[art] Nowe bodźce=postępy

Art ma na celu, rozwianie wątpliwości w podstawowych sprawach, typu : jaki trening dla mnie, jak on ma wyglądać, ile dni w tygodniu ćwiczyć, w jaki sposób przełamać stagnacje, unikać jej, i doprowadzić do płynnych postępów, bez nie potrzebnego marnowania czasu.



Ćwiczysz, ćwiczysz i jeszcze raz ćwiczysz i nadal brak efektów?
Trenujesz "programami mistrzów", wymyślnymi metodami, zmniejszasz/zwiększasz ciężar, ilość serii, powtórzeń, urozmaicasz trening, dajesz z siebie wszystko na treningu i nic... Nie wiesz gdzie leży błąd?
Brak postępów doprowadza do frustracji, siła stoi- brak chęci do treningu, mięśnie nie rosną, pomimo wielu starań a czas poświęcony jest zmarnowany? Może czas w końcu nie kombinować jak koń pod górę tylko zastanowić się nad tym głębiej, poznać swoje ciało i jego reakcje na bodźce.

Jeśli chcesz uzyskiwać STAŁE POSTEPY i uniknąć NIEUDANYCH TRENINGÓW, STRACONYCH DNI oraz przetrenowania, musisz przede wszystkim zrozumieć mechanizm jakim jest nasze ciało i poznać jego reakcje na określone bodźce. Znaleźć własną odpowiednią drogę na którą ktoś może cię jedynie nakierować, coś podpowiedzieć.


Niepowtarzalnym, podstawowym fenomenem ludzkiego organizmu, który służy mu do przeżycia, jest zdolność do adaptacji -zmiana do przystosowania się do nowych warunków funkcjonowania.
Trening z małą częstotliwością (np. "tradycyjny split" gdzie każda partia jest trenowana tylko jeden raz tygodniu)-organizm zostaje pozbawiony(przez resztę dni bez treningowych) bodźców = organizm pozostaje w stanie równowagi (homeostazy) czyli procesy rozpadu są stale równoważone procesami odbudowy. Każdy trening jest zakłóceniem tej równowagi poprzez obniżenie zasobów energetycznych organizmu i doprowadzeniem do mikrourazów w mięśniach. Po treningu poziom wydolności spada poniżej wyjściowego poziomu równowagi. Odpowiedzią adaptacyjną organizmu na ten proces jest odbudowanie rezerw energetycznych w trakcie wypoczynku. Jeśli naruszenie stanu równowagi było wystarczająco duże(ciężkie główne złożone ćwiczenia), organizm, po regeneracji ,osiąga czasowo wyższy poziom wydolności (superkompensacja), jako rodzaj reakcji obronnej w oczekiwaniu na nowy atak (kolejny trening). Dochodzimy do sedna sprawy - jeśli następna sesja treningowa nie nastąpi w określonym czasie, poziom wydolności powróci do poziomu wyjściowego - do poziomu równowagi, tym samym stracimy najważniejszy czas na kolejny trening aby wykorzystać 101% możliwości. Jeżeli jednak następny trening nastąpi w trakcie okresu superkompensacji (patrz plany całościowe, gdzie całe ciało jest trenowane więcej niż jeden raz w tygodniu, lub jaki kolwiek trening rozpisany z głową) odpowiedzią organizmu na to będzie znowu zwiększenie rezerw = oczekiwane efekty. Zbyt słabe, lub nie udolne (ćwiczenia które nie mają większego wpływu na to) naruszenie równowagi nie spowoduje kontrataku ze strony adaptacyjnej. Próg tej równowagi po której następuje superkompensacja jest stale podnoszony, stąd zachodzi konieczność stosowania ,wraz z biegiem czasu coraz mocniejszych bodźców, aby pobudzić nasz organizm do odpowiedzi, do przyrostów.

Wnioski?
Trzy podstawowe punkty:

1. Plany treningowe gdzie występuje większa częstotliwość, trenowania całego ciała więcej niż jeden raz w tygodniu są skuteczniejsze.
2. Podstawowe złożone ćwiczenia, prowadzą do przekroczenia "progu" równowagi, co w efekcie daje nasze oczekiwane postępy.
3. Mniejsza ilość ćwiczeń, powtórzeń, serii pomaga mądrze zagospodarować nasze zapasy energetyczne w to co jest wartościowe, w to co przekłada się na efekty.




Więc najlepszym wyjściem okazuje się odpowiednie rozplanowanie treningu, dobór wartościowych ćwiczeń, aby przekroczyć próg równowagi, doprowadzić do superkompensacji, ale nie doprowadzić do przetrenowania. Zmęczenie można podzielić na 2 typy:
- Zmęczenie lokalne - bezpośrednio związane z wysiłkiem- "zmęczenie pozytywne" ponieważ niezbędne do, doprowadzenia do superkompensacji.
- Zmęczenie ośrodkowe (układ nerwowy, hormonalny)- wywołane "kumulowaniem" się zmęczenia o charakterze lokalnym - brak okresu regeneracyjnego.
Zmęczenie ośrodkowe jest głównym powodem stagnacji i braku postępów, czyli powodem twoich problemów. Skumulowany brak czasu na regeneracje, uniemożliwia szybką regenerację organizmu. Zmęczenie ośrodkowe pojawia się jako: zniechęcenie do treningów, osłabienie koncentracji, spowolniony czas reakcji na bodźce, powracające i długotrwałe bóle, trudności z zasypianiem i wysypianiem, osłabienie organizmu i podatność na infekcje. Aby zminimalizować/wyeliminować ryzyko wystąpienia przetrenowania należy pamiętać o zachowaniu okresów regeneracyjnych.

+/-

Przeprowadzony trening, który zapewnia odpowiednią częstotliwość wychodzi na +
Przeprowadzony trening, który zapewnia zbyt dużą częstotliwość wchodzi na -

Więcej od zawsze słyszane przez was WIĘCEJ NIE ZNACZY LEPIEJ!, tutaj znalazło swoje potwierdzenie.


Organizm bez zróżnicowania bodźców, przyzwyczaja się w bardzo szybkim czasie do określonego wysiłku, przez co po pewnym czasie skuteczność danego treningu maleje,(kolejny, brak efektów) aby temu zapobiec, wystarczy delikatnie zmienić co kolwiek w swoim treningu, ilość serii, powtórzeń, długość przerw między seriami/ćwiczeniami, obciążenie, intensywność, objętość aby zapewnić nowe bodźce i możliwość, przekroczenia progu, równowagi. Każda właściwa zmiana = nowe bodźce = postępy. Wg. mnie jednym z najlepszych sposobów na uniknięcie przyzwyczajenia organizmu na dane bodźce są między innymi makrocykle, czyli po prostu planowanie treningów tak aby przeplatać cyklicznie różnorodne cele a co idzie za tym i bodźce. Zaletą makrocykli jest ich długofalowość oraz stałe, systematyczne, pewne przyrosty siły, masy ,wytrzymałości, co w efekcie daje "wszechstronny rozwój".

MYŚL DŁUGOFALOWO!


Bery89

ja w to wierze :)

Gratulacje
Artykul niczego sobie, moim zdaniem udany. Mysle ze przyda sie niejednemu osobnikowi i tym poczatkujacym, zarowno jak i tym z niedlugim stazem.

Pozdrawiam

SOG

Art to nic innego jak zebrane podstawowe info w całość-które każdy powinien mieć w głowie.

Albert,Nolin dzięki.

Pozdro.

Podstawa, myślę, że jak najbardziej się tutaj przyda. :)

teraz każdy będzie mógł to przeczytać :) jakbyś kilka dni temu mnie nie oświecił co do treningu że "1. Plany treningowe gdzie występuje większa częstotliwość, trenowania całego ciała więcej niż jeden raz w tygodniu są skuteczniejsze." to nadal trenowałbym 3 dniowym splitem. dzięki

o nowy art będzie co czytać jak wrócę z siłki

albert

mogłem ci odrazu napisac w poście cytat z tego arta (bo już był pawie gotowy), ale wolałem najpierw wrzucić w całości do działu, i dopiero w razie czego odsyłać.


Pozdro.

dla mnie wiedzy nigdy za wiele :) jak człowiek posiedzi godzinke dziennie na tym forum nawet nic nie pisząc dowiaduje się ilu ważnych rzeczy nie wie i ile błedów popełniał.

Ważne aby wyciągać wnioski, przyswajać nowe info, i wykorzystać je odpowiednio



Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2009-02-18 18:49:54

z pewnością jeden z najważniejszych artykułów, który powinien być przeczytany nie tylko przez początkujących...

Sam jestem wyznawcą takiej samej religii, i często próbuje uzmysłowić ćwiczącym to że treningi(kat) które zazwyczaj wykonują, nie przyczyniają się do rezultatów,gdyż nie biorą oni pod wgląd, chociażby aspektu regeneracji i nie potrafią oszacować czy są oni w stanie ją sobie zapewnić.

cieszę się, że nareszcie ktoś zebrał to w kupę, oraz podał mocne argumenty z którymi już raczej trudno walczyć.
ten artykuł będę często używał w celach "oświecających" dla innych forumowiczów, znajomych.
jedynie co mi w nim brakuje to zbyt mała krytyka nad ludźmi którzy próbują wyczynów "kulturystów" (chodzi mi intensywność treningową)
poza tym cieszę się że ktoś ma takie same poglądy jeśli chodzi o sferę treningu.