__::Plan treningowy - do oceny::__

Jest mój pierwszy konkretny plan. 2 dni ćwicze na siłowni, a 2 w domu mniej intensywnie. Stwierdziłem, że siłownia bardziej męczy więc zrobiłem 3 dniową przerwę między cwiczeniami w domu.
PONIEDZIAŁEK (dom)
KLATKA
Wyciskanie hantli w leżeniu poziomym 3 x 12-14-16
Rozpiętki z hantlami w leżeniu poziomym 3 x 10-12-14
Wyciskanie hantli w leżeniu ukośnym 3 x 10-12-14

TRICEPS
Wyciskanie hantli "francuskie" w siadzie jednorącz 3 x 8-10-12
Wyciskanie hantli "francuskie" w leżeniu 3 x 6-8-10
Prostowanie ramienia w opadzie z hantlami 3 x 8-10-12

WTOREK (siłownia)
BARKI
Wyciskanie sztangi przed głową w siadzie 3 x 12-14-16
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 10-12-14

BICEPS
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 x 8-10-12
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 2 x 10-12-14

PLECY
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 10-12-14
Ściąganie drążka w wyciągu górnym w siadzie 3 x 10-12-14
Martwy ciąg 3 x 8-10-12

ŚRODA (wolne)

CZWARTEK (wolne)

PIĄTEK (siłownia)

TRICEPS
Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 3 x 6-8-10
Wyciskanie w leżeniu na ławce wąskim nachwytem 3 x 6-8-10

KLATKA
Wyciskanie sztangi w leżeniu poziomym 3 x 10-12-14
Wyciskanie sztangi ukośnie głową do góry 3 x 10-12-14
Rozpiętki w siadzie na maszynie 3 x 8-10-12

SOBOTA (dom)

BARKI
Wyciskanie hantli w siadzie 3 x 12-14-16
Arnoldki 3 x 10-12-14
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 6-8-10

BICEPS + PRZEDRAMIĘ
Uginanie ramion z hantlami 3 x 12-14-16
Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 3 x 12-14-16
Uginanie nadgarstków nachwytem / podchwytem 3 x 8-10-12

PLECY
Wiosłowanie w opadzie 3 x 12-14-16
Przenoszenie hantli nad głową w leżeniu 3 x 10-12-14
Martwy ciąg 3 x 10-12-14
Szrugsy 3 x 12-14-16
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3 x 12-14-16

NIEDZIELA (wolne)

Staż: 5 miesięcy (w domu)
Wiek: 16 lat
Wzrost: 180
Waga: 62

Witam

Zapraszam do udziału w mojej nowej akcji "ROBIMY FORMĘ NA LATO 2006"

W przeciwieństwie do Cykliczności nie musicie martwić się o kolejne cykle, gdyż zamieszczam od razu CAŁOŚĆ programu od teraz aż do LATA 2006 !!!

ZAPRASZAM !!!



GRUPA II - "Masowa"

https://www.sfd.pl/temat246410/

Skupiać będzie osoby mające za soba minimum 6 miesięcy SYSTEMATYCZNYCH I PRZEMYŚLANYCH treningów.

Celem zajęć w tej grupie będzie:

-budowa NA LATO sylwetki o maksymalnie dużych gabarytach (adekwatnie do indywidualnych możliwości), przy jednoczesnej wysokiej jakości umięśnienia

UKŁAD CYKLI GRUPY II

Tygodnie 1 - 5 - Budowa masy mięśniowej
Tygodnie 6 - 10 - Gęstość umięśnienia
Tydzień 11 - Regeneracja
Tygodnie 12 - 16 - Definicja umięśnienia

nie dzięki, ale mógłbyś ocenić trening

Plan do bani.



Klatka po tricach

placy po bicach

do tego dzień po dniu barki z klatką...

Zrobisz sobie kuku tym planem

Sorka - to nic złośliwego, ale takie są fakty./...


Poczytaj troszkę o układaniu programów.

TRENING:

ĆWICZENIA I ZASADY TRENINGOWE: http://www.kulturystyka.pl/atlas/

JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY PORADNIK KROK PO KROKU NA KAŻDYM POZIOMIE ZAAWANSOWANIA:

https://www.sfd.pl/temat214525/ 

a jakbym w Poniedziałek i Piątek trenował Barki+Bic+Plecy, a w Środe Klatke+Tric to by było dobrze ??

A ten Triceps, potem klatka to juz zmieniłem - drobna pomyłka

Zmieniony przez - Amadi-55 w dniu 2006-02-12 21:51:41

chłopie trenuj lepiej planem Michaila, w ten sposób więcej osiągniesz

Dokładnie- słuchaj kogoś doświadczonego zaoszczędzisz sobie czasu i zdrowia

ale mi nie chodzi coś super, poprostu chce mieć lepszą sylwetkę, nie stosuje takżę diety, a na siłownie to moge chodzić max 2-3 razy w tygodniu nie licząc soboty i niedzieli, da sie coś do tego ułożyc, bo w twoich programach to jest na 4 dni

Wziąłem trening z innego tematu o treningach 3 dniowych i troche zmieniłem, czy ten trening jest ok ??

PONIEDZIAŁEK
KLATKA (12)
Wyciskanie sztangi w leżeniu poziomym 12-10-8-8-6
Wyciskanie sztangi ukośnie głową do góry 12-10-8
Rozpiętki płasko 12-12-10-8

TRICEPS (11)
Wyciskanie „francuskie” sztangi poziomo 12-10-8-8
Wyciskanie hantli „francuskie” w siadzie jednorącz 12-10-10-8
Prostowanie ramienia w opadzie z hantlami 12-10-8

WTOREK (wolne)

ŚRODA
BICEPS + PRZEDRAMIĘ (10)
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12-10-8-8
Uginanie ramion z hantlami „młotek” 12-10-10
Uginanie nadgarstków nachwytem / podchwytem 12-10-8

PLECY (15)
Podciąganie na drążku nachwytem 3 x max
Szrugsy 12-10-8
Wiosłowanie sztangą w opadzie 12-10-8
Martwy ciąg 10-8-6
Ściąganie drążka w wyciągu górnym w siadzie 12-10-8

CZWARTEK (wolne)

PIĄTEK
BARKI (11)
Wyciskanie sztangi przed głową w siadzie 12-10-8-8
Wyciskanie hantli w siadzie 12-10-10-8
Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 10-8-8

Przerwy między seriami: 2-3 min

Witam... mam prosbe, chcialbym aby ktos ulozyl mi plan treningowy bez cwiczenia nog.. cwicze juz ponad rok i chcialbym jakis fajny plan treningowy... cwicze co drugi dzien, pn,wt,sr... gdyby komus sie chcialo zernknac na moj post, to prosze o polecenie czegos... z gory dzieki !

a i zampomnmialem chcialbym trening na rozwoj masy miesniowej...