greku_806
Mam juz dosc ciaglych pytan na temat jak zwiekszyc swoj wyskok, w tym temacie postram sie Wam opisac kilka waznych aspektow dotyczacych treningu skocznosci. No to jedziem fiaciorem 
Pierwsze systemy treningowe zostaly specjalnie stworzone dla profesjonalnych sportowcow, ktorymi opiekowal sie sztab lekarzy, fizjoterapeutow, dietetykow i psychologow. Wraz z rosnaca popularnoscia owych treningow zaczeli sie pojawiac pseudo znawcy na ten temat i zaczeli kombinowac, zmieniac i "udoskonalac" treningi, zreszta daleko szukac nie trzeba, wystarczy wejsc na allegro i jest tam mnostwo cudownych treningow po ktorych wyskok zwiekszy sie o 3m, a kosztuje on jedyne 99,99zl. Nie dajcie sie nabrac na taki kit.
Treningi na wyskok wykonywane przez amatorow sa bardzo kontuzjogenne, nie trudno rozwalic sobie łękotke, więzadła, rzepki, czy stawy. Niektorych kontuzji nie odczujecie teraz, rozwalone stawy przypomna sie Wam napewno na starosc, wtedy bedziecie pluc sobie w brode, ze w ogole pomysleliscie o treningu. Jezeli duzy wyskok jest Wam porzebny do tego zeby szpanowac przed kumplami to lepiej sobie dajcie spokoj.
Kto NIE powinien trenowac wyskoku:
-dzieci i mlodziez do lat 18, dlaczego? Ano dlatego, ze wtedy jestesmy jeszcze w fazie dorastania, nasze kosci rosna i bardzo latwo wtedy o kontuzje
-osoby po powaznych urazach, kolan, kostek, stawow
-osoby w fazie wzrostu
-ludzie z nadwaga
No ale dobra, Jasio jednak uparl sie, ze chce miec wiekszy wyskok bo chce pokazac Mamie ze potrafi doskoczyc do najwyzszej polki po cukier.
Najlepiej przed rozpoczeciem treningu jest skontaktowanie sie z lekarzem sportowym. Treningow jest wiele, nie bede ich tutaj wszystkich opisywal, bo DUDEK odwalil kiedys kawal dobrej roboty i zebral je wszystkie do kupy: https://www.sfd.pl/temat131923/
Przed rozpoczeciem treningu, polecam zrobic sobie 2tygodniowa zaprawe, czyli przygotowanie nog i organizmu do konkretnego wysilku, mozecie robic 3x w tyg. przysiady, wspiecia na palce, biegi, sprinty.
Rozgrzewka: Aby zminimalizowac ryzyko wystapienia kontuzji przed treningiem nalezy sie dobrze rozgrzac i rozciagnac, tutaj taka mala uwaga, nie robcie rozciagania statycznego, bo to tylko jeszcze bardziej naraza nas na wystapienie kontuzji, najlepiej robic rozciaganie dynamiczne, czyli wymachy nog w przod w bok itd itp. Rozciaganie nalezy tez przeprowadzic po treningu.
Trenowanie na wyskok nie polega tylko na bezmyslnym skakaniu dzien w dzien po milion razy, bardzo wazna role odgrywa takze kilka innych czynnikow, takich jak np. dieta, suplementacja i regeneracja.
W skrocie o diecie: slodycze, niezdrowe tluszcze odkladamy na bok. Jemy dziennie 5-6 posilkow, zgodnie z zasada "malo ale czesto" przyspieszy to nasz metabolizm. Co powinno znalezc sie w naszej diecie: mieso (drobiowe, ryby, wolowina), nabial, produkty zbozowe, warzywa i owoce. Im pozniejsza godzina tym mniej weglowodanow w posilku powinno sie znajdowac, przed snem powinnismy jesc produkty zawierajace samo bialko. Nalezy takze pic duzo wody, sokow.
Suplementacja okolotreningowa: Glukozamina zapewni nam ochrone stawow. Aminokwasy, czy komplet witamin dostarczy niezbednych skladnikow mineralnych. Po skonczonym treningu mozna wypic porcje Carbo ktora dostarczy naszemu organizmowi weglowodanow. Na wczesniej wspomniany posilek przed snem mozna zaopatrzyc sie w bialko. Mozna takze dorzucic jakies antykataboliki np. ZMA, ktore wspomoze regeneracje organizmu.
Kilka razy pojawialy sie takze pytania o obciazniki na nogi, kamizelki z obciazeniem i inne udziwnienia. Stanowczo odradzam, mozna sobie tylko krzywde zrobic. Podczas biegania, skakania powstaja obciazenia przez ktore latwo o kontuzje i deformacje stawow.
Ponizej przedstawiam pare ciekawych wedlug mnie treningow na wyskok:
Trening Hansa:
wersja ciężka :
I TRENING
1) przysiady :
* metoda ciężkoatletyczna bez podejścia maksymalnego :
obciążenie powtorzenia serie
40% 3-5 2-3
60% 3 1
70% 3 1
80% 3 1
90% 3 1
95% 2 2
90% 3 1
80% 3 1
*palce lekko na zewnątrz , schodzimy aż do końca
*przy małym obciążeniu - tempo szybkie, gdy obciążenie jest średnie (do 80%) - tempo średnie, przy dużych ciężarach - tempo wolne,
2) wstępowanie na podwyższenie 5x5
3) wykroki 4x5
4) wspięcia na palce stojąc ( sztanga na karku ) 4x8-10
5) wspięcia siedząc 4x8-10
II TRENING
1) wyskoki z półprzysiadu 5x5
2) ćwierć siady 5x5
3) martwy ciąg na prostych nogach 4x6-8
4) wspięcia ośle 4x8-10
5) wspięcia na na jednej nodze stojąc ( hantel w ręku ) 4x8-10
wersja lekka :
I TRENING
1) przysiad 3-4x7-9
2) wyskoki z półprzysiadu 3x10-12
3) wyskoki pięty do pośladków 3x12-15
4) wykroki z powrotem 3x7-9 ( na noge )
5) wspięcia stojąc 4x10-15
6) wspięcia siedząc 4x1015
II TRENING
1) przysiad 3-4x7-9
2) ćwierć przysiad 3x5-7
3) wstępowanie na podwyższenie 3x6
4) martwy ciąg na prostych nogach ( lub uginania na maszynie ) 3x8
5) wspięcia ośle 4x10-15
6) wspięcia na na jednej nodze stojąc ( hantel w ręku ) 4x10-15
oczywiście niemusicie się kurczowo trzymać rozpisek. jesli macie Swoje ulubione ćwiczenia to je wykonujcie.
coś dla findera - mego misiaczka
rozmyślasz o treningu 3-4 w tygodniu. ale czy 3-4x to ma być sama siła , czy może siła i aeroby ? niejestem za tym aby trenować nogi na siłce 4x w tygodniu.
może coś takiego
poniedziałek : siła
wtorek : skoczność
środa : szybkość
czwartek : wolne
piątek : siła
sobota : skoczność i szybkość
niedziela : wolne
siła :
1) siady wymiennie z ćwierć siadami
2) wyskoki z półprzysiadu / wstępowanie na podwyższenie
3) wyskoki ( kolana do klatki lub pięty do pośladków ) / odbicia ze śródstopia
4) martwy na prostych / skłony izolowane lub wykroki
5) wspięcia na palce stojąc / siedząc
6) wspięcia ośle / wspięcia stojąc z hantlem
skoczność :
1) 2km trcuhtu + 10' gibkość
2) podskoki L-P ( cwały ) 3x10 podskok. + odbicia ze śródstopia 3x15
3) wieloskoki : L-P 10-skok x5
LL-PP 10-skok x5
5x 9-skok w rytmie trójskoku
3x 10-skok L-L
3x 10-skok P-P
4) przebieżki 5x80m
szybkość :
1) 2km marszobieg + 10' gibkość
2) skipy ABC 6x40m
3) przebieżki 3x60m
4) odcinki biegowe 2x ( 80-60-40m )
5) starty z opadu x6-8
6) przebieżki 3x120m
skoczność i szybkość w sobote :
1) rozgrzewka
2) skipy 3x(ABC)x 30-40m
3) odcinki szybościowe na maxa 5x40-60m na postawienie ( przerwy po 5-7min)
4) wieloskoki 5x10-skok L-P + 5x5-skok L-L + 5x5-skok P-P
5) rozbieganie 5x80m ( rytmowe )
*siłe poprzedz rozgrzewką ( polecam wznosy tułowia w opadzie - ławka rzymska ). prostowniki się ładnie rozgrzeją
*skoro wcześniej preferowałeś większą ilość powtórzeń to teraz zmniejsz je do 7-12 w seri ( no chyba że lepiej reagujesz na więcej w serii )
*ilość serii 2-4 ( w początkowych ćwiczeniacj 4 , potem 2-3 ),
*jesli łydki masz zamiar ćwiczyć też w pracy to rób je także w wieczorem po treningu ( 2x dziennie ), ale nierób łydek w robocie przed treningiem nóg. rozumiesz ? i uważaj żebys ich nieprzetrenował !
*a może masz dostęp do płotków ? wtedy poćwiczyłbyś naskok.
*przy tym programie niemusisz już robić aerobów
https://www.sfd.pl/program_na_wyskok-t17374.html pod tym adresem znajdziecie kilka porad do tego treningu.
Silowy trening by DUDEK:
Jeżeli trenujesz siatkówkę lub kosza to z pewnością przydadzą ci się te informacje.
Podczas wyskoku pionowego największy udział w wyskoku biorą mięsnie dwugłowe ud. W końcowej fazie wyskoku "kontrolę" przejmują mięsnie brzuchate łydki. W małym stopniu udział wyskoku biorą mięsnie czworogłowe, a wielu ludzi uważa właśnie że to te mięsnie są głównie zaangażowane w wyskok. Pamiętajcie, że nie tylko nogi są ważne, musimy mieć mocne mięsnie brzucha i pleców. Więc co robić aby wzmocnic nóg (później będzie o plecach i brzuchu)? Jeżeli może już założyć sztangę na kark (znaczy się nie rośniesz, albo jesteś wysoki i ci nie zależy na wzroście ) to staraj się poprawiać wysko przy jej pomocy. Istnieje pewien zestaw ćwiczeń, które poprawią ci wyskok. Oto one: przysiady, wykroki, wstępowanie na skrzynię i wspęcia na łydkach.
Pamiętajcie jednak o dobrej rozgrzewce i rozciągnięciu się!! To bardzo ważne!! Jeżeli się źle przygotujesz do wykonywania ćwiczeń to możesz łatwo złapać kontuzje.
Obok macie zdjęcie z ćwiczeniami rozciągającymi. Co do rozgrzewki to możecie pobiegać sobie lub poskakać na skakance (przynajmniej 5min.)
Przejdźny do samego treningu.
Teraz nieco o powtórzeniach, seriach i obciążeniu. Zacznimy od przysiadów. Wielu ludzi uważa, że przysiady poprawiają tylko mieśnie czworogłowe, ale zaawansowani kulturyści wiedzą, że przysiady poprawiają nie tylko czworogłowe, ale także prostownik pleców, dwugłowe i nawet łydki.
Przysiady. Stosujemy tu zasadę progresji, to znaczy z każdym powtórzeniem zwiększamy ciężar a wygląda to tak:
O seria 20 powtórzeń 30% max obciążenia (rozgrzewka)
1 seria 8 powtórzeń 60% max obciążenia (jak przysiadasz z 100kg to znaczy że robisz z 60kg)
2 6 70% max
3 4 80% max
4 1 90% max
Wykroki.
Jeżeli nie wiecie jak to wygląda to zajrzyjcie tu [http://www.kulturystyka.pl/atlas/] do działu "mięśnie nóg". Stosujemy dokładnie taką samą zasadę jak w przypadku przysiadów, czyli:
O seria 20 powtórzeń 30% max obciążenia
1 seria 8 powtórzeń 60% max obciążenia
2 6 70% max
3 4 80% max
4 2 90% max
Wstępowanie na skrzynię. Wygląda to następująco, staje przed skrzynią ze sztangą na karku. Skrzynia musi być przynajmniej tak wysoka jak nasze kolana i nie większa niż do połowy ud (nic nie rozumiecie ?). Jedną nogę staiamy na skrzyni i chodzimy na nią, później zchodzimy i robimy to samo, ale przeciną nogą. Coś podobnego jak wchodzenie po schodach
.
O seria 20 powtórzeń 30% max obciążenia (rozgrzewka)
1 seria 12 powtórzeń 50% max
2 8 60%
3 6 70%
4 4 80%
Wspięcia na łydkach. Stajemy palcami na jakimś stopniu ( nie większy niż 15 cm i nie mniejszym niż 8cm) i po prostu "stajemy na palcach". Możecie to robić jedną nogą, lub obiema na raz. Najlepiej robi się to ze sztangielką w ręku. Tu trudno określić ciężar. Jeżeli nie robiłeś tego ćwiczenia wcześniej to musisz wypróbować jaki ciężar jest dla ciebie odpowiedni
0 seria 20 powtórzeń
1 seria 15 powtórzeń
2 seria 12 powtórzeń
3 seria 10 powtórzeń
4 seria 8 powtórzenia
Pamiętajcie aby te ćwiczenia nie wykonywać samemu! Czasami możesz osłabnąć lub nie będziesz mógł ściągnąć sztangi z pleców. Kolega zawsze ci pomoże. Przerwy pomiędzy seriami powinny wynosić od 3 do 6 min.
Mięsnie brzucha.
Tu robimy ćwiczenia bez obciażenia, oto zestwa ćwiczeń, które możesz wykonać w domu:
spięcia (tzw. brzuszki) 4x20
przyciąganie kolan do klatki w leżeniu na plecach 4x20
naprzeciwległe spięcia do kolan 4x20
(przerwy między seriami 30-60sec.)
Plecy wzmacniają się podcza przysiadów.
Trening przwidziany jest na 8 tygodni, powinieneś już po tygodniu zauważyć różnicę.
Jeżeli nie możesz zaś ćwiczyć ze sztangą bądź nie chesz to pozostaje ci programy treningowe na poprawe wyskoku takie jak Super Dunk, czy Air Alert, ale o tym w następnym numerze.
Jezeli trenujesz na silowni, masz silne i usmiesnione nogi, dobrym wyjsciem dla Ciebie bedzie trening Plyometryczny by Yasiu22:
TRENING PLYOMETRYCZNY
1) Co to jest??
"Plyometrics" to bardzo popularna technika treningowa używana dzisiaj przez wielu trenerów. Jest reklamowana jako system ćwiczeniowy znacznie usprawniający kondycję, wyskok, siłę, szybkość. Pomimo iż trening plyometryczny jest już stosowany od kilku lat, to jednak do dziś trwają dyskusję nad jego skutecznością oraz bezpieczeństwem.
System ten został opracowany w państwach bloku wschodniego europy (były ZSRR), gdzie funkcjonował pod nazwą "skrócony cykl rozciągający".
2) Jak to działa?
Osiągnięcie maksymalnej siły przez nasze mięsnie zajmuję około 0.5-0.7 sekundy. Ruchy i reakcje sportowców są szybsze. Kluczem do sukcesu jest więc wygenerowanie jak największej siły w jak najmniejszym czasie.
3) Jak bezpiecznie korzystać z treningu plyometrycznego?
Bardzo ważne jest, aby cały czas uważnie śledzić długość I częstotliwość ćwiczeń. Podczas treningu mogą wystąpić kontuzje, jednak nie stwierdzono, aby były one związane z treningiem plyometrycznym. Wręcz przeciwnie - stosowanie ćwiczeń plyometrycznych może zapobiec bólom oraz urazom przedsezonowym. Nie jest rekomendowane, aby osoby poniżej 16 roku życia trenowały systemem plyometrics, chyba, że w pełni wykwalifikowany trener zadecyduje inaczej.
4) Jakie to daje wyniki?
Cztero, czy ośmio-tygodniowy trening może zwiększyć Twój wyskok nawet o 30%. Jest to możliwe, ale nie jest łatwe. Cały czas musi być zachowany ciąg ćwiczeń, wszystko musi być wykonywane systematycznie i dokładnie. Nikt w życiu nie osiągnie niczego jeżeli nie poświęci danemu zajęciu odpowiednio dużo czasu.
Liczy się także nastawienie psychiczne - musisz wierzyć w swoje siły (na pewno będzie dobre kiedy po około 2 tygodniach zauważysz efekty ćwiczeń). Jeżeli będziesz do tego podchodził na zasadzie "Dobra spróbuje, może się uda", automatycznie ćwiczenia przez Ciebie wykonywane będą niechlujne i niedokładne.
Pamiętaj więc: systematyczność, dokładność i wiara w Siebie!
5) Wstęp do treningu.
Należy wybijać się z dwóch nóg, bez żadnych obciążników, czy progów (schodków). Trening powinien być z początku prosty, a w miarę upływu czasu systematycznie rozszerzany (wraz z rozwojem ćwiczącego). Oznacza to przejście od zwykłych skoków z biegu, do skoków z miejsca, następnie krótkich, aż do głębokich. Głębokie wybicia powinny być wykonywane dopiero wtedy, gdy posiadamy już niezbędna siłę, a nasze ciało jest dobrze rozwinięte.
Trenuj na miękkich powierzchniach, takich jak syntetyczny tor do biegów, czy trawa, zapewni to lepsze bezpieczeństwo dla Twoich nóg.
Twoim celem jest wykonanie każdego ćwiczenia, powtórzenia z jak największą szybkością i odpowiednia techniką.
Aby w pełni korzystać z możliwości treningu plyometrycznego powinieneś umieć wykonywać przysiady w liczbie 1.5-2 Twojej wagi ciała (70kg odpowiada np. 105-140 przysiadów). Lepiej rozwinięte mięśnie wytrzymają więcej obciążenia, a to pomoże osiągnąć wymarzone efekty (znaczne zwiększenie wyskoku).
ROZGRZEWKA
1) Wstęp - ogólne informacje
Rozgrzewka to bardzo ważna sprawa. Nie trzeba tego sportowcom mówić. Jest wiele ćwiczeń rozgrzewających. Zapewniają one właściwe przygotowanie mięsni do wysiłku, zapobiegają kontuzjom, a także usprawniają kondycję. Podam tutaj kilka przykładów, a szczególnie skupię się na nogach.
2) Ćwiczenia rozgrzewające
a) W czasie rozgrzewki należy rozruszać jak największą liczbę stawów od poziomu głowy aż po stopy. Stosujemy głównie ruchy okrężne do uczucia ciepła w stawie.
Przykładowe ćwiczenia:
- krążenia ramion;
- krążenia nadgarstków;
- krążenia tułowia;
- krążenia bioder;
- krążenia kolan;
- krążenia stóp.
b) Druga część rozgrzewki dotyczy mięśni a konkretnie ich pracy. Najlepiej w tej części wykonywać ćwiczenia szybkościowe, względnie siłowe. Intensywność ćwiczeń należy stopniować w zależności od własnych możliwości.
Przykładowe ćwiczenia:
- pompki;
- przysiady;
- brzuszki;
- skipping A,B,C;
- skoki z podciąganiem kolan do klatki piersiowej;
- "kaczy chód" (marsz w przysiadzie)
c) Ostatnia część rozgrzewki to rozciąganie.
3) Rozgrzewka nóg wraz z opisem
Pamiętaj, aby ćwiczenia wykonywać na obie strony (tam gdzie jest to możliwe)
1 - Przysiady standardowe
Stań wyprostowany, ręce przed siebie...
Wykonaj przysiad tak, aby kąt między twoimi łydkami, a udami wynosił ok., 90 stopni.
2 - Przysiady szerokie
Nogi rozstaw szeroko, lekko uginając w kolanach. Ręce połóż na biodrach
Wykonaj przysiad, pamiętaj o prostych plecach
3 - Krążenia kolan
Ugnij nogi lekko w kolanach, plecy wyprostowane
Wykonuj obroty kolanami (trzymaj je razem).
4 - przysiad na jednej nodze
Ustaw się w pozycji takiej jak na obrazku poniżej (jedna noga zgięta w kolanie - na niej oparty cały ciężar ciała, druga zaś wyprostowana - oparta na pięcie). Pamiętaj o prostych plecach.
Wykonaj przysiad na nodze
4) Rozciąganie nóg
Rozciągamy się zawsze na obie strony
1 - Rozciąganie mięśni ud
Stojąc na jednej nodze, drugą nogę złap z tyłu za kostkę, rozciągając przednią część uda.
2 - Rozciąganie mięśni łydek
Stojąc na całych stopach zrób skłon do przodu opierając się na rękach do momentu otrzymania najmniejszego kąta. Plecy proste.
3 - Rozciąganie mięśni ud
oprzyj prostą nogę na pięcie, plecy wyprostowane
wykonaj skłon do nogi prostej mając przez cały czas plecy proste. Podczas skłonu patrz na końcówki palców u nogi.
4 - Siad płotkarski (wariant pierwszy)
Siadamy tak aby jedną nogę mieć prostą, a drugą zgiętą w kolanie (na zewnątrz). Wykonujemy skłony do nogi prostej.
5 - Siad płotkarski (wariant drugi)
Podobnie jak w wariancie wyżej, jedynie skłon robimy do nogi zgiętej w kolanie.
6 - Odwrócony siad płotkarski
Siadamy tak aby jedną nogę mieć prostą, a drugą zgiętą w kolanie (do wewnątrz). Wykonujemy skłony do nogi prostej.
7 - Rozciąganie do szpagatu francuskiego (wariant pierwszy)
Klękamy na jednej nodze, tak aby stopa leżała na ziemi. Druga noga opiera się na ziemi. Wypychamy biodro do przodu. Plecy proste.
8 - Rozciąganie do szpagatu francuskiego (wariant drugi)
Bardzo podobne rozciągnięcie do poprzedniego, jedynie tylna noga opiera się na palcach. Trzymając tylną nogę prostą wykonujemy wypchnięcia biodra maksymalnie do przodu.
9 - Rozciąganie do szpagatu tureckiego
Siadamy w jak najszerszym rozkroku, obie nogi proste , następnie wykonujemy skłony do nogi prostej, oraz pomiędzy nogi.
Mam nadzieję, że te kilka przykładów ćwiczeń rozgrzewających i rozciągających wam pomogą. Nic oczywiście nie stoi na przeszkodzie, abyście dodali do tego własne ćwiczenia (jest to nawet wskazane). Należy pamiętać iż nie każdy jest wzorowo rozciągnięty i należy wszystko robić w odpowiednim umiarze. Rozciąganie wymaga czasu i wytrwałości.
TRENING SIŁOWY
1) Po co mi to??
Jak wspominałem wcześniej, trening plyometryczny może być w pełni wykorzystany, jeżeli nasze ciało będzie dobrze rozwinięte. Nie chodzi tu o to, aby pakować jak kulturyści, lecz rozwinąć i przygotować nasze ciało. Sprawi to, że ćwiczenia plyometryczne będą łatwiejsze i efektywniejsze.
2) Ćwiczenia przykładowe
Oto kilka ćwiczeń które proponuje, aby dobrze rozwinąć nasze ciało. Chce zaznaczyć, że bardzo ważne jest ćwiczenie mięsni antagonistycznych! Jeżeli więc przykładowo wykonujesz serię na biceps, to po jej skończeniu wykonaj serię na triceps (czyli mięsień przeciwny) itp.
1) Pompki
Można wykonywać je na palcach co znacznie poprawi siłę uchwytu.
2) Pociągnięcia na drążku
Można wykonywać nachwytem i podchwytem. Wzmacniają większość mięśni rąk, a także dłonie i nadgarstki
3) Ćwiczenia na biceps
Siedząc, trzymając łokcie przy tułowiu, a jednocześnie opierając je o uda wykonuj hantlami przy stałej szybkości (bez odbijania) ruchy od kolana do klatki piersiowej.
4) Ćwiczenia na triceps
Łapiemy jednorącz hantle, unosimy w górę ponad głowę. Druga ręka może podpierać łokieć w celu ułatwieniu nam ćwiczenia. Wykonujemy ruch znad głowy aż do całkowitego zgięcia w łokciu, pamiętając aby w barku ręka była nieruchoma.
5) Zwijanie nadgarstka
Siedząc oprzyj łokcie i przedramiona o uda. Nadgarstki powinny wystawać nieco poza kolana. Wewnętrzna część dłoni powinna być skierowana do góry. Hantlami lub sztangą wykonuj ruchy dłońmi - nie ruszaj nadgarstków i przedramion - w kierunku do twarzy i z powrotem poniżej kolan.
6) Brzuszki
Można je wykonywać w sposób tradycyjny lub na ukośnej ławeczce, ze skrętami na boki - zależy od zaawansowania.
7) Plecy
Klękamy jedną nogą na ławeczce prostej, podpieramy się ręką. W drugą rękę bierzemy ciężar i wykonujemy ruch posuwisty wzdłuż tułowia. Ćwiczenie to wykonujemy dla obu stron naszego najszerszego grzbietu. Pamiętać trzeba, że jest to ćwiczenie w którym warto się skupić na technice i wyczuciu mięśnia, a nie na podnoszonym ciężarze.
8) Krążenie nogami
Leżąc na plecach, podnieś maksymalnie zgięte nogi i kręć w powietrzu kółka w jedną i drugą stronę
9) Nogi na boki
Leżąc na plecach, zegnij nogi tak, żeby całymi stopami dotykać ziemi. Złączone nogi przenoś na zmianę na jedną i na drugą stronę (tak, żeby lewe kolano dotykało ziemi z lewej strony, a potem prawe kolano z prawej strony).
Oczywiście możesz dodać do tego inne ćwiczenia. Jeszcze lepiej byłoby jeżeli uczęszczałbyś na siłownie. Tam instruktorzy mogą zbudować dla ciebie specjalny program ćwiczeń (dostosowany specjalnie do Ciebie).
3) Odżywianie
Odżywianie jest bardzo ważną częścią każdego treningu. Bez odpowiedniego jedzenia nie ma co myśleć o prawdziwych postępach. Dlaczego? Ponieważ przy wzmożonym wysiłku wszystkie braki w codziennym żywieniu mogą wyjść na jaw. Bez odpowiedniej ilości białka mięśnie nie będą się prawidłowo regenerowały i rozwijały, bez prawidłowych proporcji występowania mikroelementów i witamin może dojść do poważnych konsekwencji, bez wystarczająco dużej ilości wody z pewnością nastąpi odwodnienie organizmu. Co więc trzeba robić, żeby uniknąć takich przykrych doświadczeń?
Oto kilka rad:
- Pić codziennie ok 1l chudego mleka, jadać sery, twarogi, jogurty. Zapewni to odpowiednią ilość białka i wapnia;
- Jadać częściej ryby, drób, rzadziej wołowinę i wieprzowinę;
- Jeść dużo warzyw i owoców, najlepiej surowych;
- Jeść produkty zbożowe z tak zwanego grubego przemiału, czyli ciemne pieczywo, kasze;
- Pić dużo płynów, najlepiej soków i wody mineralnej. Organizm nie będzie narażony na odwodnienie, a jednocześnie zaspokojone zostanie zapotrzebowanie na część witamin i mikroelementów;
- Większość kalorii powinno pochodzić z węglowodanów. Ich źródłem są: produkty zbożowe, owoce, makarony;
- Warto ograniczyć spożywanie tłuszczów, szczególnie zwierzęcych;
- Na około godzinę przed treningiem dobrze jest zjeść posiłek bogaty w węglowodany i białka i wypić ok dwie szklanki wody.
TRENING PLYOMETRYCZNY
1) Ćwiczenia
Opiszę teraz ćwiczenia, które będziemy wykonywać podczas treningu plyomterycznego. Jeżeli nie czytałeś "wstępu do treningu", gdzie zawarte są podstawowe informacje o wykonywaniu ćwiczeń, to radzę się z nim zapoznać.
Opis ćwiczeń plyometrycznych
Poziom [1]
Podwójne wybicie z samych kostek
Wyposażenie: żadne
Pozycja początkowa: Stój prosto ze stopami rozszerzonymi na szerokość barków
Sposób wykonania: Używając jedynie siły kostek wybij się w górę zwiększając coraz bardziej wysokość skoku pionowego.
Skok na wysokość celu
Wyposażenie: obiekt zawieszony na jakiejś wysokości, lub punkt zaznaczony na ścianie, obręcz kosza itp.
Pozycja początkowa: Stój prosto ze stopami rozszerzonymi na szerokość barków
Sposób wykonania: lekko kucnij i wyskocz energicznie w gorę dotykając celu. Nie rób kroku przed wyskokiem.
Krok boczny pionowy
Wyposażenie: pudlo, schodek o wysokości 20-30cm
Pozycja początkowa: Stój bokiem w kierunku pudelka/schodka, postaw na nim bliższą nogę.
Sposób wykonania: Używając nogi na pudle unieś ciało do momentu wyprostowania nogi. Nie wybijaj się z nogi na ziemi. Pozwól zgiętej nodze wykonać cala pracę. Następnie ćwiczenie wykonaj na druga nogę.
Skok na pudło
Wyposażenie: pudlo, schodek o wysokości 20-30cm
Pozycja początkowa: Stój prosto ze stopami rozszerzonymi na szerokość barków, w kierunku pudła.
Sposób wykonania: lekko kucnij i przy użyciu napędu rąk wskocz z ziemi na pudlo.
Zeskok z pudła
Wyposażenie: pudlo, schodek o wysokości 20-40cm
Pozycja początkowa: Stój na pudle ze stopami rozszerzonymi na szerokość barków.
Sposób wykonania: lekko kucnij i zeskocz z pudla na ziemie. Postaraj się szybko zamortyzować ładowanie i zatrzymać się w tej pozycji przez chwile zaraz po zetknięciu z ziemią.
Poziom [2]
Skok przez przeszkodę ze stania
Wyposażenie: jeden pachołek lub płotek
Pozycja początkowa: Stój prosto ze stopami rozszerzonymi na szerokość barków
Sposób wykonania: Zginając się w biodrach unieś kolana i przeskocz nad przeszkodą. Nie pozwól, aby kolana przeleciały "bokiem", bądź się rozdzieliły. Ciało powinno być wyprostowane.
Skok w przód na pudło
Wyposażenie: pudło o wysokości 30-90cm (zależnie od zdolności)
Pozycja początkowa: Stój prosto (obrócony w stronę pudla) ze stopami rozszerzonymi na szerokość barków, zaś ręce trzymaj za głową.
Sposób wykonania: Wyskocz w górę i wyląduj "miękko" na pudle. Następnie zejdź z niego i powtórz. Bardziej zaawansowana wersja ćwiczenia polega na zeskoczeniu z pudla i jak najszybszym wskoczeniu na nie ponownie. Używaj pudeł o różnej wysokości, zaczynając od 30cm i zwiększając nawet do 90cm.
Głębokie skoki
Wyposażenie: pudło o wysokości 30cm
Pozycja początkowa: Stój na pudle, stopy blisko krawędzi.
Sposób wykonania: Zeskocz z pudła lądując na obydwu stopach. Wyląduj "miękko" i wyskocz energicznie w górę. Staraj się jak najkrócej dotykać stopami ziemi.
Głębokie skoki na pudło
Wyposażenie: Dwa pudła o takiej samej wysokości, ustawione względem siebie w odległości 0,5-1m. (wysokość i dystans między skrzyniami zależy od zdolności ćwiczącego).
Pozycja początkowa: Stój na pudle (obrócony/a w kierunku drugiego schodka), stopy rozszerzone na szerokość ramion, ustawione blisko krawędzi.
Sposób wykonania: Zeskocz z pudła lądując na obydwu stopach i wskocz na drugi schodek. Skok z ziemi powinien być jak najszybszy.
Poziom [3]
Głębokie skoki z przysiadu
Wyposażenie: pudło o wysokości 30cm
Pozycja początkowa: Kucnij na pudle, stopy blisko krawędzi.
Sposób wykonania: Zeskocz z pudła lądując na obydwu stopach. Wyląduj "miękko" i wyskocz energicznie w górę. Staraj się jak najkrócej dotykać stopami ziemi.
Głębokie skoki przez przeszkodę
Wyposażenie: pudło o wysokości 30cm, oraz pachołek lub płotek.
Pozycja początkowa: Stój na pudle, stopy blisko krawędzi.
Sposób wykonania: Zeskocz z pudła lądując na obydwu stopach. Wyląduj "miękko" i wyskocz energicznie w górę przeskakując nad pachołkiem/płotką. Staraj się jak najkrócej dotykać stopami ziemi.
Poniżej prezentowany jest pięciotygodniowy program Michaela Chatutantabut'a. Każdy po przetestowaniu tego programu może samemu ułożyć sobie najdogodniejszy plan treningu nastawiony na konkretne partie mięśni.
Tydzień 1:
Przysiady z wieloma powtórzeniami (5 x 25-30 powtórzeń) z lub bez obciążenia. (Pon/Wt/Śr)
Tydzień 2 :
Dzień 1 i 4 Przysiady z wieloma powtórzeniami (3 x 30 powtórzeń)
Podwójne wybicia z samych kostek (1 x 10 powtórzeń) [1]
Skoki na wysokość celu (1 x 10 powtórzeń) [1]
Dzień 2 i 5 Przysiady z wieloma powtórzeniami (2 x 30 powtórzeń)
Podwójne wybicia z samych kostek (2 x 15 powtórzeń) [1]
Skoki na wysokość celu (1 x 15 powtórzeń) [1]
Dzień 3 i 6 Przysiady z wieloma powtórzeniami (1 x 30 powtórzeń)
Podwójne wybicia z samych kostek (2 x 15 powtórzeń) [1]
Skoki na wysokość celu (2 x 15 powtórzeń) [1]
Dzień 7 Odpoczynek
Tydzień 3 :
Dzień 1 i 4 Przysiady z wieloma powtórzeniami (1 x 15 powtórzeń) [1]
Skoki na wysokość celu (1 x 15 powtórzeń) [1]
Kroki boczne pionowe (1 x 15 powtórzeń) [1]
Skoki na pudło (1 x 15 powtórzeń) [1]
Zeskoki z pudła (1 x 15 powtórzeń) [1]
Dzień 2 i 5 Skoki na wysokość celu (1 x 15 powtórzeń) [1]
Skoki na pudło (2 x 15 powtórzeń) [1]
Zeskoki z pudła (2 x 15 powtórzeń) [1]
Dzień 3 i 6 Podwójne wybicia z samych kostek (1 x 15 powtórzeń) [1]
Skoki na wysokość celu (1 x 15 powtórzeń) [1]
Skoki na pudło (1 x 15 powtórzeń) [1]
Zeskoki z pudła (1 x 15 powtórzeń) [1]
Skoki przez przeszkodę ze stania (1 x 15 powtórzeń) [1]
Dzień 7 Odpoczynek
Tydzień 4 :
Dzień 1 i 4 Podwójne wybicia z samych kostek (1 x 15 powtórzeń) [1]
Skoki na pudło (1 x 15 powtórzeń) [1]
Zeskoki z pudła (1 x 15 powtórzeń) [1]
Skok w przód na pudło (1 x 15 powtórzeń)
Skoki przez przeszkodę ze stania (1 x 15 powtórzeń) [2]
Dzień 2 i 5 Skoki na pudło (1 x 15 powtórzeń) [1]
Zeskoki z pudła (1 x 15 powtórzeń) [1]
Skok w przód na pudło (1 x 15 powtórzeń) [2]
Głębokie skoki (1 x 15 powtórzeń) [2]
Głębokie skoki na pudło (1 x 15 powtórzeń) [2]
Dzień 3 i 6 Skoki na pudło (1 x 15 powtórzeń) [1]
Zeskoki z pudła (1 x 15 powtórzeń) [1]
Skok w przód na pudło (1 x 15 powtórzeń) [2]
Głębokie skoki (1 x 15 powtórzeń) [2]
Głębokie skoki na pudło (1 x 15 powtórzeń) [2]
Dzień 7 Odpoczynek
Tydzień 5:
Dzień 1 i 4 Skoki na pudło (1 x 15 powtórzeń) [1]
Zeskoki z pudła (1 x 15 powtórzeń) [1]
Głębokie skoki (1 x 15 powtórzeń) [2]
Głębokie skoki na pudło (1 x 15 powtórzeń) [2]
Głębokie skoki z przysiadu (1 x 15 powtórzeń) [3]
Dzień 2 i 5 Skoki na pudło (1 x 15 powtórzeń) [1]
Zeskoki z pudła (1 x 15 powtórzeń) [1]
Głębokie skoki (1 x 15 powtórzeń) [2]
Głębokie skoki na pudło (1 x 15 powtórzeń) [2]
Głębokie skoki z przysiadu (1 x 15 powtórzeń) [3]
Dzień 3 i 6 Skoki na pudło(1 x 15 powtórzeń) [1]
Głębokie skoki (1 x 15 powtórzeń) [2]
Głębokie skoki na pudło (1 x 15 powtórzeń) [2]
Głębokie skoki z przysiadu (1 x 15 powtórzeń) [3]
Głębokie skoki przez przeszkodę (1 x 15 powtórzeń) [4]
Dzień 7 Odpoczynek
OPINIA
Program plyometryczny jest wspaniałym sposobem na poprawienie swoich wyników jeżeli chodzi o aktywność fizyczną związaną z eksplozywną siłą mięśni. Przedstawiona propozycja skupia się na zwiększeniu skoczności.
Efekty treningu są doskonale widoczne jeżeli wszystkie ćwiczenia są wykonywane z zadaną systematycznością oraz należytą dbałością o dokładność i bezpieczeństwo. Ponieważ obciążenie organizmu a szczególnie dolnych partii ciała w czasie cyklu treningowego jest znaczne, zaleca się zwrócenie szczególnej uwagi na odpowiednie proporcje obciążeń treningowych do okresów odpoczynku. Wszelkie sytuacje w których występuje długotrwała bolesność nie spowodowana zwykłym zmęczeniem mięśni (np. zakwasy) powinny być sygnałem do przerwania treningu a przy nie ustąpieniu objawów do konsultacji z lekarzem/fizjoterapeutą.
Przed przystąpieniem do ćwiczeń należy dbać o prawidłowe przeprowadzenie rozgrzewki gdyż ćwiczenia cyklu treningowego składają się z ruchów eksplozywnych które szczególnie łatwo powodują naciągnięcia mięśni jeżeli nie są one prawidłowo rozgrzane. Rozgrzewanie stawów i mięśni powinno trwać do uczucia w miarę intensywnego ciepła w stawie/mięśniu lecz bez jego wyczerpania.
Ćwiczenia siłowe pomagające uzyskać określoną siłę powinny być wykonywane po rozgrzewce inaczej można doprowadzić do mikrouszkodzeń i naciągnięć nie rozgrzanych mięśni co w konsekwencji prowadzi do sztywnienia w dalszych cyklach treningowych.
Właściwe ćwiczenia plyometryczne powinny być wykonywane z należytą starannością (technicznie) jak również z zachowaniem zasad bezpieczeństwa. Szczególną uwagę zwrócić należy na stawy skokowe przy ćwiczeniach z przyrządami. Kontrolowanie zeskoków pozwoli na uniknięcie wielu nieprzyjemnych kontuzji (zeskok powinien być miękki - amortyzowany).
Ból pojawiający się w normalnym toku cyklu treningowego wynikający z nagromadzenia się kwasu mlekowego w mięśniach (zakwasy) najlepiej złagodzimy stosując gorącą kąpiel, okłady, masaż. Sztywność jaka pojawia się przy zakwaszonych mięśniach powinna być wzięta pod uwagę przy rozgrzewce - nie należy ćwiczyć zakwaszonych mięśni bez rozgrzewki!
Odpowiednio przeprowadzony trening plyometryczny z właściwym zachowaniem wszystkich zasad prawidłowego wykonywania ćwiczeń skutecznie poprawi twoją skoczność, czas reakcji w sprintach oraz wydolność mięśni dolnych partii ciała.
Te i wiele wiele innych treningow znajdziecie w linku podanym na poczatku. Prosciej juz Wam tego nie moglem opisac. Mam nadzieje ze na cos to sie przyda.
Pierwsze systemy treningowe zostaly specjalnie stworzone dla profesjonalnych sportowcow, ktorymi opiekowal sie sztab lekarzy, fizjoterapeutow, dietetykow i psychologow. Wraz z rosnaca popularnoscia owych treningow zaczeli sie pojawiac pseudo znawcy na ten temat i zaczeli kombinowac, zmieniac i "udoskonalac" treningi, zreszta daleko szukac nie trzeba, wystarczy wejsc na allegro i jest tam mnostwo cudownych treningow po ktorych wyskok zwiekszy sie o 3m, a kosztuje on jedyne 99,99zl. Nie dajcie sie nabrac na taki kit.
Treningi na wyskok wykonywane przez amatorow sa bardzo kontuzjogenne, nie trudno rozwalic sobie łękotke, więzadła, rzepki, czy stawy. Niektorych kontuzji nie odczujecie teraz, rozwalone stawy przypomna sie Wam napewno na starosc, wtedy bedziecie pluc sobie w brode, ze w ogole pomysleliscie o treningu. Jezeli duzy wyskok jest Wam porzebny do tego zeby szpanowac przed kumplami to lepiej sobie dajcie spokoj.
Kto NIE powinien trenowac wyskoku:
-dzieci i mlodziez
do lat 18, dlaczego? Ano dlatego, ze wtedy jestesmy jeszcze w fazie dorastania, nasze kosci rosna i bardzo latwo wtedy o kontuzje
-osoby po powaznych urazach, kolan, kostek, stawow
-osoby w fazie wzrostu
-ludzie z nadwaga
No ale dobra, Jasio jednak uparl sie, ze chce miec wiekszy wyskok bo chce pokazac Mamie ze potrafi doskoczyc do najwyzszej polki po cukier.
Najlepiej przed rozpoczeciem treningu jest skontaktowanie sie z lekarzem sportowym. Treningow jest wiele, nie bede ich tutaj wszystkich opisywal, bo DUDEK odwalil kiedys kawal dobrej roboty i zebral je wszystkie do kupy: https://www.sfd.pl/temat131923/
Przed rozpoczeciem treningu, polecam zrobic sobie 2tygodniowa zaprawe, czyli przygotowanie nog i organizmu do konkretnego wysilku, mozecie robic 3x w tyg. przysiady, wspiecia na palce, biegi, sprinty.
Rozgrzewka: Aby zminimalizowac ryzyko wystapienia kontuzji przed treningiem nalezy sie dobrze rozgrzac i rozciagnac, tutaj taka mala uwaga, nie robcie rozciagania statycznego, bo to tylko jeszcze bardziej naraza nas na wystapienie kontuzji, najlepiej robic rozciaganie dynamiczne, czyli wymachy nog w przod w bok itd itp. Rozciaganie nalezy tez przeprowadzic po treningu.
Trenowanie na wyskok nie polega tylko na bezmyslnym skakaniu dzien w dzien po milion razy, bardzo wazna role odgrywa takze kilka innych czynnikow, takich jak np. dieta, suplementacja i regeneracja.
W skrocie o diecie: slodycze, niezdrowe tluszcze odkladamy na bok. Jemy dziennie 5-6 posilkow, zgodnie z zasada "malo ale czesto" przyspieszy to nasz metabolizm. Co powinno znalezc sie w naszej diecie: mieso (drobiowe, ryby, wolowina), nabial, produkty zbozowe, warzywa i owoce. Im pozniejsza godzina tym mniej weglowodanow w posilku powinno sie znajdowac, przed snem powinnismy jesc produkty zawierajace samo bialko. Nalezy takze pic duzo wody, sokow.
Suplementacja okolotreningowa: Glukozamina zapewni nam ochrone stawow. Aminokwasy, czy komplet witamin dostarczy niezbednych skladnikow mineralnych. Po skonczonym treningu mozna wypic porcje Carbo ktora dostarczy naszemu organizmowi weglowodanow. Na wczesniej wspomniany posilek przed snem mozna zaopatrzyc sie w bialko. Mozna takze dorzucic jakies antykataboliki np. ZMA, ktore wspomoze regeneracje organizmu.
Kilka razy pojawialy sie takze pytania o obciazniki na nogi, kamizelki z obciazeniem i inne udziwnienia. Stanowczo odradzam, mozna sobie tylko krzywde zrobic. Podczas biegania, skakania powstaja obciazenia przez ktore latwo o kontuzje i deformacje stawow.
Ponizej przedstawiam pare ciekawych wedlug mnie treningow na wyskok:
Trening Hansa:
wersja ciężka :
I TRENING
1) przysiady :
* metoda ciężkoatletyczna bez podejścia maksymalnego :
obciążenie powtorzenia serie
40% 3-5 2-3
60% 3 1
70% 3 1
80% 3 1
90% 3 1
95% 2 2
90% 3 1
80% 3 1
*palce lekko na zewnątrz , schodzimy aż do końca
*przy małym obciążeniu - tempo szybkie, gdy obciążenie jest średnie (do 80%) - tempo średnie, przy dużych ciężarach - tempo wolne,
2) wstępowanie na podwyższenie 5x5
3) wykroki 4x5
4) wspięcia na palce stojąc ( sztanga na karku ) 4x8-10
5) wspięcia siedząc 4x8-10
II TRENING
1) wyskoki z półprzysiadu 5x5
2) ćwierć siady 5x5
3) martwy ciąg na prostych nogach 4x6-8
4) wspięcia ośle 4x8-10
5) wspięcia na na jednej nodze stojąc ( hantel w ręku ) 4x8-10
wersja lekka :
I TRENING
1) przysiad 3-4x7-9
2) wyskoki z półprzysiadu 3x10-12
3) wyskoki pięty do pośladków 3x12-15
4) wykroki z powrotem 3x7-9 ( na noge )
5) wspięcia stojąc 4x10-15
6) wspięcia siedząc 4x1015
II TRENING
1) przysiad 3-4x7-9
2) ćwierć przysiad 3x5-7
3) wstępowanie na podwyższenie 3x6
4) martwy ciąg na prostych nogach ( lub uginania na maszynie ) 3x8
5) wspięcia ośle 4x10-15
6) wspięcia na na jednej nodze stojąc ( hantel w ręku ) 4x10-15
oczywiście niemusicie się kurczowo trzymać rozpisek. jesli macie Swoje ulubione ćwiczenia to je wykonujcie.
coś dla findera - mego misiaczka
rozmyślasz o treningu 3-4 w tygodniu. ale czy 3-4x to ma być sama siła , czy może siła i aeroby ? niejestem za tym aby trenować nogi na siłce 4x w tygodniu.
może coś takiego
poniedziałek : siła
wtorek : skoczność
środa : szybkość
czwartek : wolne
piątek : siła
sobota : skoczność i szybkość
niedziela : wolne
siła :
1) siady wymiennie z ćwierć siadami
2) wyskoki z półprzysiadu / wstępowanie na podwyższenie
3) wyskoki ( kolana do klatki lub pięty do pośladków ) / odbicia ze śródstopia
4) martwy na prostych / skłony izolowane lub wykroki
5) wspięcia na palce stojąc / siedząc
6) wspięcia ośle / wspięcia stojąc z hantlem
skoczność :
1) 2km trcuhtu + 10' gibkość
2) podskoki L-P ( cwały ) 3x10 podskok. + odbicia ze śródstopia 3x15
3) wieloskoki : L-P 10-skok x5
LL-PP 10-skok x5
5x 9-skok w rytmie trójskoku
3x 10-skok L-L
3x 10-skok P-P
4) przebieżki 5x80m
szybkość :
1) 2km marszobieg + 10' gibkość
2) skipy ABC 6x40m
3) przebieżki 3x60m
4) odcinki biegowe 2x ( 80-60-40m )
5) starty z opadu x6-8
6) przebieżki 3x120m
skoczność i szybkość w sobote :
1) rozgrzewka
2) skipy 3x(ABC)x 30-40m
3) odcinki szybościowe na maxa 5x40-60m na postawienie ( przerwy po 5-7min)
4) wieloskoki 5x10-skok L-P + 5x5-skok L-L + 5x5-skok P-P
5) rozbieganie 5x80m ( rytmowe )
*siłe poprzedz rozgrzewką ( polecam wznosy tułowia w opadzie - ławka rzymska ). prostowniki się ładnie rozgrzeją
*skoro wcześniej preferowałeś większą ilość powtórzeń to teraz zmniejsz je do 7-12 w seri ( no chyba że lepiej reagujesz na więcej w serii )
*ilość serii 2-4 ( w początkowych ćwiczeniacj 4 , potem 2-3 ),
*jesli łydki masz zamiar ćwiczyć też w pracy to rób je także w wieczorem po treningu ( 2x dziennie ), ale nierób łydek w robocie przed treningiem nóg. rozumiesz ? i uważaj żebys ich nieprzetrenował !
*a może masz dostęp do płotków ? wtedy poćwiczyłbyś naskok.
*przy tym programie niemusisz już robić aerobów
https://www.sfd.pl/program_na_wyskok-t17374.html pod tym adresem znajdziecie kilka porad do tego treningu.
Silowy trening by DUDEK:
Jeżeli trenujesz siatkówkę lub kosza to z pewnością przydadzą ci się te informacje.
Podczas wyskoku pionowego największy udział w wyskoku biorą mięsnie dwugłowe ud. W końcowej fazie wyskoku "kontrolę" przejmują mięsnie brzuchate łydki. W małym stopniu udział wyskoku biorą mięsnie czworogłowe, a wielu ludzi uważa właśnie że to te mięsnie są głównie zaangażowane w wyskok. Pamiętajcie, że nie tylko nogi są ważne, musimy mieć mocne mięsnie brzucha i pleców. Więc co robić aby wzmocnic nóg (później będzie o plecach i brzuchu)? Jeżeli może już założyć sztangę na kark (znaczy się nie rośniesz, albo jesteś wysoki i ci nie zależy na wzroście ) to staraj się poprawiać wysko przy jej pomocy. Istnieje pewien zestaw ćwiczeń, które poprawią ci wyskok. Oto one: przysiady, wykroki, wstępowanie na skrzynię i wspęcia na łydkach.
Pamiętajcie jednak o dobrej rozgrzewce i rozciągnięciu się!! To bardzo ważne!! Jeżeli się źle przygotujesz do wykonywania ćwiczeń to możesz łatwo złapać kontuzje.
Obok macie zdjęcie z ćwiczeniami rozciągającymi. Co do rozgrzewki to możecie pobiegać sobie lub poskakać na skakance (przynajmniej 5min.)
Przejdźny do samego treningu.
Teraz nieco o powtórzeniach, seriach i obciążeniu. Zacznimy od przysiadów. Wielu ludzi uważa, że przysiady poprawiają tylko mieśnie czworogłowe, ale zaawansowani kulturyści wiedzą, że przysiady poprawiają nie tylko czworogłowe, ale także prostownik pleców, dwugłowe i nawet łydki.
Przysiady. Stosujemy tu zasadę progresji, to znaczy z każdym powtórzeniem zwiększamy ciężar a wygląda to tak:
O seria 20 powtórzeń 30% max obciążenia (rozgrzewka)
1 seria 8 powtórzeń 60% max obciążenia (jak przysiadasz z 100kg to znaczy że robisz z 60kg)
2 6 70% max
3 4 80% max
4 1 90% max
Wykroki.
Jeżeli nie wiecie jak to wygląda to zajrzyjcie tu [http://www.kulturystyka.pl/atlas/] do działu "mięśnie nóg". Stosujemy dokładnie taką samą zasadę jak w przypadku przysiadów, czyli:
O seria 20 powtórzeń 30% max obciążenia
1 seria 8 powtórzeń 60% max obciążenia
2 6 70% max
3 4 80% max
4 2 90% max
Wstępowanie na skrzynię. Wygląda to następująco, staje przed skrzynią ze sztangą na karku. Skrzynia musi być przynajmniej tak wysoka jak nasze kolana i nie większa niż do połowy ud (nic nie rozumiecie ?). Jedną nogę staiamy na skrzyni i chodzimy na nią, później zchodzimy i robimy to samo, ale przeciną nogą. Coś podobnego jak wchodzenie po schodach
.
O seria 20 powtórzeń 30% max obciążenia (rozgrzewka)
1 seria 12 powtórzeń 50% max
2 8 60%
3 6 70%
4 4 80%
Wspięcia na łydkach. Stajemy palcami na jakimś stopniu ( nie większy niż 15 cm i nie mniejszym niż 8cm) i po prostu "stajemy na palcach". Możecie to robić jedną nogą, lub obiema na raz. Najlepiej robi się to ze sztangielką w ręku. Tu trudno określić ciężar. Jeżeli nie robiłeś tego ćwiczenia wcześniej to musisz wypróbować jaki ciężar jest dla ciebie odpowiedni
0 seria 20 powtórzeń
1 seria 15 powtórzeń
2 seria 12 powtórzeń
3 seria 10 powtórzeń
4 seria 8 powtórzenia
Pamiętajcie aby te ćwiczenia nie wykonywać samemu! Czasami możesz osłabnąć lub nie będziesz mógł ściągnąć sztangi z pleców. Kolega zawsze ci pomoże. Przerwy pomiędzy seriami powinny wynosić od 3 do 6 min.
Mięsnie brzucha.
Tu robimy ćwiczenia bez obciażenia, oto zestwa ćwiczeń, które możesz wykonać w domu:
spięcia (tzw. brzuszki) 4x20
przyciąganie kolan do klatki w leżeniu na plecach 4x20
naprzeciwległe spięcia do kolan 4x20
(przerwy między seriami 30-60sec.)
Plecy wzmacniają się podcza przysiadów.
Trening przwidziany jest na 8 tygodni, powinieneś już po tygodniu zauważyć różnicę.
Jeżeli nie możesz zaś ćwiczyć ze sztangą bądź nie chesz to pozostaje ci programy treningowe na poprawe wyskoku takie jak Super Dunk, czy Air Alert, ale o tym w następnym numerze.
Jezeli trenujesz na silowni, masz silne i usmiesnione nogi, dobrym wyjsciem dla Ciebie bedzie trening Plyometryczny by Yasiu22:
TRENING PLYOMETRYCZNY
1) Co to jest??
"Plyometrics" to bardzo popularna technika treningowa używana dzisiaj przez wielu trenerów. Jest reklamowana jako system ćwiczeniowy znacznie usprawniający kondycję, wyskok, siłę, szybkość. Pomimo iż trening plyometryczny jest już stosowany od kilku lat, to jednak do dziś trwają dyskusję nad jego skutecznością oraz bezpieczeństwem.
System ten został opracowany w państwach bloku wschodniego europy (były ZSRR), gdzie funkcjonował pod nazwą "skrócony cykl rozciągający".
2) Jak to działa?
Osiągnięcie maksymalnej siły przez nasze mięsnie zajmuję około 0.5-0.7 sekundy. Ruchy i reakcje sportowców są szybsze. Kluczem do sukcesu jest więc wygenerowanie jak największej siły w jak najmniejszym czasie.
3) Jak bezpiecznie korzystać z treningu plyometrycznego?
Bardzo ważne jest, aby cały czas uważnie śledzić długość I częstotliwość ćwiczeń. Podczas treningu mogą wystąpić kontuzje, jednak nie stwierdzono, aby były one związane z treningiem plyometrycznym. Wręcz przeciwnie - stosowanie ćwiczeń plyometrycznych może zapobiec bólom oraz urazom przedsezonowym. Nie jest rekomendowane, aby osoby poniżej 16 roku życia trenowały systemem plyometrics, chyba, że w pełni wykwalifikowany trener zadecyduje inaczej.
4) Jakie to daje wyniki?
Cztero, czy ośmio-tygodniowy trening może zwiększyć Twój wyskok nawet o 30%. Jest to możliwe, ale nie jest łatwe. Cały czas musi być zachowany ciąg ćwiczeń, wszystko musi być wykonywane systematycznie i dokładnie. Nikt w życiu nie osiągnie niczego jeżeli nie poświęci danemu zajęciu odpowiednio dużo czasu.
Liczy się także nastawienie psychiczne - musisz wierzyć w swoje siły (na pewno będzie dobre kiedy po około 2 tygodniach zauważysz efekty ćwiczeń). Jeżeli będziesz do tego podchodził na zasadzie "Dobra spróbuje, może się uda", automatycznie ćwiczenia przez Ciebie wykonywane będą niechlujne i niedokładne.
Pamiętaj więc: systematyczność, dokładność i wiara w Siebie!
5) Wstęp do treningu.
Należy wybijać się z dwóch nóg, bez żadnych obciążników, czy progów (schodków). Trening powinien być z początku prosty, a w miarę upływu czasu systematycznie rozszerzany (wraz z rozwojem ćwiczącego). Oznacza to przejście od zwykłych skoków z biegu, do skoków z miejsca, następnie krótkich, aż do głębokich. Głębokie wybicia powinny być wykonywane dopiero wtedy, gdy posiadamy już niezbędna siłę, a nasze ciało jest dobrze rozwinięte.
Trenuj na miękkich powierzchniach, takich jak syntetyczny tor do biegów, czy trawa, zapewni to lepsze bezpieczeństwo dla Twoich nóg.
Twoim celem jest wykonanie każdego ćwiczenia, powtórzenia z jak największą szybkością i odpowiednia techniką.
Aby w pełni korzystać z możliwości treningu plyometrycznego powinieneś umieć wykonywać przysiady w liczbie 1.5-2 Twojej wagi ciała (70kg odpowiada np. 105-140 przysiadów). Lepiej rozwinięte mięśnie wytrzymają więcej obciążenia, a to pomoże osiągnąć wymarzone efekty (znaczne zwiększenie wyskoku).
ROZGRZEWKA
1) Wstęp - ogólne informacje
Rozgrzewka to bardzo ważna sprawa. Nie trzeba tego sportowcom mówić. Jest wiele ćwiczeń rozgrzewających. Zapewniają one właściwe przygotowanie mięsni do wysiłku, zapobiegają kontuzjom, a także usprawniają kondycję. Podam tutaj kilka przykładów, a szczególnie skupię się na nogach.
2) Ćwiczenia rozgrzewające
a) W czasie rozgrzewki należy rozruszać jak największą liczbę stawów od poziomu głowy aż po stopy. Stosujemy głównie ruchy okrężne do uczucia ciepła w stawie.
Przykładowe ćwiczenia:
- krążenia ramion;
- krążenia nadgarstków;
- krążenia tułowia;
- krążenia bioder;
- krążenia kolan;
- krążenia stóp.
b) Druga część rozgrzewki dotyczy mięśni a konkretnie ich pracy. Najlepiej w tej części wykonywać ćwiczenia szybkościowe, względnie siłowe. Intensywność ćwiczeń należy stopniować w zależności od własnych możliwości.
Przykładowe ćwiczenia:
- pompki;
- przysiady;
- brzuszki;
- skipping A,B,C;
- skoki z podciąganiem kolan do klatki piersiowej;
- "kaczy chód" (marsz w przysiadzie)
c) Ostatnia część rozgrzewki to rozciąganie.
3) Rozgrzewka nóg wraz z opisem
Pamiętaj, aby ćwiczenia wykonywać na obie strony (tam gdzie jest to możliwe)
1 - Przysiady standardowe
Stań wyprostowany, ręce przed siebie...
Wykonaj przysiad tak, aby kąt między twoimi łydkami, a udami wynosił ok., 90 stopni.
2 - Przysiady szerokie
Nogi rozstaw szeroko, lekko uginając w kolanach. Ręce połóż na biodrach
Wykonaj przysiad, pamiętaj o prostych plecach
3 - Krążenia kolan
Ugnij nogi lekko w kolanach, plecy wyprostowane
Wykonuj obroty kolanami (trzymaj je razem).
4 - przysiad na jednej nodze
Ustaw się w pozycji takiej jak na obrazku poniżej (jedna noga zgięta w kolanie - na niej oparty cały ciężar ciała, druga zaś wyprostowana - oparta na pięcie). Pamiętaj o prostych plecach.
Wykonaj przysiad na nodze
4) Rozciąganie nóg
Rozciągamy się zawsze na obie strony
1 - Rozciąganie mięśni ud
Stojąc na jednej nodze, drugą nogę złap z tyłu za kostkę, rozciągając przednią część uda.
2 - Rozciąganie mięśni łydek
Stojąc na całych stopach zrób skłon do przodu opierając się na rękach do momentu otrzymania najmniejszego kąta. Plecy proste.
3 - Rozciąganie mięśni ud
oprzyj prostą nogę na pięcie, plecy wyprostowane
wykonaj skłon do nogi prostej mając przez cały czas plecy proste. Podczas skłonu patrz na końcówki palców u nogi.
4 - Siad płotkarski (wariant pierwszy)
Siadamy tak aby jedną nogę mieć prostą, a drugą zgiętą w kolanie (na zewnątrz). Wykonujemy skłony do nogi prostej.
5 - Siad płotkarski (wariant drugi)
Podobnie jak w wariancie wyżej, jedynie skłon robimy do nogi zgiętej w kolanie.
6 - Odwrócony siad płotkarski
Siadamy tak aby jedną nogę mieć prostą, a drugą zgiętą w kolanie (do wewnątrz). Wykonujemy skłony do nogi prostej.
7 - Rozciąganie do szpagatu francuskiego (wariant pierwszy)
Klękamy na jednej nodze, tak aby stopa leżała na ziemi. Druga noga opiera się na ziemi. Wypychamy biodro do przodu. Plecy proste.
8 - Rozciąganie do szpagatu francuskiego (wariant drugi)
Bardzo podobne rozciągnięcie do poprzedniego, jedynie tylna noga opiera się na palcach. Trzymając tylną nogę prostą wykonujemy wypchnięcia biodra maksymalnie do przodu.
9 - Rozciąganie do szpagatu tureckiego
Siadamy w jak najszerszym rozkroku, obie nogi proste , następnie wykonujemy skłony do nogi prostej, oraz pomiędzy nogi.
Mam nadzieję, że te kilka przykładów ćwiczeń rozgrzewających i rozciągających wam pomogą. Nic oczywiście nie stoi na przeszkodzie, abyście dodali do tego własne ćwiczenia (jest to nawet wskazane). Należy pamiętać iż nie każdy jest wzorowo rozciągnięty i należy wszystko robić w odpowiednim umiarze. Rozciąganie wymaga czasu i wytrwałości.
TRENING SIŁOWY
1) Po co mi to??
Jak wspominałem wcześniej, trening plyometryczny może być w pełni wykorzystany, jeżeli nasze ciało będzie dobrze rozwinięte. Nie chodzi tu o to, aby pakować jak kulturyści, lecz rozwinąć i przygotować nasze ciało. Sprawi to, że ćwiczenia plyometryczne będą łatwiejsze i efektywniejsze.
2) Ćwiczenia przykładowe
Oto kilka ćwiczeń które proponuje, aby dobrze rozwinąć nasze ciało. Chce zaznaczyć, że bardzo ważne jest ćwiczenie mięsni antagonistycznych! Jeżeli więc przykładowo wykonujesz serię na biceps, to po jej skończeniu wykonaj serię na triceps (czyli mięsień przeciwny) itp.
1) Pompki
Można wykonywać je na palcach co znacznie poprawi siłę uchwytu.
2) Pociągnięcia na drążku
Można wykonywać nachwytem i podchwytem. Wzmacniają większość mięśni rąk, a także dłonie i nadgarstki
3) Ćwiczenia na biceps
Siedząc, trzymając łokcie przy tułowiu, a jednocześnie opierając je o uda wykonuj hantlami przy stałej szybkości (bez odbijania) ruchy od kolana do klatki piersiowej.
4) Ćwiczenia na triceps
Łapiemy jednorącz hantle, unosimy w górę ponad głowę. Druga ręka może podpierać łokieć w celu ułatwieniu nam ćwiczenia. Wykonujemy ruch znad głowy aż do całkowitego zgięcia w łokciu, pamiętając aby w barku ręka była nieruchoma.
5) Zwijanie nadgarstka
Siedząc oprzyj łokcie i przedramiona o uda. Nadgarstki powinny wystawać nieco poza kolana. Wewnętrzna część dłoni powinna być skierowana do góry. Hantlami lub sztangą wykonuj ruchy dłońmi - nie ruszaj nadgarstków i przedramion - w kierunku do twarzy i z powrotem poniżej kolan.
6) Brzuszki
Można je wykonywać w sposób tradycyjny lub na ukośnej ławeczce, ze skrętami na boki - zależy od zaawansowania.
7) Plecy
Klękamy jedną nogą na ławeczce prostej, podpieramy się ręką. W drugą rękę bierzemy ciężar i wykonujemy ruch posuwisty wzdłuż tułowia. Ćwiczenie to wykonujemy dla obu stron naszego najszerszego grzbietu. Pamiętać trzeba, że jest to ćwiczenie w którym warto się skupić na technice i wyczuciu mięśnia, a nie na podnoszonym ciężarze.
8) Krążenie nogami
Leżąc na plecach, podnieś maksymalnie zgięte nogi i kręć w powietrzu kółka w jedną i drugą stronę
9) Nogi na boki
Leżąc na plecach, zegnij nogi tak, żeby całymi stopami dotykać ziemi. Złączone nogi przenoś na zmianę na jedną i na drugą stronę (tak, żeby lewe kolano dotykało ziemi z lewej strony, a potem prawe kolano z prawej strony).
Oczywiście możesz dodać do tego inne ćwiczenia. Jeszcze lepiej byłoby jeżeli uczęszczałbyś na siłownie. Tam instruktorzy mogą zbudować dla ciebie specjalny program ćwiczeń (dostosowany specjalnie do Ciebie).
3) Odżywianie
Odżywianie jest bardzo ważną częścią każdego treningu. Bez odpowiedniego jedzenia nie ma co myśleć o prawdziwych postępach. Dlaczego? Ponieważ przy wzmożonym wysiłku wszystkie braki w codziennym żywieniu mogą wyjść na jaw. Bez odpowiedniej ilości białka mięśnie nie będą się prawidłowo regenerowały i rozwijały, bez prawidłowych proporcji występowania mikroelementów i witamin może dojść do poważnych konsekwencji, bez wystarczająco dużej ilości wody z pewnością nastąpi odwodnienie organizmu. Co więc trzeba robić, żeby uniknąć takich przykrych doświadczeń?
Oto kilka rad:
- Pić codziennie ok 1l chudego mleka, jadać sery, twarogi, jogurty. Zapewni to odpowiednią ilość białka i wapnia;
- Jadać częściej ryby, drób, rzadziej wołowinę i wieprzowinę;
- Jeść dużo warzyw i owoców, najlepiej surowych;
- Jeść produkty zbożowe z tak zwanego grubego przemiału, czyli ciemne pieczywo, kasze;
- Pić dużo płynów, najlepiej soków i wody mineralnej. Organizm nie będzie narażony na odwodnienie, a jednocześnie zaspokojone zostanie zapotrzebowanie na część witamin i mikroelementów;
- Większość kalorii powinno pochodzić z węglowodanów. Ich źródłem są: produkty zbożowe, owoce, makarony;
- Warto ograniczyć spożywanie tłuszczów, szczególnie zwierzęcych;
- Na około godzinę przed treningiem dobrze jest zjeść posiłek bogaty w węglowodany i białka i wypić ok dwie szklanki wody.
TRENING PLYOMETRYCZNY
1) Ćwiczenia
Opiszę teraz ćwiczenia, które będziemy wykonywać podczas treningu plyomterycznego. Jeżeli nie czytałeś "wstępu do treningu", gdzie zawarte są podstawowe informacje o wykonywaniu ćwiczeń, to radzę się z nim zapoznać.
Opis ćwiczeń plyometrycznych
Poziom [1]
Podwójne wybicie z samych kostek
Wyposażenie: żadne
Pozycja początkowa: Stój prosto ze stopami rozszerzonymi na szerokość barków
Sposób wykonania: Używając jedynie siły kostek wybij się w górę zwiększając coraz bardziej wysokość skoku pionowego.
Skok na wysokość celu
Wyposażenie: obiekt zawieszony na jakiejś wysokości, lub punkt zaznaczony na ścianie, obręcz kosza itp.
Pozycja początkowa: Stój prosto ze stopami rozszerzonymi na szerokość barków
Sposób wykonania: lekko kucnij i wyskocz energicznie w gorę dotykając celu. Nie rób kroku przed wyskokiem.
Krok boczny pionowy
Wyposażenie: pudlo, schodek o wysokości 20-30cm
Pozycja początkowa: Stój bokiem w kierunku pudelka/schodka, postaw na nim bliższą nogę.
Sposób wykonania: Używając nogi na pudle unieś ciało do momentu wyprostowania nogi. Nie wybijaj się z nogi na ziemi. Pozwól zgiętej nodze wykonać cala pracę. Następnie ćwiczenie wykonaj na druga nogę.
Skok na pudło
Wyposażenie: pudlo, schodek o wysokości 20-30cm
Pozycja początkowa: Stój prosto ze stopami rozszerzonymi na szerokość barków, w kierunku pudła.
Sposób wykonania: lekko kucnij i przy użyciu napędu rąk wskocz z ziemi na pudlo.
Zeskok z pudła
Wyposażenie: pudlo, schodek o wysokości 20-40cm
Pozycja początkowa: Stój na pudle ze stopami rozszerzonymi na szerokość barków.
Sposób wykonania: lekko kucnij i zeskocz z pudla na ziemie. Postaraj się szybko zamortyzować ładowanie i zatrzymać się w tej pozycji przez chwile zaraz po zetknięciu z ziemią.
Poziom [2]
Skok przez przeszkodę ze stania
Wyposażenie: jeden pachołek lub płotek
Pozycja początkowa: Stój prosto ze stopami rozszerzonymi na szerokość barków
Sposób wykonania: Zginając się w biodrach unieś kolana i przeskocz nad przeszkodą. Nie pozwól, aby kolana przeleciały "bokiem", bądź się rozdzieliły. Ciało powinno być wyprostowane.
Skok w przód na pudło
Wyposażenie: pudło o wysokości 30-90cm (zależnie od zdolności)
Pozycja początkowa: Stój prosto (obrócony w stronę pudla) ze stopami rozszerzonymi na szerokość barków, zaś ręce trzymaj za głową.
Sposób wykonania: Wyskocz w górę i wyląduj "miękko" na pudle. Następnie zejdź z niego i powtórz. Bardziej zaawansowana wersja ćwiczenia polega na zeskoczeniu z pudla i jak najszybszym wskoczeniu na nie ponownie. Używaj pudeł o różnej wysokości, zaczynając od 30cm i zwiększając nawet do 90cm.
Głębokie skoki
Wyposażenie: pudło o wysokości 30cm
Pozycja początkowa: Stój na pudle, stopy blisko krawędzi.
Sposób wykonania: Zeskocz z pudła lądując na obydwu stopach. Wyląduj "miękko" i wyskocz energicznie w górę. Staraj się jak najkrócej dotykać stopami ziemi.
Głębokie skoki na pudło
Wyposażenie: Dwa pudła o takiej samej wysokości, ustawione względem siebie w odległości 0,5-1m. (wysokość i dystans między skrzyniami zależy od zdolności ćwiczącego).
Pozycja początkowa: Stój na pudle (obrócony/a w kierunku drugiego schodka), stopy rozszerzone na szerokość ramion, ustawione blisko krawędzi.
Sposób wykonania: Zeskocz z pudła lądując na obydwu stopach i wskocz na drugi schodek. Skok z ziemi powinien być jak najszybszy.
Poziom [3]
Głębokie skoki z przysiadu
Wyposażenie: pudło o wysokości 30cm
Pozycja początkowa: Kucnij na pudle, stopy blisko krawędzi.
Sposób wykonania: Zeskocz z pudła lądując na obydwu stopach. Wyląduj "miękko" i wyskocz energicznie w górę. Staraj się jak najkrócej dotykać stopami ziemi.
Głębokie skoki przez przeszkodę
Wyposażenie: pudło o wysokości 30cm, oraz pachołek lub płotek.
Pozycja początkowa: Stój na pudle, stopy blisko krawędzi.
Sposób wykonania: Zeskocz z pudła lądując na obydwu stopach. Wyląduj "miękko" i wyskocz energicznie w górę przeskakując nad pachołkiem/płotką. Staraj się jak najkrócej dotykać stopami ziemi.
Poniżej prezentowany jest pięciotygodniowy program Michaela Chatutantabut'a. Każdy po przetestowaniu tego programu może samemu ułożyć sobie najdogodniejszy plan treningu nastawiony na konkretne partie mięśni.
Tydzień 1:
Przysiady z wieloma powtórzeniami (5 x 25-30 powtórzeń) z lub bez obciążenia. (Pon/Wt/Śr)
Tydzień 2 :
Dzień 1 i 4 Przysiady z wieloma powtórzeniami (3 x 30 powtórzeń)
Podwójne wybicia z samych kostek (1 x 10 powtórzeń) [1]
Skoki na wysokość celu (1 x 10 powtórzeń) [1]
Dzień 2 i 5 Przysiady z wieloma powtórzeniami (2 x 30 powtórzeń)
Podwójne wybicia z samych kostek (2 x 15 powtórzeń) [1]
Skoki na wysokość celu (1 x 15 powtórzeń) [1]
Dzień 3 i 6 Przysiady z wieloma powtórzeniami (1 x 30 powtórzeń)
Podwójne wybicia z samych kostek (2 x 15 powtórzeń) [1]
Skoki na wysokość celu (2 x 15 powtórzeń) [1]
Dzień 7 Odpoczynek
Tydzień 3 :
Dzień 1 i 4 Przysiady z wieloma powtórzeniami (1 x 15 powtórzeń) [1]
Skoki na wysokość celu (1 x 15 powtórzeń) [1]
Kroki boczne pionowe (1 x 15 powtórzeń) [1]
Skoki na pudło (1 x 15 powtórzeń) [1]
Zeskoki z pudła (1 x 15 powtórzeń) [1]
Dzień 2 i 5 Skoki na wysokość celu (1 x 15 powtórzeń) [1]
Skoki na pudło (2 x 15 powtórzeń) [1]
Zeskoki z pudła (2 x 15 powtórzeń) [1]
Dzień 3 i 6 Podwójne wybicia z samych kostek (1 x 15 powtórzeń) [1]
Skoki na wysokość celu (1 x 15 powtórzeń) [1]
Skoki na pudło (1 x 15 powtórzeń) [1]
Zeskoki z pudła (1 x 15 powtórzeń) [1]
Skoki przez przeszkodę ze stania (1 x 15 powtórzeń) [1]
Dzień 7 Odpoczynek
Tydzień 4 :
Dzień 1 i 4 Podwójne wybicia z samych kostek (1 x 15 powtórzeń) [1]
Skoki na pudło (1 x 15 powtórzeń) [1]
Zeskoki z pudła (1 x 15 powtórzeń) [1]
Skok w przód na pudło (1 x 15 powtórzeń)
Skoki przez przeszkodę ze stania (1 x 15 powtórzeń) [2]
Dzień 2 i 5 Skoki na pudło (1 x 15 powtórzeń) [1]
Zeskoki z pudła (1 x 15 powtórzeń) [1]
Skok w przód na pudło (1 x 15 powtórzeń) [2]
Głębokie skoki (1 x 15 powtórzeń) [2]
Głębokie skoki na pudło (1 x 15 powtórzeń) [2]
Dzień 3 i 6 Skoki na pudło (1 x 15 powtórzeń) [1]
Zeskoki z pudła (1 x 15 powtórzeń) [1]
Skok w przód na pudło (1 x 15 powtórzeń) [2]
Głębokie skoki (1 x 15 powtórzeń) [2]
Głębokie skoki na pudło (1 x 15 powtórzeń) [2]
Dzień 7 Odpoczynek
Tydzień 5:
Dzień 1 i 4 Skoki na pudło (1 x 15 powtórzeń) [1]
Zeskoki z pudła (1 x 15 powtórzeń) [1]
Głębokie skoki (1 x 15 powtórzeń) [2]
Głębokie skoki na pudło (1 x 15 powtórzeń) [2]
Głębokie skoki z przysiadu (1 x 15 powtórzeń) [3]
Dzień 2 i 5 Skoki na pudło (1 x 15 powtórzeń) [1]
Zeskoki z pudła (1 x 15 powtórzeń) [1]
Głębokie skoki (1 x 15 powtórzeń) [2]
Głębokie skoki na pudło (1 x 15 powtórzeń) [2]
Głębokie skoki z przysiadu (1 x 15 powtórzeń) [3]
Dzień 3 i 6 Skoki na pudło(1 x 15 powtórzeń) [1]
Głębokie skoki (1 x 15 powtórzeń) [2]
Głębokie skoki na pudło (1 x 15 powtórzeń) [2]
Głębokie skoki z przysiadu (1 x 15 powtórzeń) [3]
Głębokie skoki przez przeszkodę (1 x 15 powtórzeń) [4]
Dzień 7 Odpoczynek
OPINIA
Program plyometryczny jest wspaniałym sposobem na poprawienie swoich wyników jeżeli chodzi o aktywność fizyczną związaną z eksplozywną siłą mięśni. Przedstawiona propozycja skupia się na zwiększeniu skoczności.
Efekty treningu są doskonale widoczne jeżeli wszystkie ćwiczenia są wykonywane z zadaną systematycznością oraz należytą dbałością o dokładność i bezpieczeństwo. Ponieważ obciążenie organizmu a szczególnie dolnych partii ciała w czasie cyklu treningowego jest znaczne, zaleca się zwrócenie szczególnej uwagi na odpowiednie proporcje obciążeń treningowych do okresów odpoczynku. Wszelkie sytuacje w których występuje długotrwała bolesność nie spowodowana zwykłym zmęczeniem mięśni (np. zakwasy) powinny być sygnałem do przerwania treningu a przy nie ustąpieniu objawów do konsultacji z lekarzem/fizjoterapeutą.
Przed przystąpieniem do ćwiczeń należy dbać o prawidłowe przeprowadzenie rozgrzewki gdyż ćwiczenia cyklu treningowego składają się z ruchów eksplozywnych które szczególnie łatwo powodują naciągnięcia mięśni jeżeli nie są one prawidłowo rozgrzane. Rozgrzewanie stawów i mięśni powinno trwać do uczucia w miarę intensywnego ciepła w stawie/mięśniu lecz bez jego wyczerpania.
Ćwiczenia siłowe pomagające uzyskać określoną siłę powinny być wykonywane po rozgrzewce inaczej można doprowadzić do mikrouszkodzeń i naciągnięć nie rozgrzanych mięśni co w konsekwencji prowadzi do sztywnienia w dalszych cyklach treningowych.
Właściwe ćwiczenia plyometryczne powinny być wykonywane z należytą starannością (technicznie) jak również z zachowaniem zasad bezpieczeństwa. Szczególną uwagę zwrócić należy na stawy skokowe przy ćwiczeniach z przyrządami. Kontrolowanie zeskoków pozwoli na uniknięcie wielu nieprzyjemnych kontuzji (zeskok powinien być miękki - amortyzowany).
Ból pojawiający się w normalnym toku cyklu treningowego wynikający z nagromadzenia się kwasu mlekowego w mięśniach (zakwasy) najlepiej złagodzimy stosując gorącą kąpiel, okłady, masaż. Sztywność jaka pojawia się przy zakwaszonych mięśniach powinna być wzięta pod uwagę przy rozgrzewce - nie należy ćwiczyć zakwaszonych mięśni bez rozgrzewki!
Odpowiednio przeprowadzony trening plyometryczny z właściwym zachowaniem wszystkich zasad prawidłowego wykonywania ćwiczeń skutecznie poprawi twoją skoczność, czas reakcji w sprintach oraz wydolność mięśni dolnych partii ciała.
Te i wiele wiele innych treningow znajdziecie w linku podanym na poczatku. Prosciej juz Wam tego nie moglem opisac
. Mam nadzieje ze na cos to sie przyda.
2
http://www.pajacyk.pl - Kliknij.
www.fmoto.pl Forum motoryzacyjne, zapraszam!
Krzysztof Piekarz
Skurczysyn
Damixxx
stickemup.
jarasek71
sa poprostu sprinty i pływanie
soltys88
