georgu
ODWIECZNE PYTANIE: STOSOWAC PAS TRENINGOWY CZY TEZ NIE?! JESLI TAK TO PRZY JAKICH CWICZENIACH? CZY PAS BRZUSZNY CHRONI PRZED KONTUZJAMI KREGOSLUPA? SPROBUJEMY ODPOWIEDZIEC NA TE PYTANIA. BEDZIE TROCHE ANATOMII, FIZJOLOGII, BIOMECHANIKI I OCZYWISCIE ODPOWIEDZI PRAKTYCZNYCH.
W przypadku czlowieka konstrukcja nosna jest szkielet, zwany rowniez kosccem. Kregoslup to czesc szkieletu, stanowiaca jego glowna os i podpore. Efektem przyjetej przez nas, w wyniku ewolucji, postawy wyprostowanej jest inny, niz u wszystkich ssakow rozklad sily ciazenia. Oddzialuje ona wzdloz kregoslupa, a nie prostopadle do niego.
Kregoslup u ludzi zbudowany jest z kregow, rozciagajacych sie od glowy do kosci ogonowej. Kregoslup, podobnie jak inne kosci, pelni rowniez funkcje ochronna- oslania przechodzacy przez jego wnetrze rdzen kregowy, bedacy glowna droga nerwowa czlowieka. Podstawowe elementy skladajace sie na kregoslup nazywamy kregami; kazdy z nich jest osobna koscia. elementy laczace kregi to stawy miedzykregowe i wiezadla. Ruch kregoslupa mozliwy jest dzieki miesniom. Amortyzacje w tej skomplikowanej strukturze zapewniaja krazki miedzykregowe, czyli tak zwane dyski. Kregoslup sklada sie z czesci szyjnej, piersiowej, ledzwiowej, krzyzowej i guzicznej, czyli tzw. ogonowej.
Po tym krotkim przypiomnieniu anatomi kregoslupa mozemy przejsc do jednego z najbardziej kontrowersyjnych (i najstarszych) problemow kulturystycznych- stosowac pasy wzmacniajace odcinek ledzwiowy kregoslupa czy tez nie? Odcinek ten jest najkrotszym odcinkiem kregoslupa (5 kregow), ugietym naturalnie do przodu (tzw. fizjologiczn lordoza), o dosc duzych mozliwosciach ruchowych (przylega do niego az 16 miesni!). Ograniczenia ruchomosci w odcinku ledzwiowym moga utrudniac lub uniemozliwic wykonanie sklonu do przodu, a czasem wrecz chdzenie. Polaczenie piatego kregu ledzwiowegoz koscia krzyzowa jest newralgicznym miejscem kregoslupa. tu wlasnie czesto dochodzi do uszkodzenia krajka miedzykregowego, czyli tzw. "wypadniecie dysku".
Odcinek ledzwiowy kregoslupa to miejsce, w ktorym dochodzi do najwiekszych obciazen. W pozycji wyprostowanej u czlowieka wazacego 70kg (to jest medyczny standard wagi) na odcinek ledzwiowy kregoslupa (dokladnie na trzeci krazek miedzykregowy) dziala sila o wartosci 100kg, ale juz w lekkim sklonie wartosc ta zwieksza sie do 150kg, a w przypadku jego poglebienia az do 220kg!
Jednak najwieksze obciazenia wystepuja w czasie przyjmowania pozycji siedzacej opierajac sie o oparcie. Na kregoslup dziala wtedy sila 140kg, w glebszym pochyleniu nawet do 275kg! Pamietajmy, ze wielkosc tych naciskow na kregoslup dotyczy 70kg czlowieka. A co jesli cwiczacy wazy 100kg? Wtedy w pozycji siedzacej na kregoslup dziala sila 200kg. oliczmy do tego np. 100kilogramowy ciezar wyciskanych w tej pozycji za glowa. Razem 300kg... to uzmyslawia nam cwiczacym- jak wazna jest ochrona odcinka ledzwiowego przez wlasciwie wytrenowany gorset miesniowy. Wzmocnienie miesni brzucha i dolnego grzbietu bedzue stabilizowac odcinek ledzwiowy kregoslupa i uchroni nas przed groznymi kontuzjami.
to te miesnie a nie pas treningowy maja zapobiec najgrozniejszej kontuzji w postaci wypaniecia dysku!
Nie nosi sie pasa, bo jest ladny. Pasy powoduja zwiekszona presje na jame brzuszna, ktora pomaga ustabizizowac pozycje tulowia. zbyt czeste korzystanie z pasa powoduje, ze slabna miesnie grzbietu i uzalezniaja sie od sztucznie zwiekszonego wsparcia. Poza tym pas jest zbedny podczas uginania i prostowania przedramion i wielu innych cwiczen, wiec lepiej go zdjac, gdy nie jest nie zbedny. Kazdy z nas cwiczacych widzial na silowni osobnikow zakladajacych pas juz do rozgrzewki i sciagajacych go... na koniec wszystkich cwiczen.
Pas niewatpliwie dodaje powagi na silowni, ale jego stosowanie powinno byc zarezerwowane tylko do niektorych cwiczen. Zasadniczo- jesli obciazenia, z ktorymi trenujesz na silowni sa rowne lub wieksze od Twojej wagi ciala
- chron kregoslup ledzwiowy stosujac pas kulturystyczny.
Powolujac sie na opisana wczesniej biomechanike kregoslupa- pasa nalezy uzywac przedewszystkim w trakcie wykonywania martwego ciagu i wyciskania na barki. Wtedy moze wyskoczyc dysk (dysk, a nie krag jak czasami mozna uslyszec!). szczegolnie wtedy gdy bedziemy nieprawidlowo wykonywac cwiczenie- pochylimy sie podczas wyciskania lub wygniemy kregoslup w koci grzbiet w czasie martwego ciagu. Tu jednak pas nic nie pomoze...
A teraz troche o miesniach kregoslupa i troche teorii uzasadniajacej stosowanie pasa brzusznego... Miesnie kregoslupaspelniaja dwie glowne czynnosci: stabilizujaca (unieruchamiaja stawy) i antygrawitacyjna (przeciwdzialaja silom ciezkosci) oraz ruchowa. Wyrozniamy miesnie toniczne: skladaja sie z wlokien czerwonych, wolno sie mecza,odpowiadaja za prace stabilizujaca i utrzymanie postawy. Sa one dobrze ukrwione, przewazaja w nich procesy tlenowe. Zaliczamy do nich miesnie: miedzykolcowe, miedzypoprzeczne, dzwigacz lopatki, czworoboczny czesc zstepujaca (gorna), rotatory dlugie i krotkie.
Gruga grupa to miesnie fazowe czyli ruchowe, a wiec te ktore najbardziej interesuja cwiczacych na silowni: zwiazane z ruchem, przewazaja w nich wlukna biale- szybkokurczliwe i szybko meczace sie. Przewazaja w nich procesy beztlenowe, w wyniku ktorych powstaje kwas mlekowy. Zaliczamy do nich miesnie: rownolegloboczne, czworoboczny czesc srodkowa i dolna, prostownik grzbietu czesc piersiowa, polkorcowy i wielodzielny.
aby mogl byc wykonany jakikolwiek ruch, najpierw potrzebna jest odpowiednia stabilizacja (w naszym organizmie zapewniaja ja miesnie krotkie grzbietu i miesnie toniczne w obrebie tulowia). Dopiero na dobrze zbudowana stabilizacje moze byc nalozony ruch. Tak wiec bez stabilizacji nie bedzie mobilnosci.
Mowiac o kregoslupie nie mozemy pominac tematu dzwigni dwustronnej. Ten typ dzwigni najczesciej wlasnie jest reprezentowany w ukladach biomechanicznych odpowiedzialnych za utrzymanie postawy stojacej. Zasada dzwigni dwustronnej wykorzystywana jest do stabilizacji kregoslupa. tutaj w systemie tej dzwigni pracuja poszczegolne kregi. W postawie stojacej ciezar tulowia, stanowiacy glownie obciazenie kregow, jest rownowazony napieciem miesni prostownikow grzbietu. O ile jednak ramie dzialania sily miesni porstownikow jest stale i wynosi ok. 5cm (liczac od srodka lrazka miedzyzebrowego), o tyleramie obciazenia laczace srodek krazka ze srodkiem ciezkosci tulowia moze sie zmieniac, np. w zaleznosci od polozenia konczyny gornej czy glowy. Mechanizm dzialania tej dzwigni na kregoslupie mozna przedstawic na podstawie mechanizmu napieciowego i wypieciopwego cylindra miesniowego brzucha, czyli najbardziej interesujacego nas odcinka miesniowego jesli chodzi o stosowanie pasa kulturystycznego. Cylinger miesniowy stanowia: od gory przeponam od dolu przepona mniejsza, czyli miesnie dna miednicy mniejszej, od przodu miesien prosty brzucha, z boku miesnie skosnie brzucha. Miesnie te ograniczaja ruch w przeciwnych kierunkach, jak rowniez powiezie miesniowe (worek otaczajacy miesnie)daja ograniczenie do ruchu przeciwnego, niz daja dane miesnie. Ten caly cylidner miesniowy stanowi ramie obciazenia w dzwigni, natomiast ramie dzialania sily miesniowej stanowia miesnie przykregoslupowe i prostownik grzbietu. Gdy caly ten cylinder pracuje prawidlowo (kazdy element tego cylindra) to jest on rownowazony stosunkowo niewielka praca miesni prostownikow, w tym wypadku hest zapewniona prawidlowa stabilizacja odcianka ledzwiowego kregoslupa. Odcinek ledzwiowy ma byc stabilny dla wszystkich ruchow calego ciala, dlatego zrownowazona praca dzwigni dwustronnej kregoslupa jest tak wazna. Prawidlowa praca calego cylindra miensoowego, czyli praca tych miesni w kierunku napiecia okreslana jest jako mechanizm napieciowy.
Z mechanizmem wypieciowym mamy z kolei do czynienia w przypadku kiedy dochodzimy do wypchania brzucha do momentu zatrzymania ich na elementach lacznotkankowych. Miesnie cylindra nie pracuja w kierunku ich rozluznienia, dochodzi do rozciagniecia powiezi. Mozna powiedziec, ze 'wypychanie' stabilizuje odcinek ledzwiowy, ale jest on gorszy przeciazeniowo. Mechanizm wypieciowy zwieksza ramie dzwigni (ramie obciazenia) i tym samym zmusza miesnie prostowniki do zwiekszonej pracy, dochodzi do ich wiekszego napiecia a tym samym do ich skrocenia- co prowadzi do przeciazenia ledzwiowego odcinka kregoslupa. W tym przypadku wskazany jest elastyczny pas brzuszny, ktory stymuluje miesnie do napiecia, czyli powoduje niejako krocenie ramienia dzialania sily obciazenia.
Dochodzimy w koncu do istoty sprawy. Pas tak, ale tylko w niektorych cwiczeniach. Nie tylko w tych, w ktorych dochodzi do naturalnego obciazenia kregoslupa, ale tez i w takich, w ktorych dziala tlocznia brzuszna. Z mechanizmem tloczni brzusznej mamy do czynienia we wszystkich cwiczeniach, w ktorych dochodzi do napinania miesni brzucha przy zatrzymaniu wdechu. Do takich cwiczen naleza przysiady ze sztanga i wyciskanie nogami na suwnicy.
ale pamietajmy, ze brak wytrenowania tych miesni bez pasa treningowego doprowadzi do kontuzji kregoslupa mimo jego stosowania!
W czasie trenowania miesni grzbietu i brzucha tez dochodzi do wzrostu cisnienia srodbrzusznego ale nie obciazamy wtedy kregoslupa ledzwiowego takimi ciezarami, jak w trakcie przysiadow ze sztanga.
ZAPYTACIE: stoswac ten pas w koncu czy tez nie?! Odpowiedz brzmi: tak, ale nie zawsze. Tak- gdy cwiczymy na duzych ciezarach i wykonujemy cwiczenia na juz obciazony pozycja kregoslup ledzwiowy (siedzimy, pochylamy sie na stojaco), i w przypadku gdy nawet wytrenowany gorset miesniowy nie da rady ustabilizowac kregoslupa (uwaga na cwiczenia z tlocznia brzuszna!). Stosowanie pasa w kazdym cwiczeniu mija sie z celem i stanowi tylko element tzw. 'lansu'.
Art pochodzi z czasopisma: Kulturystyka i fitness- Sport Dla Wszystkich Nr. 9 wrzesnien 2008
Autor: Prof. nadzw. dr. hab. n. med. Artur Pupka- specjalista chirurgi naczyniowej i medycyny sportowej, AM Wroclaw
zdr.
W przypadku czlowieka konstrukcja nosna jest szkielet, zwany rowniez kosccem. Kregoslup to czesc szkieletu, stanowiaca jego glowna os i podpore. Efektem przyjetej przez nas, w wyniku ewolucji, postawy wyprostowanej jest inny, niz u wszystkich ssakow rozklad sily ciazenia. Oddzialuje ona wzdloz kregoslupa, a nie prostopadle do niego.
Kregoslup u ludzi zbudowany jest z kregow, rozciagajacych sie od glowy do kosci ogonowej. Kregoslup, podobnie jak inne kosci, pelni rowniez funkcje ochronna- oslania przechodzacy przez jego wnetrze rdzen kregowy, bedacy glowna droga nerwowa czlowieka. Podstawowe elementy skladajace sie na kregoslup nazywamy kregami; kazdy z nich jest osobna koscia. elementy laczace kregi to stawy miedzykregowe i wiezadla. Ruch kregoslupa mozliwy jest dzieki miesniom. Amortyzacje w tej skomplikowanej strukturze zapewniaja krazki miedzykregowe, czyli tak zwane dyski. Kregoslup sklada sie z czesci szyjnej, piersiowej, ledzwiowej, krzyzowej i guzicznej, czyli tzw. ogonowej.
Po tym krotkim przypiomnieniu anatomi kregoslupa mozemy przejsc do jednego z najbardziej kontrowersyjnych (i najstarszych) problemow kulturystycznych- stosowac pasy wzmacniajace odcinek ledzwiowy kregoslupa czy tez nie? Odcinek ten jest najkrotszym odcinkiem kregoslupa (5 kregow), ugietym naturalnie do przodu (tzw. fizjologiczn lordoza), o dosc duzych mozliwosciach ruchowych (przylega do niego az 16 miesni!). Ograniczenia ruchomosci w odcinku ledzwiowym moga utrudniac lub uniemozliwic wykonanie sklonu do przodu, a czasem wrecz chdzenie. Polaczenie piatego kregu ledzwiowegoz koscia krzyzowa jest newralgicznym miejscem kregoslupa. tu wlasnie czesto dochodzi do uszkodzenia krajka miedzykregowego, czyli tzw. "wypadniecie dysku".
Odcinek ledzwiowy kregoslupa to miejsce, w ktorym dochodzi do najwiekszych obciazen. W pozycji wyprostowanej u czlowieka wazacego 70kg (to jest medyczny standard wagi) na odcinek ledzwiowy kregoslupa (dokladnie na trzeci krazek miedzykregowy) dziala sila o wartosci 100kg, ale juz w lekkim sklonie wartosc ta zwieksza sie do 150kg, a w przypadku jego poglebienia az do 220kg!
Jednak najwieksze obciazenia wystepuja w czasie przyjmowania pozycji siedzacej opierajac sie o oparcie. Na kregoslup dziala wtedy sila 140kg, w glebszym pochyleniu nawet do 275kg! Pamietajmy, ze wielkosc tych naciskow na kregoslup dotyczy 70kg czlowieka. A co jesli cwiczacy wazy 100kg? Wtedy w pozycji siedzacej na kregoslup dziala sila 200kg. oliczmy do tego np. 100kilogramowy ciezar wyciskanych w tej pozycji za glowa. Razem 300kg... to uzmyslawia nam cwiczacym- jak wazna jest ochrona odcinka ledzwiowego przez wlasciwie wytrenowany gorset miesniowy. Wzmocnienie miesni brzucha i dolnego grzbietu bedzue stabilizowac odcinek ledzwiowy kregoslupa i uchroni nas przed groznymi kontuzjami.
to te miesnie a nie pas treningowy maja zapobiec najgrozniejszej kontuzji w postaci wypaniecia dysku!
Nie nosi sie pasa, bo jest ladny. Pasy powoduja zwiekszona presje na jame brzuszna, ktora pomaga ustabizizowac pozycje tulowia. zbyt czeste korzystanie z pasa powoduje, ze slabna miesnie grzbietu i uzalezniaja sie od sztucznie zwiekszonego wsparcia. Poza tym pas jest zbedny podczas uginania i prostowania przedramion i wielu innych cwiczen, wiec lepiej go zdjac, gdy nie jest nie zbedny. Kazdy z nas cwiczacych widzial na silowni osobnikow zakladajacych pas juz do rozgrzewki i sciagajacych go... na koniec wszystkich cwiczen.
Pas niewatpliwie dodaje powagi na silowni, ale jego stosowanie powinno byc zarezerwowane tylko do niektorych cwiczen. Zasadniczo- jesli obciazenia, z ktorymi trenujesz na silowni sa rowne lub wieksze od Twojej wagi ciala
- chron kregoslup ledzwiowy stosujac pas kulturystyczny.
Powolujac sie na opisana wczesniej biomechanike kregoslupa- pasa nalezy uzywac przedewszystkim w trakcie wykonywania martwego ciagu i wyciskania na barki. Wtedy moze wyskoczyc dysk (dysk, a nie krag jak czasami mozna uslyszec!). szczegolnie wtedy gdy bedziemy nieprawidlowo wykonywac cwiczenie- pochylimy sie podczas wyciskania lub wygniemy kregoslup w koci grzbiet w czasie martwego ciagu. Tu jednak pas nic nie pomoze...
A teraz troche o miesniach kregoslupa i troche teorii uzasadniajacej stosowanie pasa brzusznego... Miesnie kregoslupaspelniaja dwie glowne czynnosci: stabilizujaca (unieruchamiaja stawy) i antygrawitacyjna (przeciwdzialaja silom ciezkosci) oraz ruchowa. Wyrozniamy miesnie toniczne: skladaja sie z wlokien czerwonych, wolno sie mecza,odpowiadaja za prace stabilizujaca i utrzymanie postawy. Sa one dobrze ukrwione, przewazaja w nich procesy tlenowe. Zaliczamy do nich miesnie: miedzykolcowe, miedzypoprzeczne, dzwigacz lopatki, czworoboczny czesc zstepujaca (gorna), rotatory dlugie i krotkie.
Gruga grupa to miesnie fazowe czyli ruchowe, a wiec te ktore najbardziej interesuja cwiczacych na silowni: zwiazane z ruchem, przewazaja w nich wlukna biale- szybkokurczliwe i szybko meczace sie. Przewazaja w nich procesy beztlenowe, w wyniku ktorych powstaje kwas mlekowy. Zaliczamy do nich miesnie: rownolegloboczne, czworoboczny czesc srodkowa i dolna, prostownik grzbietu czesc piersiowa, polkorcowy i wielodzielny.
aby mogl byc wykonany jakikolwiek ruch, najpierw potrzebna jest odpowiednia stabilizacja (w naszym organizmie zapewniaja ja miesnie krotkie grzbietu i miesnie toniczne w obrebie tulowia). Dopiero na dobrze zbudowana stabilizacje moze byc nalozony ruch. Tak wiec bez stabilizacji nie bedzie mobilnosci.
Mowiac o kregoslupie nie mozemy pominac tematu dzwigni dwustronnej. Ten typ dzwigni najczesciej wlasnie jest reprezentowany w ukladach biomechanicznych odpowiedzialnych za utrzymanie postawy stojacej. Zasada dzwigni dwustronnej wykorzystywana jest do stabilizacji kregoslupa. tutaj w systemie tej dzwigni pracuja poszczegolne kregi. W postawie stojacej ciezar tulowia, stanowiacy glownie obciazenie kregow, jest rownowazony napieciem miesni prostownikow grzbietu. O ile jednak ramie dzialania sily miesni porstownikow jest stale i wynosi ok. 5cm (liczac od srodka lrazka miedzyzebrowego), o tyleramie obciazenia laczace srodek krazka ze srodkiem ciezkosci tulowia moze sie zmieniac, np. w zaleznosci od polozenia konczyny gornej czy glowy. Mechanizm dzialania tej dzwigni na kregoslupie mozna przedstawic na podstawie mechanizmu napieciowego i wypieciopwego cylindra miesniowego brzucha, czyli najbardziej interesujacego nas odcinka miesniowego jesli chodzi o stosowanie pasa kulturystycznego. Cylinger miesniowy stanowia: od gory przeponam od dolu przepona mniejsza, czyli miesnie dna miednicy mniejszej, od przodu miesien prosty brzucha, z boku miesnie skosnie brzucha. Miesnie te ograniczaja ruch w przeciwnych kierunkach, jak rowniez powiezie miesniowe (worek otaczajacy miesnie)daja ograniczenie do ruchu przeciwnego, niz daja dane miesnie. Ten caly cylidner miesniowy stanowi ramie obciazenia w dzwigni, natomiast ramie dzialania sily miesniowej stanowia miesnie przykregoslupowe i prostownik grzbietu. Gdy caly ten cylinder pracuje prawidlowo (kazdy element tego cylindra) to jest on rownowazony stosunkowo niewielka praca miesni prostownikow, w tym wypadku hest zapewniona prawidlowa stabilizacja odcianka ledzwiowego kregoslupa. Odcinek ledzwiowy ma byc stabilny dla wszystkich ruchow calego ciala, dlatego zrownowazona praca dzwigni dwustronnej kregoslupa jest tak wazna. Prawidlowa praca calego cylindra miensoowego, czyli praca tych miesni w kierunku napiecia okreslana jest jako mechanizm napieciowy.
Z mechanizmem wypieciowym mamy z kolei do czynienia w przypadku kiedy dochodzimy do wypchania brzucha do momentu zatrzymania ich na elementach lacznotkankowych. Miesnie cylindra nie pracuja w kierunku ich rozluznienia, dochodzi do rozciagniecia powiezi. Mozna powiedziec, ze 'wypychanie' stabilizuje odcinek ledzwiowy, ale jest on gorszy przeciazeniowo. Mechanizm wypieciowy zwieksza ramie dzwigni (ramie obciazenia) i tym samym zmusza miesnie prostowniki do zwiekszonej pracy, dochodzi do ich wiekszego napiecia a tym samym do ich skrocenia- co prowadzi do przeciazenia ledzwiowego odcinka kregoslupa. W tym przypadku wskazany jest elastyczny pas brzuszny, ktory stymuluje miesnie do napiecia, czyli powoduje niejako krocenie ramienia dzialania sily obciazenia.
Dochodzimy w koncu do istoty sprawy. Pas tak, ale tylko w niektorych cwiczeniach. Nie tylko w tych, w ktorych dochodzi do naturalnego obciazenia kregoslupa, ale tez i w takich, w ktorych dziala tlocznia brzuszna. Z mechanizmem tloczni brzusznej mamy do czynienia we wszystkich cwiczeniach, w ktorych dochodzi do napinania miesni brzucha przy zatrzymaniu wdechu. Do takich cwiczen naleza przysiady ze sztanga i wyciskanie nogami na suwnicy.
ale pamietajmy, ze brak wytrenowania tych miesni bez pasa treningowego doprowadzi do kontuzji kregoslupa mimo jego stosowania!
W czasie trenowania miesni grzbietu i brzucha tez dochodzi do wzrostu cisnienia srodbrzusznego ale nie obciazamy wtedy kregoslupa ledzwiowego takimi ciezarami, jak w trakcie przysiadow ze sztanga.
ZAPYTACIE: stoswac ten pas w koncu czy tez nie?! Odpowiedz brzmi: tak, ale nie zawsze. Tak- gdy cwiczymy na duzych ciezarach i wykonujemy cwiczenia na juz obciazony pozycja kregoslup ledzwiowy (siedzimy, pochylamy sie na stojaco), i w przypadku gdy nawet wytrenowany gorset miesniowy nie da rady ustabilizowac kregoslupa (uwaga na cwiczenia z tlocznia brzuszna!). Stosowanie pasa w kazdym cwiczeniu mija sie z celem i stanowi tylko element tzw. 'lansu'.
Art pochodzi z czasopisma: Kulturystyka i fitness- Sport Dla Wszystkich Nr. 9 wrzesnien 2008
Autor: Prof. nadzw. dr. hab. n. med. Artur Pupka- specjalista chirurgi naczyniowej i medycyny sportowej, AM Wroclaw
zdr.
2
MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"
http://www.sfd.pl/[blog]_Brudna_miska_by_georgu-t1156013.html
Prowadzenie, plany treningowe, plany żywieniowe: [email protected]
Krzysztof Piekarz
Alucard666
promek_91
QUEBLO
PatryKoX
tomas69
