bob12
Tak wiele pytań jest na forum ,że pomyślałem,że wkleje moje ciekawostki,kture uzbierałem szperając po necie i po forum,mam nadzieje,że się sprzyda!!!
ciekawostki dotyczą odrzywiania,treningu i suplementacji!
wy też możecie wklejać swoje ciekawostki!!!ulżusz sobie i pomożesz innym !
Dzięki!
~~Androstendion zmniejsza synteze testosteronu~~
Androstendion jest bardzo znanym od wielu lat środkiem na rynku powodującym przyrost mięśni. Stosowany jest pomimo braku potwierdzenia jego skuteczności i bezpieczeństwa stosowania. Z tego też względu suplementem zainteresowali się naukowcy. Wyniki były szokujące: nastąpiły zmiany testosteronu. Złe skutki dotyczyły zwiększenia poziomu estrogenów i zmniejszenia poziomu hormonu utlenizującego (sterującego pracą testosteronu). Naukowcy ostatecznie wykazali, że przyjmowanie doustne tego suplementu powoduje wzrost hormonów zależnych od estrogenów, ale także zmniejszenie produkcji testosteronu. Oznacza to, że andro nie jest najlepszym z suplementów, a nawet należy jego unikać. Mimo tego nadal dowody nie są do końca sprawdzone, lecz lepiej ustrzec się.
Sztuczne słoneczko
Zwolenników a zwłaszcza zwolenniczek solarium nie brakuje, szczególnie w okresie zimowym. Opalenizna jest postrzegana jako atrakcyjna, zwłaszcza gdy eksponuje muskulaturę zdobytą na siłowni w czasie wyczerpujących sesji treningowych, więc wszelkie zakazy korzystania z łóżek opalających niewiele pomagają, mimo iż wielu dermatologów uważa, że solaria powinny być zakazane. Jeśli nie chcesz rezygnować z wizyty w solarium, przeczytaj jak opalać się bezpieczniej. Jeszcze niedawno sądzono, że solarium jest nieszkodliwe, ponieważ lampy opalające emitują prawie wyłącznie długie promienie UVA. Odpowiedzialnością za problemy ze skórą , np. zaczerwienienia, poparzenia czy nowotwory, obarczano promienie UVB, które w solarium występują w minimalnej ilości (ok. 1% całego spektrum). Niestety, okazało się, że promienie UVA są bardziej niebezpieczne. Docierają bowiem do znacznie głębszych warstw skóry, niszczą włókna kolagenowe i elastynę, przyspieszają powstawanie wolnych rodników, a w konsekwencji mogą sprzyjać nowotworom. Kilka zalet Gdyby jednak łóżka opalające miały same wady, nie byłyby tak popularne. Zwolennicy solarium podkreślają, że opalanie poprawia nastrój, wygląd, uczestniczy w tworzeniu witaminy D3 w organizmie, obniża poziom złego cholesterolu LDL. Pomaga także w stanach depresyjnych, zwłaszcza wywołanych sezonowym brakiem światła, polepsza przemianę materii i wzmacnia odporność organizmu. Jeśli więc nie chcesz zrezygnować z solarium, stosuj się do kilku podstawowych zasad mądrego opalania 1. Skonsultuj się z lekarzemnawet jeśli uważasz, że jesteś zdrowa i twojej skórze nie można nic zarzucić. Może się okazać, że kosmetyki, które stosujesz na co dzień lub tabletki, które zażywasz (np. antykoncepcyjne) są przeciwwskazaniem do korzystania z solarium. 2. Sprawdź łóżko opalające.Najlepiej korzystać z renomowanych solariów, które posiadają łóżka takich firm jak Ergoline, Philips, Golf. Są one objęte gwarancją producenta, który dba o przeglądy tych urządzeń, wymianę lamp, itp. Zanim się położysz, dowiedz się, czy łóżko jest umyte i zdezynfekowane, czy ma zamontowaną wentylację i wiatraki oraz czy można wyłączyć lampy opalające twarz. To ważne, bo skóra twarzy jest bardzo delikatna i najlepiej byłoby ograniczyć jej opalanie lub w ogóle z niego zrezygnować. Sprawdź też czas pracy lamp. Na życzenie obsługa powinna pokazać ci licznik, na którym można go odczytać. Pamiętaj, że przez pierwsze 80 godzin świetlówki działają zbyt mocno i należy skrócić czas przebywania w solarium. Jeśli zaś pracują dłużej niż 800 godzin, zrezygnuj w ogóle z opalania. Lampy są już bowiem stare i ich zdolności opalające są niewielkie.Pamiętaj też, że jeżeli w solarium znajduje się łóżko "turbo", powinnaś opalać się 2 razy krócej niż na zwykłym. 3. Dostosuj opalanie do fototypu skóry.Jeśli masz bardzo jasną skórę, piegi, włosy blond lub rude oraz bardzo jasne brodawki piersiowe, zrezygnuj z opalania. Przy skórze jasnej, czasem piegowatej, z włosami blond, kasztanowymi i jasnymi brodawkami możesz fundować sobie jedynie krótkie seanse. Początkowo po 5 minut, a gdy skóra nieco się przyzwyczai - do 10 minut. Jeżeli masz cerę śniadą, włosy kasztanowe lub czarne i ciemne brodawki piersi, opalaj się maksymalnie 20 minut (początkowe seanse nie mogą być dłuższe niż 10 minut). 4. Nie przekraczaj bezpiecznego czasu opalania.Rocznie to około 10 godzin. I liczy się nie tylko opalanie w solarium, ale także wystawianie ciała na słońce. Jeśli dopiero zaczynasz korzystać z łóżek opalających, powtarzaj seanse co 2-3 dni nie dłużej niż przez 10 dni. W żadnym wypadku nie opalaj się codziennie. Potem korzystaj z solarium raz w tygodniu. Pamiętaj też, by nie łączyć opalania naturalnego ze sztucznym, bo znacznie przyspieszysz proces fotostarzenia. Co dwa-trzy miesiące zrób przerwij opalanie na co najmniej cztery tygodnie. 5. Zabezpiecz oczy i brodawki piersiowe.Przed opalaniem załóż okulary ochronne, ponieważ naświetlanie szkodzi oczom. Przykryj brodawki piersiowe płatkami kosmetycznymi do demakijażu, chusteczkami lub ligniną. Pamiętaj, by przed opalaniem zmyć makijaż, zdjąć zegarek i biżuterię. Warto też wziąć prysznic, dezodoranty lub perfumy, którymi spryskujesz ciało, mogą bowiem spowodować uczulenie, podrażnienia lub trwałe przebarwienia. Zabezpiecz usta sztyftem ochronnym z filtrami SPF. 6. Nawilż ciało od zewnątrz i od środka.Podczas opalania intensywnie się pocisz. Dlatego po seansie wypij co najmniej litr wody mineralnej, która wyrówna poziom elektrolitów w organizmie. Pamiętaj też o posmarowaniu ciała po opalaniu nawilżającym balsamem, zawierającym składniki działające antyrodnikowo, np. witaminę E i C, algi, ceramidy, flawonoidy. Sięgaj po naprawdę dobre kosmetyki renomowanych firm, bo tylko takie skutecznie wspomogą naturalne mechanizmy obronne naskórka. Uważaj, to uzależnia!Nałóg korzystania z solarium, tanoreksja (od ang. tan, czyli opalać się), może być niebezpieczny dla życia. Uzależnienie to wiąże się z przekonaniem, że tylko opalona skóra jest zdrowa, ładna i seksowna. Tanorektyk odczuwa przymus korzystania z solarium. Jego cera jest zwykle o 10 lat starsza niż wskazywałaby na to metryka, a opalenizna zbyt ciemna, szara. Skóra wygląda, jakby była brudna. Tanoreksja może być objawem problemów natury psychicznej i wymaga pomocy doświadczonego psychologa lub terapeuty. Czy w solarium stosować kosmetyki do opalania?Specjalnych preparatów przyspieszających opalanie, trzeba używać umiejętnie, ponieważ mogą powodować poparzenia skóry. Dlatego jeśli zdecydujesz się po nie sięgnąć, skróć czas opalania. Nie powinnaś natomiast smarować się zwykłymi kremami do opalania z filtrami SPF, bo wtedy chodzenie do solarium mijałoby się z celem. Jeśli chcesz, kremy z filtrem stosuj jedynie na twarz, by zabezpieczyć ją przed działaniem promieni UV. Zapomnij o solarium, jeśli: · masz bardzo jasną karnację, znamiona barwnikowe, przebarwienia, ktoś w twojej rodzinie miał nowotwór skóry;· jesteś w ciąży lub nie dalej jak przed 2 miesiącami urodziłaś dziecko;· masz uczulenie na słońce;· chorujesz na serce, tarczycę, cukrzycę, nerki, wątrobę, cierpisz na bielactwo, masz nadciśnienie, epilepsję, łuszczycę, opryszczkę, trądzik różowaty;· miałaś niedawno operację; · na skórze masz świeże rany lub blizny;· twoje naczynka znajdujące się tuż pod skórą mają skłonność do rozszerzania się i pękania;· zażywasz leki lub preparaty światłouczulające, np. antykoncepcyjne, antydepresyjne, przecigrzybicze, moczopędne, hormonalne, na nadciśnienie i nasercowe, antybiotyki i preparaty z dziegcia oraz z wyciągiem z dziurawca;· poddałaś się niedawno depilacji, zabiegowi zamykania naczynek lub złuszczania naskórka;· stosujesz kosmetyki z retinolem, kwasami AHA, olejkami eterycznymi
~~Analiza analiz~~
Jak wiadomo, w bardzo szybkim czasie dietetycy wymyślają propozycje najnowszych dietetycznych potraw - opartych w dużej mierze na badaniach opublikowanych w wyższych medycznych czasopismach - i automatycznie zmieniamy nasze przyzwyczajenia żywieniowe, aby czerpać korzyści. Ale czy te wszystkie smaczne kąski informacji są warte prawdzie??? Redaktorka „Good Morning America" - Elizabeth Somer która pisze o odżywianiu, wykonała własne badania na kilku zwracających uwagę rewelacjach i odkryła co następuje: - Makaron i inne złożone węglowodany nie spowodują, że przytyjesz. Dziesięciolecia badań pokazują, że diety z niską zawartością tłuszczu i węglowodanów z wysoką zawartością błonnika zmniejszają ryzyko zachorowań i wagę ciała. Nadal spożywaj warzywa, płatki owsiane i inne całe ziarna, owoce i kasze. - Utrata wagi w pigułce? Czy z pikolinitu czy nicotinate, chrom wydaje się wspomagać wzrost mięśni i kontrolę wagi, tylko wtedy, jeśli dodatkowo ćwiczysz. Najskromniejsza utrata wagi w najlepszym razie wynosi - około 0,91 - 1,36 kg w dziesięciotygodniowym okresie. - Być może sama witamina C nie zapobiegnie przeziębieniu, ale jej dzienna dawka 1 - 6 gram może zmniejszyć czas trwania i ostrości objawów przeziębienia u dorosłych. - Połączone z niskotłuszczową, bogatą w błonnik dietą i ćwiczeniami, kwasy tłuszczowe omega - 3 zawarte w tranie mogą być skutecznym sposobem na zmniejszenie ryzyka choroby układu krążenia. Robert Karubin (Buldog)
~~2 gramy glutaminy robią swoje!~~
Już podczas wczesnych badań wyszło na jaw, że zażycie 2 gram glutaminy znacznie podnosi poziom hormonu wzrostu. Wielu dzisiejszych producentów tego suplemetu zaleca minimalna dawkę 5 gram, więc 2 gramy mogą się wydawać o wiele za małą dozą. Wczesne badania Dr. Welbourne z LSU Medical Center wykazały, że 2 gramy glutaminy efektywnie podnoszą poziom hormonu wzrostu, "Wyniki te pokazały, że jedna mała doustnie podana dawka glutaminy jest w stanie podnieść zapasy zasadowe tak samo dobrze jak osocze hormonu wzrostu," (Increased plasma Bicarbonate and growth hormone after an oral glutamine load, 1995, Welbourne). Co to oznacza dla Ciebie? Bardzo intensywny trening znacznie redukuje zapasy glutaminy w mięśniach i konieczne jest ich uzupełnienie. Właściwie napełnianie "zbiorników paliwa" glutaminą przed treningiem może dać o wiele więcej niż zwyczajna pomoc w uzupełnieniu składników odżywczych, które uległy redukcji podczas ćwiczeń. Glutamina może pomóc ułatwić wydzielanie się hormonu wzrostu podczas treningu. To co słyszę od tych, którzy biorą glutaminę przed treningiem, "Czuję się silniejszy pod koniec wysiłku", (albo pod koniec meczu tenisa, lub rundki golfa).
~~Beztłuszczowa masa ciała~~
Beztłuszczowa masa ciała (LBM), czyli masa bez tkanki tłuszczowej podskórnej i zawartej w mięśniach oraz narządach wewnętrznych, stanowi wielkość odniesienia przy ocenie, w jakim stopniu mierzone wskaźniki fizjologiczne i sprawnościowe mieszczą się w granicach normy lub od niej odbiegają. LBM, informując pośrednio o ogólnej masie tkanki mięśniowej, jest też wskaźnikiem jej zmian w różnych okresach treningowych. W populacji osób nie trenujących LBM stanowi: * młodzież męska - 85% masy ciała (tłuszcz 15%), * młodzież żeńska - 77% masy ciała. W rozbiciu na grupy wiekowe przedstawia się to następująco: Grupa wiekowa % tłuszczu (lata) mężczyźni kobiety 15 - 19 lat 13 - 16 20 - 24 20 - 29 15 - 20 22 - 25 30 - 39 18 - 26 24 - 30 40 - 49 23 - 29 27 - 33 50 - 59 26 - 33 30 - 36 60 - 69 29 - 33 30 - 36 U osób trenujących wewnętrzna relacja beztłuszczowej masy ciała do tłuszczu zależy w głównej mierze od uprawianej dyscypliny sportowej: Dyscyplina % tłuszczu mężczyźni kobiety kulturystyka 5 - 8 6 - 12 gimnastyka 5 - 12 8 - 16 kolarstwo 5 - 11 8 - 15 biegi 5 - 12 8 - 15 rzuty 8 - 18 12 - 20 pływanie 6 - 12 10 - 18 siatkówka 5 - 12 10 - 18
~~~Ankohol nie dla każdego~~~
Może o tym jeszcze niewiesz, ale picie twojego ulubionego piwka zwiększa poziom estrogenów w twoim organizmie. Nie ma to większego znaczenia, gdy pije się okazjonalnie i z umiarem. Niemniej jednak jeśli wejdzie to w nawyk, wówczas wzrost żeńskich hormonów płciowych jest na tyle duży, że może spowodować zatrzymanie płynów (obrzmienie) i tycie. Alkoholizm może być również przyczyną bardziej kobiecej dystrybucji tkanki tłuszczowej, czyli odkładania się tłuszczu na biodrach i udach. Jednym słowem, kulturyści powinni unikać regularnych przyjęć i spożywania alkoholu. Nawet osoby nie pijące regularnie nie powinny dopuszczać do wzrostu estrogenów pod wpływem alkoholu. Już jedna imprezka wystarczy do zwiększenia poziomu estrogenów u obu płci. Choć efekty picia mogą być widoczne dla innych tylko u długotrwałych alkoholików, to jednak potrzeby kulturysty są znacznie bardziej wyśrubowane, a krótkotrwałe wzrosty estrogenów mogą zsumować się w czasie i znacznie zaszkodzić osiąganym rezultatom. W jednym z badań 72 młodych i zdrowych mężczyzn wypijało równowartość sześciu porcji wina lub piwa. Doszło u nich do dramatycznego wzrostu poziomu estrogenów, a 5-10 godzin później poziom estrogenów nadal był wysoki. Oznacza to, że żaden napój alkoholowy nie może być spożywany w nadmiarze bez jednoczesnego wzrostu poziomu estrogenów, nawet u mężczyzn. Alkohol zmniejsza również poziom wolnego testosteronu, zarówno poprzez wzrost stężenia białka wiążącego testosteron, jak i poprzez zmniejszenie wydzielania testosteronu. Rząd Stanów Zjednoczonych określa, że za umiarkowane spożycie alkoholu uważa się nie więcej niż jeden drink dla kobiet i nie więcej niż dwa drinki dla mężczyzn dziennie, ale kulturyści chcąc osiągać lepsze rezultaty, muszą być bardziej restrykcyjni. Generalnie kulturysta powinien ograniczyć się do jednego drinka dziennie. Jest to ilość uważana przez niektórych za chroniącą w pewnym stopniu przed chorobą wieńcową. Jeśli można zrezygnować z deserów, większość tłuszczów spożywczych i prawie wszystkich przetworzonych produktów, by osiągnąć zamierzony cel w kulturystyce, to ograniczenie alkoholu nie powinno już stanowić żadnego większego problemu.
~~Uzdrawiające stosunki~~
Lekarstwo na zwykłe przeziębienie może być nie dalej jak w twojej sypialni. Dzieje się tak, dlatego że częsta aktywność seksualna wzmacnia system odpornościowy, twierdzą naukowcy z Uniwersytetu Wilkes z Pensylwanii. Twierdzą oni, że studenci, którzy mieli stosunek seksualny raz lub dwa razy w tygodniu, mieli o 29% więcej immunoglobiny A (IgA), substancji chemicznej w organizmie, która działa jako bakteria przeciw chorbie, w prównaniu do tych, którzy niestety go nie uprawiali. Lecz co za dużo to nie zdrowo: studenci którzy za często uprawiali seks - 3 razy bądź więcej w tygodniu - mieli dużo niższy poziom IgA niż osoby, które w ogóle nie uprawiały miłości. Naukowcy nie stwierdzili jednak żadnego związku pomiędzy satysfakcją z seksu lub długością związku a poziomem IgA.
~~30 uwag o wyszczuplaniu talii~~
Oczywiście że tego chcesz. Każdy tego chce. I grubas, i kulturysta. Różnica polega na tym, że dla tych pierwszych to cos w rodzaju fantazji, a dla drugich sprawa warta czasu i energii. Niemniej jednak szczupłej talii nie da się zamówić dzwoniąc pod numer bezpłatnej infolinii wyświetlony na ekranie telewizora w przedpołudniowym programie o telezakupach. Szczupła talia jest oczywiście twarda jak skała, bez grama tłuszczu, z widocznymi sześcioma mięśniami na brzuchu. Jedyna droga do tego jest żmudna praca na siłowni, godziny spędzone na treningu aerobowym i konsekwencja przy stole. Żadnych tajemnic, owszem. Ale pomocne wskazówki? Rady, dzięki którym zmiana flaka w tarę do prania stanie się łatwiejsza i szybsza? Oczywiście. Oto 30 uwag, które powinny Ci pomóc zrealizować swój cel. Zastosuj je wszystkie, lub chociaż w części, a wejdziesz na właściwa drogę wiodącą do sukcesu. TRENING SIŁOWY Trenuj intensywnie stosując zasadę rosnącego obciążenia, by nakręcać metabolizm. - taki trening zmusza mięśnie do ciągłej adaptacji i regeneracji. Przebudowa mięśni wymaga kalorii, a więcej mięśni produkuje więcej ciepła. To podwójnie przyspiesza metabolizm. Trenuj jak kulturysta, by zwiększyć działanie hormonów. - robienie 3 - 5 serii po 8 - 10 powtórzeń w stosunkowo krótkich odstępach czasu dla odpoczynku ( 1 - 2 minuty) zwiększą wydzielanie testosteronu i hormonu wzrostu, poprawiając anabolizm i przyśpieszając przemianę materii. Unikaj przetrenowania. - Choć jednym z objawów przetrenowania jest spadek wagi, to wiąże się on ze zmniejszeniem beztłuszczowej masy ciała, a nie tłuszczu. Dlatego nawet jeśli kortyzol przyspiesza metabolizm w efekcie agresywnego katabolizmu, to jednocześnie tempo metabolizmu ulega zwolnieniu poprzez utratę cennych białek mięśniowych. Trenuj mięśnie brzucha na wytrzymałość, a nie na przyrost. - Jeśli chcesz mieć szczupłą talię, nie trenuj mięśni brzucha przy dużym obciążeniu. Stosuj takie obciążenie, z jakim będzie można zrobić co najmniej 15 powtórzeń w serii, pozwalając sobie na krótki odpoczynek pomiędzy seriami (krótszy niż 60 sekund). Albo w charakterze oporu wykorzystuj ciężar własnego ciała jednocześnie maksymalnie kurcząc mięśnie brzucha za każdym powtórzeniem. Nie musisz ćwiczyć na mięśnie brzucha codziennie. - Mięśnie brzucha tak samo jak inne mięśnie składają się z włókien wolno i szybko się kurczących: typu I, typu II b i typu II c. Proporcje między nimi mogą być różne, ale jeśli nie zapewnisz im należytego odpoczynku, ulegną przetrenowaniu. Wystarczy, jeśli będziesz trenować je co kilka dni. To zapewni im odpowiedni odpoczynek. Trenuj z partnerem. - Trening siłowy z właściwym partnerem zwiększa motywację i może być żródłem zdrowego współzawodnictwa, co niewątpliwie pomaga w osiągnięciu zamierzonego celu. TRENING AEROBOWY Trening aerobowy ma pierwszeństwo. - jeśli chcesz mieć szczupłą talię, a mało czasu lub energii na to, by angażować się w różne rodzaje treningu, wybierz trening aerobowy. To dzięki niemu spalisz zbędny tłuszcz. Choć nie jest to niemożliwe, raczej nie próbuj porządnie zeszczupleć i jednocześnie nabrać dużo masy mięśniowej. Zamiast tego raczej okresowo zmieniaj swój trening. Pchaj mocniej lub dłużej, aby ciągle przyspieszać metabolizm i spalać więcej energii. - Mięśnie tak samo przyzwyczajają się do treningu aerobowego, co do siłowego. Dlatego jeśli chcesz ciągle poprawiać wydolność układu krążenia i zdolność do spalania tłuszczu i węglowodanów, trzeba ciągle podwyższać sobie dotychczasową poprzeczkę. Można to osiągnąć wydłużając stopniowo czas treningu, zwiększając kąt nachylenia ruchomej bieżni lub ćwicząc z szybszą czynnością serca. Maksymalnie zwiększ metabolizm. - okazuje się że meżczyżni spalają stosunkowo więcej węglowodanów niż tłuszczu w porównaniu z kobietami ćwicząc relaktywnie tak samo intensywnie. Kobiety z kolei raczej spalają tłuszcz, a chronią węglowodany. Wynika z tego, że mężczyżni mogą więcej skorzystać ćwicząc dłużej, lecz mniej intensywnie (około 65% maksymalnej czynności serca). Natomiast kobiety osiągają więcej, czyli spalą więcej tłuszczu i kalorii, ćwicząc bardziej intensywnie, np. robiąc przerywany trening o dużej intensywności. Spraw, by trening aerobowy był przyjemny. - Dla wielu ludzi trening aerobowy jest najnudniejszą częścią treningu kulturystycznego. Można go uatrakcyjnić trenując podczas sesji aerobowych pokazywanych w telewizji, chodzić na specjalne zajęcia aerobiku, zmieniać różne rodzaje sprzętu stosowanego do takiego treningu, ćwiczyć na dworze albo nagradzać się za taki trening, np. wychodząc sobie wieczorem do miasta. ODŻYWIANIE Stopniowo zmniejszaj spożycie tłuszczu. - Organizm adaptuje się do ilości tłuszczu spożywanego z pokarmem i odpowiednio dopasowuje. Aby skutecznie schudnąć należy stopniowo zmniejszać liczbę zjadanych gramów i kalorii pochodzących z tłuszczu. Pewne dane wskazują na to, że zejście poniżej 15% dziennej liczby kalorii z tłuszczu może u mężczyzn zmniejszyć wydzielanie testosteronu, dlatego w Twoim interesie leży, by schodzić poniżej 10% jedynie na krótko. Unikaj napojów gazowanych. - Choć nie zostało to zbadane, to jednak wielu kulturystów poradzi Ci, by jeśli chcesz mieć szczupłą talię, unikać napojów gazowanych, nawet dietetycznych. Mogą one powodować wzdęcia i zatrzymanie wody. Zwiększ spożycie chudego białka. - Zmniejszając całkowitą dzienną liczbę kalorii zwiększ proporcje kalorii pochodzących z wysokogatunkowego białka. Wielu kulturystów zjada 2,2 - 4,4 g białka na kilogram wagi ciała dziennie, zbliżając się do tych wyższych wartości gdy znacznie zmniejszają spożycie kalorii lub próbują zwiększyć masę mięśniową. Jedz mało, a często. - Jedzenie jest czynnością termogenną, to znaczy że organizm zużywa kalorie na trawienie. Białka są bardziej termogenne niż węglowodany, a węglowodany są bardziej termogenne niż tłuszcz. Dlatego jeśli chce się schudnąć, powinno się jeść co 2 - 3 godziny, czyli 5 do 7 razy dziennie. Każdy posiłek powinien zawierać mało tłuszczu (10% - 15% całkowitej liczby kalorii), umiarkowaną ilość węglowodanów (40% - 50% całkowitej liczby kalorii) i dużo wysokogatunkowego białka (40% - 50% całkowitej liczby kalorii). To zwiększy termiczny efekt jedzenia i wesprze przyrost masy mięśniowej. Pij mnóstwo wody. - Pij co najmniej 4 lity wody dziennie, a podczas intensywnego treningu szklankę wody co 15 minut. Jeśli masz wrażenie, że jesteś nabrzmiały, pij więcej wody - to uruchamia specjalny mechanizm przeciwdziałający zatrzymywaniu wody w tkankach. Jedz mniej kalorii, niż spalasz. - „Kaloria do wewnątrz minus kaloria na zewnątrz" - to prosta zasada, która jest kluczem do odchudzenia. Jedz codziennie trochę mniej kalorii niż spalasz (ale różnica ta nie może przekraczać 400 - 500 kalorii dziennie), a zobaczysz, jak skutecznie będziesz tracił tłuszcz i spadał na wadze. Monitoruj spożycie węglowodanów. - Najważniejszy czas na jedzenie węglowodanów przypada na około 90 minut przed treningiem i tuż po nim. Przed treningiem należy jeść głównie węglowodany złożone, a w ciągu 30 minut po treningu mieszankę węglowodanów prostych i złożonych. Procentowa zawartość węglowodanów w pożywieniu powinna wynosić 40% - 50%, czyli węglowodany proste i złożone powinny dostarczać Ci prawie połowy dziennej liczby kalorii. Unikaj cukrów prostych. - Węglowodany nie są przyczyną tycia. Tyjemy wówczas, gdy jemy za dużo kalorii i tłuszczu, a za mało ćwiczymy. Niemniej jednak za dużo cukru w diecie czyni spustoszenie w metabolizmie poprzez nasilenie wydzielania insuliny i pobudzanie gromadzenia się tłuszczu. Jednak po treningu idealnie jest jeść właśnie cukry proste. Nie głodż się. - Jeśli sądzisz, że nie jedząc schudniesz, masz tylko częściowo rację. Na krótko masz rację w 100%. Jednakże po dłuższym czasie Twój organizm wejdzie w stan katabolizmu i zacznie tracić cenne mięśnie. Jeśli chcesz schudnąć nie wolno Ci unikać regenerujących wysokobiałkowych i wysokowęglowodanowych posiłków 30 minut po treningu. W przeciwnym razie osiągniesz efekt przeciwny do zamierzonego celu. SUPLEMENTY Włącz do diety wysokobiałkowy suplement posiłku. - Aby jeść 5 - 7 małych posiłków dziennie i jednocześnie 2,2 - 4,4 g białka na kilogram wagi ciała, trzeba będzie 1 - 2 razy dziennie sięgnąć po preparaty zastępujące posiłek, w formie napoju lub batona. Proszki i napoje gotowe do spożycia mają zazwyczaj wyższą wartość odżywczą, gdyż tak zwane „niskowęglowodanowe" batony zawierają na ogół duże ilości gliceryny, cukrowych alkoholi i tłuszczu. I choć gliceryna i alkohole cukrowe nie rozpadają się tak, jak inne cukry i węglowodany, to jednak zaliczają się do nich. Do pozostałych posiłków dodawaj suplementy białkowe. - no i znów: nie jest łatwo jeść 2,2 - 4,4 g białka na kilogram wagi ciała dziennie. Ale dzięki dodawaniu proszków proteinowych, np. serwatki, do płatków owsianych czy picie gotowych proteinowych napojów o smaku owocowym może skutecznie ułatwić osiągnięcie stanu anabolizmu. Efedryna z kofeiną może Ci pomóc. - W przeciwieństwie do tego, co głoszą wrogowie suplementów i efedryny, w przeważającej liczbie prac na temat efedryny i jej alkaloidów wykazano jedynie minimalne efekty uboczne w postaci krótkotrwałego wzrostu skurczowego ciśnienia krwi w stosunku 1:0 (typowa dawka wynosi 20 mg efedryny i 200 mg kofeiny) skutecznie przyspieszają odchudzanie, zwiększają termogenezę i poziom energii. Tak, jak w przypadku innych suplementów należy przeczytać informacje na opakowaniu co do przeciwwskazań, nie przekraczać zalecanych dawek i kupować wyłącznie preparaty znanych firm o sprawdzonej jakości. Bierz multiwitaminy, minerały i przeciwutleniacze. - Nawet jeśli większość preparatów zastępujących posiłki pokrywa 50% dziennego zapotrzebowania na witaminy i minerały, mądrze zrobisz połykając jedną tabletkę preparatu wielowitaminowego razem ze śniadaniem. W celu ochrony przed stresem oksydacyjnym związanym z ujemnym bilansem energetycznym i intensywnym treningiem, bierz dodatkowo witaminę E i C rano i wieczorem (około 500 IU wit. E i 2 g wit. C dziennie). Pomóc może też chrom, L-karnityna, pirogroniany i HMB. - Nauka dostarcza niejednoznacznych opinii na temat ich skuteczności w odchudzaniu, ale we właściwych dawkach mogą być pomocne. Chromu trzeba brać co najmniej 200 mcg, L-karnityny trzeba około 2-3 g, a pirogronianów aż 15 g dziennie, choć w niektórych pracach wykazano ich skuteczność przy niższych dawkach. HMB wydaje się działać najlepiej w połączeniu z dietą wysokobiałkową i znaczą redukcją spożycia węglowodanów, a dawce co najmniej 3-5 g dziennie. DODATKOWE INFORMACJE Wciągaj brzuch. - ta rada ma pewne podstawy teoretyczne, choć jej skuteczność nie została potwierdzona naukowo. We wciąganiu brzucha biorą udział liczne mięśnie wewnątrz brzuszne, a utrzymując je w ciągłym skurczu i powtarzając tę czynność często można je wzmocnić i skrócić. Wielu kulturystów jest gotowych przysiąc, że to dobry sposób na utrzymanie płaskiego brzucha, jak chcesz, możesz spróbować. Nie leń się. - Słyszałeś to co najmniej milion razy, ale nie zaszkodzi powtórzyć: „Nie leń się!". Szukając miejsca do zaparkowania, specjalnie parkuj dalej, by więcej chodzić. Zamiast jechać windą, wchodż po schodach. Często koś trawnik. Kiedy tylko możesz, chodż lub jedż na rowerze, zamiast samochodem. Nie siedż bez ruchu. - Badania dowodzą, że ludzie, którzy stale się ruszają, nawet siedząc, spalają znacznie więcej kalorii dziennie, niż ci, którzy siedzą nieruchomo. Nie bierz hormonu wzrostu. - Choć stosowanie hormonu wzrostu jest nielegalne i nie można go kupić bez recepty, to cieszy się rosnącą popularnością ze względu a własności antykataboliczne. Jednak jeśli chcesz mieć lepsze mięśnie brzucha trzymaj się od niego z daleka. Stosowany niewłaściwie może dać efekty uboczne m.in. w postaci wystającego brzucha i wydatnej żuchwy. Ochładzaj się. - Dreszcze to nic innego jak częste i drobne skurcze mięśni, które mają wyprodukować ciepło dla ogrzania organizmu. Choć nie jest to przyjemne, to jednak niektórzy kulturyści przebywają na zimnie, by wywołać dreszcze w celu spalenia zbędnego tłuszczu. Można polewać się zimnym prysznicem, a klimatyzację ustawić na niską temperature. Robert Karubin (Buldog)
~~Program treningowy~~
Każdy młody adept kulturystyki z pewnością nieraz zastanawiał się jak wygląda trening mistrzów. Czym różni się od przeciętnego programu? Jakie tajemnice w sobie kryje? Ja sam nieraz się nad tym zastanawiałem. zawsze kojarzyło mi się to z niezwykłą pracą. Wielogodzinnym treningiem, opierającym się na wielu seriach. Podnoszeniem niesamowitych ciężarów, poprostu z treningiem na skraju wytrzymałości. Czy moje przypuszczenia są prawidłowe? Niecałkowicie, lecz w pewnym sensie nieodbiegają od prawdy. Dlaczego? Ktoś może powiedzieć, że to grozi przetrenowaniem itp. To prawda, ale zauważmy, że zawodowcy posiadają cechę, której brakuje początkującym - mianowicie doświadczenie, a co za tym idzie znajomość własnego organizmu. Czy wielogodzinne treningi to już wspomnienie? Hmm, myśle że nie. Wszystko zależy od możliwości organizmu, którego wytrzymałość z czasem się polepsza. Niezapominajmy o takich czołowych kulturystach minionych lat jak: Sergio Oliva, Franco Columbu czy Lee Haney, nie można zapomnieć oczywiście o Arnoldzie Schwarzeneggerze. Oni wierzyli w ciężki, moze nawet wręcz brutalny trening, na nich to naprawdę działało. Pamiętacie może Johnego Fullera, on był wręcz maniakiem ciężkiego treningu. Wyobrażacie sobie, że na mięśnie tricepsu i bicepsu stosował 80 serii. Nie to nie pomyłka dokładnie '80 serii'. Posiadał ogromną zdolność zwalczania swojego bólu. Był poprostu fenomenem w swoich czasach. A to nie wszystko, jego seria składała się z 32 długich, granicznie bolesnych powtórzeń. Ale dlaczego on to robił? Ponieważ doskonale znał swoje możliwości umysłu jak i ciała, poprzez wieloletnie eksperymentowanie, urzywanie wielu metod treningowych, trenowanie z różną ilością serii i powtórzeń, właśnie taki trening doskonale na niego działał. Z biegiem czasu zmienił się przebieg treningu. Zawodowcy nie spędzają już wielu godzin na siłowni. Zmieniło się ustawienie tygodniowego podziału grup mięśniowych. Lecz pomimo wszystko starają się trenowac na skraju wytrzymałości stosując różne metody treningowe. Jeżeli jakieś ćwiczenie nie sprawia ci już problemu, wniosek z tego, że musisz zrobić coś, aby dane ćwiczenie było trudniejsze w wykonaniu, jest to poprostu konieczność. Czy istnieje magiczny program? Tak, istnieje, ale można go odkryć dopiero po wieloletnim treningu, po dokładnym przeanalizowaniu swojego ciała, znajomości go. Należy przedtem wypróboać wiele metod i systemów treningowych oraz ich odmian. Trenować z różną ilością powtórzeń oraz serii. Poprostu stosując wszystko co jest nam dostępne. Należy eksperymentować, aby znależdź właściwe rozwiązanie na nurtujący nas problem. To jest jedyne wyjście, innego niema. Oczywiście możemy również radzić się najlepszych sportowców, instruktorów. Lecz należy wziąść pod uwagę, że oni mogą nas tylko naprowawadzić na odpowiednią drogę. Podać nam schematyczny program treningowy tzw. 'uniwersalny'. W początkowym stadium treningu jest to koniecznością, gdyż organizm jest właśnie przez taki pobudzany. Lecz gdy stosujemy ten program przez dłuższy czas - ulegamy stagnacji. Mięśnie przyzwyczajają się do podawanych bodżców i przestają rosnąć. Dlatego należy je poddawać okresowym zmianom. Wraz ze stażem treningowym wzrasta nasza wiedza na temat treningu. Potrafimy wykonywać ćwiczenia poprawnie technicznie i jesteśmy wstanie wyczuwać jaki typ treningu jest dla naszych mięśni odpowiedni. Jeżeli taki już znajdziemy to staramy się go trzymać, okresowo zmieniając na inny. Oczywiście nie posiada on sztywnych reguł co do wszystkiego. Pozosteje również troszke miejsca na improwizację. W kulturystyce intuicja jest niezwykle ważna, należy jej się trzymać. Pomijam tutaj oczywiście trening początkujących, gdzie częśto wydaje się im , że są w stanie o wiele ciężej trenować, co na ogół jest błędem i doprowadza do przetrenowania. "Ustal cel, wizualizuj rezultat i bądź zdecydowany zwyciężyć, pokonując wszelkie przeszkody" Prawda jest taka, że tylko my znamy swój organizm i tylko my jesteśmy w stanie opracować sobie ten 'magiczny' program. Częstym błędem jest niewłaściwe przeanalizowanie swojej sylwetki i pod błędnym kontem ustawienie programu. I tu właśnie przyda się ktoś bardziej doświadczony. Osoba, która bedzie beztronna i pokaże nam nasze słabe strone oraz te lepsze. My sami, możemy się niekiedy oszukiwać, a w rzeczywistości wyjdzie na to, że tylko pogłebiamy słabe punkty naszej muskulatury. Doświadczona osoba pomoże nam skorygować te wady, pod dobrym kontem ustawić kolejność ćwiczeń. Ale musimy uwzgledniać własne odczucia, czyli przy jakich ćwiczeniach najlepiej czujemy pracę mięśni, ewentualnie zmieniać kolejność wykonywanych ćwiczeń, jeżeli zaproponowana nam nie odpowiada, jeżeli czujemy, że jest źle. Kolejnym błędem jest pomijanie w treningu różnych grup mięśniowych, co w ostateczności kończy się tragicznie. Wyglądamy jak własne karykatury. Przykładowo: górna część umięśnienia jest ładnie uwypuklona, dorzeźbiona, potężna zaś nogi chudziutkie jak patyki. w danej chwili możemy to lekceważyć, ale zapewniam, że w przyszłości będziemy próbowali naprawić tę niedogodność co zajmie nam naprawdę sporo czasu. A w rezultacie będziemy chodzić na basenie w spodniach, gdyż wstyd przed ukazaniem takiej różnicy w umięśnieniu będzie niedozniesienia. Należy rozróżniać trening kulturystyczny od 'pozerskiego' czy ciężarowego. Kulturysta buduje wszystkie mięśnie, nie tylko te najbardziej widoczne. Niemożna faworyzować jakiejś partji mięśniowej, gdyż później się to odbije. Należy pokochać trening wszystkich mięśni i tych większych i tych mniejszych. Należy pragnąć wyzwania jakie stawiają przed nami te małe partie mięśniowe. Czasami nietrenujemy ich ponieważ poprostu sprawiają nam problem. Np. plecy, niewidzimy tej partii i dlatego mamy problem z wyczuciem ich podczas treningu. Właśnie dlatego jest to wielkie wyzwanie, a im większe wyzwanie tym większa satysfakcja z wykonania go. Ułożenie planu nie jest prostą sprawą, tego nieda się zrobić w dziesięć minut, kopiując czyjś czy poprostu sobie go wymyślając. Układając go należy wziąść pod uwagę wiele czynników, w tym przedewszystkim słabe punkty naszego ciała. Niemożna przejmować się niepowodzeniem, należy postarać się aby ono się niepowtórzyło, w każdym razie dokładnie w taki sam sposób. Ponieważ wniosek z tego jest tylko jeden - że nie wyciągneliśmy żadnej nauki z lekcji, a dalsza edukacja niema sensu jeżeli robimy ciągle te same błędy. Należy dokładnie wiedzieć czego się pragnie, poprzez ustawianie sobie drobnych celów dojdziemy do tego ostatecznego. Trenujmy mądrze, ciągle się uczmy a wyniki będą oczywiste.
7 najlepszych ćwiczeń...
~~7 NAJLEPSZYCH ĆWICZEŃ ZE SZTANGĄUWALNIAJĄCYCH HORMON WZROSTU ~~ Ćwiczenia te są niejako sercem programu treningu, jaki jest zalecany dla stymulacji samotropiny. Jak to zostało pokazane wcześniej, wysiłek równy 70% maksymalnego wysiłku powoduje potrojenie wydzielania hormonu wzrostu, natomiast równy 75% powoduje, że rośnie on 4-krotnie! W badaniu z 1991 roku, przeprowadzonym przez doktora Williama Kraemera i współpracowników z Pennsylvania State University, wykazano, że wzrost produkcji hormonu wzrostu zarówno u kobiet jak i u mężczyzn ma miejsce wówczas, gdy powtarzają oni poszczególne ćwiczenia 8 do 10 razy z 1-minutową przerwą. Upewnij się , że twój program treningu zawiera proponowane poniżej ćwiczenia: 1.Ćwiczenie ze sprężyną(bicepsy) Uchwyty przyrządu powinny mieć rozstawione nieco szersze niż szerokość barku ćwiczącego. Ręce po bokach, ufiksowane w łokciach. Rozciągaj sprężyny do chwili, gdy poczujesz opór mięsni. Przy ćwiczeniu mięsni zewnętrznych, sprężyny rozciągane są na zewnątrz, przy ćwiczeniu mięśni wewnętrznych do wewnątrz. Należy powtórzyć 5 do 9 razy. 2.Ćwiczenie mięśni klatki piersiowej Połóż się na wznak. Uchwyty przyrządu powinny mieć rozstawione nieco szersze niż szerokość barku ćwiczącego. Wykonując wdech opuszczaj ciężarek w kierunku dolnej części klatki piersiowej. Trzymaj blisko łokci klatki piersiowej.Unosząc ciężarek , wykonaj wydech. Powtórzyć trzeba 8 do 10 razy. 3.Ćwiczenia mięśni obręczy barkowej Uchwyty przyrządu powinny mieć rozstawione nieco szersze niż szerokość barku ćwiczącego. Opuszczaj wolnym, kontrolowanym ruchem ciężarek do poziomu górnego brzegu mięśnia czworobocznego (kapturowego) lub (z przodu) do górnego brzegu mostka. Podczas ćwiczenia łokcie powinny być skierowane do podłoża, nie zaś do tyłu. Powtórzyć 8 do 12 razy. 4.Ćwiczenie mięśni nóg i grzbietu. Może być wykonane na dwa sposoby: z rękami umieszczonymi na pojedynczym uchwycie po obu stronach ciężarka lub z obiema a rękami na podwójnym uchwycie. Stopy ułóż w odległości równej szerokości barków. Ramiona wyprostowane. Ukucnij tak, aby uda były równolegle do podłoża. Plecy i głowa wyprostowane, oczy na wprost, klatka piersiowa wysunięta nieco do przodu, ponad ciężarkiem. Wyprostuj nogi unosząc ciężarek z podłogi, starając się przez moment utrzymać go w sąsiedztwie nóg. Po całkowitym wyprostowaniu nóg, postaraj się wyprostować tułów. Powtórz 4 do 6 razy. 5.Ćwiczenie ud i pośladków Stań obok przyrządu i uchwyć wygodnie rączki ciężarka. Stopy w odległości równej szerokości barków, zwrócone nieco na zewnątrz. Wyginając nieco talię z głową wyprostowaną i wzrokiem skierowanym na wprost, wykonaj ruch, jakbyś chciał ukucnąć do chwili gdy uda znajdą się w pozycji równoległej do podłoża. Kolana w linii dużych palców stóp. dla utrzymania równowagi należy nieco unieść pięty. Powtórz 6 do 10 razy. Jeżeli chcesz wzmocnić zewnętrzne mięśnie ud, trzymaj stopy złączone, jeśli zaś wewnętrzne-rozstaw stopy na odległość około 20 centymetrów i zwróć na zewnątrz. Pamiętaj , że kolana powinny przez cały czas znajdować się dokładnie nad paluchami. 6.Przysiady na przyrządzie-ćwiczenie pośladków i ud Unieś stopy nad powierzchnię, tułów wyprostowany, ciężarek tuż poniżej mięśni pośladkowych wielkich, w miejscu gdzie grupa tylnia mięśni styka się z pośladkiem. Wykonaj ruch ja przy kucaniu do chwili, gdy uda będą w pozycji równoległej do podłoża. Wróć do pozycji wyjściowej, nie zmniejszając napięcia mięśni pośladkowych. Powtórz 10 do 15 razy. 7.Ćwiczenie ramion Przy zablokowanych stawach ramion wykonuj ruchy , jak przy wzruszaniu nimi(ruch w kierunku uszu).Powtórz 5 do 7 razy. Szczególnie dobrze stymulują hormon wzrostu ćwiczenia przysiadów na przyrządach. Celem treningu jest osiągnięcie takiego momentu , w którym wyczerpanie fizyczne nie pozwoli go kontynuować.
Pozytywny wpływ hormonu wzrostu
Jeżeli powiem Wam,że możecie dożyć 100 lat w pełni zdrowia,sił i wigoru albo, jeżeli czujecie już na barkach brzemię upływającego czasu,że możliwe jest cofnięcie zegara o 30 lat i oczekiwanie w blasku młodości na setne urodziny,czy nie pomyślicie,że fantazja nagle stała się rzeczywistością? Czy zdajecie sobie sprawę,że wydłużenie życia prawie o 30 lat pozwoli doczekać przełomowych odkryć naukowych,które przyczyniają się do dalszego wydłużenia go o kolejne 30 lat,co oznacza,że człowiek mógłby dożyć nawet 120-130 lat? Czy wierzycie ,że osiągnięcie tego celu jest możliwe dzięki zażywaniu pewnej substancji,która pozwoli Wam pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, zwiększy masę mięśniową, zregeneruje ważne dla życia narządy, poprawi wydolność serca i płuc, sprawi, że będziecie czerpali przyjemność z seksu, pomoże zwalczyć bezsenność, doda energii, witalności i wiary, że świat jest dobry, wspaniały i przyjazny człowiekowi? Zapewne sami teraz zadajecie pytanie, co to za substancja i jakim sposobem ją dostać. Aby nie trzymać Was w niecierpliwości ani chwili dłużej wyjaśnię, że substancja ta to hormon i to wcale nie taki zwyczajny hormon, bo przypomina swym działaniem magiczne sztuczki Alicji z Krainy Czarów: zbyt mała ilość w organizmie sprawia ,że człowiek jest maleńki jak karzeł, jego nadmiar zaś czyni z ludzi olbrzymów. Za to podawany w odpowiednich dawkach i w określonym czasie niesie i obietnice na zwycięstwo w walce ze starością i wszystkimi jej skutkami. Dr Ronald Klatz, wybitny specjalista gerontolog, założyciel i przewodniczący American Academy of Anti-Aging Medicine, konsultant magazynu "Prime Health and Fitness", udowadnia, że terapia hormonem wzrostu może mieć przełomowe znaczenie dla wydłużenia życia i poprawy jego jakości. Sensacyjne wyniki ostatnich badań pozwalają wysunąć rewolucyjną hipotezę: hormon wzrostu opóźnia procesy starzenia! Hormon wzrostu ma magiczny wpływ na nasz organizm: -pomaga walczyć z nadwagą -stymuluje przyrost masy mięśniowej -wzmaga potencję -likwiduje zmarszczki i cellulitis -poprawia wzrok i pamięć -zapewnia zdrowy sen -podnosi sprawność fizyczną -wspomaga układ odpornościowy -obniża ciśnienie krwi i poziom cholesterolu -wzmacnia kości -przyspiesza gojenie się ran O HORMONIE WZROSTU ustami chorych (Paul Bernstein,lat 64) Paul wygląda jak chodząca reklama zdrowia i urody. Ma tytuł Mistera Fitness USA, który zdobył 32 lata temu. Przystojna sylwetka Paula wzbudza zazdrość niejednego mężczyzny w jego wieku. Jednak po jakimś czasie zaczął odczuwać skutek upływających lat. "Miałem kilka poważnych wypadków samochodowych, przeszedłem kilka operacji, co zabrało w sumie 4 lat-mówi Paul. Zbliżałem się wówczas do 60 urodzin. Nie czułem się tak dobrze jak zwykle, moje mięśnie były słabsze niż dawniej, chociaż nadal pracowałem. Nie mogłem odzyskać dawnej energii. Coś odeszło na zawsze". Chociaż słyszał już o efektach leczniczych hormonu wzrostu, początkowo był mu niechętny, gdyż myślał , podobnie jak wielu ludzi , że działa on podobnie jak sterydy anaboliczne. "Miałem do nich wyjątkowe złe nastawienie, gdyż wywołują agresję i czynią z człowieka szaleńca. Zobacz co robią z baseballistów i koszykarzy, którzy wyglądają jak futboliści. Myślę, że wszyscy oni biorą sterydy". Poznawszy wyniki badań nad hormonem wzrostu, Paul przekonał się, że jego działanie różni się od działania sterydów. "Samotropina jest substancją produkowaną przez organizm, jej niedobór jest skutkiem wytwarzania.Leczenie polega zatem na uzupełnianiu tego, co zostało odebrane.Bernstein wie dokładnie, co uczynił dla niego hormon wzrostu i DHEA. Paul uważa, że poprawiło się napięcie jego skóry i wspaniale wygoiły się wszystkie ślady po nadmiernym opalaniu na plażach w czasach dziecięcych. Napięcie mięśni jest podobne do tego, jakie miał po 30 roku życia, a poziom energii wzrósł o 20%. Stracił również 4% tkanki tłuszczowej przy odpowiednim dobraniu ćwiczeń na siłowni. Następnie poziom cholesterolu obniżył się o 30%. Autor: Dawid Gołębiowski
~~Pomidory~~
Pomidory i przetwory z nich są głównym źródłem karotenoidu zwanego likopenem. Jest to barwnik, któremu zawdzięczają swą jasnoczerwoną barwę. Likopen jest silnym przeciwutleniaczem, który unieszkodliwia wolne rodniki, zapobiega nowotworom (szczególnie prostaty), chorobom układu krążenia, skutkom fizycznego stresu (np. treningu) i wielu postaciom degeneracji związanych z procesem starzenia się. Jeden średni pomidor (około 148 g) zawiera również 1 g błonnika, 360 mg potasu i sporą dawkę witamin C i A (także przeciwutleniaczy). Ten sam średni pomidor prawie nie ma tłuszczu ani cholesterolu, ma za to tylko 7 g węglowodanów i zaledwie 35 kalorii. Pomidor to w gruncie rzeczy owoc, a nie warzywo. Jednakże w większości kultur przyjęło się jeść go „na słono", a nie "na słodko", czyli przyrządzać go jak warzywa. Zalecamy, by jeść mnóstwo warzyw i owoców ze względu na zawartość cennych składników odżywczych i błonnika, a pomidory są i tanie, i łatwe do przyrządzenia. Można jeść je świeże, z puszki, w postaci sosów, salsy, a nawet ketchupu. A więc korzystajcie z ogromnej mocy przeciwutleniającej soczystych, czerwonych pomidorów. Aby jak najwięcej likopenu wchłoneło się do organizmu, powinno się jeść pomidory na ciepło i z dodatkiem tłuszczu. To nie powinno być problemem, gdyż nawet najprostszy sos pomidorowy (podgrzany i zawierający oliwę z oliwek) spełnia oba wymogi i jest bardzo smaczny. Można go z łatwością przyrządzić w domu, ale jeśli nie czujesz się mocny w gotowaniu, to wystarczy kupić go w sklepie - powinien zawierać tę samą ilość likopenu. Jedna uwaga: w sklepie jest wiele różnych sosów pomidorowych, niektóre mają mnóstwo tłuszczu, cukru i/lub soli, więc zanim coś kupisz, sprawdź informacje podane na opakowaniu.
~~ Naturalne Anaboliki~~
Pięć suplementów regulujących poziom glukozy, dzięki którym powiększysz mięśnie i zmniejszysz zapasy tłuszczu. Węglowodany, które znajdują się w ryżu, makaronie, pieczywie pełnoziarnistym i owocach to niezwykle potrzebna część anabolizmu każdego kulturysty. Spożywanie odpowiedniej dawki wymienionych węglowodanów ułatwia przyrost mięśni dzięki wzrostowi wydzielania insuliny i dostarczenia energii. Insulina to naturalny hormon, przyczyniający się do przenoszenia białek do mięśni, które wspomagają przyrost i odnowienie. Oprócz tego dzięki insulinie węglowodany mogą być przechowywane w mięśniach, tworząc zapas energii na ciężki wysiłek. Jednak ma węglowodany mają swoją ujemną stronę, a mianowicie ich nadmiar powoduje często odłożenie ich w postaci tkanki tłuszczowej. Stąd należy spożywać dużo węglowodanów, ale też bez przesady. Należy zachować umiar. Postaram się w tym artykule opisać suplementy, które wydzielają glukozę oraz opisać jak należy wykorzystać węglowodany do przyrostu masy, ale nie tycia. 1. Tłuszcze omega - 3: Stwierdzono, że osoby które spożywają dużo kwasów tłuszczowych omega - 3, nie zapadają w cukrzycę. Wspomagają one gromadzenie glukozy w mięśniach. Stąd u kulturystów pojawia się więcej mięśni niż tłuszczu. Najlepsze rezultaty można osiągnąć poprzez codzienne spożywanie 1-2 łyżek stołowych oleju lnianego lub zjadać 110-170 g łososia, makreli, śledzia, sardynek. 2. Sód: Przeciętny mężczyzna potrzebuje 300 mg sody dziennie, natomiast kulturysta który traci dziennie dużą ilość tego pierwiastka, będzie potrzebował go więcej - o parę gramów dziennie. Powoduje on wzmożenie pracy pampy, która wprowadza glukozę do mięśni, aby zmodyfikować ją w glikogen. Błędem jest zwiększanie do oporu spożycia węglowodanów przed zawodami ze względu na to, że podczas zawodów ich mięśnie stają się płaskie i niewyraźne. Jednocześnie po zawodach, kulturyści zmieniają dietę i jedzą więcej sodu, wówczas ich mięśnie bardzo nabrzmiewają. Dzieje się dlatego, bo sód pomaga napełnić je węglowodanami. 3. Rozpuszczalny błonnik: Wysokie spożycie węglowodanów jest potrzebne w posezonowym „rozroście", ale dodanie rozpuszczalnego błonnika pozwala na pozostanie szczupłym. Spowalnia on trawienie i wchłanianie glukozy do krwi. Z tego powodu glukoza zmieni się w glukogen a nie w tłuszcz. Stąd powinieneś łykać 6-8 g rozpuszczalnego błonnika w postaci suplementów albo zwiększ spożycie płatków owsianych i fasoli. Jednak posiłek potreningowy nie powinien być bogaty w błonnik, lecz w węglowodany proste ( kartofle, biały ryż, sok i białe pieczywo oraz miód). Powodują one większą regenerację aniżeli błonnik. 4. Amerykański żeń - szeń: Stosowany od tysięcy lat. Jeden gram połknięty na 40 minut przed posiłkiem stabilizuje poziom glukozy we krwi. Zapobiega to wzrostom a potem spadkom poziomu glukozy we krwi. Usprawnia nie tylko przyrost ale także nie powoduje tycia. Należy brać 1 gram dwa razy dziennie przed dwoma największymi posiłkami. 5. Chrom: Pierwiastek ten działa jedynie w przypadku współdziałania z innymi substancjami regulującymi poziom glukozy. Jest to pierwiastek śladowy, który ułatwia glukozie drogę do mięśni. W momencie gdy glukoza jest zabierana z krwi do mięśni, dochodzi do zatrzymania w nich większej ilości węglowodanów, co sprzyja przyrostowi, ale też mniej glukozy będzie mogło pozostać jako tłuszcz. Powinno się łykać 400 mcg chromu dziennie. Najlepiej rano. Przed rozpoczęciem stosowania suplementu lub zmianą dawkowania należy zawsze skonsultować się z lekarzem.
~~Chcesz być duży, jedz dużo i to, co trzeba~~
Nie każdy człowiek ma takie geny jak zawodowi kulturyści, którzy przez początkowe dwa lata treningów urośli 20 kg w masie mięśniowej. I nie każda z kobiet ćwiczących może swoje ciało wyrzeźbić tak, jak królowa Fitness. W większości przypadków, bardzo ciężko jest powiększyć swoją masę, mimo że chodzi się systematycznie na siłownię. Potrzeba silnej motywacji do odżywiania jak i treningu. Możliwe, że jesteś akurat jedną z tych szczupłych osób, które nie mają mniej jak 10% tkanki tłuszczowej i ubolewają nad tym, że nie mogą przybrać na wadze. A może jesteś jedną z tych osób, które dźwigają na sobie ponad 15% tłuszczu i załamane narzekają, że za każdym razem tyją, gdy starają się powiększyć masę mięśniową. W obu przypadkach rozwiązaniem jest właściwy i dający efekty program odżywiania, który umożliwi przyrost masy bez gromadzenia tkanki tłuszczowej. Aby mieć całkiem duże mięśnie, należy przede wszystkim dużo jeść. Plan trzeba rozpocząć od zaprojektowania sobie dziennej ilości spożywanych kalorii. Zdaniem badaczy z Uniwersytetu Stanowego Colorado, bardzo szczupłe osoby, które próbują przybrać na masie, powinny powiększyć ilość kalorii. Oczywiście należy skłonić organizm do tego poprzez intensywny trening siłowy. Choć jeżeli nie zapewni się tu odpowiedniej ilości paliwa, taki trening będzie jedynie stratą czasu. Wysokie spożycie kalorii jest niczym nawóz, na którym rosną nasze mięśnie. Uczeni radzą, by mężczyźni dodali 500 - 1000 kalorii do tego, co normalnie jedzą, natomiast kobietom powinno wystarczyć 250 - 500 dodatkowych kalorii dziennie. Ile kalorii wystarcza? Berning przepada za prostymi zasadami takimi jak: masa powinna przyrastać w tempie 0,25 do 1 kilograma na jeden tydzień. Jeżeli przyrostu nie widać, należy zwiększyć liczbę kalorii. Jeżeli przyrost mięśni jest większy, prawdopodobnie jednocześnie rośnie ilość tkanki tłuszczowej i trzeba trochę zmniejszyć ilość kalorii. Rola ćwiczeń aerobowych Osoba cięższa, której zawartość tkanki tłuszczowej wynosi ponad 15%, musi bacznie kontrolować swoje spożywanie kalorii. Berning radzi: „Więcej wysiłku, mniej kalorii. Porównaj sobie swoje dzienne spożycie kalorii z wyjątkiem energetycznym i dodaj trochę ćwiczeń aerobowych do swojego treningu siłowego, by zmusić organizm do zużywania tłuszczu jako źródła energetycznego". Dwie do trzech 30 - 40 minutowych sesji tygodniowo powinno wystarczyć. Lecz uważaj, żeby nie przesadzić. Za duża ilość ćwiczeń aerobowych może ograniczyć przyrost mięśni, bo zużyje zbyt dużą ilość kalorii. Jeżeli odczuwasz coraz większą siłę na treningu, jest to znak że ćwiczenia aerobowe nie przeszkadzają w pracy nad robieniem masy mięśniowej. Ale gdy czujesz, że ta siła ci spada tracąc ją, jest to prawdopodobnie robienie za dużo ćwiczeń aerobowych. Jeśli ani nie zwiększasz, ani nie tracisz tej siły, to prawdopodobnie zrzucasz tłuszcz i jednocześnie zwiększasz masę mięśniową - wówczas Berning radzi, by wagę znajdującą się zazwyczaj w łazience zamienić na przyrząd do pomiaru grubości fałd skórnych. „Można zrzucać tłuszcz i jednocześnie zwiększać masę mięśni, wówczas waga będzie stała w miejscu. Dopiero pomiar do grubości fałdu skórnego podpowie, co tak naprawdę się dzieje". To też pozwoli określić ilość tłuszczu którą się straciło i ilość masy mięśniowej którą się przybrało. Węglowodany. Kiedy je jeść? Istnieją pewne dyskusje na temat pory dnia w której można spożywać przez organizm węglowodany. Niektórzy uważają, że spożywanie węglowodanów późnym wieczorem może doprowadzić do tycia, podczas gdy inni uważają, że ta prawidłowa pora jedzenia węglowodanów nie ma żadnego znaczenia. To, co jest najlepsze dla danej osoby zależy od jej potrzeb. Ludzie szczupli powinni jeść w przeciągu paru godzin przed pójściem spać, ponieważ ich szybki metabolizm stwarza niebezpieczeństwo ujemnego bilansu kalorycznego podczas snu, natomiast Ci, którzy pragną stracić trochę tłuszczu powinni jeść węglowodany dużo wcześniej: najlepiej rano i w okolicach treningu, kiedy zapotrzebowanie energetyczne jest największe. Znaczenie ma również rodzaj węglowodanów. Węglowodany o szybkim działaniu, inaczej zwane prostymi lub o wysokim wskaźniku glikemicznym, takie jak miód, cukier, białe pieczywo czy biszkopty, dużo szybciej wchłaniają się do krwi niż węglowodany złożone, o niskim wskaźniku glikemicznym. Berning tłumaczy, że te ostatnie - jak ziemniaki, płatki owsiane, brzoskwinie, ciecierzyca i jogurt - są świetne dla osób liczących kalorie. Maja dłuższe uczucie sytości i ma się po nich mniejszy apetyt". Przedtreningowy posiłek, składający się z węglowodanów złożonych, będzie najlepszy dla tych, którzy robiąc masę mięśniową, powinni stracić dużą ilość tłuszczu. Na przykładzie płatków owsianych zmieszanych z proszkiem proteinowym wolno się trawią, dostarczają stały dopływ energii i oszczędzają zapasy glikogenu w mięśniach. Nasycone rezerwy glikogenu wiążą się z przyrostem mięśni, lecz ich zmniejszenie skłania organizm do korzystania z energii białka. Chwile przed treningiem spożyj białko serwatki, gdyż zawiera ono dużo aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach (BCAA). Są to trzy aminokwasy, które zużywane są przez prace mięśni jako źródło energii, kiedy zmniejsza się rezerwa glikogenu, dzięki temu oszczędza się białko czyli mięśnie w organizmie. Następnie BCAA mają korzystny wpływ na poziom hormonu wzrostu i testosteronu, dwóch bardzo ważnych hormonów, które maja wpływ na gromadzenie się tłuszczu. Inaczej jest z osobami bardzo szczupłymi. Oprócz tego, że wymagają one znacznie większej ilości kalorii i węglowodanów, to potrafią dać sobie radę z każdym z nich. A dlaczego? Ponieważ osoby bardzo szczupłe trochę inaczej metabolizują węglowodany od ich większych kolegów; wytwarzają one dużo mniej hormonu oczyszczającego krew z cukru, czyli insuliny, bądź ich mięśnie mają nadzwyczajną zdolność do wychwytywania glukozy z krwi, ale insulina wydziela się w ciągły i kontrolowany sposób. Dzięki temu we krwi znajduje się jeszcze dużo cukru wykorzystywanego w trakcie treningu. Dodatkowo, osoby, które mogą spożyć jeszcze 1000 kalorii w ciągu dnia, posiadają prawdopodobnie większe ilości glikogenu w mięśniach, co ułatwia cięższe i dłuższe treningi. Wiadomo, że istnieją wyjątki, ale z reguły po wysiłku należy jeść węglowodany proste, ponieważ one dopełniają rezerwy glikogenu w mięśniach. Wówczas osobom, które starają się pozbyć tłuszczu, pozwala się sięgnąć po biszkopty lub inne pokarmy o wysokim wskaźniku glikemicznym jak ziemniaki pure, wafle ryżowe czy płatki śniadaniowe. Węglowodany spożyte podczas posiłku po treningu odkładają się jako glikogen, dopóki nie zostaną przekształcone w tkankę tłuszczową. ILOŚĆ BIAŁKA NA KILOGRAM WAGI CIAŁA: Następnym ważnym sposobem na przyrost mięśni jest białko - dostarczone z pokarmem aminokwasy, wywodzące się z białek ( mięso, drób, ryby i produkty mleczne) stają się częścią nowej tkanki oraz zapewniają przyrost i odbudowanie mięśni. Jednak Berning ostrzega: „oczywiście białko jest potrzebne dp przyrostu, ale jeśli spożycie kalorii będzie za niskie, większość zjedzonego białka pójdzie na straty, gdyżzostanie wykorzystana jako źródło energii". I tak się okazuje, że poważnym błędem często spotykanym jest spożywanie 3-4 napojów proteinowych dziennie bez zjadania dodatkowo 500 - 1000 kalorii. Wtedy część białka będzie po prostu spalona, a nie wykorzystana do przyrostu mięśni. Ale znowu jeśli zjesz zbyt mało kalorii każdego dnia, wtedy uzyskasz odwrotny efekt - następuje rozpad mięśni potrzebny do wykorzystania ich do produkcji energii. Jednocześnie im więcej węglowodanów się spożywa, tym organizm będzie mniej skłonny sięgać po energię z białka, stąd osoby szczupłe, które dążą do zdobycia masy i jedzą dużo energetycznych węglowodanów potrzebują więcej białka niż osoby „szersze", jednak mniej niż osoby o wolniejszym metabolizmie. Należy jeść około 1,5g białka / kg wagi ciała, ale jeśli nie je się zbyt dużej ilości kalorii, wtedy liczba ta wzrasta do 2 g / kg. Stąd bardzo szczupła osoba musi zjadać tylko 115g białka plus 1000 kalorii dziennie, a osoba grubsza potrzebuje mniej kalorii ale 150g białka. Białka które budują mięśnie: - Chude czerwone mięso - Piersi kurze bez skóry - Piersi indycze bez skóry - Całe jaja - Białka jaj - Chudy twaróg - Chudy ser - Chude mleko - Chudy jogurt niskoglikemiczne - kasza gryczana - czerwone ziemniaki Węglowodany budujące mięśnie: - wysokoglikemiczne (szybko działają) - ziemniaki - ziemniaki pure - kasza manna - płatki ryżowe - płatki śniadaniowe - jasne pieczywo - wafle ryżowe - dżem - miód - banany - winogrona - sok jabłkowy
~~ Jedzmy warzywa !!!~~
Wielu z nas nie ma pojęcia jak warzywa mogą być przydatne w diecie . Nie każdy kulturysta lubi je spożywać , ponieważ uważa , że są to niepotrzebne śmieci i nie warto sobie zawracać nimi głowy . Nie każdy wie , że dzięki warzywom można skrócić czas przetwarzania pokarmu i jego wydalania. Dzięki dużym zawartościom błonnika działają jak odkurzacz na nasze jelita tzn. Wymiatają z nich niepotrzebne związki i różne śmieci które w nich zalegają . I właśnie dzięki temu poprawia się wchłanianie składników odżywczych . Warzywa są bardzo bogate w witaminy i minerały (jednak trzeba pamiętać , że jeśli je ugotujemy to tracą bardzo wiele ze swoich walorów) . Wniosek jest prosty jedzmy warzywa , pomogą nam one metabolizować węglowodany , białka i tłuszcze , zamieniając je na łatwe do wykorzystania źródła energii . Chciałbym przedstawić niektóre z warzyw i opisać jaką rolę mogą spełniać w naszej diecie : Kalafior i kapusta : Ten smaczny duet zawiera dużo indoli - związków obniżających poziom estrogenów , co pozwala zmniejszyć gromadzenie wody w tkankach i pobudzić spalanie tkanki tłuszczowej . Niższy poziom estrogenów wiąże się z wyższym poziomem testosteronu . Marchew i Dynia : Mają mało kalorii , za to dużo beta-karotenu , co jest korzystne dla odporności organizmu . Słaba odporność może być przyczyną zmniejszenia się glutaminy w mięśniach i ujemnego bilansu azotowego , co z kolei prowadzi do zwolnienia procesu budowy mięśni .Papryka , brokuły i pomidory : Te trzy warzywa są szczególnie bogate w witaminę C , która wspomaga pracę nadnerczy . Wzrost poziomu witaminy C również wzmacnia stawy i obniża poziom korty-zolu , hormonu uwalnianego podczas diety niskokalorycznej czy w skutek przetrenowania , który powoduje rozpad mięśni . Ostra Papryka : Jedzenie ostrej papryki ułatwia uwalnianie kwasów tłuszczowych , zwiększa poziom adrenaliny i przyspiesza metabolizm , dzięki czemu spala się tłuszcz i nasila synteza białka . Grzyby i szpinak : Mają mało kalorii za to dużo chromu - pierwiastka śladowego , który pomaga oszczędzać mięśnie podczas diety . Szpinak , podobnie jak marchew i dynia ma dużo beta-karotenu . Ma on również sporo rozpuszczalnej w tłuszczach witaminy E , która przeciwdziała procesom zapalnym w mięśniach i przyspiesza ich regenerację po intensywnym treningu .Cebula i czosnek : Obydwa te warzywa zawierają kwercetynę i alaninę , które często występują w suplementach zawierających duże dawki Ephedra i kofeiny . Te aromatyczne warzywa zjedzone łącznie z substancjami termogennymi , zwiększają zdolność organizmu do spalania kalorii , jednocześnie nasilając pobudzające działanie tych suplementów . Fasola i soja : Należą one do kategorii pokarmów , których kulturyści z niejasnych powodów wolą unikać . Soja i różne odmiany fasoli zawierają rozpuszczalny błonnik , który zwalnia proces wchłaniania węglowodanów do krwi , co zapewnia wydłużony dopływ energii . Pół filiżanki tych warzyw z węglowodanami o szybkim działaniu , takimi jak biały ryż czy tłuczone ziemniaki , to świetna przed treningowa , energetyczna mieszanka , która znacznie zwalnia działanie węglowodanów o szybkim wchłanianiu , dzięki czemu kulturyści robiący masę mogą ciężko , intensywnie , długo trenować .
~~Znaczenie wody w treningu sportowym.~~
Istnieje wiele teorii dotyczących uzupełniania strat wody podczas wysiłku fizycznego, jednakże większość z nich nie opiera się na rzetelnej wiedzy. Panie wypijają olbrzymią ilość czystej wody, natomiast panowie nie odróżniając napojów izotonicznych od psycho-drinków, wypijają morze tych ostatnich, część pije napoje i soki owocowe czyli to co można kupić w klubie, a co nie powinno być wypijane podczas wysiłku. Woda, chociaż nie dostarcza organizmowi substancji odżywczych, to należy do ważnych składników pokarmowych. Przenosi składniki pożywienia do narządów i komórek oraz przyczynia się do wydalania produktów przemiany materii, w tym także nagromadzonych o organizmie produktów toksycznych. Woda stanowi podstawowy składnik wszystkich komórek, tkanek oraz płynów ustrojowych. Bez niej organizm nie jest w stanie przetrwać nawet paru dni. Z uwagi na fakt, że organizm nie może magazynować większej ilości wody, istnieje konieczność dostarczania jej w ilościach które zapewnią prawidłowy przebieg procesów życiowych. Niedostateczna podaż wody prowadzi do odwod
ciekawostki dotyczą odrzywiania,treningu i suplementacji!
wy też możecie wklejać swoje ciekawostki!!!ulżusz sobie i pomożesz innym !
Dzięki!
~~Androstendion zmniejsza synteze testosteronu~~
Androstendion jest bardzo znanym od wielu lat środkiem na rynku powodującym przyrost mięśni. Stosowany jest pomimo braku potwierdzenia jego skuteczności i bezpieczeństwa stosowania. Z tego też względu suplementem zainteresowali się naukowcy. Wyniki były szokujące: nastąpiły zmiany testosteronu. Złe skutki dotyczyły zwiększenia poziomu estrogenów i zmniejszenia poziomu hormonu utlenizującego (sterującego pracą testosteronu). Naukowcy ostatecznie wykazali, że przyjmowanie doustne tego suplementu powoduje wzrost hormonów zależnych od estrogenów, ale także zmniejszenie produkcji testosteronu. Oznacza to, że andro nie jest najlepszym z suplementów, a nawet należy jego unikać. Mimo tego nadal dowody nie są do końca sprawdzone, lecz lepiej ustrzec się.
Sztuczne słoneczko
Zwolenników a zwłaszcza zwolenniczek solarium nie brakuje, szczególnie w okresie zimowym. Opalenizna jest postrzegana jako atrakcyjna, zwłaszcza gdy eksponuje muskulaturę zdobytą na siłowni w czasie wyczerpujących sesji treningowych, więc wszelkie zakazy korzystania z łóżek opalających niewiele pomagają, mimo iż wielu dermatologów uważa, że solaria powinny być zakazane. Jeśli nie chcesz rezygnować z wizyty w solarium, przeczytaj jak opalać się bezpieczniej. Jeszcze niedawno sądzono, że solarium jest nieszkodliwe, ponieważ lampy opalające emitują prawie wyłącznie długie promienie UVA. Odpowiedzialnością za problemy ze skórą , np. zaczerwienienia, poparzenia czy nowotwory, obarczano promienie UVB, które w solarium występują w minimalnej ilości (ok. 1% całego spektrum). Niestety, okazało się, że promienie UVA są bardziej niebezpieczne. Docierają bowiem do znacznie głębszych warstw skóry, niszczą włókna kolagenowe i elastynę, przyspieszają powstawanie wolnych rodników, a w konsekwencji mogą sprzyjać nowotworom. Kilka zalet Gdyby jednak łóżka opalające miały same wady, nie byłyby tak popularne. Zwolennicy solarium podkreślają, że opalanie poprawia nastrój, wygląd, uczestniczy w tworzeniu witaminy D3 w organizmie, obniża poziom złego cholesterolu LDL. Pomaga także w stanach depresyjnych, zwłaszcza wywołanych sezonowym brakiem światła, polepsza przemianę materii i wzmacnia odporność organizmu. Jeśli więc nie chcesz zrezygnować z solarium, stosuj się do kilku podstawowych zasad mądrego opalania 1. Skonsultuj się z lekarzemnawet jeśli uważasz, że jesteś zdrowa i twojej skórze nie można nic zarzucić. Może się okazać, że kosmetyki, które stosujesz na co dzień lub tabletki, które zażywasz (np. antykoncepcyjne) są przeciwwskazaniem do korzystania z solarium. 2. Sprawdź łóżko opalające.Najlepiej korzystać z renomowanych solariów, które posiadają łóżka takich firm jak Ergoline, Philips, Golf. Są one objęte gwarancją producenta, który dba o przeglądy tych urządzeń, wymianę lamp, itp. Zanim się położysz, dowiedz się, czy łóżko jest umyte i zdezynfekowane, czy ma zamontowaną wentylację i wiatraki oraz czy można wyłączyć lampy opalające twarz. To ważne, bo skóra twarzy jest bardzo delikatna i najlepiej byłoby ograniczyć jej opalanie lub w ogóle z niego zrezygnować. Sprawdź też czas pracy lamp. Na życzenie obsługa powinna pokazać ci licznik, na którym można go odczytać. Pamiętaj, że przez pierwsze 80 godzin świetlówki działają zbyt mocno i należy skrócić czas przebywania w solarium. Jeśli zaś pracują dłużej niż 800 godzin, zrezygnuj w ogóle z opalania. Lampy są już bowiem stare i ich zdolności opalające są niewielkie.Pamiętaj też, że jeżeli w solarium znajduje się łóżko "turbo", powinnaś opalać się 2 razy krócej niż na zwykłym. 3. Dostosuj opalanie do fototypu skóry.Jeśli masz bardzo jasną skórę, piegi, włosy blond lub rude oraz bardzo jasne brodawki piersiowe, zrezygnuj z opalania. Przy skórze jasnej, czasem piegowatej, z włosami blond, kasztanowymi i jasnymi brodawkami możesz fundować sobie jedynie krótkie seanse. Początkowo po 5 minut, a gdy skóra nieco się przyzwyczai - do 10 minut. Jeżeli masz cerę śniadą, włosy kasztanowe lub czarne i ciemne brodawki piersi, opalaj się maksymalnie 20 minut (początkowe seanse nie mogą być dłuższe niż 10 minut). 4. Nie przekraczaj bezpiecznego czasu opalania.Rocznie to około 10 godzin. I liczy się nie tylko opalanie w solarium, ale także wystawianie ciała na słońce. Jeśli dopiero zaczynasz korzystać z łóżek opalających, powtarzaj seanse co 2-3 dni nie dłużej niż przez 10 dni. W żadnym wypadku nie opalaj się codziennie. Potem korzystaj z solarium raz w tygodniu. Pamiętaj też, by nie łączyć opalania naturalnego ze sztucznym, bo znacznie przyspieszysz proces fotostarzenia. Co dwa-trzy miesiące zrób przerwij opalanie na co najmniej cztery tygodnie. 5. Zabezpiecz oczy i brodawki piersiowe.Przed opalaniem załóż okulary ochronne, ponieważ naświetlanie szkodzi oczom. Przykryj brodawki piersiowe płatkami kosmetycznymi do demakijażu, chusteczkami lub ligniną. Pamiętaj, by przed opalaniem zmyć makijaż, zdjąć zegarek i biżuterię. Warto też wziąć prysznic, dezodoranty lub perfumy, którymi spryskujesz ciało, mogą bowiem spowodować uczulenie, podrażnienia lub trwałe przebarwienia. Zabezpiecz usta sztyftem ochronnym z filtrami SPF. 6. Nawilż ciało od zewnątrz i od środka.Podczas opalania intensywnie się pocisz. Dlatego po seansie wypij co najmniej litr wody mineralnej, która wyrówna poziom elektrolitów w organizmie. Pamiętaj też o posmarowaniu ciała po opalaniu nawilżającym balsamem, zawierającym składniki działające antyrodnikowo, np. witaminę E i C, algi, ceramidy, flawonoidy. Sięgaj po naprawdę dobre kosmetyki renomowanych firm, bo tylko takie skutecznie wspomogą naturalne mechanizmy obronne naskórka. Uważaj, to uzależnia!Nałóg korzystania z solarium, tanoreksja (od ang. tan, czyli opalać się), może być niebezpieczny dla życia. Uzależnienie to wiąże się z przekonaniem, że tylko opalona skóra jest zdrowa, ładna i seksowna. Tanorektyk odczuwa przymus korzystania z solarium. Jego cera jest zwykle o 10 lat starsza niż wskazywałaby na to metryka, a opalenizna zbyt ciemna, szara. Skóra wygląda, jakby była brudna. Tanoreksja może być objawem problemów natury psychicznej i wymaga pomocy doświadczonego psychologa lub terapeuty. Czy w solarium stosować kosmetyki do opalania?Specjalnych preparatów przyspieszających opalanie, trzeba używać umiejętnie, ponieważ mogą powodować poparzenia skóry. Dlatego jeśli zdecydujesz się po nie sięgnąć, skróć czas opalania. Nie powinnaś natomiast smarować się zwykłymi kremami do opalania z filtrami SPF, bo wtedy chodzenie do solarium mijałoby się z celem. Jeśli chcesz, kremy z filtrem stosuj jedynie na twarz, by zabezpieczyć ją przed działaniem promieni UV. Zapomnij o solarium, jeśli: · masz bardzo jasną karnację, znamiona barwnikowe, przebarwienia, ktoś w twojej rodzinie miał nowotwór skóry;· jesteś w ciąży lub nie dalej jak przed 2 miesiącami urodziłaś dziecko;· masz uczulenie na słońce;· chorujesz na serce, tarczycę, cukrzycę, nerki, wątrobę, cierpisz na bielactwo, masz nadciśnienie, epilepsję, łuszczycę, opryszczkę, trądzik różowaty;· miałaś niedawno operację; · na skórze masz świeże rany lub blizny;· twoje naczynka znajdujące się tuż pod skórą mają skłonność do rozszerzania się i pękania;· zażywasz leki lub preparaty światłouczulające, np. antykoncepcyjne, antydepresyjne, przecigrzybicze, moczopędne, hormonalne, na nadciśnienie i nasercowe, antybiotyki i preparaty z dziegcia oraz z wyciągiem z dziurawca;· poddałaś się niedawno depilacji, zabiegowi zamykania naczynek lub złuszczania naskórka;· stosujesz kosmetyki z retinolem, kwasami AHA, olejkami eterycznymi
~~Analiza analiz~~
Jak wiadomo, w bardzo szybkim czasie dietetycy wymyślają propozycje najnowszych dietetycznych potraw - opartych w dużej mierze na badaniach opublikowanych w wyższych medycznych czasopismach - i automatycznie zmieniamy nasze przyzwyczajenia żywieniowe, aby czerpać korzyści. Ale czy te wszystkie smaczne kąski informacji są warte prawdzie??? Redaktorka „Good Morning America" - Elizabeth Somer która pisze o odżywianiu, wykonała własne badania na kilku zwracających uwagę rewelacjach i odkryła co następuje: - Makaron i inne złożone węglowodany nie spowodują, że przytyjesz. Dziesięciolecia badań pokazują, że diety z niską zawartością tłuszczu i węglowodanów z wysoką zawartością błonnika zmniejszają ryzyko zachorowań i wagę ciała. Nadal spożywaj warzywa, płatki owsiane i inne całe ziarna, owoce i kasze. - Utrata wagi w pigułce? Czy z pikolinitu czy nicotinate, chrom wydaje się wspomagać wzrost mięśni i kontrolę wagi, tylko wtedy, jeśli dodatkowo ćwiczysz. Najskromniejsza utrata wagi w najlepszym razie wynosi - około 0,91 - 1,36 kg w dziesięciotygodniowym okresie. - Być może sama witamina C nie zapobiegnie przeziębieniu, ale jej dzienna dawka 1 - 6 gram może zmniejszyć czas trwania i ostrości objawów przeziębienia u dorosłych. - Połączone z niskotłuszczową, bogatą w błonnik dietą i ćwiczeniami, kwasy tłuszczowe omega - 3 zawarte w tranie mogą być skutecznym sposobem na zmniejszenie ryzyka choroby układu krążenia. Robert Karubin (Buldog)
~~2 gramy glutaminy robią swoje!~~
Już podczas wczesnych badań wyszło na jaw, że zażycie 2 gram glutaminy znacznie podnosi poziom hormonu wzrostu. Wielu dzisiejszych producentów tego suplemetu zaleca minimalna dawkę 5 gram, więc 2 gramy mogą się wydawać o wiele za małą dozą. Wczesne badania Dr. Welbourne z LSU Medical Center wykazały, że 2 gramy glutaminy efektywnie podnoszą poziom hormonu wzrostu, "Wyniki te pokazały, że jedna mała doustnie podana dawka glutaminy jest w stanie podnieść zapasy zasadowe tak samo dobrze jak osocze hormonu wzrostu," (Increased plasma Bicarbonate and growth hormone after an oral glutamine load, 1995, Welbourne). Co to oznacza dla Ciebie? Bardzo intensywny trening znacznie redukuje zapasy glutaminy w mięśniach i konieczne jest ich uzupełnienie. Właściwie napełnianie "zbiorników paliwa" glutaminą przed treningiem może dać o wiele więcej niż zwyczajna pomoc w uzupełnieniu składników odżywczych, które uległy redukcji podczas ćwiczeń. Glutamina może pomóc ułatwić wydzielanie się hormonu wzrostu podczas treningu. To co słyszę od tych, którzy biorą glutaminę przed treningiem, "Czuję się silniejszy pod koniec wysiłku", (albo pod koniec meczu tenisa, lub rundki golfa).
~~Beztłuszczowa masa ciała~~
Beztłuszczowa masa ciała (LBM), czyli masa bez tkanki tłuszczowej podskórnej i zawartej w mięśniach oraz narządach wewnętrznych, stanowi wielkość odniesienia przy ocenie, w jakim stopniu mierzone wskaźniki fizjologiczne i sprawnościowe mieszczą się w granicach normy lub od niej odbiegają. LBM, informując pośrednio o ogólnej masie tkanki mięśniowej, jest też wskaźnikiem jej zmian w różnych okresach treningowych. W populacji osób nie trenujących LBM stanowi: * młodzież męska - 85% masy ciała (tłuszcz 15%), * młodzież żeńska - 77% masy ciała. W rozbiciu na grupy wiekowe przedstawia się to następująco: Grupa wiekowa % tłuszczu (lata) mężczyźni kobiety 15 - 19 lat 13 - 16 20 - 24 20 - 29 15 - 20 22 - 25 30 - 39 18 - 26 24 - 30 40 - 49 23 - 29 27 - 33 50 - 59 26 - 33 30 - 36 60 - 69 29 - 33 30 - 36 U osób trenujących wewnętrzna relacja beztłuszczowej masy ciała do tłuszczu zależy w głównej mierze od uprawianej dyscypliny sportowej: Dyscyplina % tłuszczu mężczyźni kobiety kulturystyka 5 - 8 6 - 12 gimnastyka 5 - 12 8 - 16 kolarstwo 5 - 11 8 - 15 biegi 5 - 12 8 - 15 rzuty 8 - 18 12 - 20 pływanie 6 - 12 10 - 18 siatkówka 5 - 12 10 - 18
~~~Ankohol nie dla każdego~~~
Może o tym jeszcze niewiesz, ale picie twojego ulubionego piwka zwiększa poziom estrogenów w twoim organizmie. Nie ma to większego znaczenia, gdy pije się okazjonalnie i z umiarem. Niemniej jednak jeśli wejdzie to w nawyk, wówczas wzrost żeńskich hormonów płciowych jest na tyle duży, że może spowodować zatrzymanie płynów (obrzmienie) i tycie. Alkoholizm może być również przyczyną bardziej kobiecej dystrybucji tkanki tłuszczowej, czyli odkładania się tłuszczu na biodrach i udach. Jednym słowem, kulturyści powinni unikać regularnych przyjęć i spożywania alkoholu. Nawet osoby nie pijące regularnie nie powinny dopuszczać do wzrostu estrogenów pod wpływem alkoholu. Już jedna imprezka wystarczy do zwiększenia poziomu estrogenów u obu płci. Choć efekty picia mogą być widoczne dla innych tylko u długotrwałych alkoholików, to jednak potrzeby kulturysty są znacznie bardziej wyśrubowane, a krótkotrwałe wzrosty estrogenów mogą zsumować się w czasie i znacznie zaszkodzić osiąganym rezultatom. W jednym z badań 72 młodych i zdrowych mężczyzn wypijało równowartość sześciu porcji wina lub piwa. Doszło u nich do dramatycznego wzrostu poziomu estrogenów, a 5-10 godzin później poziom estrogenów nadal był wysoki. Oznacza to, że żaden napój alkoholowy nie może być spożywany w nadmiarze bez jednoczesnego wzrostu poziomu estrogenów, nawet u mężczyzn. Alkohol zmniejsza również poziom wolnego testosteronu, zarówno poprzez wzrost stężenia białka wiążącego testosteron, jak i poprzez zmniejszenie wydzielania testosteronu. Rząd Stanów Zjednoczonych określa, że za umiarkowane spożycie alkoholu uważa się nie więcej niż jeden drink dla kobiet i nie więcej niż dwa drinki dla mężczyzn dziennie, ale kulturyści chcąc osiągać lepsze rezultaty, muszą być bardziej restrykcyjni. Generalnie kulturysta powinien ograniczyć się do jednego drinka dziennie. Jest to ilość uważana przez niektórych za chroniącą w pewnym stopniu przed chorobą wieńcową. Jeśli można zrezygnować z deserów, większość tłuszczów spożywczych i prawie wszystkich przetworzonych produktów, by osiągnąć zamierzony cel w kulturystyce, to ograniczenie alkoholu nie powinno już stanowić żadnego większego problemu.
~~Uzdrawiające stosunki~~
Lekarstwo na zwykłe przeziębienie może być nie dalej jak w twojej sypialni. Dzieje się tak, dlatego że częsta aktywność seksualna wzmacnia system odpornościowy, twierdzą naukowcy z Uniwersytetu Wilkes z Pensylwanii. Twierdzą oni, że studenci, którzy mieli stosunek seksualny raz lub dwa razy w tygodniu, mieli o 29% więcej immunoglobiny A (IgA), substancji chemicznej w organizmie, która działa jako bakteria przeciw chorbie, w prównaniu do tych, którzy niestety go nie uprawiali. Lecz co za dużo to nie zdrowo: studenci którzy za często uprawiali seks - 3 razy bądź więcej w tygodniu - mieli dużo niższy poziom IgA niż osoby, które w ogóle nie uprawiały miłości. Naukowcy nie stwierdzili jednak żadnego związku pomiędzy satysfakcją z seksu lub długością związku a poziomem IgA.
~~30 uwag o wyszczuplaniu talii~~
Oczywiście że tego chcesz. Każdy tego chce. I grubas, i kulturysta. Różnica polega na tym, że dla tych pierwszych to cos w rodzaju fantazji, a dla drugich sprawa warta czasu i energii. Niemniej jednak szczupłej talii nie da się zamówić dzwoniąc pod numer bezpłatnej infolinii wyświetlony na ekranie telewizora w przedpołudniowym programie o telezakupach. Szczupła talia jest oczywiście twarda jak skała, bez grama tłuszczu, z widocznymi sześcioma mięśniami na brzuchu. Jedyna droga do tego jest żmudna praca na siłowni, godziny spędzone na treningu aerobowym i konsekwencja przy stole. Żadnych tajemnic, owszem. Ale pomocne wskazówki? Rady, dzięki którym zmiana flaka w tarę do prania stanie się łatwiejsza i szybsza? Oczywiście. Oto 30 uwag, które powinny Ci pomóc zrealizować swój cel. Zastosuj je wszystkie, lub chociaż w części, a wejdziesz na właściwa drogę wiodącą do sukcesu. TRENING SIŁOWY Trenuj intensywnie stosując zasadę rosnącego obciążenia, by nakręcać metabolizm. - taki trening zmusza mięśnie do ciągłej adaptacji i regeneracji. Przebudowa mięśni wymaga kalorii, a więcej mięśni produkuje więcej ciepła. To podwójnie przyspiesza metabolizm. Trenuj jak kulturysta, by zwiększyć działanie hormonów. - robienie 3 - 5 serii po 8 - 10 powtórzeń w stosunkowo krótkich odstępach czasu dla odpoczynku ( 1 - 2 minuty) zwiększą wydzielanie testosteronu i hormonu wzrostu, poprawiając anabolizm i przyśpieszając przemianę materii. Unikaj przetrenowania. - Choć jednym z objawów przetrenowania jest spadek wagi, to wiąże się on ze zmniejszeniem beztłuszczowej masy ciała, a nie tłuszczu. Dlatego nawet jeśli kortyzol przyspiesza metabolizm w efekcie agresywnego katabolizmu, to jednocześnie tempo metabolizmu ulega zwolnieniu poprzez utratę cennych białek mięśniowych. Trenuj mięśnie brzucha na wytrzymałość, a nie na przyrost. - Jeśli chcesz mieć szczupłą talię, nie trenuj mięśni brzucha przy dużym obciążeniu. Stosuj takie obciążenie, z jakim będzie można zrobić co najmniej 15 powtórzeń w serii, pozwalając sobie na krótki odpoczynek pomiędzy seriami (krótszy niż 60 sekund). Albo w charakterze oporu wykorzystuj ciężar własnego ciała jednocześnie maksymalnie kurcząc mięśnie brzucha za każdym powtórzeniem. Nie musisz ćwiczyć na mięśnie brzucha codziennie. - Mięśnie brzucha tak samo jak inne mięśnie składają się z włókien wolno i szybko się kurczących: typu I, typu II b i typu II c. Proporcje między nimi mogą być różne, ale jeśli nie zapewnisz im należytego odpoczynku, ulegną przetrenowaniu. Wystarczy, jeśli będziesz trenować je co kilka dni. To zapewni im odpowiedni odpoczynek. Trenuj z partnerem. - Trening siłowy z właściwym partnerem zwiększa motywację i może być żródłem zdrowego współzawodnictwa, co niewątpliwie pomaga w osiągnięciu zamierzonego celu. TRENING AEROBOWY Trening aerobowy ma pierwszeństwo. - jeśli chcesz mieć szczupłą talię, a mało czasu lub energii na to, by angażować się w różne rodzaje treningu, wybierz trening aerobowy. To dzięki niemu spalisz zbędny tłuszcz. Choć nie jest to niemożliwe, raczej nie próbuj porządnie zeszczupleć i jednocześnie nabrać dużo masy mięśniowej. Zamiast tego raczej okresowo zmieniaj swój trening. Pchaj mocniej lub dłużej, aby ciągle przyspieszać metabolizm i spalać więcej energii. - Mięśnie tak samo przyzwyczajają się do treningu aerobowego, co do siłowego. Dlatego jeśli chcesz ciągle poprawiać wydolność układu krążenia i zdolność do spalania tłuszczu i węglowodanów, trzeba ciągle podwyższać sobie dotychczasową poprzeczkę. Można to osiągnąć wydłużając stopniowo czas treningu, zwiększając kąt nachylenia ruchomej bieżni lub ćwicząc z szybszą czynnością serca. Maksymalnie zwiększ metabolizm. - okazuje się że meżczyżni spalają stosunkowo więcej węglowodanów niż tłuszczu w porównaniu z kobietami ćwicząc relaktywnie tak samo intensywnie. Kobiety z kolei raczej spalają tłuszcz, a chronią węglowodany. Wynika z tego, że mężczyżni mogą więcej skorzystać ćwicząc dłużej, lecz mniej intensywnie (około 65% maksymalnej czynności serca). Natomiast kobiety osiągają więcej, czyli spalą więcej tłuszczu i kalorii, ćwicząc bardziej intensywnie, np. robiąc przerywany trening o dużej intensywności. Spraw, by trening aerobowy był przyjemny. - Dla wielu ludzi trening aerobowy jest najnudniejszą częścią treningu kulturystycznego. Można go uatrakcyjnić trenując podczas sesji aerobowych pokazywanych w telewizji, chodzić na specjalne zajęcia aerobiku, zmieniać różne rodzaje sprzętu stosowanego do takiego treningu, ćwiczyć na dworze albo nagradzać się za taki trening, np. wychodząc sobie wieczorem do miasta. ODŻYWIANIE Stopniowo zmniejszaj spożycie tłuszczu. - Organizm adaptuje się do ilości tłuszczu spożywanego z pokarmem i odpowiednio dopasowuje. Aby skutecznie schudnąć należy stopniowo zmniejszać liczbę zjadanych gramów i kalorii pochodzących z tłuszczu. Pewne dane wskazują na to, że zejście poniżej 15% dziennej liczby kalorii z tłuszczu może u mężczyzn zmniejszyć wydzielanie testosteronu, dlatego w Twoim interesie leży, by schodzić poniżej 10% jedynie na krótko. Unikaj napojów gazowanych. - Choć nie zostało to zbadane, to jednak wielu kulturystów poradzi Ci, by jeśli chcesz mieć szczupłą talię, unikać napojów gazowanych, nawet dietetycznych. Mogą one powodować wzdęcia i zatrzymanie wody. Zwiększ spożycie chudego białka. - Zmniejszając całkowitą dzienną liczbę kalorii zwiększ proporcje kalorii pochodzących z wysokogatunkowego białka. Wielu kulturystów zjada 2,2 - 4,4 g białka na kilogram wagi ciała dziennie, zbliżając się do tych wyższych wartości gdy znacznie zmniejszają spożycie kalorii lub próbują zwiększyć masę mięśniową. Jedz mało, a często. - Jedzenie jest czynnością termogenną, to znaczy że organizm zużywa kalorie na trawienie. Białka są bardziej termogenne niż węglowodany, a węglowodany są bardziej termogenne niż tłuszcz. Dlatego jeśli chce się schudnąć, powinno się jeść co 2 - 3 godziny, czyli 5 do 7 razy dziennie. Każdy posiłek powinien zawierać mało tłuszczu (10% - 15% całkowitej liczby kalorii), umiarkowaną ilość węglowodanów (40% - 50% całkowitej liczby kalorii) i dużo wysokogatunkowego białka (40% - 50% całkowitej liczby kalorii). To zwiększy termiczny efekt jedzenia i wesprze przyrost masy mięśniowej. Pij mnóstwo wody. - Pij co najmniej 4 lity wody dziennie, a podczas intensywnego treningu szklankę wody co 15 minut. Jeśli masz wrażenie, że jesteś nabrzmiały, pij więcej wody - to uruchamia specjalny mechanizm przeciwdziałający zatrzymywaniu wody w tkankach. Jedz mniej kalorii, niż spalasz. - „Kaloria do wewnątrz minus kaloria na zewnątrz" - to prosta zasada, która jest kluczem do odchudzenia. Jedz codziennie trochę mniej kalorii niż spalasz (ale różnica ta nie może przekraczać 400 - 500 kalorii dziennie), a zobaczysz, jak skutecznie będziesz tracił tłuszcz i spadał na wadze. Monitoruj spożycie węglowodanów. - Najważniejszy czas na jedzenie węglowodanów przypada na około 90 minut przed treningiem i tuż po nim. Przed treningiem należy jeść głównie węglowodany złożone, a w ciągu 30 minut po treningu mieszankę węglowodanów prostych i złożonych. Procentowa zawartość węglowodanów w pożywieniu powinna wynosić 40% - 50%, czyli węglowodany proste i złożone powinny dostarczać Ci prawie połowy dziennej liczby kalorii. Unikaj cukrów prostych. - Węglowodany nie są przyczyną tycia. Tyjemy wówczas, gdy jemy za dużo kalorii i tłuszczu, a za mało ćwiczymy. Niemniej jednak za dużo cukru w diecie czyni spustoszenie w metabolizmie poprzez nasilenie wydzielania insuliny i pobudzanie gromadzenia się tłuszczu. Jednak po treningu idealnie jest jeść właśnie cukry proste. Nie głodż się. - Jeśli sądzisz, że nie jedząc schudniesz, masz tylko częściowo rację. Na krótko masz rację w 100%. Jednakże po dłuższym czasie Twój organizm wejdzie w stan katabolizmu i zacznie tracić cenne mięśnie. Jeśli chcesz schudnąć nie wolno Ci unikać regenerujących wysokobiałkowych i wysokowęglowodanowych posiłków 30 minut po treningu. W przeciwnym razie osiągniesz efekt przeciwny do zamierzonego celu. SUPLEMENTY Włącz do diety wysokobiałkowy suplement posiłku. - Aby jeść 5 - 7 małych posiłków dziennie i jednocześnie 2,2 - 4,4 g białka na kilogram wagi ciała, trzeba będzie 1 - 2 razy dziennie sięgnąć po preparaty zastępujące posiłek, w formie napoju lub batona. Proszki i napoje gotowe do spożycia mają zazwyczaj wyższą wartość odżywczą, gdyż tak zwane „niskowęglowodanowe" batony zawierają na ogół duże ilości gliceryny, cukrowych alkoholi i tłuszczu. I choć gliceryna i alkohole cukrowe nie rozpadają się tak, jak inne cukry i węglowodany, to jednak zaliczają się do nich. Do pozostałych posiłków dodawaj suplementy białkowe. - no i znów: nie jest łatwo jeść 2,2 - 4,4 g białka na kilogram wagi ciała dziennie. Ale dzięki dodawaniu proszków proteinowych, np. serwatki, do płatków owsianych czy picie gotowych proteinowych napojów o smaku owocowym może skutecznie ułatwić osiągnięcie stanu anabolizmu. Efedryna z kofeiną może Ci pomóc. - W przeciwieństwie do tego, co głoszą wrogowie suplementów i efedryny, w przeważającej liczbie prac na temat efedryny i jej alkaloidów wykazano jedynie minimalne efekty uboczne w postaci krótkotrwałego wzrostu skurczowego ciśnienia krwi w stosunku 1:0 (typowa dawka wynosi 20 mg efedryny i 200 mg kofeiny) skutecznie przyspieszają odchudzanie, zwiększają termogenezę i poziom energii. Tak, jak w przypadku innych suplementów należy przeczytać informacje na opakowaniu co do przeciwwskazań, nie przekraczać zalecanych dawek i kupować wyłącznie preparaty znanych firm o sprawdzonej jakości. Bierz multiwitaminy, minerały i przeciwutleniacze. - Nawet jeśli większość preparatów zastępujących posiłki pokrywa 50% dziennego zapotrzebowania na witaminy i minerały, mądrze zrobisz połykając jedną tabletkę preparatu wielowitaminowego razem ze śniadaniem. W celu ochrony przed stresem oksydacyjnym związanym z ujemnym bilansem energetycznym i intensywnym treningiem, bierz dodatkowo witaminę E i C rano i wieczorem (około 500 IU wit. E i 2 g wit. C dziennie). Pomóc może też chrom, L-karnityna, pirogroniany i HMB. - Nauka dostarcza niejednoznacznych opinii na temat ich skuteczności w odchudzaniu, ale we właściwych dawkach mogą być pomocne. Chromu trzeba brać co najmniej 200 mcg, L-karnityny trzeba około 2-3 g, a pirogronianów aż 15 g dziennie, choć w niektórych pracach wykazano ich skuteczność przy niższych dawkach. HMB wydaje się działać najlepiej w połączeniu z dietą wysokobiałkową i znaczą redukcją spożycia węglowodanów, a dawce co najmniej 3-5 g dziennie. DODATKOWE INFORMACJE Wciągaj brzuch. - ta rada ma pewne podstawy teoretyczne, choć jej skuteczność nie została potwierdzona naukowo. We wciąganiu brzucha biorą udział liczne mięśnie wewnątrz brzuszne, a utrzymując je w ciągłym skurczu i powtarzając tę czynność często można je wzmocnić i skrócić. Wielu kulturystów jest gotowych przysiąc, że to dobry sposób na utrzymanie płaskiego brzucha, jak chcesz, możesz spróbować. Nie leń się. - Słyszałeś to co najmniej milion razy, ale nie zaszkodzi powtórzyć: „Nie leń się!". Szukając miejsca do zaparkowania, specjalnie parkuj dalej, by więcej chodzić. Zamiast jechać windą, wchodż po schodach. Często koś trawnik. Kiedy tylko możesz, chodż lub jedż na rowerze, zamiast samochodem. Nie siedż bez ruchu. - Badania dowodzą, że ludzie, którzy stale się ruszają, nawet siedząc, spalają znacznie więcej kalorii dziennie, niż ci, którzy siedzą nieruchomo. Nie bierz hormonu wzrostu. - Choć stosowanie hormonu wzrostu jest nielegalne i nie można go kupić bez recepty, to cieszy się rosnącą popularnością ze względu a własności antykataboliczne. Jednak jeśli chcesz mieć lepsze mięśnie brzucha trzymaj się od niego z daleka. Stosowany niewłaściwie może dać efekty uboczne m.in. w postaci wystającego brzucha i wydatnej żuchwy. Ochładzaj się. - Dreszcze to nic innego jak częste i drobne skurcze mięśni, które mają wyprodukować ciepło dla ogrzania organizmu. Choć nie jest to przyjemne, to jednak niektórzy kulturyści przebywają na zimnie, by wywołać dreszcze w celu spalenia zbędnego tłuszczu. Można polewać się zimnym prysznicem, a klimatyzację ustawić na niską temperature. Robert Karubin (Buldog)
~~Program treningowy~~
Każdy młody adept kulturystyki z pewnością nieraz zastanawiał się jak wygląda trening mistrzów. Czym różni się od przeciętnego programu? Jakie tajemnice w sobie kryje? Ja sam nieraz się nad tym zastanawiałem. zawsze kojarzyło mi się to z niezwykłą pracą. Wielogodzinnym treningiem, opierającym się na wielu seriach. Podnoszeniem niesamowitych ciężarów, poprostu z treningiem na skraju wytrzymałości. Czy moje przypuszczenia są prawidłowe? Niecałkowicie, lecz w pewnym sensie nieodbiegają od prawdy. Dlaczego? Ktoś może powiedzieć, że to grozi przetrenowaniem itp. To prawda, ale zauważmy, że zawodowcy posiadają cechę, której brakuje początkującym - mianowicie doświadczenie, a co za tym idzie znajomość własnego organizmu. Czy wielogodzinne treningi to już wspomnienie? Hmm, myśle że nie. Wszystko zależy od możliwości organizmu, którego wytrzymałość z czasem się polepsza. Niezapominajmy o takich czołowych kulturystach minionych lat jak: Sergio Oliva, Franco Columbu czy Lee Haney, nie można zapomnieć oczywiście o Arnoldzie Schwarzeneggerze. Oni wierzyli w ciężki, moze nawet wręcz brutalny trening, na nich to naprawdę działało. Pamiętacie może Johnego Fullera, on był wręcz maniakiem ciężkiego treningu. Wyobrażacie sobie, że na mięśnie tricepsu i bicepsu stosował 80 serii. Nie to nie pomyłka dokładnie '80 serii'. Posiadał ogromną zdolność zwalczania swojego bólu. Był poprostu fenomenem w swoich czasach. A to nie wszystko, jego seria składała się z 32 długich, granicznie bolesnych powtórzeń. Ale dlaczego on to robił? Ponieważ doskonale znał swoje możliwości umysłu jak i ciała, poprzez wieloletnie eksperymentowanie, urzywanie wielu metod treningowych, trenowanie z różną ilością serii i powtórzeń, właśnie taki trening doskonale na niego działał. Z biegiem czasu zmienił się przebieg treningu. Zawodowcy nie spędzają już wielu godzin na siłowni. Zmieniło się ustawienie tygodniowego podziału grup mięśniowych. Lecz pomimo wszystko starają się trenowac na skraju wytrzymałości stosując różne metody treningowe. Jeżeli jakieś ćwiczenie nie sprawia ci już problemu, wniosek z tego, że musisz zrobić coś, aby dane ćwiczenie było trudniejsze w wykonaniu, jest to poprostu konieczność. Czy istnieje magiczny program? Tak, istnieje, ale można go odkryć dopiero po wieloletnim treningu, po dokładnym przeanalizowaniu swojego ciała, znajomości go. Należy przedtem wypróboać wiele metod i systemów treningowych oraz ich odmian. Trenować z różną ilością powtórzeń oraz serii. Poprostu stosując wszystko co jest nam dostępne. Należy eksperymentować, aby znależdź właściwe rozwiązanie na nurtujący nas problem. To jest jedyne wyjście, innego niema. Oczywiście możemy również radzić się najlepszych sportowców, instruktorów. Lecz należy wziąść pod uwagę, że oni mogą nas tylko naprowawadzić na odpowiednią drogę. Podać nam schematyczny program treningowy tzw. 'uniwersalny'. W początkowym stadium treningu jest to koniecznością, gdyż organizm jest właśnie przez taki pobudzany. Lecz gdy stosujemy ten program przez dłuższy czas - ulegamy stagnacji. Mięśnie przyzwyczajają się do podawanych bodżców i przestają rosnąć. Dlatego należy je poddawać okresowym zmianom. Wraz ze stażem treningowym wzrasta nasza wiedza na temat treningu. Potrafimy wykonywać ćwiczenia poprawnie technicznie i jesteśmy wstanie wyczuwać jaki typ treningu jest dla naszych mięśni odpowiedni. Jeżeli taki już znajdziemy to staramy się go trzymać, okresowo zmieniając na inny. Oczywiście nie posiada on sztywnych reguł co do wszystkiego. Pozosteje również troszke miejsca na improwizację. W kulturystyce intuicja jest niezwykle ważna, należy jej się trzymać. Pomijam tutaj oczywiście trening początkujących, gdzie częśto wydaje się im , że są w stanie o wiele ciężej trenować, co na ogół jest błędem i doprowadza do przetrenowania. "Ustal cel, wizualizuj rezultat i bądź zdecydowany zwyciężyć, pokonując wszelkie przeszkody" Prawda jest taka, że tylko my znamy swój organizm i tylko my jesteśmy w stanie opracować sobie ten 'magiczny' program. Częstym błędem jest niewłaściwe przeanalizowanie swojej sylwetki i pod błędnym kontem ustawienie programu. I tu właśnie przyda się ktoś bardziej doświadczony. Osoba, która bedzie beztronna i pokaże nam nasze słabe strone oraz te lepsze. My sami, możemy się niekiedy oszukiwać, a w rzeczywistości wyjdzie na to, że tylko pogłebiamy słabe punkty naszej muskulatury. Doświadczona osoba pomoże nam skorygować te wady, pod dobrym kontem ustawić kolejność ćwiczeń. Ale musimy uwzgledniać własne odczucia, czyli przy jakich ćwiczeniach najlepiej czujemy pracę mięśni, ewentualnie zmieniać kolejność wykonywanych ćwiczeń, jeżeli zaproponowana nam nie odpowiada, jeżeli czujemy, że jest źle. Kolejnym błędem jest pomijanie w treningu różnych grup mięśniowych, co w ostateczności kończy się tragicznie. Wyglądamy jak własne karykatury. Przykładowo: górna część umięśnienia jest ładnie uwypuklona, dorzeźbiona, potężna zaś nogi chudziutkie jak patyki. w danej chwili możemy to lekceważyć, ale zapewniam, że w przyszłości będziemy próbowali naprawić tę niedogodność co zajmie nam naprawdę sporo czasu. A w rezultacie będziemy chodzić na basenie w spodniach, gdyż wstyd przed ukazaniem takiej różnicy w umięśnieniu będzie niedozniesienia. Należy rozróżniać trening kulturystyczny od 'pozerskiego' czy ciężarowego. Kulturysta buduje wszystkie mięśnie, nie tylko te najbardziej widoczne. Niemożna faworyzować jakiejś partji mięśniowej, gdyż później się to odbije. Należy pokochać trening wszystkich mięśni i tych większych i tych mniejszych. Należy pragnąć wyzwania jakie stawiają przed nami te małe partie mięśniowe. Czasami nietrenujemy ich ponieważ poprostu sprawiają nam problem. Np. plecy, niewidzimy tej partii i dlatego mamy problem z wyczuciem ich podczas treningu. Właśnie dlatego jest to wielkie wyzwanie, a im większe wyzwanie tym większa satysfakcja z wykonania go. Ułożenie planu nie jest prostą sprawą, tego nieda się zrobić w dziesięć minut, kopiując czyjś czy poprostu sobie go wymyślając. Układając go należy wziąść pod uwagę wiele czynników, w tym przedewszystkim słabe punkty naszego ciała. Niemożna przejmować się niepowodzeniem, należy postarać się aby ono się niepowtórzyło, w każdym razie dokładnie w taki sam sposób. Ponieważ wniosek z tego jest tylko jeden - że nie wyciągneliśmy żadnej nauki z lekcji, a dalsza edukacja niema sensu jeżeli robimy ciągle te same błędy. Należy dokładnie wiedzieć czego się pragnie, poprzez ustawianie sobie drobnych celów dojdziemy do tego ostatecznego. Trenujmy mądrze, ciągle się uczmy a wyniki będą oczywiste.
7 najlepszych ćwiczeń...
~~7 NAJLEPSZYCH ĆWICZEŃ ZE SZTANGĄUWALNIAJĄCYCH HORMON WZROSTU ~~ Ćwiczenia te są niejako sercem programu treningu, jaki jest zalecany dla stymulacji samotropiny. Jak to zostało pokazane wcześniej, wysiłek równy 70% maksymalnego wysiłku powoduje potrojenie wydzielania hormonu wzrostu, natomiast równy 75% powoduje, że rośnie on 4-krotnie! W badaniu z 1991 roku, przeprowadzonym przez doktora Williama Kraemera i współpracowników z Pennsylvania State University, wykazano, że wzrost produkcji hormonu wzrostu zarówno u kobiet jak i u mężczyzn ma miejsce wówczas, gdy powtarzają oni poszczególne ćwiczenia 8 do 10 razy z 1-minutową przerwą. Upewnij się , że twój program treningu zawiera proponowane poniżej ćwiczenia: 1.Ćwiczenie ze sprężyną(bicepsy) Uchwyty przyrządu powinny mieć rozstawione nieco szersze niż szerokość barku ćwiczącego. Ręce po bokach, ufiksowane w łokciach. Rozciągaj sprężyny do chwili, gdy poczujesz opór mięsni. Przy ćwiczeniu mięsni zewnętrznych, sprężyny rozciągane są na zewnątrz, przy ćwiczeniu mięśni wewnętrznych do wewnątrz. Należy powtórzyć 5 do 9 razy. 2.Ćwiczenie mięśni klatki piersiowej Połóż się na wznak. Uchwyty przyrządu powinny mieć rozstawione nieco szersze niż szerokość barku ćwiczącego. Wykonując wdech opuszczaj ciężarek w kierunku dolnej części klatki piersiowej. Trzymaj blisko łokci klatki piersiowej.Unosząc ciężarek , wykonaj wydech. Powtórzyć trzeba 8 do 10 razy. 3.Ćwiczenia mięśni obręczy barkowej Uchwyty przyrządu powinny mieć rozstawione nieco szersze niż szerokość barku ćwiczącego. Opuszczaj wolnym, kontrolowanym ruchem ciężarek do poziomu górnego brzegu mięśnia czworobocznego (kapturowego) lub (z przodu) do górnego brzegu mostka. Podczas ćwiczenia łokcie powinny być skierowane do podłoża, nie zaś do tyłu. Powtórzyć 8 do 12 razy. 4.Ćwiczenie mięśni nóg i grzbietu. Może być wykonane na dwa sposoby: z rękami umieszczonymi na pojedynczym uchwycie po obu stronach ciężarka lub z obiema a rękami na podwójnym uchwycie. Stopy ułóż w odległości równej szerokości barków. Ramiona wyprostowane. Ukucnij tak, aby uda były równolegle do podłoża. Plecy i głowa wyprostowane, oczy na wprost, klatka piersiowa wysunięta nieco do przodu, ponad ciężarkiem. Wyprostuj nogi unosząc ciężarek z podłogi, starając się przez moment utrzymać go w sąsiedztwie nóg. Po całkowitym wyprostowaniu nóg, postaraj się wyprostować tułów. Powtórz 4 do 6 razy. 5.Ćwiczenie ud i pośladków Stań obok przyrządu i uchwyć wygodnie rączki ciężarka. Stopy w odległości równej szerokości barków, zwrócone nieco na zewnątrz. Wyginając nieco talię z głową wyprostowaną i wzrokiem skierowanym na wprost, wykonaj ruch, jakbyś chciał ukucnąć do chwili gdy uda znajdą się w pozycji równoległej do podłoża. Kolana w linii dużych palców stóp. dla utrzymania równowagi należy nieco unieść pięty. Powtórz 6 do 10 razy. Jeżeli chcesz wzmocnić zewnętrzne mięśnie ud, trzymaj stopy złączone, jeśli zaś wewnętrzne-rozstaw stopy na odległość około 20 centymetrów i zwróć na zewnątrz. Pamiętaj , że kolana powinny przez cały czas znajdować się dokładnie nad paluchami. 6.Przysiady na przyrządzie-ćwiczenie pośladków i ud Unieś stopy nad powierzchnię, tułów wyprostowany, ciężarek tuż poniżej mięśni pośladkowych wielkich, w miejscu gdzie grupa tylnia mięśni styka się z pośladkiem. Wykonaj ruch ja przy kucaniu do chwili, gdy uda będą w pozycji równoległej do podłoża. Wróć do pozycji wyjściowej, nie zmniejszając napięcia mięśni pośladkowych. Powtórz 10 do 15 razy. 7.Ćwiczenie ramion Przy zablokowanych stawach ramion wykonuj ruchy , jak przy wzruszaniu nimi(ruch w kierunku uszu).Powtórz 5 do 7 razy. Szczególnie dobrze stymulują hormon wzrostu ćwiczenia przysiadów na przyrządach. Celem treningu jest osiągnięcie takiego momentu , w którym wyczerpanie fizyczne nie pozwoli go kontynuować.
Pozytywny wpływ hormonu wzrostu
Jeżeli powiem Wam,że możecie dożyć 100 lat w pełni zdrowia,sił i wigoru albo, jeżeli czujecie już na barkach brzemię upływającego czasu,że możliwe jest cofnięcie zegara o 30 lat i oczekiwanie w blasku młodości na setne urodziny,czy nie pomyślicie,że fantazja nagle stała się rzeczywistością? Czy zdajecie sobie sprawę,że wydłużenie życia prawie o 30 lat pozwoli doczekać przełomowych odkryć naukowych,które przyczyniają się do dalszego wydłużenia go o kolejne 30 lat,co oznacza,że człowiek mógłby dożyć nawet 120-130 lat? Czy wierzycie ,że osiągnięcie tego celu jest możliwe dzięki zażywaniu pewnej substancji,która pozwoli Wam pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, zwiększy masę mięśniową, zregeneruje ważne dla życia narządy, poprawi wydolność serca i płuc, sprawi, że będziecie czerpali przyjemność z seksu, pomoże zwalczyć bezsenność, doda energii, witalności i wiary, że świat jest dobry, wspaniały i przyjazny człowiekowi? Zapewne sami teraz zadajecie pytanie, co to za substancja i jakim sposobem ją dostać. Aby nie trzymać Was w niecierpliwości ani chwili dłużej wyjaśnię, że substancja ta to hormon i to wcale nie taki zwyczajny hormon, bo przypomina swym działaniem magiczne sztuczki Alicji z Krainy Czarów: zbyt mała ilość w organizmie sprawia ,że człowiek jest maleńki jak karzeł, jego nadmiar zaś czyni z ludzi olbrzymów. Za to podawany w odpowiednich dawkach i w określonym czasie niesie i obietnice na zwycięstwo w walce ze starością i wszystkimi jej skutkami. Dr Ronald Klatz, wybitny specjalista gerontolog, założyciel i przewodniczący American Academy of Anti-Aging Medicine, konsultant magazynu "Prime Health and Fitness", udowadnia, że terapia hormonem wzrostu może mieć przełomowe znaczenie dla wydłużenia życia i poprawy jego jakości. Sensacyjne wyniki ostatnich badań pozwalają wysunąć rewolucyjną hipotezę: hormon wzrostu opóźnia procesy starzenia! Hormon wzrostu ma magiczny wpływ na nasz organizm: -pomaga walczyć z nadwagą -stymuluje przyrost masy mięśniowej -wzmaga potencję -likwiduje zmarszczki i cellulitis -poprawia wzrok i pamięć -zapewnia zdrowy sen -podnosi sprawność fizyczną -wspomaga układ odpornościowy -obniża ciśnienie krwi i poziom cholesterolu -wzmacnia kości -przyspiesza gojenie się ran O HORMONIE WZROSTU ustami chorych (Paul Bernstein,lat 64) Paul wygląda jak chodząca reklama zdrowia i urody. Ma tytuł Mistera Fitness USA, który zdobył 32 lata temu. Przystojna sylwetka Paula wzbudza zazdrość niejednego mężczyzny w jego wieku. Jednak po jakimś czasie zaczął odczuwać skutek upływających lat. "Miałem kilka poważnych wypadków samochodowych, przeszedłem kilka operacji, co zabrało w sumie 4 lat-mówi Paul. Zbliżałem się wówczas do 60 urodzin. Nie czułem się tak dobrze jak zwykle, moje mięśnie były słabsze niż dawniej, chociaż nadal pracowałem. Nie mogłem odzyskać dawnej energii. Coś odeszło na zawsze". Chociaż słyszał już o efektach leczniczych hormonu wzrostu, początkowo był mu niechętny, gdyż myślał , podobnie jak wielu ludzi , że działa on podobnie jak sterydy anaboliczne. "Miałem do nich wyjątkowe złe nastawienie, gdyż wywołują agresję i czynią z człowieka szaleńca. Zobacz co robią z baseballistów i koszykarzy, którzy wyglądają jak futboliści. Myślę, że wszyscy oni biorą sterydy". Poznawszy wyniki badań nad hormonem wzrostu, Paul przekonał się, że jego działanie różni się od działania sterydów. "Samotropina jest substancją produkowaną przez organizm, jej niedobór jest skutkiem wytwarzania.Leczenie polega zatem na uzupełnianiu tego, co zostało odebrane.Bernstein wie dokładnie, co uczynił dla niego hormon wzrostu i DHEA. Paul uważa, że poprawiło się napięcie jego skóry i wspaniale wygoiły się wszystkie ślady po nadmiernym opalaniu na plażach w czasach dziecięcych. Napięcie mięśni jest podobne do tego, jakie miał po 30 roku życia, a poziom energii wzrósł o 20%. Stracił również 4% tkanki tłuszczowej przy odpowiednim dobraniu ćwiczeń na siłowni. Następnie poziom cholesterolu obniżył się o 30%. Autor: Dawid Gołębiowski
~~Pomidory~~
Pomidory i przetwory z nich są głównym źródłem karotenoidu zwanego likopenem. Jest to barwnik, któremu zawdzięczają swą jasnoczerwoną barwę. Likopen jest silnym przeciwutleniaczem, który unieszkodliwia wolne rodniki, zapobiega nowotworom (szczególnie prostaty), chorobom układu krążenia, skutkom fizycznego stresu (np. treningu) i wielu postaciom degeneracji związanych z procesem starzenia się. Jeden średni pomidor (około 148 g) zawiera również 1 g błonnika, 360 mg potasu i sporą dawkę witamin C i A (także przeciwutleniaczy). Ten sam średni pomidor prawie nie ma tłuszczu ani cholesterolu, ma za to tylko 7 g węglowodanów i zaledwie 35 kalorii. Pomidor to w gruncie rzeczy owoc, a nie warzywo. Jednakże w większości kultur przyjęło się jeść go „na słono", a nie "na słodko", czyli przyrządzać go jak warzywa. Zalecamy, by jeść mnóstwo warzyw i owoców ze względu na zawartość cennych składników odżywczych i błonnika, a pomidory są i tanie, i łatwe do przyrządzenia. Można jeść je świeże, z puszki, w postaci sosów, salsy, a nawet ketchupu. A więc korzystajcie z ogromnej mocy przeciwutleniającej soczystych, czerwonych pomidorów. Aby jak najwięcej likopenu wchłoneło się do organizmu, powinno się jeść pomidory na ciepło i z dodatkiem tłuszczu. To nie powinno być problemem, gdyż nawet najprostszy sos pomidorowy (podgrzany i zawierający oliwę z oliwek) spełnia oba wymogi i jest bardzo smaczny. Można go z łatwością przyrządzić w domu, ale jeśli nie czujesz się mocny w gotowaniu, to wystarczy kupić go w sklepie - powinien zawierać tę samą ilość likopenu. Jedna uwaga: w sklepie jest wiele różnych sosów pomidorowych, niektóre mają mnóstwo tłuszczu, cukru i/lub soli, więc zanim coś kupisz, sprawdź informacje podane na opakowaniu.
~~ Naturalne Anaboliki~~
Pięć suplementów regulujących poziom glukozy, dzięki którym powiększysz mięśnie i zmniejszysz zapasy tłuszczu. Węglowodany, które znajdują się w ryżu, makaronie, pieczywie pełnoziarnistym i owocach to niezwykle potrzebna część anabolizmu każdego kulturysty. Spożywanie odpowiedniej dawki wymienionych węglowodanów ułatwia przyrost mięśni dzięki wzrostowi wydzielania insuliny i dostarczenia energii. Insulina to naturalny hormon, przyczyniający się do przenoszenia białek do mięśni, które wspomagają przyrost i odnowienie. Oprócz tego dzięki insulinie węglowodany mogą być przechowywane w mięśniach, tworząc zapas energii na ciężki wysiłek. Jednak ma węglowodany mają swoją ujemną stronę, a mianowicie ich nadmiar powoduje często odłożenie ich w postaci tkanki tłuszczowej. Stąd należy spożywać dużo węglowodanów, ale też bez przesady. Należy zachować umiar. Postaram się w tym artykule opisać suplementy, które wydzielają glukozę oraz opisać jak należy wykorzystać węglowodany do przyrostu masy, ale nie tycia. 1. Tłuszcze omega - 3: Stwierdzono, że osoby które spożywają dużo kwasów tłuszczowych omega - 3, nie zapadają w cukrzycę. Wspomagają one gromadzenie glukozy w mięśniach. Stąd u kulturystów pojawia się więcej mięśni niż tłuszczu. Najlepsze rezultaty można osiągnąć poprzez codzienne spożywanie 1-2 łyżek stołowych oleju lnianego lub zjadać 110-170 g łososia, makreli, śledzia, sardynek. 2. Sód: Przeciętny mężczyzna potrzebuje 300 mg sody dziennie, natomiast kulturysta który traci dziennie dużą ilość tego pierwiastka, będzie potrzebował go więcej - o parę gramów dziennie. Powoduje on wzmożenie pracy pampy, która wprowadza glukozę do mięśni, aby zmodyfikować ją w glikogen. Błędem jest zwiększanie do oporu spożycia węglowodanów przed zawodami ze względu na to, że podczas zawodów ich mięśnie stają się płaskie i niewyraźne. Jednocześnie po zawodach, kulturyści zmieniają dietę i jedzą więcej sodu, wówczas ich mięśnie bardzo nabrzmiewają. Dzieje się dlatego, bo sód pomaga napełnić je węglowodanami. 3. Rozpuszczalny błonnik: Wysokie spożycie węglowodanów jest potrzebne w posezonowym „rozroście", ale dodanie rozpuszczalnego błonnika pozwala na pozostanie szczupłym. Spowalnia on trawienie i wchłanianie glukozy do krwi. Z tego powodu glukoza zmieni się w glukogen a nie w tłuszcz. Stąd powinieneś łykać 6-8 g rozpuszczalnego błonnika w postaci suplementów albo zwiększ spożycie płatków owsianych i fasoli. Jednak posiłek potreningowy nie powinien być bogaty w błonnik, lecz w węglowodany proste ( kartofle, biały ryż, sok i białe pieczywo oraz miód). Powodują one większą regenerację aniżeli błonnik. 4. Amerykański żeń - szeń: Stosowany od tysięcy lat. Jeden gram połknięty na 40 minut przed posiłkiem stabilizuje poziom glukozy we krwi. Zapobiega to wzrostom a potem spadkom poziomu glukozy we krwi. Usprawnia nie tylko przyrost ale także nie powoduje tycia. Należy brać 1 gram dwa razy dziennie przed dwoma największymi posiłkami. 5. Chrom: Pierwiastek ten działa jedynie w przypadku współdziałania z innymi substancjami regulującymi poziom glukozy. Jest to pierwiastek śladowy, który ułatwia glukozie drogę do mięśni. W momencie gdy glukoza jest zabierana z krwi do mięśni, dochodzi do zatrzymania w nich większej ilości węglowodanów, co sprzyja przyrostowi, ale też mniej glukozy będzie mogło pozostać jako tłuszcz. Powinno się łykać 400 mcg chromu dziennie. Najlepiej rano. Przed rozpoczęciem stosowania suplementu lub zmianą dawkowania należy zawsze skonsultować się z lekarzem.
~~Chcesz być duży, jedz dużo i to, co trzeba~~
Nie każdy człowiek ma takie geny jak zawodowi kulturyści, którzy przez początkowe dwa lata treningów urośli 20 kg w masie mięśniowej. I nie każda z kobiet ćwiczących może swoje ciało wyrzeźbić tak, jak królowa Fitness. W większości przypadków, bardzo ciężko jest powiększyć swoją masę, mimo że chodzi się systematycznie na siłownię. Potrzeba silnej motywacji do odżywiania jak i treningu. Możliwe, że jesteś akurat jedną z tych szczupłych osób, które nie mają mniej jak 10% tkanki tłuszczowej i ubolewają nad tym, że nie mogą przybrać na wadze. A może jesteś jedną z tych osób, które dźwigają na sobie ponad 15% tłuszczu i załamane narzekają, że za każdym razem tyją, gdy starają się powiększyć masę mięśniową. W obu przypadkach rozwiązaniem jest właściwy i dający efekty program odżywiania, który umożliwi przyrost masy bez gromadzenia tkanki tłuszczowej. Aby mieć całkiem duże mięśnie, należy przede wszystkim dużo jeść. Plan trzeba rozpocząć od zaprojektowania sobie dziennej ilości spożywanych kalorii. Zdaniem badaczy z Uniwersytetu Stanowego Colorado, bardzo szczupłe osoby, które próbują przybrać na masie, powinny powiększyć ilość kalorii. Oczywiście należy skłonić organizm do tego poprzez intensywny trening siłowy. Choć jeżeli nie zapewni się tu odpowiedniej ilości paliwa, taki trening będzie jedynie stratą czasu. Wysokie spożycie kalorii jest niczym nawóz, na którym rosną nasze mięśnie. Uczeni radzą, by mężczyźni dodali 500 - 1000 kalorii do tego, co normalnie jedzą, natomiast kobietom powinno wystarczyć 250 - 500 dodatkowych kalorii dziennie. Ile kalorii wystarcza? Berning przepada za prostymi zasadami takimi jak: masa powinna przyrastać w tempie 0,25 do 1 kilograma na jeden tydzień. Jeżeli przyrostu nie widać, należy zwiększyć liczbę kalorii. Jeżeli przyrost mięśni jest większy, prawdopodobnie jednocześnie rośnie ilość tkanki tłuszczowej i trzeba trochę zmniejszyć ilość kalorii. Rola ćwiczeń aerobowych Osoba cięższa, której zawartość tkanki tłuszczowej wynosi ponad 15%, musi bacznie kontrolować swoje spożywanie kalorii. Berning radzi: „Więcej wysiłku, mniej kalorii. Porównaj sobie swoje dzienne spożycie kalorii z wyjątkiem energetycznym i dodaj trochę ćwiczeń aerobowych do swojego treningu siłowego, by zmusić organizm do zużywania tłuszczu jako źródła energetycznego". Dwie do trzech 30 - 40 minutowych sesji tygodniowo powinno wystarczyć. Lecz uważaj, żeby nie przesadzić. Za duża ilość ćwiczeń aerobowych może ograniczyć przyrost mięśni, bo zużyje zbyt dużą ilość kalorii. Jeżeli odczuwasz coraz większą siłę na treningu, jest to znak że ćwiczenia aerobowe nie przeszkadzają w pracy nad robieniem masy mięśniowej. Ale gdy czujesz, że ta siła ci spada tracąc ją, jest to prawdopodobnie robienie za dużo ćwiczeń aerobowych. Jeśli ani nie zwiększasz, ani nie tracisz tej siły, to prawdopodobnie zrzucasz tłuszcz i jednocześnie zwiększasz masę mięśniową - wówczas Berning radzi, by wagę znajdującą się zazwyczaj w łazience zamienić na przyrząd do pomiaru grubości fałd skórnych. „Można zrzucać tłuszcz i jednocześnie zwiększać masę mięśni, wówczas waga będzie stała w miejscu. Dopiero pomiar do grubości fałdu skórnego podpowie, co tak naprawdę się dzieje". To też pozwoli określić ilość tłuszczu którą się straciło i ilość masy mięśniowej którą się przybrało. Węglowodany. Kiedy je jeść? Istnieją pewne dyskusje na temat pory dnia w której można spożywać przez organizm węglowodany. Niektórzy uważają, że spożywanie węglowodanów późnym wieczorem może doprowadzić do tycia, podczas gdy inni uważają, że ta prawidłowa pora jedzenia węglowodanów nie ma żadnego znaczenia. To, co jest najlepsze dla danej osoby zależy od jej potrzeb. Ludzie szczupli powinni jeść w przeciągu paru godzin przed pójściem spać, ponieważ ich szybki metabolizm stwarza niebezpieczeństwo ujemnego bilansu kalorycznego podczas snu, natomiast Ci, którzy pragną stracić trochę tłuszczu powinni jeść węglowodany dużo wcześniej: najlepiej rano i w okolicach treningu, kiedy zapotrzebowanie energetyczne jest największe. Znaczenie ma również rodzaj węglowodanów. Węglowodany o szybkim działaniu, inaczej zwane prostymi lub o wysokim wskaźniku glikemicznym, takie jak miód, cukier, białe pieczywo czy biszkopty, dużo szybciej wchłaniają się do krwi niż węglowodany złożone, o niskim wskaźniku glikemicznym. Berning tłumaczy, że te ostatnie - jak ziemniaki, płatki owsiane, brzoskwinie, ciecierzyca i jogurt - są świetne dla osób liczących kalorie. Maja dłuższe uczucie sytości i ma się po nich mniejszy apetyt". Przedtreningowy posiłek, składający się z węglowodanów złożonych, będzie najlepszy dla tych, którzy robiąc masę mięśniową, powinni stracić dużą ilość tłuszczu. Na przykładzie płatków owsianych zmieszanych z proszkiem proteinowym wolno się trawią, dostarczają stały dopływ energii i oszczędzają zapasy glikogenu w mięśniach. Nasycone rezerwy glikogenu wiążą się z przyrostem mięśni, lecz ich zmniejszenie skłania organizm do korzystania z energii białka. Chwile przed treningiem spożyj białko serwatki, gdyż zawiera ono dużo aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach (BCAA). Są to trzy aminokwasy, które zużywane są przez prace mięśni jako źródło energii, kiedy zmniejsza się rezerwa glikogenu, dzięki temu oszczędza się białko czyli mięśnie w organizmie. Następnie BCAA mają korzystny wpływ na poziom hormonu wzrostu i testosteronu, dwóch bardzo ważnych hormonów, które maja wpływ na gromadzenie się tłuszczu. Inaczej jest z osobami bardzo szczupłymi. Oprócz tego, że wymagają one znacznie większej ilości kalorii i węglowodanów, to potrafią dać sobie radę z każdym z nich. A dlaczego? Ponieważ osoby bardzo szczupłe trochę inaczej metabolizują węglowodany od ich większych kolegów; wytwarzają one dużo mniej hormonu oczyszczającego krew z cukru, czyli insuliny, bądź ich mięśnie mają nadzwyczajną zdolność do wychwytywania glukozy z krwi, ale insulina wydziela się w ciągły i kontrolowany sposób. Dzięki temu we krwi znajduje się jeszcze dużo cukru wykorzystywanego w trakcie treningu. Dodatkowo, osoby, które mogą spożyć jeszcze 1000 kalorii w ciągu dnia, posiadają prawdopodobnie większe ilości glikogenu w mięśniach, co ułatwia cięższe i dłuższe treningi. Wiadomo, że istnieją wyjątki, ale z reguły po wysiłku należy jeść węglowodany proste, ponieważ one dopełniają rezerwy glikogenu w mięśniach. Wówczas osobom, które starają się pozbyć tłuszczu, pozwala się sięgnąć po biszkopty lub inne pokarmy o wysokim wskaźniku glikemicznym jak ziemniaki pure, wafle ryżowe czy płatki śniadaniowe. Węglowodany spożyte podczas posiłku po treningu odkładają się jako glikogen, dopóki nie zostaną przekształcone w tkankę tłuszczową. ILOŚĆ BIAŁKA NA KILOGRAM WAGI CIAŁA: Następnym ważnym sposobem na przyrost mięśni jest białko - dostarczone z pokarmem aminokwasy, wywodzące się z białek ( mięso, drób, ryby i produkty mleczne) stają się częścią nowej tkanki oraz zapewniają przyrost i odbudowanie mięśni. Jednak Berning ostrzega: „oczywiście białko jest potrzebne dp przyrostu, ale jeśli spożycie kalorii będzie za niskie, większość zjedzonego białka pójdzie na straty, gdyżzostanie wykorzystana jako źródło energii". I tak się okazuje, że poważnym błędem często spotykanym jest spożywanie 3-4 napojów proteinowych dziennie bez zjadania dodatkowo 500 - 1000 kalorii. Wtedy część białka będzie po prostu spalona, a nie wykorzystana do przyrostu mięśni. Ale znowu jeśli zjesz zbyt mało kalorii każdego dnia, wtedy uzyskasz odwrotny efekt - następuje rozpad mięśni potrzebny do wykorzystania ich do produkcji energii. Jednocześnie im więcej węglowodanów się spożywa, tym organizm będzie mniej skłonny sięgać po energię z białka, stąd osoby szczupłe, które dążą do zdobycia masy i jedzą dużo energetycznych węglowodanów potrzebują więcej białka niż osoby „szersze", jednak mniej niż osoby o wolniejszym metabolizmie. Należy jeść około 1,5g białka / kg wagi ciała, ale jeśli nie je się zbyt dużej ilości kalorii, wtedy liczba ta wzrasta do 2 g / kg. Stąd bardzo szczupła osoba musi zjadać tylko 115g białka plus 1000 kalorii dziennie, a osoba grubsza potrzebuje mniej kalorii ale 150g białka. Białka które budują mięśnie: - Chude czerwone mięso - Piersi kurze bez skóry - Piersi indycze bez skóry - Całe jaja - Białka jaj - Chudy twaróg - Chudy ser - Chude mleko - Chudy jogurt niskoglikemiczne - kasza gryczana - czerwone ziemniaki Węglowodany budujące mięśnie: - wysokoglikemiczne (szybko działają) - ziemniaki - ziemniaki pure - kasza manna - płatki ryżowe - płatki śniadaniowe - jasne pieczywo - wafle ryżowe - dżem - miód - banany - winogrona - sok jabłkowy
~~ Jedzmy warzywa !!!~~
Wielu z nas nie ma pojęcia jak warzywa mogą być przydatne w diecie . Nie każdy kulturysta lubi je spożywać , ponieważ uważa , że są to niepotrzebne śmieci i nie warto sobie zawracać nimi głowy . Nie każdy wie , że dzięki warzywom można skrócić czas przetwarzania pokarmu i jego wydalania. Dzięki dużym zawartościom błonnika działają jak odkurzacz na nasze jelita tzn. Wymiatają z nich niepotrzebne związki i różne śmieci które w nich zalegają . I właśnie dzięki temu poprawia się wchłanianie składników odżywczych . Warzywa są bardzo bogate w witaminy i minerały (jednak trzeba pamiętać , że jeśli je ugotujemy to tracą bardzo wiele ze swoich walorów) . Wniosek jest prosty jedzmy warzywa , pomogą nam one metabolizować węglowodany , białka i tłuszcze , zamieniając je na łatwe do wykorzystania źródła energii . Chciałbym przedstawić niektóre z warzyw i opisać jaką rolę mogą spełniać w naszej diecie : Kalafior i kapusta : Ten smaczny duet zawiera dużo indoli - związków obniżających poziom estrogenów , co pozwala zmniejszyć gromadzenie wody w tkankach i pobudzić spalanie tkanki tłuszczowej . Niższy poziom estrogenów wiąże się z wyższym poziomem testosteronu . Marchew i Dynia : Mają mało kalorii , za to dużo beta-karotenu , co jest korzystne dla odporności organizmu . Słaba odporność może być przyczyną zmniejszenia się glutaminy w mięśniach i ujemnego bilansu azotowego , co z kolei prowadzi do zwolnienia procesu budowy mięśni .Papryka , brokuły i pomidory : Te trzy warzywa są szczególnie bogate w witaminę C , która wspomaga pracę nadnerczy . Wzrost poziomu witaminy C również wzmacnia stawy i obniża poziom korty-zolu , hormonu uwalnianego podczas diety niskokalorycznej czy w skutek przetrenowania , który powoduje rozpad mięśni . Ostra Papryka : Jedzenie ostrej papryki ułatwia uwalnianie kwasów tłuszczowych , zwiększa poziom adrenaliny i przyspiesza metabolizm , dzięki czemu spala się tłuszcz i nasila synteza białka . Grzyby i szpinak : Mają mało kalorii za to dużo chromu - pierwiastka śladowego , który pomaga oszczędzać mięśnie podczas diety . Szpinak , podobnie jak marchew i dynia ma dużo beta-karotenu . Ma on również sporo rozpuszczalnej w tłuszczach witaminy E , która przeciwdziała procesom zapalnym w mięśniach i przyspiesza ich regenerację po intensywnym treningu .Cebula i czosnek : Obydwa te warzywa zawierają kwercetynę i alaninę , które często występują w suplementach zawierających duże dawki Ephedra i kofeiny . Te aromatyczne warzywa zjedzone łącznie z substancjami termogennymi , zwiększają zdolność organizmu do spalania kalorii , jednocześnie nasilając pobudzające działanie tych suplementów . Fasola i soja : Należą one do kategorii pokarmów , których kulturyści z niejasnych powodów wolą unikać . Soja i różne odmiany fasoli zawierają rozpuszczalny błonnik , który zwalnia proces wchłaniania węglowodanów do krwi , co zapewnia wydłużony dopływ energii . Pół filiżanki tych warzyw z węglowodanami o szybkim działaniu , takimi jak biały ryż czy tłuczone ziemniaki , to świetna przed treningowa , energetyczna mieszanka , która znacznie zwalnia działanie węglowodanów o szybkim wchłanianiu , dzięki czemu kulturyści robiący masę mogą ciężko , intensywnie , długo trenować .
~~Znaczenie wody w treningu sportowym.~~
Istnieje wiele teorii dotyczących uzupełniania strat wody podczas wysiłku fizycznego, jednakże większość z nich nie opiera się na rzetelnej wiedzy. Panie wypijają olbrzymią ilość czystej wody, natomiast panowie nie odróżniając napojów izotonicznych od psycho-drinków, wypijają morze tych ostatnich, część pije napoje i soki owocowe czyli to co można kupić w klubie, a co nie powinno być wypijane podczas wysiłku. Woda, chociaż nie dostarcza organizmowi substancji odżywczych, to należy do ważnych składników pokarmowych. Przenosi składniki pożywienia do narządów i komórek oraz przyczynia się do wydalania produktów przemiany materii, w tym także nagromadzonych o organizmie produktów toksycznych. Woda stanowi podstawowy składnik wszystkich komórek, tkanek oraz płynów ustrojowych. Bez niej organizm nie jest w stanie przetrwać nawet paru dni. Z uwagi na fakt, że organizm nie może magazynować większej ilości wody, istnieje konieczność dostarczania jej w ilościach które zapewnią prawidłowy przebieg procesów życiowych. Niedostateczna podaż wody prowadzi do odwod
[][][] [][][]
[][][][][] BOB12 [][][][][]
[][][][][][][]=====================[][][][][][][]
[][][][][] [][][][][]
[][][] [][][]
Krzysztof Piekarz
Cargo
AFU-RA
Labec
chmurekxxl
Dj_Smalec
Ale widze pewne braki np.Czy noszenie klapków kąpielowych wpływa na 
