natalijka
Super Hero Program - plan treningowy wg. Christiana Thibaudeau
Moje autorskie tłumaczenie programu treningowego z T-Nation.
Tłumaczenie nie jest 100% stricte i dokładne.
Napisałam to co jest esencją programu i tyle żeby móc zrealizować program.
Nie tłumacze 3 stron o tym że ten pogram jest super hiper bo zbuduje dużo mięśni a przy tym spali CI tłuszcz i jeszcze pobijesz na nim swoje rekordy siłowy. Ani o tym że musisz zjadać setki supli kupionych na t-nation.
Esencja i to co jest ważne.
Plan zakłada:
-4 treningi w tygodniu
- trening obwodowy ( po 2 rodzaje obwodów na jednym treningu )
- w sumie 4 obwody - na 1 treningi stosujemy 2 rodzaje obwody
- obwód wykonujemy 4-6 razy
- progresja z tygodnia na tydzień
- trening masowy, masowo siłowy, choć autor twierdzi że na redukcję też zadziała
Koniecznie obejrzyjcie filmiki jak wykonać program , ćwiczenia - bez tego nawet nie zaczynajcie.
SUPER HERO PROGRAM
żródło: https://www.t-nation.com/workouts/6-weeks-to-superhero
My Fastest Program for Building Muscle and Ripping Off Fat
When I'm hired to get an athlete, bodybuilder, or actor into the best shape of his life – to strip him of virtually all body fat while adding 15 to 20 pounds of functional "show" muscle – I have hundreds, maybe thousands, of protocols I can use to help him reach that goal.
But if I'm also given the added challenge of a quick deadline – where I have a limited amount of time to give him that amazing look of power – there's only one type of training to use: star complexes.
No. Not those complexes. Not the ones you've read about so many times. I'm talking about real complexes. Not only that, I've taken the idea of complexes to a whole new level.
Najszybszy program treningowy do budowania mięśni i palenia tłuszczu.
Kiedy dostaję aktora/celebrytę do zrobienia z niego super wyglądającego sportowca - do dodania 15kg mięśni - mam masę protokołów treningowych do zastosowania, żeby osiągnąć rezultat.
Jeżeli mam ograniczony czas- mocny dedlajn - na osiągnięcie rezultatu , jest tylko jeden program treningowy jaki mogę zastosować: Star Complex.
Nie, nie te complexy. Nie te, o których wielokrotnie czytałeś. Prawdzie complexy! Co więcej, wzniosłem idee complexów na wyższy level.
IDEA TRENINGU.
Four Types of Movement Patterns
I carve up the body's actions into four basic movement patterns:
Deadlift
Squat
Overhead press
Bench press
Each complex targets one of these movement patterns, and you'll be performing two complexes per day, paired like this:
Day Star Complex A Star Complex B
Monday Overhead Press Squat
Tuesday Deadlift Bench Press
Thursday Squat Overhead Press
Friday Bench Press Deadlift
Cztery typy ruchu / obciążenia
Podstawowe ruchy ciała:
-Marty Ciąg
-Przysiad
-Wyciskanie zza głowy
-Wyciskanie na klatkę
Każdy dzień treningowy składa się z 2 kompleksów sztangowych. Zgodnie z zasadą:
Dzień / Star Complex A (1) / Star Complex B (2)
Poniedziałek / A. Wyciskanie zza głowy / B. Przysiad
Wtorek / A. Martwy Ciąg / B. Wyciskanie na klate
Czwartek / A. Przysiad / B. Wyciskanie zza głowy
Piątek / 1. Wyciskanie na klatę / B. Martwy Ciąg
6 Tygodni - Super Hero Program
Używaj tego programu przez 6 tygodni, dodając masy (20 pounds) ~9,07kg (Przyjmijmy 9-10kg.)
Jak ćwiczyć?
1. Perform the 5 exercises in Star Complex A as a circuit, resting 30 to 90 seconds between each exercise
2. Complete 4 to 6 rounds of the complex, depending on your goals and capabilities.
3. Rest for as long as it takes you to set up Star Complex B.
4. Perform the 5 exercises in Star Complex B as a circuit, resting 30 to 90 seconds between each exercise.
5. Complete 4 to 6 rounds of the complex, depending on your goals and capabilities.
1. Wykonaj 5 ćwiczeń Star Complex A obwodowo, odpoczywając 30-90sek między ćwiczeniami.
2. Wykona 4-6 obwodów complexów w zależności od celów i możliwości.
3. Odpoczywaj ile trzeba przed Complexem B
4. Wykonaj 5 ćwiczeń Star Complex B obwodowo, odpoczywając 30-90sek między ćwiczeniami.
5. Wykona 4-6 obwodów complexów w zależności od celów i możliwości
.......................................................................................................................................................................................................................................
Complexy treningowe:
Deadlift Star Complex
Exercises Load Types Reps
1 Top-half deadlift Overload 3 - 5
This first exercise is your heaviest, and the top-half movement will allow you to use more than your limit strength in the standard deadlift. Start with the bar just above the knees. Good for activation and building your traps and upper back.
2 Deadlift from floor Strength 3 - 5
Moving up a notch in the force-velocity curve, this is a heavy deadlift, but not super maximal. The speed of movement should be faster than the previous exercise.
3 Power clean from hang or blocks Strength-Speed 2 - 3
Moving into the strength-speed portion of the curve. Focus on explosion, not on the load used. If you start from blocks it's better for starting explosive strength (e.g. sprint start) and if you start from the hang it's better for movements where you have to quickly switch from eccentric to concentric (e.g. running and jumping)
4 Jump good morning Speed-Strength 8 - 10
This exercise is a speed-strength movement, so it should be loaded but light enough so that you can accelerate. A load of 20% of your max good morning is adequate.
5 Broad jump series Explosive 8 - 10
This is a reactive or plyometric movement. Each rep should be a high quality jump and very explosive. Start off by doing each rep individually, and as you become better at it you can do them as a series with minimal transition between the jumps.
KOMPLEKS MARTWY CIĄG
Ćwiczenie / Typ obciążenia / Powtórzenia
1. Połówkowy martwy ciąg / Overload / 3-5
Najcięższe ćwiczenie, połowa ruchu żeby wykorzystać Twój większy limit siły niż w pełnym zakresie ruchu. Sztanga lekko poniżej kolan.
2. Martwy ciąg z podłogi / Siła / 3 - 5
Ciężki, ale nie maksymalnie cięzki. Ruch szybszy niż w poprzednim ćwiczeniu.
3 Power clean z wiszenia lub podstawek / Siła - Szybkość / 2 - 3
Skup się na eksplozywności nie na dużym obciążeniu.
4 Skok dzień dobry / Szybkość - Siła - 8 - 10
Szybkie ruchy, ciężar około 20% max good morning- dzień dobry.
5 Skok w dal obunóż / Eksplozywnie / 8 - 10
Zacznij soki w dal - każdy osobno. Nie seriami. Jak zaczniesz być lepszy to mozesz robić serię skoków. Cwiczenie typu plyometric.
.........................................................................................................................................................................................................................................
Squat Star Complex
Exercises Load Types Reps
1 Top-half squat Overload 2 - 5
This movement is both a great neural activator and a very effective quadriceps movement. The top-half of the squat is done mostly by the quads.
2 Front squat Strength 3 - 5
For this complex I prefer the front squat over the back variation because the posterior chain and lower back were already heavily hit by the deadlift complex.
3 Power snatch from hang or blocks Strength-Speed 2 - 3
Doing this powerful movement from blocks focuses on explosive starting strength, like that needed for a sprint start. In contrast, the hang variation is more transferable to movements where you have to rapidly switch from eccentric to concentric, like in running.
4 Jump squat with bar Speed-Strength 8 - 10
Do this one with a minimal dip down, a quarter squat, no more. Keep the torso as upright as possible to focus on quad explosiveness. A load of 20% of your max squat is adequate.
5 Vertical jump series Explosive 8 - 10
Do a short and quick dip then reverse the motion as fast as you can. The transition from dip to jump should be lightning fast
6 Backward sprint with sled or Prowler Work Capacity 1
Keep a crouched position (knees bent at 90 degrees), and sprint backward for 30 meters. This will be hell on the quads, especially the vastus medialis.
KOMPLEKS PRZYSIAD
Ćwiczenie / Typ obciążenia / Powtórzenia
1. Pół przysiad / Przeciążenie / 2 - 5
2 Przysiad przedni (front) / Siła/ 3 - 5
3 Rwanie sztangi nad głowę z wiszenia lub bloków / Siła - Szybkość / 2 - 3
Zaawansowane ćwiczenie. W wersji z bloków skup się na ekspolyzywnej sile startowej. W wersji z z wiszenia: musisz bardziej zmieniać rodzaj ruchu w trakcie ćwiczenia: zminiac z / eccentric to concentric / z koncentrycznego do współosiowego.
4 Przysiad z wyskokiem ze sztangą / Szybkość - SIła / 8 - 10
Minimalny siad i super eksplozyny wyskok. Ciężar około 20% przysiadu.
5. Skok wzwyż seriami / Eksplozywne / 8 - 10
Leciutkie zejście w dół i super szybki wyskok.
6 Sprint do tyłu z ciągniętym obciążeniem or Prowler / Praca objętościowa (Work Capacity)/1
Bierzesz coś ciężkiego i ciągniesz to ze sobą na linkach idąc do tyłu lekkim pochyleniu. Szybki spacer około 30m, pozycja jak w siadzie, kolana 90 stopni. Większość nie będzie miała możliwości wykonania tego na swojej siłowni niestety/
.............................................................................................................................................................................................................................................
Overhead Press Star Complex
Exercises Load Types Reps
1 Top-half seated overhead press Overload 2 - 5
Start just above the weak point of the movement so you can use a lot of weight while still having enough of a range of motion to stimulate the pressing muscles.
2 Standing military press Strength 3 - 5
I prefer the standing variation over the seated because of its greater postural involvement. Make sure to squeeze the glutes hard during the whole pressing movement.
3 Push press Strength-Speed 2 - 3
Make an effort to create a "shoulder shelf" to push from by resting the bar on your deltoids at the beginning of the movement. Use a slight leg drive to get the bar past the weak zone while driving hard with your arms.
4 Medicine ball push-press throw overhead Speed-Strength 8 - 10
This is a very effective speed-strength exercise for the upper body. Focus on pushing equally with both arms, as most will tend to use only one arm. The motion is similar to a basketball pass, but overhead.
5 Feet elevated plyo push-up Explosive 8 - 10
No need to drop your chest all the way down. Just as in jumping, we want a short and rapid dip and minimal transition time before the projection upward. Stop when you lose your "pop."
KOMPLEKS WYCISKANIA NAD GŁOWĘ
Ćwiczenie / Typ obciążenia / Powtórzenia
1. Połówkowe wyciskanie nad głową siedząc / Przeciążenie (overload) / 2 - 5
Zacznij minimalnie nad swoim słabym punktem żeby wycisnąć więcej.
2. Żołnierskie wyciskanie stojąć / Siła / 3 - 5
3. Push press (Wyrzut hantli z klatki nad głowę za pomocą zejścia) /Siła - Szybkość / 2 - 3
Hantlami. Hantle w dwie ręce dość szeroko trzymane - rozstaw ramion lekko szerzej niż Twoja szerokość. Lekko wspomóż się nogami żeby ominąć 'słaby punkt'
4. Wyrzyt piłki lekarskiej znad głowy do góry / Szybkość - Siła /8 - 10
Skup się na wypchaniu piłki równo obydwoma rekami - z równą siłą. Wyrzucaj piłkę do góry nad siebie , z lekkim ugięciem kolan i małym podskokiem do góry. Pracują ręce.
5. Wypychanie ciężaru przed siebie za pomocą linek (Feet elevated plyo push-up) / Eksplozywne / 8 - 10
To ćwiczenia trzeba obejrzeć na filmiku żeby zrozumieć. Pozycja jak w siadze, ciężar z tyłu za nami zaczepiony na linki , pchamy ciężar przed siebie za pomocą wypychania rąk przed siebie. Krótkie, szybkie, mocne ruchy jak skokach. Żabie skoki.
..........................................................................................................................................................................................................................................
Bench Press Star Complex
Exercises Load Types Reps
1 Top-half bench press Overload 3 - 5
This is a very effective activation movement for the rest of the complex, but it's also one of the most effective triceps exercises you can do!
2 Bench press Strength 3 - 5
Focus on keeping the traps shrugged up when doing this movement (for added safety, stability and raw performance).
3 Speed bench press, as fast as possible with 60% of max Strength-Speed 5
Focus on two things here: 1) move as fast as possible (accelerating throughout the movement) with 60% 1RM, and 2) perform a quick turnaround between the lowering and lifting phase.
4 Medicine ball chest throw Speed-Strength 8 - 10
You can either perform this one standing and throw it in front of you, or lying on your back and throw it straight up. If you do the latter, make sure to throw it straight up or have a partner catch it for you!
5 Plyo push-up Explosive 5 - 10
No need to drop your chest all the way down. Just as in jumping, we want a short and rapid dip and minimal transition time before the projection upward. Stop when you lose your "pop."
KOMPLEKS WYCISKANIA
Ćwiczenie / Typ obciążenia / Powtórzenia
1. Połówkowe wyciskanie na klatę / Przeciążenie (Overload) / 3 - 5
2. Wyciskanie na płaskiej na klatkę / Siła / 3 - 5
3. Szybkie wyciskanie na płaskiej, tak szybko jak to możliwe z 60% obciążenia max / Siła - Szybkość / 5
Skup się na 2 rzeczach: 1. maksylamnie szybki ruch z ciężarem ok 60% max 1RP, 2. szybką zmianę z fazy opuszczania do fazy wypychania
4. Wyrzut piłki lekarskiej z klatki przed siebie / Szybkość - Siła / 8 - 10
Wyrzut piłki lekarskiej w staniu przed siebie, lub leżeniu wyrzut w górę. Upewnij się że masz partnera który chwyci piłkę ;)
5. Plyometryczne pompki / Eksplozywne / 5 - 10
Pompki z wybiciem o ławeczkę. Nie ma potrzebny zaniżania klatki bardzo nisko. Jak w skakaniu potrzebujemy szybki, gwałtownych ruchów, i minimalnego czasu na ruch wypychający do góry. Zatrzymaj się gdy stracisz 'pop'.
............................................................................................................................................................................................................................................
PROGRESJA Z TYGODNIA NA TYDZIEŃ
Progression from Week to Week
Week 1
Load Types Loading Instructions
Overload Max weight you can lift without grinding on any rep
Strength Max weight you can accelerate on every rep
Strength-Speed Max weight you can perform explosive reps
Speed-Strength See the individual speed-strength exercise notes
Explosive Bodyweight only
Work Capacity Max weight you can move fast for 30 meters
Tydzień 1.
Typ obciążenia Instrukcja
Przeciążenie (Overload) Maksymalny ciężar jaki możesz unieść nie oszukując (i bez machania) na żadnych powtórzeniu
Siła Maksymalny ciężar z jakim możesz napędzić / przyspieszyć każde powtórzenie
Siła - szybkość Maksymalny ciężar z jakim możesz wykonać eksplozywne powtórzenie
Szybkość - SIła Patrz na indywidualne notatki
Eksplozywne Tylko z ciężarem ciała
Praca objętościowa Maksymalny ciężar z jakim możesz poruszać się szybko na 30m
Weeks 2 - 3
Load Types Loading Instructions
Overload
Strength
Strength-Speed Use the same weight, add 1 rep per week
Speed-Strength
Explosive
Work Capacity Use the weight and reps
Tydzień 2-3
Przeciążenie (Overload) >
Siła > Użyj takiego samego ciężaru ale dodaj 1 powtórzenie na tydzień
Siła - szybkość >
Szybkość - SIła >
Eksplozywne > Stały ciężar i stała ilość powtórzeń
Praca objętościowa >
Week 4
Load Types Loading Instructions
Overload
Strength
Strength-Speed Drop 2 reps, add 10 - 20 pounds
Speed-Strength
Explosive Use the weight and reps
Work Capacity
Tydzień 4
Przeciążenie (Overload) >
Siła > Zmniejsz o 2 powtórzenia , dodaj 5-10kg
Siła - szybkość >
Szybkość - SIła >
Eksplozywne > Stały ciężar i stała ilość powtórzeń
Praca objętościowa >
Weeks 5 - 6
Load Types Loading Instructions
Overload
Strength
Strength-Speed Use the same weight, add 1 rep per week
Speed-Strength
Explosive Use the weight and reps
Work Capacity
Tydzień 5-6
Przeciążenie (Overload) >
Siła > Ciężar bez zmian, dodaj 1 powtórzenie
Siła - szybkość >
Szybkość - SIła >
Eksplozywne > Stały ciężar i stała ilość powtórzeń
Praca objętościowa >
...................................................................................................................................................................................................................................................
Komentarz
Program ciekawy i na pewno skuteczny. Mam zamiar wypróbować go na sobie. Jego wadą jest potrzeba siłowni z dużą ilością sprzętu. Zastosowanie piłek lekarskich, obciążenia do ciągania za sobą - czyli sali w stylu crossfit. Na szczęście to pojedyncze ćwiczenia. Trening jest obwodowy więc zajmujemy na raz kilka stanowisk do ćwiczeń. Nie każdy będzie w stanie w pełni zrealizować ten plan ze względów technicznych. Poza tym... same zalety :)
Zmieniony przez - natalijka w dniu 2015-12-07 13:54:42
Moje autorskie tłumaczenie programu treningowego z T-Nation.
Tłumaczenie nie jest 100% stricte i dokładne.
Napisałam to co jest esencją programu i tyle żeby móc zrealizować program.
Nie tłumacze 3 stron o tym że ten pogram jest super hiper bo zbuduje dużo mięśni a przy tym spali CI tłuszcz i jeszcze pobijesz na nim swoje rekordy siłowy. Ani o tym że musisz zjadać setki supli kupionych na t-nation.
Esencja i to co jest ważne.
Plan zakłada:
-4 treningi w tygodniu
- trening obwodowy ( po 2 rodzaje obwodów na jednym treningu )
- w sumie 4 obwody - na 1 treningi stosujemy 2 rodzaje obwody
- obwód wykonujemy 4-6 razy
- progresja z tygodnia na tydzień
- trening masowy, masowo siłowy, choć autor twierdzi że na redukcję też zadziała
Koniecznie obejrzyjcie filmiki jak wykonać program , ćwiczenia - bez tego nawet nie zaczynajcie.
SUPER HERO PROGRAM
żródło: https://www.t-nation.com/workouts/6-weeks-to-superhero
My Fastest Program for Building Muscle and Ripping Off Fat
When I'm hired to get an athlete, bodybuilder, or actor into the best shape of his life – to strip him of virtually all body fat while adding 15 to 20 pounds of functional "show" muscle – I have hundreds, maybe thousands, of protocols I can use to help him reach that goal.
But if I'm also given the added challenge of a quick deadline – where I have a limited amount of time to give him that amazing look of power – there's only one type of training to use: star complexes.
No. Not those complexes. Not the ones you've read about so many times. I'm talking about real complexes. Not only that, I've taken the idea of complexes to a whole new level.
Najszybszy program treningowy do budowania mięśni i palenia tłuszczu.
Kiedy dostaję aktora/celebrytę do zrobienia z niego super wyglądającego sportowca - do dodania 15kg mięśni - mam masę protokołów treningowych do zastosowania, żeby osiągnąć rezultat.
Jeżeli mam ograniczony czas- mocny dedlajn - na osiągnięcie rezultatu , jest tylko jeden program treningowy jaki mogę zastosować: Star Complex.
Nie, nie te complexy. Nie te, o których wielokrotnie czytałeś. Prawdzie complexy! Co więcej, wzniosłem idee complexów na wyższy level.
IDEA TRENINGU.
Four Types of Movement Patterns
I carve up the body's actions into four basic movement patterns:
Deadlift
Squat
Overhead press
Bench press
Each complex targets one of these movement patterns, and you'll be performing two complexes per day, paired like this:
Day Star Complex A Star Complex B
Monday Overhead Press Squat
Tuesday Deadlift Bench Press
Thursday Squat Overhead Press
Friday Bench Press Deadlift
Cztery typy ruchu / obciążenia
Podstawowe ruchy ciała:
-Marty Ciąg
-Przysiad
-Wyciskanie zza głowy
-Wyciskanie na klatkę
Każdy dzień treningowy składa się z 2 kompleksów sztangowych. Zgodnie z zasadą:
Dzień / Star Complex A (1) / Star Complex B (2)
Poniedziałek / A. Wyciskanie zza głowy / B. Przysiad
Wtorek / A. Martwy Ciąg / B. Wyciskanie na klate
Czwartek / A. Przysiad / B. Wyciskanie zza głowy
Piątek / 1. Wyciskanie na klatę / B. Martwy Ciąg
6 Tygodni - Super Hero Program
Używaj tego programu przez 6 tygodni, dodając masy (20 pounds) ~9,07kg (Przyjmijmy 9-10kg.)
Jak ćwiczyć?
1. Perform the 5 exercises in Star Complex A as a circuit, resting 30 to 90 seconds between each exercise
2. Complete 4 to 6 rounds of the complex, depending on your goals and capabilities.
3. Rest for as long as it takes you to set up Star Complex B.
4. Perform the 5 exercises in Star Complex B as a circuit, resting 30 to 90 seconds between each exercise.
5. Complete 4 to 6 rounds of the complex, depending on your goals and capabilities.
1. Wykonaj 5 ćwiczeń Star Complex A obwodowo, odpoczywając 30-90sek między ćwiczeniami.
2. Wykona 4-6 obwodów complexów w zależności od celów i możliwości.
3. Odpoczywaj ile trzeba przed Complexem B
4. Wykonaj 5 ćwiczeń Star Complex B obwodowo, odpoczywając 30-90sek między ćwiczeniami.
5. Wykona 4-6 obwodów complexów w zależności od celów i możliwości
.......................................................................................................................................................................................................................................
Complexy treningowe:
Deadlift Star Complex
Exercises Load Types Reps
1 Top-half deadlift Overload 3 - 5
This first exercise is your heaviest, and the top-half movement will allow you to use more than your limit strength in the standard deadlift. Start with the bar just above the knees. Good for activation and building your traps and upper back.
2 Deadlift from floor Strength 3 - 5
Moving up a notch in the force-velocity curve, this is a heavy deadlift, but not super maximal. The speed of movement should be faster than the previous exercise.
3 Power clean from hang or blocks Strength-Speed 2 - 3
Moving into the strength-speed portion of the curve. Focus on explosion, not on the load used. If you start from blocks it's better for starting explosive strength (e.g. sprint start) and if you start from the hang it's better for movements where you have to quickly switch from eccentric to concentric (e.g. running and jumping)
4 Jump good morning Speed-Strength 8 - 10
This exercise is a speed-strength movement, so it should be loaded but light enough so that you can accelerate. A load of 20% of your max good morning is adequate.
5 Broad jump series Explosive 8 - 10
This is a reactive or plyometric movement. Each rep should be a high quality jump and very explosive. Start off by doing each rep individually, and as you become better at it you can do them as a series with minimal transition between the jumps.
KOMPLEKS MARTWY CIĄG
Ćwiczenie / Typ obciążenia / Powtórzenia
1. Połówkowy martwy ciąg / Overload / 3-5
Najcięższe ćwiczenie, połowa ruchu żeby wykorzystać Twój większy limit siły niż w pełnym zakresie ruchu. Sztanga lekko poniżej kolan.
2. Martwy ciąg z podłogi / Siła / 3 - 5
Ciężki, ale nie maksymalnie cięzki. Ruch szybszy niż w poprzednim ćwiczeniu.
3 Power clean z wiszenia lub podstawek / Siła - Szybkość / 2 - 3
Skup się na eksplozywności nie na dużym obciążeniu.
4 Skok dzień dobry / Szybkość - Siła - 8 - 10
Szybkie ruchy, ciężar około 20% max good morning- dzień dobry.
5 Skok w dal obunóż / Eksplozywnie / 8 - 10
Zacznij soki w dal - każdy osobno. Nie seriami. Jak zaczniesz być lepszy to mozesz robić serię skoków. Cwiczenie typu plyometric.
.........................................................................................................................................................................................................................................
Squat Star Complex
Exercises Load Types Reps
1 Top-half squat Overload 2 - 5
This movement is both a great neural activator and a very effective quadriceps movement. The top-half of the squat is done mostly by the quads.
2 Front squat Strength 3 - 5
For this complex I prefer the front squat over the back variation because the posterior chain and lower back were already heavily hit by the deadlift complex.
3 Power snatch from hang or blocks Strength-Speed 2 - 3
Doing this powerful movement from blocks focuses on explosive starting strength, like that needed for a sprint start. In contrast, the hang variation is more transferable to movements where you have to rapidly switch from eccentric to concentric, like in running.
4 Jump squat with bar Speed-Strength 8 - 10
Do this one with a minimal dip down, a quarter squat, no more. Keep the torso as upright as possible to focus on quad explosiveness. A load of 20% of your max squat is adequate.
5 Vertical jump series Explosive 8 - 10
Do a short and quick dip then reverse the motion as fast as you can. The transition from dip to jump should be lightning fast
6 Backward sprint with sled or Prowler Work Capacity 1
Keep a crouched position (knees bent at 90 degrees), and sprint backward for 30 meters. This will be hell on the quads, especially the vastus medialis.
KOMPLEKS PRZYSIAD
Ćwiczenie / Typ obciążenia / Powtórzenia
1. Pół przysiad / Przeciążenie / 2 - 5
2 Przysiad przedni (front) / Siła/ 3 - 5
3 Rwanie sztangi nad głowę z wiszenia lub bloków / Siła - Szybkość / 2 - 3
Zaawansowane ćwiczenie. W wersji z bloków skup się na ekspolyzywnej sile startowej. W wersji z z wiszenia: musisz bardziej zmieniać rodzaj ruchu w trakcie ćwiczenia: zminiac z / eccentric to concentric / z koncentrycznego do współosiowego.
4 Przysiad z wyskokiem ze sztangą / Szybkość - SIła / 8 - 10
Minimalny siad i super eksplozyny wyskok. Ciężar około 20% przysiadu.
5. Skok wzwyż seriami / Eksplozywne / 8 - 10
Leciutkie zejście w dół i super szybki wyskok.
6 Sprint do tyłu z ciągniętym obciążeniem or Prowler / Praca objętościowa (Work Capacity)/1
Bierzesz coś ciężkiego i ciągniesz to ze sobą na linkach idąc do tyłu lekkim pochyleniu. Szybki spacer około 30m, pozycja jak w siadzie, kolana 90 stopni. Większość nie będzie miała możliwości wykonania tego na swojej siłowni niestety/
.............................................................................................................................................................................................................................................
Overhead Press Star Complex
Exercises Load Types Reps
1 Top-half seated overhead press Overload 2 - 5
Start just above the weak point of the movement so you can use a lot of weight while still having enough of a range of motion to stimulate the pressing muscles.
2 Standing military press Strength 3 - 5
I prefer the standing variation over the seated because of its greater postural involvement. Make sure to squeeze the glutes hard during the whole pressing movement.
3 Push press Strength-Speed 2 - 3
Make an effort to create a "shoulder shelf" to push from by resting the bar on your deltoids at the beginning of the movement. Use a slight leg drive to get the bar past the weak zone while driving hard with your arms.
4 Medicine ball push-press throw overhead Speed-Strength 8 - 10
This is a very effective speed-strength exercise for the upper body. Focus on pushing equally with both arms, as most will tend to use only one arm. The motion is similar to a basketball pass, but overhead.
5 Feet elevated plyo push-up Explosive 8 - 10
No need to drop your chest all the way down. Just as in jumping, we want a short and rapid dip and minimal transition time before the projection upward. Stop when you lose your "pop."
KOMPLEKS WYCISKANIA NAD GŁOWĘ
Ćwiczenie / Typ obciążenia / Powtórzenia
1. Połówkowe wyciskanie nad głową siedząc / Przeciążenie (overload) / 2 - 5
Zacznij minimalnie nad swoim słabym punktem żeby wycisnąć więcej.
2. Żołnierskie wyciskanie stojąć / Siła / 3 - 5
3. Push press (Wyrzut hantli z klatki nad głowę za pomocą zejścia) /Siła - Szybkość / 2 - 3
Hantlami. Hantle w dwie ręce dość szeroko trzymane - rozstaw ramion lekko szerzej niż Twoja szerokość. Lekko wspomóż się nogami żeby ominąć 'słaby punkt'
4. Wyrzyt piłki lekarskiej znad głowy do góry / Szybkość - Siła /8 - 10
Skup się na wypchaniu piłki równo obydwoma rekami - z równą siłą. Wyrzucaj piłkę do góry nad siebie , z lekkim ugięciem kolan i małym podskokiem do góry. Pracują ręce.
5. Wypychanie ciężaru przed siebie za pomocą linek (Feet elevated plyo push-up) / Eksplozywne / 8 - 10
To ćwiczenia trzeba obejrzeć na filmiku żeby zrozumieć. Pozycja jak w siadze, ciężar z tyłu za nami zaczepiony na linki , pchamy ciężar przed siebie za pomocą wypychania rąk przed siebie. Krótkie, szybkie, mocne ruchy jak skokach. Żabie skoki.
..........................................................................................................................................................................................................................................
Bench Press Star Complex
Exercises Load Types Reps
1 Top-half bench press Overload 3 - 5
This is a very effective activation movement for the rest of the complex, but it's also one of the most effective triceps exercises you can do!
2 Bench press Strength 3 - 5
Focus on keeping the traps shrugged up when doing this movement (for added safety, stability and raw performance).
3 Speed bench press, as fast as possible with 60% of max Strength-Speed 5
Focus on two things here: 1) move as fast as possible (accelerating throughout the movement) with 60% 1RM, and 2) perform a quick turnaround between the lowering and lifting phase.
4 Medicine ball chest throw Speed-Strength 8 - 10
You can either perform this one standing and throw it in front of you, or lying on your back and throw it straight up. If you do the latter, make sure to throw it straight up or have a partner catch it for you!
5 Plyo push-up Explosive 5 - 10
No need to drop your chest all the way down. Just as in jumping, we want a short and rapid dip and minimal transition time before the projection upward. Stop when you lose your "pop."
KOMPLEKS WYCISKANIA
Ćwiczenie / Typ obciążenia / Powtórzenia
1. Połówkowe wyciskanie na klatę / Przeciążenie (Overload) / 3 - 5
2. Wyciskanie na płaskiej na klatkę / Siła / 3 - 5
3. Szybkie wyciskanie na płaskiej, tak szybko jak to możliwe z 60% obciążenia max / Siła - Szybkość / 5
Skup się na 2 rzeczach: 1. maksylamnie szybki ruch z ciężarem ok 60% max 1RP, 2. szybką zmianę z fazy opuszczania do fazy wypychania
4. Wyrzut piłki lekarskiej z klatki przed siebie / Szybkość - Siła / 8 - 10
Wyrzut piłki lekarskiej w staniu przed siebie, lub leżeniu wyrzut w górę. Upewnij się że masz partnera który chwyci piłkę ;)
5. Plyometryczne pompki / Eksplozywne / 5 - 10
Pompki z wybiciem o ławeczkę. Nie ma potrzebny zaniżania klatki bardzo nisko. Jak w skakaniu potrzebujemy szybki, gwałtownych ruchów, i minimalnego czasu na ruch wypychający do góry. Zatrzymaj się gdy stracisz 'pop'.
............................................................................................................................................................................................................................................
PROGRESJA Z TYGODNIA NA TYDZIEŃ
Progression from Week to Week
Week 1
Load Types Loading Instructions
Overload Max weight you can lift without grinding on any rep
Strength Max weight you can accelerate on every rep
Strength-Speed Max weight you can perform explosive reps
Speed-Strength See the individual speed-strength exercise notes
Explosive Bodyweight only
Work Capacity Max weight you can move fast for 30 meters
Tydzień 1.
Typ obciążenia Instrukcja
Przeciążenie (Overload) Maksymalny ciężar jaki możesz unieść nie oszukując (i bez machania) na żadnych powtórzeniu
Siła Maksymalny ciężar z jakim możesz napędzić / przyspieszyć każde powtórzenie
Siła - szybkość Maksymalny ciężar z jakim możesz wykonać eksplozywne powtórzenie
Szybkość - SIła Patrz na indywidualne notatki
Eksplozywne Tylko z ciężarem ciała
Praca objętościowa Maksymalny ciężar z jakim możesz poruszać się szybko na 30m
Weeks 2 - 3
Load Types Loading Instructions
Overload
Strength
Strength-Speed Use the same weight, add 1 rep per week
Speed-Strength
Explosive
Work Capacity Use the weight and reps
Tydzień 2-3
Przeciążenie (Overload) >
Siła > Użyj takiego samego ciężaru ale dodaj 1 powtórzenie na tydzień
Siła - szybkość >
Szybkość - SIła >
Eksplozywne > Stały ciężar i stała ilość powtórzeń
Praca objętościowa >
Week 4
Load Types Loading Instructions
Overload
Strength
Strength-Speed Drop 2 reps, add 10 - 20 pounds
Speed-Strength
Explosive Use the weight and reps
Work Capacity
Tydzień 4
Przeciążenie (Overload) >
Siła > Zmniejsz o 2 powtórzenia , dodaj 5-10kg
Siła - szybkość >
Szybkość - SIła >
Eksplozywne > Stały ciężar i stała ilość powtórzeń
Praca objętościowa >
Weeks 5 - 6
Load Types Loading Instructions
Overload
Strength
Strength-Speed Use the same weight, add 1 rep per week
Speed-Strength
Explosive Use the weight and reps
Work Capacity
Tydzień 5-6
Przeciążenie (Overload) >
Siła > Ciężar bez zmian, dodaj 1 powtórzenie
Siła - szybkość >
Szybkość - SIła >
Eksplozywne > Stały ciężar i stała ilość powtórzeń
Praca objętościowa >
...................................................................................................................................................................................................................................................
Komentarz
Program ciekawy i na pewno skuteczny. Mam zamiar wypróbować go na sobie. Jego wadą jest potrzeba siłowni z dużą ilością sprzętu. Zastosowanie piłek lekarskich, obciążenia do ciągania za sobą - czyli sali w stylu crossfit. Na szczęście to pojedyncze ćwiczenia. Trening jest obwodowy więc zajmujemy na raz kilka stanowisk do ćwiczeń. Nie każdy będzie w stanie w pełni zrealizować ten plan ze względów technicznych. Poza tym... same zalety :)
Zmieniony przez - natalijka w dniu 2015-12-07 13:54:42
6
Krzysztof Piekarz
Ghorta
solaros
lodzianin1
pako180
