie należy wykonywać w nadmiernej ilości oraz bez udziału innych ćwiczeń rozciągających."
W dalszym ciągu pojawiają się cegły, treningi z świecą, cechy dobrego mistrza... co chyba mało komu będą na początek tu potrzebne... Dołączę drugą część dla zainteresowanych (więcej niż 10 osób).
Źródło: Nieznane (notatniki komputera / z dysku kumpla z Anglii)
1
Wiesz co, spróbuj szczeknąć, jedno jest pewne;
groźny to ty jesteś, ale tylko przez internet.
Krzysztof Piekarz
OloKK
noob_4ever
