[art] PIERWSZA REDUKCJA - PRZYGOTOWANIE DO DIETY.

Tradycyjnie początek roku, jest czasem nowych postanowień, postanowień których w większości przypadków nie dajemy rady spełnić, czy też porzucamy po krótkim czasie...dla wielu ludzi takim postanowieniem jest poprawa sylwetki poprzez obniżenie poziomu tkanki tłuszczowej. Poniższy artykuł powstał z myślą o osobach, które pierwszy raz decydują się na odchudzanie, oraz osobach, które w przeszłości odchudzały się bez zadowalających efektów. Znajdziesz tu zbiór prostych i sprawdzonych rad jak łagodnie „wejść" w odchudzanie.

1. SPIESZ SIĘ POWOLI

W pracy trenera personalnego często spotykam się z początkującymi klientami, którzy wiedzą „wszystko" na temat treningu, odżywiania czy suplementacji przy redukcji tkanki tłuszczowej. Niestety, osoba zaczynająca przygodę z dietą i aktywnym trybem życia, chłonie jak gąbka wszelkie informacje serwowane przez telewizję, prasę i internet bez selekcji na „dobre i złe" czy też „przydatne lub nie". Wiele osób chce osiągnąć sukces jak najszybciej, metodami, które uważają za najlepsze i najskuteczniejsze. Z tego powodu mamy na forum setki osób, którym nie wyszło, pogubiły się, lub co gorsza popadły w kłopoty zdrowotne. Jak więc tego uniknąć?

Zaczynając przygodę z odchudzaniem powinniśmy zadać sobie kilka podstawowych pytań:
-Co chcę osiągnąć?
-Na ile mnie stać?
-Ile jestem w stanie zmienić?
-Czy w moim przypadku diametralne zmiany są konieczne?

Większość pań myśli, że tylko dieta 1000kcal czy też ostatnio modna Proteinowa jest jedyną drogą do wymarzonej sylwetki, z kolei spory procent panów uważa, że są twardzielami, którym przykładowo CKD nie straszne i mogą wejść w ten system z marszu.
Wielu z nas marzy o trwałym efekcie, na lata, czy chociażby kilka letnich miesięcy, więc po co ten pośpiech? Zakładając, że mamy styczeń, do wakacji dobre pół roku, czemu więc od razu rzucamy się na głęboką wodę, nie myśląc o kilkutygodniowym okresie przygotowawczym do zmiany nawyków żywieniowych, w czasie którego również możemy gubić tłuszcz?

Wczoraj zajadałeś się jeszcze skrzydełkami z KFC, zagryzanymi pizzą i popijanymi colą, dziś startujesz z dietą odchudzającą...jak myślisz ile czasu wytrzymasz licząc kalorie, jedząc często mało smaczne(owszem dietetyczna kuchnia może być równie smaczna co wysoko przetworzone jedzenie, ale tego nie wiemy na początku) dania? Tydzień? Dwa? Niżej znajdziesz kilka rad jak łagodnie przejść z trybu FAT na tryb FIT.

2.OKRES PRZYGOTOWAWCZY - OD CZEGO ZACZĄĆ?

*Zmiany w trybie życia:

-Pamiętaj, że dopiero zaczynasz, nie wszystko musi być idealnie.
-Poszukaj kogoś wśród domowników lub znajomych, kto będzie odchudzał się razem z Tobą.
-Zrób zdjęcia poglądowe sylwetki, zmierz obwód pasa, bioder, klatki piersiowej, uda i ramienia...pomiarami bf będziesz martwił się potem.
-Prowadź dziennik posiłków, zapisuj w nim co jadłeś danego dnia, w przyszłości posłuży Ci do analiz błędów.
-Staraj się wprowadzić regularne posiłki co 2-3 godziny.
-Ogranicz jedzenie na mieście, do pracy/szkoły zabieraj pojemnik z jedzeniem.
-W sklepie uważnie czytaj etykiety, stopniowo ucz się co jest dobre a co złe. Zakupy rób zawsze najedzony, z przygotowaną listą.
-Nie rezygnuj ze swoich ulubionych dań z dnia na dzień, postaraj się zmienić je na lepsze.

*Zmiany w menu:

-Ogranicz smażenie, pieczone czy gotowane potrawy smakują równie dobrze.
-Zrezygnuj z wędlin i kiełbas, do kanapek dodawaj samodzielnie przyrządzone mięso.
-Panierki do mięs zastąp mieszanką ziół i przypraw.
-Wprowadź do menu więcej ryb.
-Pieczywo smaruj masłem(min 82% tłuszczu) zamiast utwardzanymi tłuszczami roślinnymi
-Sałatki i surówki przyrządzaj sam, nie kupuj gotowych zestawów. Staraj się by były w każdym Twoim posiłku.
-Warzywa polewaj oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia.
-Kupuj sól w młynkach, łatwiej kontrolować jej ilość.
-Ryż biały zastąp ryżem basmati.
-Wybieraj częściej kaszę gryczaną czy jęczmienną zamiast ziemniaków.
-Zwykłą mąkę zastąp mąką pełnoziarnistą lub razową.
-Zwykły makaron zastąp makaronem pełnoziarnistym, lub semoliny.
-Tradycyjne płatki śniadaniowe zastąp własnoręcznie przyrządzonym musli.
-Zamiast białego pieczywa kupuj pełnoziarniste.
-Odstaw słone przekąski, przed telewizorem chrup orzechy.
-Gdy masz ochotę na słodycze wypij kakao z cynamonem. Kakao posłuży Ci także do przyrządzania pysznych deserów.
-Słodkie serki i jogurty przyrządzaj sama, na bazie twarogu/jogurtu i świeżych lub mrożonych owoców.
-Majonez zastąp jogurtem naturalnym.
-Zamiast słodkich napoi pij herbaty owocowe dobrej jakości/wodę z miętą i cytryną
-Zrezygnuj z cukru na rzecz miodu czy słodzików, nie są tak niebezpieczne jak o nich mówią.
-Gdy pijesz, pij wódkę pod wodę/cytrynę. Ogranicz piwo do minimum.
-Śmietankę w kawie zastąp mlekiem.
-Zrezygnuj z wszelkich fixów i sosów ze słoika, możesz je przygotować sam na bazie warzyw lub pasty pomidorowej.

3.CZEGO NIE ROBIĆ - CZYLI DOBRE RADY PANI KRYSI Z WC

W gazetach typu „Pani domu" możemy znaleźć wiele złotych rad typu:

-Ostatni posiłek o 18.
-Ogranicz się do 1000kcal.
-Zrezygnuj całkowicie z tłuszczu/węglowodanów.
-Jedz tylko warzywa i owoce.
-Jedz jak najwięcej błonnika.

I wiele, wiele innych.

Jak zapewne się domyślacie, wszystkie tego typu rady są g**** warte.
Nie jeść po 18? Ok, ale tylko wtedy gdy idziemy spać po dobranocce.
1000kcal? Ok, ale tylko wtedy gdy chcemy się wykończyć.
Zrezygnować z tłuszczu i węglowodanów? Ok, ile więc musielibyśmy zjeść białka by spełnić nasze choćby podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne?
Tylko owoce i warzywa? Ok, więc jak to się ma do teorii rezygnacji z węglowodanów skoro to one służą nam za jedyne źródło kcal?
Jak najwięcej błonnika? Ok, jeżeli chcemy cierpieć na permanentne zaparcia i niedobory minerałów.

4.JESTEM GOTOWY - CO DALEJ?

Gdy łagodnie przejdziemy na tryb FIT możemy przejść do „redukcji właściwej". Pamiętaj, że na start najlepsza jest dieta zbilansowana, kombinację, ze składnikami pokarmowymi zostaw zaawansowanym, lub poproś ich o pomoc w razie braku efektów.
Stosuj się do kilku prostych rad:

-Początkowo ustal bilans kalorii na 0-(-200). Nie ucinaj kalorii, pamiętaj, że odchudzanie często jest rozłożone w czasie, gdy zaczniesz obcinać kalorie na starcie, do czego posuniesz się w 2 czy 3 miesiącu redukcji, gdy nie będzie już z czego obcinać?
-W razie zastoju zwiększ aktywność fizyczną, stopniowo zwiększaj ją do maximum.
-W następnej kolejności jak pisałem wyżej skonsultuj proporcje węglowodany-tłuszcz. Przygotuj się na stopniowe obcinanie jednego składnika pokarmowego na rzecz drugiego.
-Gdy nie będziesz w stanie już nic „wycisnąć" z diety i treningu zainwestuj w spalacz tkanki tłuszczowej.
-Dopiero na końcu obcinaj kcal.

Przydatne linki:

*Tu policzysz zapotrzebowanie kaloryczne:
https://www.sfd.pl/-t276436.html 

*Tu poczytasz o podstawach układania diety:
https://www.sfd.pl/-t527693.html 

*Tu przekonasz się, że dietetyczne jedzenie może być smaczne:
https://www.sfd.pl/Kuchnia_SFD-f356.html 

*Tu poczytasz co można zjeść w szkole lub pracy:
https://www.sfd.pl/-t525889.html 

*Tu poczytasz o aktualnych promocjach:
https://www.sfd.pl/-t536287.html 




Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2011-02-26 13:31:39

Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2015-05-13 12:51:40

Jeżeli potrzebujesz ułożyć dietę, to należy to zrobić pod swój organizm, cel treningowy, parametry organizmu, itp. Nie ma czegoś takiego, jak polecona czyjąś dieta, dla kogoś innego. Jesteś w dobrym temacie na temat tego w jaki sposób można zacząć układać dietę. Sugeruję założyć nowy temat i wkleić w nim dokładnie wypełniony formularz ankiety działu. Zapraszam do zapoznania się z artykułem na ten temat:

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

Świetna robota !

leci SOGacz, a link zapisuję na swojej podręcznej liście przydatnych artykułów z SFD

Spiesz *

A jak uwzglednic metabolizm czlowieka?

Chodzi mi np o to ,ze bilnas z obliczen pokaze mi ,ze moge sie redukowac na 2600 cal przykladowo , a moj org jest taki ,ze na 2000 to ja sie masuje i to ostro. Co wtedy?

Pilchu90
Word nie wyłapał.

OwnaGe
piszesz o sobie? czy jesteś ciekaw?
jak o sobie - nie leciałeś kiedyś ekstremalnie nisko z kaloriami lub nie "popaprałeś" sobie metabolizmu? Redukcja na węglach czy tłuszczu?
Generalnie na Twoim poziomie nie napiszę Ci nic czego byś nie wiedział - słuchaj ciała, to co ono Ci podpowiada jest ważniejsze niż cała teoria razem wzięta.

pzdr/


Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2011-03-18 14:27:17

Lecialem kiedys za nisko ale z biegiem czasu nauczylem sie radzic sobie ze swoim organizmem ,chodz nie powiem redukcja to jest wlasnie test naszej wiedzy o tym sporcie

Chodzi mi bardziej o to ,ze artykul jest bardzo dobry dlatego fajnie gdybys do niego dopisal ta wlasnie wzmianke odnosnie metabolizmu, szczegolnie dla poczatkujacych jest to istotna informacja zeby wiedzieli co moze byc czasem przyczyna zbyt powolnych lub znikomych zmian mimo zastosowania wszytkich kryteriow w sposob idealny. Jest to czynnik,ktory napewno nie raz przelewal czare goryczy i ludzie sie poddali.

Leci sog świetny ART, na pewno bardzo przyda się tym, którzy nie mają obok siebie kogoś kto w odpowiednim momencie powie "wyluzuj, zacznij od zmian nawyków, na resztę przyjdzie czas"

Czemu ostatniego posiłku niemożna jest tak wczesnie chodzi o metabolizm? jak sie powinno jest jesli kladziemy sie ok 22

OwnaGe
słuszna uwaga, w nocy dopiszę.

rallygunia
dzięki, ale by dawać sogi musisz mieć abonament, zdobędziesz go wypełniając profil.

Jony125
a czemu jesz śniadanie, II śniadanie, obiad itd? odpowiedź jest dokładnie taka sama.
jak nie masz problemów z zasypianiem możesz zjeść nawet przed samym snem, jeżeli po jedzeniu miałbyś z tym trudności odczekaj 30-90 min.

pzdr/

Właśnie szykuję się do redukcji,przez jesień i zimę przybrało mi się jakieś 8 kg,ponieważ mam o wiele mniej ruchu niż w sezonie wiosna -lato(brak jazdy na rowerze,pływania).Artykuł i linki bardzo przydatne,całe szczęście nawyków żywieniowych nie muszę zmieniać,bo jem to co Koniu napisałeś w podanej liście,pozostaje mi wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego i przygotowanie się do diety.Jem zdrowo,staram się jeść co 3 godziny,ale ilości nie są małeskoro tyle poszło z wagą u mnie.SOGacz leci za arta.Aktualna moja waga to 93 kg przy 176 cm wzrostu.Moja optymalna waga w której najlepiej wyglądam i się czuję to 84-85 i do tylu będę próbował zejść.


Zmieniony przez - słaby 56 w dniu 2011-01-04 19:31:10

daje sog!! świetny materiał, przydatne informacje dzięki bardzo