SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Ćwiczę bo lubię, ćwiczę bo chcę :)

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 468967

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2141 Napisanych postów 4613 Wiek 62 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 530526
Wczoraj pod wieczór około 20:00 wróciłem z dwudniowego wypadu w góry. Planowałem jeszcze trening 5-3-1 ale bylem na tyle zmęczony że mimo zaburzenia rytmu treningowego zeszło tygodniowy 5-3-1 będę robił dzisiaj . Wycieczka bardzo przyjemna choć na samym starcie okazało się że mój plecak od środka jest cały zalany ( puściła nakrętka w butelce z wodą i prawie cała zawartość wylała się do plecaka i następnie na zewnątrz a plecaki w bagażniku samochodu były na leżąco ). No cóz trzeba było przepakować zawartość mojego plecaka to trzech pozostałych i ja targałem plecak żony, oczywiście w tej sytuacji najbardziej napakowany bo jak to dziewczyny powiedziały "Ćwiczysz to masz siłę" a żona z córą nosiły jeden plecak na zmianę. Trasa właściwie lajtowa poziom trudności łatwy do średniego (to tak według mojej oceny) w sumie przez 2 dni przeszliśmy jakieś 30 km, okolice Bielska Białej, Szyndzielnia, Klimczok, Błatnia, Dębowiec.
Pogoda słoneczna, przyjemność obcowania z naturą, odpoczynek od codzienności, tego mi było trzeba . Jedyna wada to łatwość to tego tereny czyli blisko z każdej miejscowości ( Bielsko, Szczyrk, Brenna ) więc masa turystów pieszych i rowerzystów i niestety ci ostatni w większości nie zwracają uwagi na pieszych na szlaku . Byłem świadkiem dwóch wywrotek rowerzystów którzy ostro hamowali raz przed starszym małżeństwem raz przed rodziną z dziećmi w miejscach gdzie trudno było uskoczyć czy zrobić miejsce na wolny przejazd. Niestety brak wyobraźni w tych dwóch przypadkach skończył się nieciekawie. Jeszcze jedno jeżeli kiedykolwiek chcielibyście nocować na Błatniej to odradzam. Jedzenie bardzo dobre, obsługa miła, warunki sanitarne jak na schronisko dobre, tanio, niestety wyspać sie tam nie wyśpicie. Bo pomimo że cisza nocna obowiązuje od 22:00 do 6:00 to nikt tego nie przestrzega (łącznie z obsługą ). Bieganie, trzaskanie drzwiami, krzyki i nawoływania, przeplatane "śpiewem" i pomimo tego że popieram powiedzenie że "Śpiewać każdy może" to niestety nie każdy powinien, niektórzy powinni poprzestać na słuchaniu






...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2141 Napisanych postów 4613 Wiek 62 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 530526
Dzisiaj wieczorem zaległy trening 5-3-1 Troszkę inaczej niz rozpiska ale to dlatego że próbowałem maksa w WL do testu IHS według warunków jakie podał Masti. Szału nie było ale na tyle mnie stać na obecna chwilę, a bez asekuracji wiecej dźwigać nie będę.

Szósty dzień treningu 5/3/1 - 8 tura
Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itp 15min

"Kubany" hantlami
4s x 10p x 5kg,
Pompki szeroki rozstaw dłoni
- 4s x 15p

Ćwiczenie treningu 5-3-1

Przysiady ze sztanga na barkach
- 60 kg x 5p
- 70 kg x 5p
- 85 kg x 3p
- 101 kg x 3p
- 115kg x 3p
- 130kg x 4p
- 144kg x 1p - 100% T. Max
- 108kg x 11p - 75% T. Max
Nie było źle, ale dzisiaj na więcej mnie nie było stać po tych dwóch dniach deptania po górach
Wyciskanie sztangi ławka płaska
50kg x 1s x 10p
68kg x 3s x 5p
68kg x 2p
78kg x 2p
84kg x 1p
88kg x 1p
92kg x 1p
96kg x 1p
- to na chwilę obecną jest mój max. Wiem, wiem, szału niema ale idę do przodu

asysty
Podciąganie na drążku nachwytem
1-2-3-4-3-2-1-2-3-4-3-2-1-2-3-4-3-2-1-2-3-4p
Pompki tricepsowe
15p x 2s
10p x 3s

Podciąganie na drążku podchwytem
8p - 1s
6p - 3s
5p - 1s


Rozciaganie






...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ojan Jan Olejko Moderator
Ekspert
Szacuny 12071 Napisanych postów 30493 Wiek 74 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 1130566
No i kto Ci podskoczy?
Ja bym się bał!
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2181 Napisanych postów 6161 Wiek 53 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 311111
Pisałem, że atleta
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2141 Napisanych postów 4613 Wiek 62 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 530526
Dzisiaj kolejny trening siłowy. Po dwóch nockach, niedospaniu i dzisiejszej pracy przy domu nie miałem za bardzo ochoty na trening ale co by był ze mnie za "atleta" jakbym odpuścił, Wstyd . Byłem naprawdę skonany ale wypiłem przed treningówkę Iron Horse Thermo Pump i jakoś poszło

Siódmy dzień treningu 5/3/1 - 8 tura
Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itp 12min

Kubany" hantlami
4s x 10p x 5kg,
Pompki wąsko
- 4s x 15p

Ćwiczenia 5-3-1
Wyciskanie sztangi ławka płaska
- 35kg x 5p
- 45kg x 5p
- 55kg x 3p
- 68kg x 5p
- 76kg x 3p
- 85kg x 4p
- 90kg x 1p - 100% T. Max
- 76kg x 9p - 85% T.Max

Przysiady ze sztanga na barkach
- 78kg x 1s x 5p
- 108kg x 5s x 5p


Pozostałe ćwiczenia (asysty)

Podciąganie na drążku chwyt "neutralny"
1-2-3-4p - 1-2-3-4p - 1-2-3-4p - 1-2-3-4p - 1-2-3-4p
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc na ławce -
20kg x15p x 1s
34kg x 12p x 1s
36kg x 10p x 1s
38kg x 8p x 1s
40kg x 8p x 1s

Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc -
20kg x15p x 1s
28 kg x 12p x 4s


Rozciąganie

Trening spokojny, bez szaleństw i zbędnego szarżowania. Jutro robię kolejny 5-3-1 dlatego muszę mieć zapas sił bo o 10:00 mam dostawę drewna kominkowego 10 m3, Będzie dobra rozgrzewka


Zmieniony przez - jsdolan5 w dniu 2017-10-20 00:23:37
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2141 Napisanych postów 4613 Wiek 62 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 530526
Dzisiaj od samego rana pracowity dzień. O 7:00 troche uprzątałem i przygotowywałem miejsce na podwórku na drewno kominkowe, o godz 9;00 miałem dostawę ponad 10 kubików. Musiałem to poprzerzucać, pozwozić i poukładać a jeszcze w między czasie zatrudniała mnie córka żeby jej coś przesadzić czy wyciąć w ogrodzie. O 18;00 powiedziałem koniec idę do domu i nawet juz nie będę robił żadnego treningu, plecy mnie bolą, ręce mnie bolą, nogi mnie bolą, mam to w nosie. Siadłem przy komputerze, pobuszowałem trochę na forum trochę na forum i postanowiłem jednak potrenować . Pomyślałem walnę przed treningówkę, na Drazekma nie działa ale na mnie może podziała . Ciężko mi to szlo ale przy pompkach poczułem leciutkie mrowienie i jakby przypływ energii. Nawet przestały mnie plecy boleć . Jakoś tak lekko mi sie ćwiczyło, krótkie przerwy, brak zmęczenia i nagle przy MC jakby mi ktoś prąd odciął . Ledwo ledwo zrobilem dwie ostatnie serie a T. Max był jakiś wymęczony . Skończyłem trening bez entuzjazmu i bez siły. A może ja już za stary jestem zeby robić dwa treningi siłowe dzień po dniu i jeszcze do tego cały dzień zasuwać fizycznie .
A trening wygladał tak:

Ósmy dzień treningu 5/3/1 - 8 tura
Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itp 12min

"Kubany" hantlami
4s x 15p x 5kg,
Pompki szeroki rozstaw dłoni
- 10s x 10p - tym razem trochę inaczej

Ćwiczenia 5-3-1

Wyciskanie sztangi stojąc - wyciskopodrzut
26 kg x 5p
30 kg x 5p
40 kg x 3p
48 kg x 5p
54 kg x 3p
61 kg x 4p
64 kg x 1p - 100% T.Max
54 kg x 9 p - 75% T. Max

Martwy ciąg -
- 60kg x 5p,
- 80kg x 5p,
- 95kg x 5p,
- 116kg x 5p,
- 132kg x 3p,
- 147kg x 4p,
- 155kg x 1p, - 100% T.Max
- ostatnie serie w paskach, a co dziadek jestem to jakieś udogodnienie mi sie należy

Pozostałe ćwiczenia (asysty)

Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami stojąc
4kg x 15p x 1s
8 kg x 10p x 4s

Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w opadzie tułowia
4 kg x 15p x 1s
8 kg x 10p x 4s


Rozciąganie - krótko bo mi się już nie chciało
2
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 285 Napisanych postów 7707 Wiek 41 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 118772
Dziadek który targa 155 kg szacun nawet jak w paskach
1

Sport to zdrowie do póki nie robisz singli

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2141 Napisanych postów 4613 Wiek 62 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 530526
Dzisiaj po pracy kolejny trening 5-3-1. Po trzech rannych zmianach zawsze jestem trochę przymulony i niewyspany, przed treningiem wypiłem drugą porcję przed treningówki SHOW TIME firmy IHS ( w saszetce były 2 porcje). Mrowienie i swędzenie odczułem po 10 minutach od wypicia, natomiast po około 40 minutach poczułem taki power że podczas przerw miedzy seriami nie umiałem usiedzieć na miejscu na miejscu i nawet żona mi powiedziała " Ty sie zdecyduj, albo ćwiczysz albo spacerujesz" . Miałem tyle energii ze aż mi było szkoda zakończyć trening .
Tak wyglądał trening.

Dziewiąty dzień treningu 5/3/1 - 8 tura
Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itp 15min

"Kubany" hantlami
4s x 10p x 5kg,
Pompki wąsko
- 4s x 15p

Ćwiczenie treningu 5-3-1

Przysiady ze sztanga na barkach
- 60 kg x 5p
- 70 kg x 5p
- 85 kg x 3p
- 108 kg x 5p
- 122kg x 3p
- 137kg x 3p
- 144kg x 1p - 100% T. Max
- 122kg x 10p - 85% T. Max

Wyciskanie sztangi ławka płaska
50kg x 1s x 10p
68kg x 5s x 5p

asysty
Podciąganie na drążku nachwytem
1-2-3-4-3-2-1-2-3-4-3-2-1-2-3-4-3-2-1-2-3-4-3-2-1p
Pompki tricepsowe
15p x 3s
10p x 3s

Podciąganie na drążku podchwytem
8p - 1s
6p - 5s

Pompki w różnym rozstawie
10s x 10p
Rozciaganie

Następne trzy treningi to odładowanie. Następnie kolejna tura treningu 5-3-1 znowu trochę inaczej według sugestii Ajazego . Zastanawiam sie tylko czy do T.Max w przysiadach i MC dodać 2,5kg czy 5kg. Zaczyna być ciężko a jakoś mi tak dziwnie trzeszczą stawy i zaczynają mnie kolana boleć.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2181 Napisanych postów 6161 Wiek 53 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 311111
Dodaj do siadów 2,5, do mc 5. I robimy tak (znaczy Ty robisz ). Układ ten sam:
1 3x3
2 5x5
3 531
W tygodniu pierwszym robisz przepisaną liczbę powtórzeń, czyli 70 x 3, 80 x 3,90 x 3 (TRZY), Tmax x amrap Serio.
Tydzien 2 3 x 5 (też bez plusa)
Tydzień 3 75 x 5, 85 x 3, 95 x 1 (JEDEN), TMax x amrap (próbujesz pobić wynik z 1 tygodnia)
FSL może nie amrap, ale 3-5 x 5-8. Reszta wedle gustu
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2141 Napisanych postów 4613 Wiek 62 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 530526
ajazy
Dodaj do siadów 2,5, do mc 5. I robimy tak (znaczy Ty robisz ). Układ ten sam:
1 3x3
2 5x5
3 531
W tygodniu pierwszym robisz przepisaną liczbę powtórzeń, czyli 70 x 3, 80 x 3,90 x 3 (TRZY), Tmax x amrap Serio.
Tydzien 2 3 x 5 (też bez plusa)
Tydzień 3 75 x 5, 85 x 3, 95 x 1 (JEDEN), TMax x amrap (próbujesz pobić wynik z 1 tygodnia)
FSL może nie amrap, ale 3-5 x 5-8. Reszta wedle gustu


Ajazy może wykażę się w tym momencie ignorancją ale co to znaczy FSL? Rozumiem że 3-5 x 5-8 czyli serie razy powtórzenia ale FSL Wiem na pewno było ale...


Zmieniony przez - jsdolan5 w dniu 2017-10-24 17:27:04
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Ustawka treningowa dla + 35,Poznań 24 styczeń,godz 12:00

Następny temat

Konkursowy temat : Prehistoria kulturystyki : kult siły i piękna w cywilizacjach

Wiecej