Wiek: 29l
wzrost: 186cm
waga : 104kg
CEL - redukcja
***
zapotrzebowanie z ktorego wychodze - to 2800kcal dziennie (tak mi zasugerowano)
Makroskladniki / zalozenia - dobrze?/
2,2g bialka na 104kg = 228,8 - ok 229gram bialka /czyli 916kcal/
200gram weglowodwanow /czyli 800kcal/
hmmm reszta tluszczy ? cos nie tak chyba :(
Tu mam problem - nie wiem jak co rozpisac - zeby odpowiednia GRAMATURE PRODUKTOW dobrac :( POMOCY
Jak bede wiedzial co i ile - to moge spokojnie to podliczyc - bo jadlospis mi odpowiada `jakosciowo`i godzinowo - pytanie czy ilosciowo jest OK ?
DODAM ze 3-4x w tygodniu aeoroby na CZCZO 30-40min rowerek
***
8.00 - Śniadanie
Płatki owsiane gorskie + Mleko 2% 250ml
11.00 - 2 Śniadanie
Kefir 2 % + 1 banan lub 2 bułki razowe + serek twarogowy/hochland z ogorkiem:)/ lub 3 kromki chleba razowego z tym serkiem.
14.00 - Obiad ( przed treningowy):
pierś z kurczaka + sałatka + worek kaszy gryczanej/ryzy [nie za duzo wegli?] lub ryba gotowana + sałatka + woreczek kaszy/ryzu.
16.30 - pon,sroda piatek - silka - konec treningu o 17.50 (czy bezposrednio po treningu cos wciac czy nie ?)
18.30 - Posiłek po treningowy
pierś z kurczaka + sałatka + worek kaszy gryczanej/ryzy [nie za duzo wegli?] lub ryba gotowana + sałatka + worek kaszy gryczanej/ryzy [nie za duzo wegli?]
21.00 Kolacja:
2 kromki chleba razowego z chudym białym serem lub jogurt naturalny albo tunczyk
Hmm i jak ?