Pandarek
Żyjemy w wolnym kraju, w którym każdy ma prawo do swojej opinii i stanowiska. Pluralizm mentalny nie jest sam w sobie naganny, jeżeli nie zamienia się w intelektualny bazar czy bzdurny eklektyzm. Chcemy zaprezentować alternatywny pogląd: a co, jeśli nie dieta i nie regeneracja są winne brakowi postępów? Nie wyglądasz tak jak myślałeś, że będziesz wyglądał dźwigając tyle kilogramów? Co jeśli to nie jest Twoja wina, że dokładasz ciężaru, jesz dobrze, ćwiczysz ciężko, a biceps nadal nie urósł od wiosła? A co jeśli istnieje świat poza powerliftingiem/powerbuildingiem?
Zapraszamy do lektury naszych komentarzy do artykułu Knife'a:
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862
Mit pierwszy: przysiady i martwy ciąg są dla każdego i są podstawą "budowania fundamentów".
Fakt pierwszy: Nie każdy może robić przysiad, a sam przysiad nie jest konieczny ani wystarczający do budowania masy. (Co nie oznacza, że nie warto go wykonywać jeśli jest się w stanie)
To tak jak z imprezą bez alkoholu- można, ale po co? Zacznijmy od tego, że spora cześć osób nie jest predestynowana do wykonywania tych bojów z dużym obciążeniem: hiperlordozy, skoliozy, problemy z mobilnością, przykrucze dwójek i tym podobne; o tym powiemy jeszcze przy okazji siadów. Jeśli chce się być trójboistą, to owszem, wykonywanie mc, siadu i ławy jest potrzebne, ale czy jest to konieczne w wypadku kulturystów? Czy biegacz dużo bardziej nie skorzysta z wykroków i innych ćwiczeń uniletaralnych, które bardziej odpowiadają potrzebom ich dyscypliny? Czy hokeista nie skorzysta ze wzmocnienia przywodzicieli i odwodzicieli? Siady (błagam- nie mylić z treningiem nóg!) konieczne są tylko w wypadku uprawiania dwu- i trójboju. W każdym innym wypadku to tylko alternatywa. W kontekście budowania masy mięśniowej te trzy boje nie są ani konieczne, ani wystarczające do budowania masy. Innymi słowy, samo robienie siadów nie zapewni nam masy, ani też nie jest prawdą, że nie da się jej osiągnąć bez tych ćwiczeń. Powerbuilding nie jest jedyną słuszną drogą postępowania z ciężarem! Wszelkie argumenty o odpowiedzi hormonalnej biorą się z nieznajomości sposobu działania układu wewnątrzywydzielniczego: hgh wydzielany jest podczas każdej aktywności powyżej 30 % Vo2max (koło 55 % mHr), czyli sekrecja hormonu wzrostu przebiega już podczas spaceru (to samo testosteron). Oczywiście podczas treningu siłowego ilość wydzielanych hormonów jest znacznie większa, ale jest to po pierwsze krótkotrwałe, po drugie po treningu organizm jest totalnie zniszczony i obniżona zostaje sekrecja i ilość testosteronu we krwi (dlatego właśnie sportowcy biorą testosteron! Nawet biegacze i rowerzyści biorą testosteron żeby wyjść z dołka hormonalnego i polepszyć regenerację między sesjami treningowymi), po trzecie nie przekłada się na wyniki. HGH jest równie zmitologizowany jak "katabolizm nocny" i "palenie mięśni", a wystarczy rozejrzeć się po siłowni, żeby zobaczyć "bociany" czyli ludzi nie ćwiczących nóg, ale posiadających pokaźną muskulaturę (Knife wrzucił badania w swoim wątku, więc nie ma sensu wrzucać literatury- poza tym konstatujemy tutaj oczywiste oczywistości, bo niektórzy uwierzyli, że białe jest czarne, a czarne jest białe) Jeśli poruszamy się w sferze trójboju, to wystarczy wspomnieć o wyciskaczach, czyli o ludziach zajmujących się wyłącznie WL- nóg nie ćwicza, a wyciskają 300 kg leżąc.
Czy znaczy to, że przysiady nic nam nie dadzą? Tego nikt nie powiedział. Wielostawy rozwijają CUN, który jest podstawą wszystkiego. Nie oznacza to jednak, że trzeba latami bazować na przysiadach. Z czasem warto poszerzać wachlarz ćwiczeń o nowe (ba! nawet je zamieniać), a nie bawić się w budowanie masy poprzez uprawianie trójboju, bo za 2-3 lata obudzimy się z ręką w nocniku: dysproporcje siłowe, słabo rozwinięta muskulatura, a przez brak periodyzacji i parcie na ciężar słabe wyniki. Główne boje do porzygu to tylko strategia zawodników okresie przedstartowym, a jak wiemy- żaden ze sportów uprawianych na poziomie zawodowym nie jest zdrowy.
Czy przysiady i MC można szybko opanować?
tak
Czy każdy może robić przysiady i martwy ciąg?
Nie, ale o tym w micie/fakcie 3.
Mit drugi: Pas tylko do maksów !
Fakt drugi: Używanie pasa do wszystkiego jest konkrskuteczne, aczkolwiek slogan "pasy tylko od 90 % maxa" to przesada.
Powiedzmy sobie wprost: są dwa rodzaje pasów. Działające i niedziałające (pasek z plastiku czy chuy wie czego). W dobrze zapięty pas trójbojowy ciężko wejść samemu, a po skończeniu boju, bez pomocy drugiej osoby, można w nim utkwić do końca świata. Taki owszem, usztywnia dolny odcinek kręgosłupa, ale i zwiększa ciśnienia w jamie brzusznej zwiększając ryzyko przepukliny. To że Żubr nie ćwiczy w pasie nie jest argumentem, tylko "przypadkiem anegdotycznym" (najsłabszym sposobem dowodzenia racji). Chodzi o to, że niekoniecznie poczyniania jednego czy dwóch multimedalistów będą reprezentatywne dla całej społeczności zawodników . W rzeczywistości, większość osób siada już w środkowych seriach rozgrzewkowych w pasie, z tego powodu, że dobrze zapięty pas wymusza nieco inną prace ciała/prostuje sylwetkę i niektórzy wolą siadać w nim już wcześniej
Argument, że pas osłabia brzucha byłby słuszny, gdyby nie fakt, że pas dodaje 5-10 % do wyniku, czyli umożliwia stosowanie większego ciężaru na większą ilość powtórzeń. W tym kontekście argument "nie używaj pasa do 80-85% CM (ciężaru maksymalnego) w przysiadzie, martwym ciągu, podrzucie, push press" nie jest najtrafniejszy. Wystarczy spojrzeń na film wrzucony kilka linijek niżej: tu Koklyaev zakłada pas do około 77 % swojego maksa. Nieroztropne i to podwójnie nieroztropne, bo do tego ćwiczy na hipertroficznym zakresie, a nie na 90 % maxa- prawdą jest, że zawodowcy dłuuuuuuuugo nie wchodzą na takie ciężary i na to mogą sobie pozwolić tylko amatorzy)
Prawdą oczywiście jest, że pas nie chroni przed kontuzjami i nie osłania całego kręgosłupa, ale o tym w micie/fakcie trzecim. Głupotą też jest chodzenie w pasie cały czas.
Mit trzeci: Przysiady są zdrowe dla kolan!
Fakt trzeci: Ciężkie pełne przysiady są niszczące dla Twoich kolan !
O ile siady mają niezaprzeczalny potencjał rehabilitacyjny, o tyle umówmy się, że siadanie wielkich ciężarów, maksów, submaksów i supramaksów nie zadziała kojąco na niczyje stawy i ścięgna. Do tego przekonanie jakoby siady był niegroźne dla kolan i dolnego odcinka kręgosłupa jest dalekie od prawdy- większość trójboistów ma problemy z odciekiem lędźwiowym (chociażby Daniel Miller, jeśli lubujemy się w podawaniu wielkich nazwisk), a dwuboistów z kolanami od odbijanych siadów dynamiczno-siłowych (choćby trójka polskich sztangistów panów po operacji kolan: Kołecki,Dolega,Kleszcz ).
Na czym polega problem w przypadku oly squatu? Kiedy schodzisz z obciążeniem w dół i nie masz dużych dwójek - hamujesz kolanami i stawami skokowymi, co stanowi esencję nieumiejętnego dwuboju. Niestety olimpijczycy nie mogą mieć przesadnie rozwiniętych dwugłowych, gdyż spore dwójki hamują, a w tym sporcie liczy się dynamika Kiedy jest mało mięsa pod kolanem to przysiady staja eis niebezpieczne. Jeżeli ktoś nie ma rozbudowanych tylnych ud, które są krytyczne do określania głębokości siadu, to przez to iz małe dwójki nie blokują się na pośladkowym tylko na łydce, powstają przeciążenia więzadeł. Tu pojawia się też kwestia "podstawek" pod pięty czy podbitych butów, które mają przesuwać środek ciężkości do przodu i angażować vmo, czyli teoretycznie zabezpieczać siadającego: tak się jednak w przypadku dwuboistów nie dzieje. Podkładki też nie każdemu dadzą pełną mobilność.
Siady trójbojowe są bezpieczniejsze dla kolan, ale wstawane są one głównie plecami, a nie nogami, stąd kontuzje kręgosłupa.
Czy każdy może robić przysiad? Nie. Osoby wysokie mają problemy z niekorzystną dźwignią siłową – wysokie ułożenie sztangi na barkach powoduje, że składają się jak scyzoryki, a oprócz tego pojawiają się klasyczne bolączki jak przykurcz dwugłowych czy pasa brzuszno-lędźwiowego. Niskie osoby mogą zaś mieć problemy z wstawaniem siadu nogami.
Poliquin zajęty jest niestety pimpowaniem swoich suplementów, a nie czytaniem akademickiej prasy. Bolą jego tezy o tym, że w sprintach najwięcej zależy od pośladków, podczas gdy niemal wszystko zależy od dwugłowych ud. Trochę offtop, ale podkreśla to tylko wagę uważnego czytania każdego zdania i weryfikowania źródeł. Nawet my możemy nie mieć racji!
Trzeba naturalnie dodać, że sensem tego paragrafu nie jest próba pokazania, że połówki sa lepsze od pełnych siadów. Jest dokładnie na odwrót- sęk w tym, że siadanie dużych ciężarów nie jest ani zdrowe, bezpieczne, ani konieczne.
Mit czwarty: fbw zapewni siło-maso-rzeźbę i nieustający progres
Fakt czwarty: To, że Dołęga jest mistrzem świata, nie oznacza, że Polacy są najsilniejszym narodem świata, czyli o tym, że nie warto budować teorii na pojedyńczych przypadkach.
Tutaj niestety jest osobista vendetta przeciwko i******om- mit ten powinien znaleźć się w artykule na temat socjologii i psychologii, a nie metodologii treningu siłowego. To, że jacyś d****e przychodzą powyciskać na ławie i zrobić biceps, nie oznacza, że split jest zły.
Fbw da nam siło-maso-rzeźbę i to bez dopingu? Życie to nie bajka- nie można mieć wszystko na raz. Ale od czego jest perdiodyzacja! Trening nastawiony na budowanie masy mięśniowej rządzi się innymi prawami od treningu nastawionego na stymulowanie układu nerwowego. Trening po powrocie z kontuzji różni się od okresu intensyfikacyjnego, trening akumulacyjny od roztrenowania itd. Jeżeli ktoś tego nie chce korzystnego rozwoju i przeplatania cykli siłowych z masowymi, to może starać się złapać dwie sroki za ogon, a nuż się uda.
Wrzucić schemat superkompensacji z nieopisanymi osiami to zabieg rodem z marketingu: osie podpisać można różnie: 12 godzin, ale i 10 dni, więc nie ma to żadnej wartości merytorycznej. Poza tym, split to nie tylko partia 1 raz w tygodniu- ale ok, umówmy się, że tylko taka możliwość istnieje. Mimo to, zaawansowani trójboiści robią martwy ciąg nawet raz na dwa tygodnie, a siadać ciężko wystarcz raz w tygodniu. Ławka wymaga za to częstszej stymulacji, minimum 2-3 razy w tygodniu, ale nie przeszkadza to Millerowi i Kołtońskiemu ćwiczyć splitem. Poza tym ćwiczą nim inni sportowcy- z polskich bokserów Adamek i Sosnowki, niemal wszyscy Strongmani razem z Pudzianowskim itp itd. Do tego książki wydawane przez AWFy czy Kruszewski umieszczają plany na zwiększenie siły w formie treningu dzielonego.
Czemu więcej ćwiczeń na partię się sprawdza? Chociażby na przykładzie siadów: rozciągają one czwórki plus pracuje podczas nich jedynie głowa długa dwugłowych Krótka nie pracuje aktywnie, choć to ona odpowiada za stabilizacji. Skośne brzucha pozostają nietknięte przez przysiad- można się o tym przekonać robiąc skłony boczne z hantlą 30-60 kg- zakwasy przez kilka dni gwarantowane, mimo, że się siada 150-200 kg. Wielostawy nie zbudują ani lokalnie masy, ani nie wzmocnią mniejszych mięśni, dlatego koniecznością są ćwiczenia uzupełniające, a te najlepiej robić od razu po bojach. Czyli... split.
Mit piąty: Kolana mogą wychodzić poza linię palców
Fakt piąty: Kolana mogą wychodzić poza linię palców.
Prawda
Mit szósty: wyciskać można tylko z mostkiem!
Fakt szósty: wyciskać można nie tylko z mostkiem!
Sam Wegiera przyznaje przyznaje się do treningu dzielonego, to po pierwsze. Po drugie- mimo swojej siły nie wygląda jak Schwarzenneger. Po trzecie- w wyciskaniu prowadzi łokcie szeroko, co umożliwia mu naciąganie piersiowych większych i przejście do fazy koncentrycznej z "efektem sprężyny". (Nie ma obecnie w treści mitu szóstego nic o flarowaniu, ale kiedyś była tu wstawka o wąskim prowadzeniu łokci, gdyż szerokie nie działało kojąco na stawy ).
Mostek tak, chociaż nie utożsamiajmy wyciskania leżąc trójbojowego, gidze pracuje się nogami i plecami, od wyciskania kulturystycznego, gdzie stosuje się dużo mniejsze ciężary, gdyż
1)nie ma dźwigni nogami
2)stosuje się wyższe zakresy.
3)często robi się bez docisku i odpoczynku na pełni wyprostowanych/zblokowanych stawach (na treningu piersiowych nie trzeba ćwiczyć tricepsa)
4)W innym tempie- nie 10X lub 12X, tylko np 301, co radykalnie zmienia ćwiczenie
co powoduje machanie "śmiesznym", ale jednocześnie niegroźnym ciężarem.
Mostek nie zawsze i nie wszędzie jest konieczny: sam Wegiera robi "kontuzjogenne" rozpiętki i wyciskania na skosie dodatnim, w którym nie idzie uniknąć zaangażowania barków i mostek tu nie zabezpieczy przed niczym. Przed kontuzjami uchroni nas odpowiednie wzmocnienie antagonistów, czyli np wiosłowania z ciężarem większym, niż w Wl (chociaż rzadko kto ro robi), oraz wzmacnianie agonistów w postaci mniejszych zaangażowanych mięśni, czyli ćwiczenie stożków rotatorów, manipulatorów łopatek itp itd.
Mit siódmy: treningiem na niskiej liczbie powtórzeń (na siłę) zbudujesz masę mięśniową.
Fakt siódmy: treningiem na zakresach powyżej 90 % nie zbudujesz masy mięśniowej.
Niestety górny 1 procent 1 procenta najlepszych zawodników na świecie, ćwiczących od dzieciństwa, będących na bombie od okresu dojrzewania nie jest reprezentatywny dla świata sportu: wystarczy przejść się do dowolnej sekcji dwu czy trójboju i zobaczyć zawodników. Większość osiedlowych pakerów potrafi wyglądać lepiej, mimo, że dźwiga kilkukrotnie mniejsze ciężary. Czemu? Gdyż dla siłaczy ważna jest siła (wydajność układu nerwowego), a nie masa mięśniowa czy docięcie. O proporcjonalności czy symetrii nie ma co nawet mówić. Cóż można powiedzieć oprócz tego, że najsilniejsze włókna szybkokurczliwe nie są podatne na hipertrofię, a zawodnicy stosują periodyzację, to jest oddzielają od siebie okresy budowania siły, umiejętności technicznych i budowania masy? Wygląd jest efektem całości treningu, a nie okresu przygotowawczego.
Kumulatywny TUT, czyli pomysł 10 serii docelowych na ciężarze rzędu 90-95% jest wykonalny tylko na papierze. Po pierwsze rozwaliło by to układ nerwowy, po drugie niemożliwe jest 10 teoretycznych maksów. Do tego warto wspomnieć, że najsilniejsze włókna szybkokurczliwe nie są podatne na hipertrofię i stosowanie metody ciężkoatletycznej ( 6 serii razy 1 powtórzenie) umożliwia dwuboistom trenowanie wyłącznie układu nerwowego, bez ryzyka hipertrofii mogące skończyć się zmianą kategorii wagowej. Dwuboiści wyższych kategorii wagowych mają muskulaturę, bo nie ćwiczą samego dwuboju, tylko wykonują ćwiczenia "metodą body building"
(cytat z Kruszewskiego ), czyli tak strasznym, niefunkcjonalnym zakresem 8-30 powtórzeń, w metodzie split. (hipertrofia sarkoplazmatyczna nie zachodzi bez miofibralnej, a duże mięśnie mogą dźwigać dużo: patrz fakt 11).
Tu są zdjęcia siłaczy, nie wyglądających jak Svend Karlsen (który przed strongmanem uprawiał bb nota bene)
Mit ósmy: Metody odchudzania z kolorowej prasy to głupoty
Fakt ósmy: W każdym micie jest ziarnko prawdy.
Zacznijmy od faktów i odróżnijmy rzeźbę od redukcji. Zrzucenie oponki zawsze jest dobrym pomysłem, ze względu na poprawę wrażliwości insulinowej i dziesiątki innych hormonalnych czynników. Odchudzanie- tak. Przechodzenie na "rzeźbę" sensu stricto- nie
Dodajmy do tego, że nie ma czegoś takiego jak "ogólna pula" glikogenu mięśniowego, tak jak to ma miejsce w przypadku glikogenu wątrobowego. Glikogen w mięśniach pod wpływem fosforylazy (a) ulega przekształceniu w glukozo-1-fosforan, który jest nieprzepuszczalny przez błony komórkowe mięśni, czyli produkt glikogenolizy może być spożytkowany tylko w obrębie danego mięśnia. Trening bicepsa wpłynie więc minimalnie na zasoby glikogenu w nogach i vice versa. Można więc obrać dwie strategie:
Trening całościowy na dużych ciężarach zapewniając mały tonaż, pozwala paradoksalnie oszczędzić zasoby glikogenu. (Porównajmy siady 15 x 100 kg= 1500 kg w serii i siady 150 x 3= 450 kg w serii), czyli istnieje mniejsza szansa rozbijana tkanki mięśniowej na aminokwasy (neo)glukogenne, które zresztą zabezpieczają malutki procent energetyki pracy. Palenie mięśni jest zresztą zjawiskiem marginalnym. Można też pójść w drugą stronę, jeśli nie obcięło się węgli bardzo mocno, i starać się do reszty wypłukać zasoby glikogenu z danej partii mięśniowej poprzez intensyfikację metod dążącą do powstawania kwasu mlekowego, to jest trening dzielony i stosowanie na nim serii łączonych, dropsetów, mds i ćwiczeń targetujących daną partię/grupę mięśniową
Jak wygląda sprawa kalorii? Tu jest kolejny "podmit"
„Da się równocześnie zwiększać masę ciała i redukować tłuszcz”
Niestety jest to prawda i nagminnie dzieje się to w przypadku początkujących. Body recompostion jest teoretycznie nawet proste. Kcal w okolicach zera, dopięta dieta, jedzenie większości makroskładników po treningu, intensywne treningi, mądre aero i interwały. I/lub bomba ;)
Tu warto dodać, że kcal nie jest równa kcal. Warto tu się przyjrzeć parametrowi sddp, czyli różnice między kaloriami "brutto" (obliczanymi w piecach do spalania) i "netto" czyli temu, co robi z nimi układ biochemiczny, a nie fizyczny. Każdy ma chyba z tyłu głowy przykład diety kapuścianej, która bazuje na fakcie, iż pewne produkty spożywcze dostarczają mniej energii, niż potrzebne jest do ich przetrawienia. Można przyjąć na potrzeby eksperymentu mentalnego (nie trzymając się tych liczb!), że zjedzenie w przetworzonej żywności (pizza, biały chleb) 2000 kcal równe jest zjedzeniu w nieprzetworzonej (brązowy ryż, warzywa, zdrowe tłuszcze) 3000 kcal. Dlatego często samo "wyczyszczenie miski" daje poprawę wyglądu; kcal spożywamy teoretycznie tyle samo, ale zmuszamy organizm do większego wydatku energetycznego związanego z trawieniem i wykorzystywaniem składników energetycznych. Nie oznacza to też, że wystarczy jeść zdrowe produkty, żeby się wyciąć- pozbywanie się nadmiaru tłuszczu zawsze sprowadzi się do minimalnego choćby deficytu kalorycznego. Wykonywanie interwałów na plusie kalorycznym skończy się odkładaniem tłuszczu. Spożywanie 100 kcal mnie, niż wynosi nasz dzienny bilnas nawet i bez ruchu skończy się pozbywaniem zasobów tkanki tłuszczowej. (oczywiście nikt nikomu nie zaleca porzucenia aktywności fizycznej! raczej dokładnie na odwrót).
Mit dziewiąty: Większość odżywek to niedziałające g****.
Fakt dziewiąty: Większość odżywek to niedziałające g****.
Prawda to.
Mit dziesiąty: A6W to g**** + brzuch zbudują Ci wielostawy.
Fakt dziesiąty: A6W to g****
Kaloryfer to sprawa niskiego poziomu tkanki tłuszczowej- wystarczy mieć mało tłuszczu, żeby widoczne były kostki. Prawda. Brzucha jednak nie zbudują same wielostawy; dużo skuteczniejsze jest targetowanie mięśni pasa brzuszno-lędźwiowego, tak jak wyciskacze ćwiczą przedramiona, a dwuboiści robią dzień-dobry. Brzuch najlepiej buduje się dobijając go po wielostawach izolacjami: unoszenia nóg w zwisie na drążku, russian twisty, allahy, skłony boczne, ławka rzymska.
Oczywistym jest, że mięśnie brzucha pracują przy bieganiu, sw i innych ćwiczeniach, dlatego przeciążanie ich codziennym treningiem odbije się negatywnie na innych aktywnościach. Z drugiej strony, tak jak zostało to powiedziane, owe aktywności są niewystarczającym impulsem do rozbudowy mięśni brzucha. Dlatego rozwiązaniem optymalnym jest ćwiczenie brzucha na sesji siłowej 2-3 razy w tygodniu, chociaż są sensowne rozpiski gdzie robi się go tylko raz w tygodniu. (Jednak moim zdaniem ze względu na szybszą regenerację 2-3 treningi w małej objętości są rozwiązaniem dalece rozsądniejszym).
Absy i inne wynalazki dobre są dla ludzi, którzy nic nie robią poza siedzeniem na czterech literach i dla których nie straszne jest niedorozwinięcie antagonistów mięśni brzucha.
Mit jedenasty: Siła zależy od masy ciała, a kulturyści są słabi.
Fakt jedenesty: Maksymalna siła zależy od masy ciała
Zastanówmy się: co pokazuje wykres? Maksymalne znane możliwość układu nerwowego do posługiwania się masą mięśniową. Przyrost siły nie jest proporcjonalny w stosunku do masy mięśniowej. Oznacza to, ze ważac 70 kg można podrzucić 200, ale 20 kg masy mięśniowej poprawi nasz wynik tylko o 20-30 kg. Nie oznacza to też, że osoba ważąca 70 kg podrzuci 200 kilo; wagę sprawności układu nerwowego pokazałoby zestawienie tej tabelki z podrzutem osób niewytrenowanych o tej samej wadze: różnice sięgałyby 3, a nie 2 cyfr. Czy kulturysta będzie miał dobry wynik w rwaniu? Nie. Niestety- strongman o wadze 100 kg też nie będzie w stanie wyrwać 200 kg. Boje olimpijskie są dyscypliną stricte techniczną, a poza tym szybkościowo-siłową. Kulturystyka jest sportem siłowo-wytrzymałościowym. To tak, jakby porównywać sprintera z długodystansowcem. Można, ale co nam z tego przyjdzie?
Zawodnik szybkościowo-siłowy będzie miał dobre wyniki w sporcie siłowym, ale ta zależność nie idzie w drugą stronę. Jeśli ktoś ma mocny podrzut, to najprawdopodobniej będzie miał mocne ciągi. Osoba z mocnymi ciągami, niemal na pewno nie będzie miała dobrej dynamiki. Przykład: niesławne wyczyny Żubra.
Warto też poruszyć inną kwestię: jeżeli nie zwiększamy obciążeń- fakt, jest pewien problem. Tyle, że dołożyć kg w nowym ćwiczeniu przychodzi z łatwością- dlatego też kulturysta ma stały progres, gdyż nie jest przywiązany do jednego ćwiczenia na daną grupę/partię mięśniową. To trójboista może mieć stagnację, gdy natknie się na mur i nie będzie mógł powiększyć maksa choćby o kilogram, a nie może zamienić ćwiczenia na inne, w którym miałby miejsce na progres.
Czy kulturysta macha "śmiesznym ciężarem"? Nie, patrz fakt szósty- to są zupełnie różne ćwiczenia, niczym siad trójbojowy i siad przedni z 3 zatrzymaniami ( w połowie fazy ekscentrycznej, na dole i w połowie koncentryka)- to są siady, ale na tym podobieństwa się kończą.
Kulturystyka jest sztuką izolacji i nic tego nie zmieni. Są ćwiczenia, w których liczy się ciężar (mc) i są ćwiczenia, w których dokładanie ciezaru za wszelką cenę jest kontrskuteczne (rozpiętki). Zaś sławny trening Colemana zrobiony był kamerę- sam Ronnie przyznał, że nigdy nie żyłował i było to zrobione na potrzeby filmu
Mit dwunasty: Proporcje włókien są mniej więcej takie same we wszystkich kończynach
Fakt dwunasty: Proporcje włókien są mniej więcej takie same we wszystkich kończynach
Prawda, choć sport siłowy nie równy sportowi siłowemu- porównać wystarczy szybkościowo-siłowe z wytrzymałościowo-siłowymi. Prawdą też jest, że we wszystkich kończynach występują takie same proporcje, oraz ze ulegają one zmianom tak samo podatnie/niepodtanie w równomiernym stopniu.
Zgadza się tez, że jest to najczęściej wymówka d****i przed nietrenowaniem nóg.
Mit trzynasty: Kobieta na stricte siłówce nie musi obawiać się masy mięśniowej
Fakt trzynasty: Mężczyzna też.
Amba.
Mit czternasty: Musisz przez trzy lata wykonywać tylko siady, martwe ciągi i wyciskania.
Fakt czternasty: Nie musisz bawić się w trójbój przez 3 lata.
Niestety, nie da rady łapać dwóch srok za jeden ogon będąc średniozaawansowanym. Albo ćwiczymy układ nerwowy pod trójbój, ale rozwijamy muskulaturę. (Albo wprowadzamy rozsądną periodyzację i jesteśmy silni oraz duzi, tyle, ze nie robimy wszystko na raz na jednym mikrocyklu)
Mit piętnasty: BMI nie jest wyznacznikiem prawidłowej masy ciała.
Fakt piętnasty: BMI nie jest wyznacznikiem prawidłowej masy ciała.
Zgadza się
Mit szesnasty: Aero spalą trochę tłuszczu, ale tylko interwały są skuteczne.
Fakt szesnasty: Interwały cały czas to droga do przetrenowania (a przyjemniej w przepadku naturali)
Rozróżnijmy wykorzystywanie WKT jako substratu energetycznego w trakcie wysiłku i (beta) oksydację tłuszczu zachodzącą poza momentem aktywności fizycznej sensu stricto. WKT utylizowany jest na aerobach o niskiej intensywności, aczkolwiek prawda jest
ze wysiłki anaerobowe, czy wszystkie prowadzące do powstania kwasu mlekowego i wytworzenie przez to długu tlenowego, prowadza do wzmożonej oksydacji tłuszczu po treningu (oddając z nawiązką "kredyt" tlenowy zaciągnięty przez glikolizę w formie EPOC). Nie mniej, jak już zostało to nadmienione, uszczuplenie zasobów tłuszczowych w perspektywie "makro" to zasługa ujemnego bilansu energetycznego- patrz fakt ósmy.
Powiedzmy jeszcze, że na początku każdego wysiłku następuje wykorzystanie zapasów atp (kilka sekund), odpalenie systemu resyntezy atp w drodze przemian fosfokreatyny i glikolizy w której kwas pirogronowy nie wchodzi w metabolizm tlenowy. (Pierwszy kroki w maratonie "sponsorowane" są przez fosfokreatynę) W okolicach minuty udział przemian tlenowych i beztlenowych ulega odwróceniu i po 90 sekundach procesy tlenowe są niemal wyłącznym źródłem resyntezy atp. Z każdą następną minutą udział wkt wzrasta, a glukozy maleje, przy czym beta-oksydacja tłuszczy osiąga sensowny poziom po 10-20 minutach. Z tego powodu badania pokazują, że 2 sesje aero po 20 minut moga być równie, albo nawet skuteczniejsze od jednej sesji trwającej 40 minut. Jednak nie idzie to w drugą stronę: 4 sesje po 10 minut nic nam nie dadzą, 8 po 5 tym bardziej.
Generalnie zależność jest taka: im niższy %mhr, tym większy udział jako substrat energetyczny stanowią wolne kwasy tłuszczowe, a mniejszy glukoza. Dlatego interwały nie spalają tłuszczu w trakcie wysiłku i potrzeba dużych ilości zmagazynowanego glikogenu, żeby nie popalić mięśnia. (Jeśli ktoś się nie odchudza i zależy mu na poprawie kondycji, to można zrobić myk stosowany przez zawodników sportów wytrzymałościowych, czyli porcja glukozy 5-10 minut przed wysiłkiem). Aero o niskiej intensywności jest bezpieczniejsze od interwałów- nie zbuduje co prawda kondycji, ale można je wykonywać na low carbie. Nie jest prawdą, że każde aero powoduje wyrzut kortyzolu- robią to tylko aero o wysokim %Vo2max. Nie trzeba badań: inaczej czujemy się po godzinnym spacerze, a inaczej po żyłowaniu rekordu na 10 km. Do tego rower w plenerze i rower na maszynie stacjonarnej to niebo, a ziemia.
O praktycznych zastosowania aerobów i powodom, dla których sam Niwix nie uważa za słuszne wykonywania interwałów przez cały rok w fakcie siedemnastym:
Mit siedemnasty: Docięcie to zasługa diety, nie sterydów i aero.
Fakt siedemnasty: Docięcie to zasługa diety, aero i ewentualnie sterydów.
Pomijając fakt, że środki farmakologiczne pomagają pozbyć się tłuszczu w sposób, którego nie da się podciągąć pod efekt placebo, to niesłuszne wydaje się niedocenienie aerobów.
O ile interwały są intensywne, wydłużają czas potrzebny do osiągnięcia superkompensacji i istnieją słuszne powody do ograniczenia ich ilości, o tyle aeroby nie zakłócają powrotu do homeostazy. Naturalnie mam na myśli aeroby o niskim poziomie intensywności, który nie wymusza adaptacji organizmu do nowego wysiłku poprzez np zmianę proporcji włókien wolno i szybkokurczliwych. Do takich aero należą już marsze i rower. Jeżeli dodamy 2+2, czyli weźmiemy pod uwagę fakt, że aero można wykonywać w 2-3 sesjach dziennie, to samo przejście się czy dojechanie rowerem na siłownię załatwi nam już 2 porcje aerobów dziennie. Być może nie są nawet w 1/4 tak skuteczne jak alpha cardio, aczkolwiek 4 trening z dojazdami na rowerze (w formie warm-upu i warm-downa) nie pozostaną obojętne na zasoby tłuszczu. Oczywiście nie oznacza to, że same aeroby (i to w dodatku o niskiej intensywności) są drogą do sukcesu. Nic nie stoi na przeszkodzie zwiększenia wydatku energetycznego na low carbie poprzez sesję aero po treningu ( po treningu stosunek amp do atp ulega przesunięciu na korzyść adenozynomonofosforanu i aktywuje to kinazę AMPK, która nasila oksydację tłuszczy w tkance mięśniowej). Dodatkowo aeroby mają tę korzyść, że powodują tworzenie się mitochondriów w tkance mięśniowej powstałej w procesie hipertrofii(trening anaerobowy nie stymuluje powstawania mitochondriów, więc). Innymi słowy bez aero nie ma szansy na bazę tlenową.
Mit osiemnasty: fbw jest skuteczniejszy od splita pod każdym względem.
Fakt osiemnasty: fbw jest skuteczniejszy od splita pod każdym względem.
Powiedzmy sobie szczerze- głodny sukcesu kulturysta jadłby codziennie na śniadanie g**** z truskawkami i sprzedał duszę diabłu, gdyby to miało pomóc w osiągnięciu celu. Czemu więc nie ćwiczą fbw i szkodzą sobie? Amba Czemu dwuboiści i trójboiści korzystają z "metody body building" gdy zależy im na hipertrofii?
https://www.sfd.pl/[art]_O_treningu_siłowym_prawie_wszystko_by_Panda_&_Antoś_-t875977.html
https://www.sfd.pl/Kulturystyczna_dojrzałość_**ART**-t855860.html
Mit dziewiętnasty: Sterydy to tylko "finishing touch"
Fakt dziewiętnasty: Świat treningu naturali od świata treningu na wspomaganiu dzielą lata świetlne.
Amba Forever Together. Do tego tylko kulturyści stosują doping, a zawodnicy sportów siłowych nigdy.
Mit dwudziesty: Dieta 1000 / 1200 / 1500 kcal to droga do zahamowania metabolizmu.
Fakt dwudziesty: Dieta 1000 / 1200 / 1500 kcal to droga do zahamowania metabolizmu.
Zgadza się
Mit dwudziesty pierwszy: Cardio nie spali Ci mięśni
Fakt dwudziesty pierwszy: Cardio nie spali Ci mięśni
Correct.
Przydatne artykuły:
https://www.sfd.pl/[art]_O_treningu_siłowym_prawie_wszystko_by_Panda_&_Antoś_-t875977.html
https://www.sfd.pl/Kulturystyczna_dojrzałość_**ART**-t855860.html
Zapraszamy do lektury naszych komentarzy do artykułu Knife'a:
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862
Mit pierwszy: przysiady i martwy ciąg są dla każdego i są podstawą "budowania fundamentów".
Fakt pierwszy: Nie każdy może robić przysiad, a sam przysiad nie jest konieczny ani wystarczający do budowania masy. (Co nie oznacza, że nie warto go wykonywać jeśli jest się w stanie)
To tak jak z imprezą bez alkoholu- można, ale po co? Zacznijmy od tego, że spora cześć osób nie jest predestynowana do wykonywania tych bojów z dużym obciążeniem: hiperlordozy, skoliozy, problemy z mobilnością, przykrucze dwójek i tym podobne; o tym powiemy jeszcze przy okazji siadów. Jeśli chce się być trójboistą, to owszem, wykonywanie mc, siadu i ławy jest potrzebne, ale czy jest to konieczne w wypadku kulturystów? Czy biegacz dużo bardziej nie skorzysta z wykroków i innych ćwiczeń uniletaralnych, które bardziej odpowiadają potrzebom ich dyscypliny? Czy hokeista nie skorzysta ze wzmocnienia przywodzicieli i odwodzicieli? Siady (błagam- nie mylić z treningiem nóg!) konieczne są tylko w wypadku uprawiania dwu- i trójboju. W każdym innym wypadku to tylko alternatywa. W kontekście budowania masy mięśniowej te trzy boje nie są ani konieczne, ani wystarczające do budowania masy. Innymi słowy, samo robienie siadów nie zapewni nam masy, ani też nie jest prawdą, że nie da się jej osiągnąć bez tych ćwiczeń. Powerbuilding nie jest jedyną słuszną drogą postępowania z ciężarem! Wszelkie argumenty o odpowiedzi hormonalnej biorą się z nieznajomości sposobu działania układu wewnątrzywydzielniczego: hgh wydzielany jest podczas każdej aktywności powyżej 30 % Vo2max (koło 55 % mHr), czyli sekrecja hormonu wzrostu przebiega już podczas spaceru (to samo testosteron). Oczywiście podczas treningu siłowego ilość wydzielanych hormonów jest znacznie większa, ale jest to po pierwsze krótkotrwałe, po drugie po treningu organizm jest totalnie zniszczony i obniżona zostaje sekrecja i ilość testosteronu we krwi (dlatego właśnie sportowcy biorą testosteron! Nawet biegacze i rowerzyści biorą testosteron żeby wyjść z dołka hormonalnego i polepszyć regenerację między sesjami treningowymi), po trzecie nie przekłada się na wyniki. HGH jest równie zmitologizowany jak "katabolizm nocny" i "palenie mięśni", a wystarczy rozejrzeć się po siłowni, żeby zobaczyć "bociany" czyli ludzi nie ćwiczących nóg, ale posiadających pokaźną muskulaturę (Knife wrzucił badania w swoim wątku, więc nie ma sensu wrzucać literatury- poza tym konstatujemy tutaj oczywiste oczywistości, bo niektórzy uwierzyli, że białe jest czarne, a czarne jest białe) Jeśli poruszamy się w sferze trójboju, to wystarczy wspomnieć o wyciskaczach, czyli o ludziach zajmujących się wyłącznie WL- nóg nie ćwicza, a wyciskają 300 kg leżąc.
Czy znaczy to, że przysiady nic nam nie dadzą? Tego nikt nie powiedział. Wielostawy rozwijają CUN, który jest podstawą wszystkiego. Nie oznacza to jednak, że trzeba latami bazować na przysiadach. Z czasem warto poszerzać wachlarz ćwiczeń o nowe (ba! nawet je zamieniać), a nie bawić się w budowanie masy poprzez uprawianie trójboju, bo za 2-3 lata obudzimy się z ręką w nocniku: dysproporcje siłowe, słabo rozwinięta muskulatura, a przez brak periodyzacji i parcie na ciężar słabe wyniki. Główne boje do porzygu to tylko strategia zawodników okresie przedstartowym, a jak wiemy- żaden ze sportów uprawianych na poziomie zawodowym nie jest zdrowy.
Czy przysiady i MC można szybko opanować?
tak
Czy każdy może robić przysiady i martwy ciąg?
Nie, ale o tym w micie/fakcie 3.
Mit drugi: Pas tylko do maksów !
Fakt drugi: Używanie pasa do wszystkiego jest konkrskuteczne, aczkolwiek slogan "pasy tylko od 90 % maxa" to przesada.
Powiedzmy sobie wprost: są dwa rodzaje pasów. Działające i niedziałające (pasek z plastiku czy chuy wie czego). W dobrze zapięty pas trójbojowy ciężko wejść samemu, a po skończeniu boju, bez pomocy drugiej osoby, można w nim utkwić do końca świata. Taki owszem, usztywnia dolny odcinek kręgosłupa, ale i zwiększa ciśnienia w jamie brzusznej zwiększając ryzyko przepukliny. To że Żubr nie ćwiczy w pasie nie jest argumentem, tylko "przypadkiem anegdotycznym" (najsłabszym sposobem dowodzenia racji). Chodzi o to, że niekoniecznie poczyniania jednego czy dwóch multimedalistów będą reprezentatywne dla całej społeczności zawodników . W rzeczywistości, większość osób siada już w środkowych seriach rozgrzewkowych w pasie, z tego powodu, że dobrze zapięty pas wymusza nieco inną prace ciała/prostuje sylwetkę i niektórzy wolą siadać w nim już wcześniej
Argument, że pas osłabia brzucha byłby słuszny, gdyby nie fakt, że pas dodaje 5-10 % do wyniku, czyli umożliwia stosowanie większego ciężaru na większą ilość powtórzeń. W tym kontekście argument "nie używaj pasa do 80-85% CM (ciężaru maksymalnego) w przysiadzie, martwym ciągu, podrzucie, push press" nie jest najtrafniejszy. Wystarczy spojrzeń na film wrzucony kilka linijek niżej: tu Koklyaev zakłada pas do około 77 % swojego maksa. Nieroztropne i to podwójnie nieroztropne, bo do tego ćwiczy na hipertroficznym zakresie, a nie na 90 % maxa- prawdą jest, że zawodowcy dłuuuuuuuugo nie wchodzą na takie ciężary i na to mogą sobie pozwolić tylko amatorzy)
Prawdą oczywiście jest, że pas nie chroni przed kontuzjami i nie osłania całego kręgosłupa, ale o tym w micie/fakcie trzecim. Głupotą też jest chodzenie w pasie cały czas.
Mit trzeci: Przysiady są zdrowe dla kolan!
Fakt trzeci: Ciężkie pełne przysiady są niszczące dla Twoich kolan !
O ile siady mają niezaprzeczalny potencjał rehabilitacyjny, o tyle umówmy się, że siadanie wielkich ciężarów, maksów, submaksów i supramaksów nie zadziała kojąco na niczyje stawy i ścięgna. Do tego przekonanie jakoby siady był niegroźne dla kolan i dolnego odcinka kręgosłupa jest dalekie od prawdy- większość trójboistów ma problemy z odciekiem lędźwiowym (chociażby Daniel Miller, jeśli lubujemy się w podawaniu wielkich nazwisk), a dwuboistów z kolanami od odbijanych siadów dynamiczno-siłowych (choćby trójka polskich sztangistów panów po operacji kolan: Kołecki,Dolega,Kleszcz ).
Na czym polega problem w przypadku oly squatu? Kiedy schodzisz z obciążeniem w dół i nie masz dużych dwójek - hamujesz kolanami i stawami skokowymi, co stanowi esencję nieumiejętnego dwuboju. Niestety olimpijczycy nie mogą mieć przesadnie rozwiniętych dwugłowych, gdyż spore dwójki hamują, a w tym sporcie liczy się dynamika Kiedy jest mało mięsa pod kolanem to przysiady staja eis niebezpieczne. Jeżeli ktoś nie ma rozbudowanych tylnych ud, które są krytyczne do określania głębokości siadu, to przez to iz małe dwójki nie blokują się na pośladkowym tylko na łydce, powstają przeciążenia więzadeł. Tu pojawia się też kwestia "podstawek" pod pięty czy podbitych butów, które mają przesuwać środek ciężkości do przodu i angażować vmo, czyli teoretycznie zabezpieczać siadającego: tak się jednak w przypadku dwuboistów nie dzieje. Podkładki też nie każdemu dadzą pełną mobilność.
Siady trójbojowe są bezpieczniejsze dla kolan, ale wstawane są one głównie plecami, a nie nogami, stąd kontuzje kręgosłupa.
Czy każdy może robić przysiad? Nie. Osoby wysokie mają problemy z niekorzystną dźwignią siłową – wysokie ułożenie sztangi na barkach powoduje, że składają się jak scyzoryki, a oprócz tego pojawiają się klasyczne bolączki jak przykurcz dwugłowych czy pasa brzuszno-lędźwiowego. Niskie osoby mogą zaś mieć problemy z wstawaniem siadu nogami.
Poliquin zajęty jest niestety pimpowaniem swoich suplementów, a nie czytaniem akademickiej prasy. Bolą jego tezy o tym, że w sprintach najwięcej zależy od pośladków, podczas gdy niemal wszystko zależy od dwugłowych ud. Trochę offtop, ale podkreśla to tylko wagę uważnego czytania każdego zdania i weryfikowania źródeł. Nawet my możemy nie mieć racji!
Trzeba naturalnie dodać, że sensem tego paragrafu nie jest próba pokazania, że połówki sa lepsze od pełnych siadów. Jest dokładnie na odwrót- sęk w tym, że siadanie dużych ciężarów nie jest ani zdrowe, bezpieczne, ani konieczne.
Mit czwarty: fbw zapewni siło-maso-rzeźbę i nieustający progres
Fakt czwarty: To, że Dołęga jest mistrzem świata, nie oznacza, że Polacy są najsilniejszym narodem świata, czyli o tym, że nie warto budować teorii na pojedyńczych przypadkach.
Tutaj niestety jest osobista vendetta przeciwko i******om- mit ten powinien znaleźć się w artykule na temat socjologii i psychologii, a nie metodologii treningu siłowego. To, że jacyś d****e przychodzą powyciskać na ławie i zrobić biceps, nie oznacza, że split jest zły.
Fbw da nam siło-maso-rzeźbę i to bez dopingu? Życie to nie bajka- nie można mieć wszystko na raz. Ale od czego jest perdiodyzacja! Trening nastawiony na budowanie masy mięśniowej rządzi się innymi prawami od treningu nastawionego na stymulowanie układu nerwowego. Trening po powrocie z kontuzji różni się od okresu intensyfikacyjnego, trening akumulacyjny od roztrenowania itd. Jeżeli ktoś tego nie chce korzystnego rozwoju i przeplatania cykli siłowych z masowymi, to może starać się złapać dwie sroki za ogon, a nuż się uda.
Wrzucić schemat superkompensacji z nieopisanymi osiami to zabieg rodem z marketingu: osie podpisać można różnie: 12 godzin, ale i 10 dni, więc nie ma to żadnej wartości merytorycznej. Poza tym, split to nie tylko partia 1 raz w tygodniu- ale ok, umówmy się, że tylko taka możliwość istnieje. Mimo to, zaawansowani trójboiści robią martwy ciąg nawet raz na dwa tygodnie, a siadać ciężko wystarcz raz w tygodniu. Ławka wymaga za to częstszej stymulacji, minimum 2-3 razy w tygodniu, ale nie przeszkadza to Millerowi i Kołtońskiemu ćwiczyć splitem. Poza tym ćwiczą nim inni sportowcy- z polskich bokserów Adamek i Sosnowki, niemal wszyscy Strongmani razem z Pudzianowskim itp itd. Do tego książki wydawane przez AWFy czy Kruszewski umieszczają plany na zwiększenie siły w formie treningu dzielonego.
Czemu więcej ćwiczeń na partię się sprawdza? Chociażby na przykładzie siadów: rozciągają one czwórki plus pracuje podczas nich jedynie głowa długa dwugłowych Krótka nie pracuje aktywnie, choć to ona odpowiada za stabilizacji. Skośne brzucha pozostają nietknięte przez przysiad- można się o tym przekonać robiąc skłony boczne z hantlą 30-60 kg- zakwasy przez kilka dni gwarantowane, mimo, że się siada 150-200 kg. Wielostawy nie zbudują ani lokalnie masy, ani nie wzmocnią mniejszych mięśni, dlatego koniecznością są ćwiczenia uzupełniające, a te najlepiej robić od razu po bojach. Czyli... split.
Mit piąty: Kolana mogą wychodzić poza linię palców
Fakt piąty: Kolana mogą wychodzić poza linię palców.
Prawda
Mit szósty: wyciskać można tylko z mostkiem!
Fakt szósty: wyciskać można nie tylko z mostkiem!
Sam Wegiera przyznaje przyznaje się do treningu dzielonego, to po pierwsze. Po drugie- mimo swojej siły nie wygląda jak Schwarzenneger. Po trzecie- w wyciskaniu prowadzi łokcie szeroko, co umożliwia mu naciąganie piersiowych większych i przejście do fazy koncentrycznej z "efektem sprężyny". (Nie ma obecnie w treści mitu szóstego nic o flarowaniu, ale kiedyś była tu wstawka o wąskim prowadzeniu łokci, gdyż szerokie nie działało kojąco na stawy ).
Mostek tak, chociaż nie utożsamiajmy wyciskania leżąc trójbojowego, gidze pracuje się nogami i plecami, od wyciskania kulturystycznego, gdzie stosuje się dużo mniejsze ciężary, gdyż
1)nie ma dźwigni nogami
2)stosuje się wyższe zakresy.
3)często robi się bez docisku i odpoczynku na pełni wyprostowanych/zblokowanych stawach (na treningu piersiowych nie trzeba ćwiczyć tricepsa)
4)W innym tempie- nie 10X lub 12X, tylko np 301, co radykalnie zmienia ćwiczenie
co powoduje machanie "śmiesznym", ale jednocześnie niegroźnym ciężarem.
Mostek nie zawsze i nie wszędzie jest konieczny: sam Wegiera robi "kontuzjogenne" rozpiętki i wyciskania na skosie dodatnim, w którym nie idzie uniknąć zaangażowania barków i mostek tu nie zabezpieczy przed niczym. Przed kontuzjami uchroni nas odpowiednie wzmocnienie antagonistów, czyli np wiosłowania z ciężarem większym, niż w Wl (chociaż rzadko kto ro robi), oraz wzmacnianie agonistów w postaci mniejszych zaangażowanych mięśni, czyli ćwiczenie stożków rotatorów, manipulatorów łopatek itp itd.
Mit siódmy: treningiem na niskiej liczbie powtórzeń (na siłę) zbudujesz masę mięśniową.
Fakt siódmy: treningiem na zakresach powyżej 90 % nie zbudujesz masy mięśniowej.
Niestety górny 1 procent 1 procenta najlepszych zawodników na świecie, ćwiczących od dzieciństwa, będących na bombie od okresu dojrzewania nie jest reprezentatywny dla świata sportu: wystarczy przejść się do dowolnej sekcji dwu czy trójboju i zobaczyć zawodników. Większość osiedlowych pakerów potrafi wyglądać lepiej, mimo, że dźwiga kilkukrotnie mniejsze ciężary. Czemu? Gdyż dla siłaczy ważna jest siła (wydajność układu nerwowego), a nie masa mięśniowa czy docięcie. O proporcjonalności czy symetrii nie ma co nawet mówić. Cóż można powiedzieć oprócz tego, że najsilniejsze włókna szybkokurczliwe nie są podatne na hipertrofię, a zawodnicy stosują periodyzację, to jest oddzielają od siebie okresy budowania siły, umiejętności technicznych i budowania masy? Wygląd jest efektem całości treningu, a nie okresu przygotowawczego.
Kumulatywny TUT, czyli pomysł 10 serii docelowych na ciężarze rzędu 90-95% jest wykonalny tylko na papierze. Po pierwsze rozwaliło by to układ nerwowy, po drugie niemożliwe jest 10 teoretycznych maksów. Do tego warto wspomnieć, że najsilniejsze włókna szybkokurczliwe nie są podatne na hipertrofię i stosowanie metody ciężkoatletycznej ( 6 serii razy 1 powtórzenie) umożliwia dwuboistom trenowanie wyłącznie układu nerwowego, bez ryzyka hipertrofii mogące skończyć się zmianą kategorii wagowej. Dwuboiści wyższych kategorii wagowych mają muskulaturę, bo nie ćwiczą samego dwuboju, tylko wykonują ćwiczenia "metodą body building"
(cytat z Kruszewskiego ), czyli tak strasznym, niefunkcjonalnym zakresem 8-30 powtórzeń, w metodzie split. (hipertrofia sarkoplazmatyczna nie zachodzi bez miofibralnej, a duże mięśnie mogą dźwigać dużo: patrz fakt 11).
Tu są zdjęcia siłaczy, nie wyglądających jak Svend Karlsen (który przed strongmanem uprawiał bb nota bene)
Mit ósmy: Metody odchudzania z kolorowej prasy to głupoty
Fakt ósmy: W każdym micie jest ziarnko prawdy.
Zacznijmy od faktów i odróżnijmy rzeźbę od redukcji. Zrzucenie oponki zawsze jest dobrym pomysłem, ze względu na poprawę wrażliwości insulinowej i dziesiątki innych hormonalnych czynników. Odchudzanie- tak. Przechodzenie na "rzeźbę" sensu stricto- nie
Dodajmy do tego, że nie ma czegoś takiego jak "ogólna pula" glikogenu mięśniowego, tak jak to ma miejsce w przypadku glikogenu wątrobowego. Glikogen w mięśniach pod wpływem fosforylazy (a) ulega przekształceniu w glukozo-1-fosforan, który jest nieprzepuszczalny przez błony komórkowe mięśni, czyli produkt glikogenolizy może być spożytkowany tylko w obrębie danego mięśnia. Trening bicepsa wpłynie więc minimalnie na zasoby glikogenu w nogach i vice versa. Można więc obrać dwie strategie:
Trening całościowy na dużych ciężarach zapewniając mały tonaż, pozwala paradoksalnie oszczędzić zasoby glikogenu. (Porównajmy siady 15 x 100 kg= 1500 kg w serii i siady 150 x 3= 450 kg w serii), czyli istnieje mniejsza szansa rozbijana tkanki mięśniowej na aminokwasy (neo)glukogenne, które zresztą zabezpieczają malutki procent energetyki pracy. Palenie mięśni jest zresztą zjawiskiem marginalnym. Można też pójść w drugą stronę, jeśli nie obcięło się węgli bardzo mocno, i starać się do reszty wypłukać zasoby glikogenu z danej partii mięśniowej poprzez intensyfikację metod dążącą do powstawania kwasu mlekowego, to jest trening dzielony i stosowanie na nim serii łączonych, dropsetów, mds i ćwiczeń targetujących daną partię/grupę mięśniową
Jak wygląda sprawa kalorii? Tu jest kolejny "podmit"
„Da się równocześnie zwiększać masę ciała i redukować tłuszcz”
Niestety jest to prawda i nagminnie dzieje się to w przypadku początkujących. Body recompostion jest teoretycznie nawet proste. Kcal w okolicach zera, dopięta dieta, jedzenie większości makroskładników po treningu, intensywne treningi, mądre aero i interwały. I/lub bomba ;)
Tu warto dodać, że kcal nie jest równa kcal. Warto tu się przyjrzeć parametrowi sddp, czyli różnice między kaloriami "brutto" (obliczanymi w piecach do spalania) i "netto" czyli temu, co robi z nimi układ biochemiczny, a nie fizyczny. Każdy ma chyba z tyłu głowy przykład diety kapuścianej, która bazuje na fakcie, iż pewne produkty spożywcze dostarczają mniej energii, niż potrzebne jest do ich przetrawienia. Można przyjąć na potrzeby eksperymentu mentalnego (nie trzymając się tych liczb!), że zjedzenie w przetworzonej żywności (pizza, biały chleb) 2000 kcal równe jest zjedzeniu w nieprzetworzonej (brązowy ryż, warzywa, zdrowe tłuszcze) 3000 kcal. Dlatego często samo "wyczyszczenie miski" daje poprawę wyglądu; kcal spożywamy teoretycznie tyle samo, ale zmuszamy organizm do większego wydatku energetycznego związanego z trawieniem i wykorzystywaniem składników energetycznych. Nie oznacza to też, że wystarczy jeść zdrowe produkty, żeby się wyciąć- pozbywanie się nadmiaru tłuszczu zawsze sprowadzi się do minimalnego choćby deficytu kalorycznego. Wykonywanie interwałów na plusie kalorycznym skończy się odkładaniem tłuszczu. Spożywanie 100 kcal mnie, niż wynosi nasz dzienny bilnas nawet i bez ruchu skończy się pozbywaniem zasobów tkanki tłuszczowej. (oczywiście nikt nikomu nie zaleca porzucenia aktywności fizycznej! raczej dokładnie na odwrót).
Mit dziewiąty: Większość odżywek to niedziałające g****.
Fakt dziewiąty: Większość odżywek to niedziałające g****.
Prawda to.
Mit dziesiąty: A6W to g**** + brzuch zbudują Ci wielostawy.
Fakt dziesiąty: A6W to g****
Kaloryfer to sprawa niskiego poziomu tkanki tłuszczowej- wystarczy mieć mało tłuszczu, żeby widoczne były kostki. Prawda. Brzucha jednak nie zbudują same wielostawy; dużo skuteczniejsze jest targetowanie mięśni pasa brzuszno-lędźwiowego, tak jak wyciskacze ćwiczą przedramiona, a dwuboiści robią dzień-dobry. Brzuch najlepiej buduje się dobijając go po wielostawach izolacjami: unoszenia nóg w zwisie na drążku, russian twisty, allahy, skłony boczne, ławka rzymska.
Oczywistym jest, że mięśnie brzucha pracują przy bieganiu, sw i innych ćwiczeniach, dlatego przeciążanie ich codziennym treningiem odbije się negatywnie na innych aktywnościach. Z drugiej strony, tak jak zostało to powiedziane, owe aktywności są niewystarczającym impulsem do rozbudowy mięśni brzucha. Dlatego rozwiązaniem optymalnym jest ćwiczenie brzucha na sesji siłowej 2-3 razy w tygodniu, chociaż są sensowne rozpiski gdzie robi się go tylko raz w tygodniu. (Jednak moim zdaniem ze względu na szybszą regenerację 2-3 treningi w małej objętości są rozwiązaniem dalece rozsądniejszym).
Absy i inne wynalazki dobre są dla ludzi, którzy nic nie robią poza siedzeniem na czterech literach i dla których nie straszne jest niedorozwinięcie antagonistów mięśni brzucha.
Mit jedenasty: Siła zależy od masy ciała, a kulturyści są słabi.
Fakt jedenesty: Maksymalna siła zależy od masy ciała
Zastanówmy się: co pokazuje wykres? Maksymalne znane możliwość układu nerwowego do posługiwania się masą mięśniową. Przyrost siły nie jest proporcjonalny w stosunku do masy mięśniowej. Oznacza to, ze ważac 70 kg można podrzucić 200, ale 20 kg masy mięśniowej poprawi nasz wynik tylko o 20-30 kg. Nie oznacza to też, że osoba ważąca 70 kg podrzuci 200 kilo; wagę sprawności układu nerwowego pokazałoby zestawienie tej tabelki z podrzutem osób niewytrenowanych o tej samej wadze: różnice sięgałyby 3, a nie 2 cyfr. Czy kulturysta będzie miał dobry wynik w rwaniu? Nie. Niestety- strongman o wadze 100 kg też nie będzie w stanie wyrwać 200 kg. Boje olimpijskie są dyscypliną stricte techniczną, a poza tym szybkościowo-siłową. Kulturystyka jest sportem siłowo-wytrzymałościowym. To tak, jakby porównywać sprintera z długodystansowcem. Można, ale co nam z tego przyjdzie?
Zawodnik szybkościowo-siłowy będzie miał dobre wyniki w sporcie siłowym, ale ta zależność nie idzie w drugą stronę. Jeśli ktoś ma mocny podrzut, to najprawdopodobniej będzie miał mocne ciągi. Osoba z mocnymi ciągami, niemal na pewno nie będzie miała dobrej dynamiki. Przykład: niesławne wyczyny Żubra.
Warto też poruszyć inną kwestię: jeżeli nie zwiększamy obciążeń- fakt, jest pewien problem. Tyle, że dołożyć kg w nowym ćwiczeniu przychodzi z łatwością- dlatego też kulturysta ma stały progres, gdyż nie jest przywiązany do jednego ćwiczenia na daną grupę/partię mięśniową. To trójboista może mieć stagnację, gdy natknie się na mur i nie będzie mógł powiększyć maksa choćby o kilogram, a nie może zamienić ćwiczenia na inne, w którym miałby miejsce na progres.
Czy kulturysta macha "śmiesznym ciężarem"? Nie, patrz fakt szósty- to są zupełnie różne ćwiczenia, niczym siad trójbojowy i siad przedni z 3 zatrzymaniami ( w połowie fazy ekscentrycznej, na dole i w połowie koncentryka)- to są siady, ale na tym podobieństwa się kończą.
Kulturystyka jest sztuką izolacji i nic tego nie zmieni. Są ćwiczenia, w których liczy się ciężar (mc) i są ćwiczenia, w których dokładanie ciezaru za wszelką cenę jest kontrskuteczne (rozpiętki). Zaś sławny trening Colemana zrobiony był kamerę- sam Ronnie przyznał, że nigdy nie żyłował i było to zrobione na potrzeby filmu
Mit dwunasty: Proporcje włókien są mniej więcej takie same we wszystkich kończynach
Fakt dwunasty: Proporcje włókien są mniej więcej takie same we wszystkich kończynach
Prawda, choć sport siłowy nie równy sportowi siłowemu- porównać wystarczy szybkościowo-siłowe z wytrzymałościowo-siłowymi. Prawdą też jest, że we wszystkich kończynach występują takie same proporcje, oraz ze ulegają one zmianom tak samo podatnie/niepodtanie w równomiernym stopniu.
Zgadza się tez, że jest to najczęściej wymówka d****i przed nietrenowaniem nóg.
Mit trzynasty: Kobieta na stricte siłówce nie musi obawiać się masy mięśniowej
Fakt trzynasty: Mężczyzna też.
Amba.
Mit czternasty: Musisz przez trzy lata wykonywać tylko siady, martwe ciągi i wyciskania.
Fakt czternasty: Nie musisz bawić się w trójbój przez 3 lata.
Niestety, nie da rady łapać dwóch srok za jeden ogon będąc średniozaawansowanym. Albo ćwiczymy układ nerwowy pod trójbój, ale rozwijamy muskulaturę. (Albo wprowadzamy rozsądną periodyzację i jesteśmy silni oraz duzi, tyle, ze nie robimy wszystko na raz na jednym mikrocyklu)
Mit piętnasty: BMI nie jest wyznacznikiem prawidłowej masy ciała.
Fakt piętnasty: BMI nie jest wyznacznikiem prawidłowej masy ciała.
Zgadza się
Mit szesnasty: Aero spalą trochę tłuszczu, ale tylko interwały są skuteczne.
Fakt szesnasty: Interwały cały czas to droga do przetrenowania (a przyjemniej w przepadku naturali)
Rozróżnijmy wykorzystywanie WKT jako substratu energetycznego w trakcie wysiłku i (beta) oksydację tłuszczu zachodzącą poza momentem aktywności fizycznej sensu stricto. WKT utylizowany jest na aerobach o niskiej intensywności, aczkolwiek prawda jest
ze wysiłki anaerobowe, czy wszystkie prowadzące do powstania kwasu mlekowego i wytworzenie przez to długu tlenowego, prowadza do wzmożonej oksydacji tłuszczu po treningu (oddając z nawiązką "kredyt" tlenowy zaciągnięty przez glikolizę w formie EPOC). Nie mniej, jak już zostało to nadmienione, uszczuplenie zasobów tłuszczowych w perspektywie "makro" to zasługa ujemnego bilansu energetycznego- patrz fakt ósmy.
Powiedzmy jeszcze, że na początku każdego wysiłku następuje wykorzystanie zapasów atp (kilka sekund), odpalenie systemu resyntezy atp w drodze przemian fosfokreatyny i glikolizy w której kwas pirogronowy nie wchodzi w metabolizm tlenowy. (Pierwszy kroki w maratonie "sponsorowane" są przez fosfokreatynę) W okolicach minuty udział przemian tlenowych i beztlenowych ulega odwróceniu i po 90 sekundach procesy tlenowe są niemal wyłącznym źródłem resyntezy atp. Z każdą następną minutą udział wkt wzrasta, a glukozy maleje, przy czym beta-oksydacja tłuszczy osiąga sensowny poziom po 10-20 minutach. Z tego powodu badania pokazują, że 2 sesje aero po 20 minut moga być równie, albo nawet skuteczniejsze od jednej sesji trwającej 40 minut. Jednak nie idzie to w drugą stronę: 4 sesje po 10 minut nic nam nie dadzą, 8 po 5 tym bardziej.
Generalnie zależność jest taka: im niższy %mhr, tym większy udział jako substrat energetyczny stanowią wolne kwasy tłuszczowe, a mniejszy glukoza. Dlatego interwały nie spalają tłuszczu w trakcie wysiłku i potrzeba dużych ilości zmagazynowanego glikogenu, żeby nie popalić mięśnia. (Jeśli ktoś się nie odchudza i zależy mu na poprawie kondycji, to można zrobić myk stosowany przez zawodników sportów wytrzymałościowych, czyli porcja glukozy 5-10 minut przed wysiłkiem). Aero o niskiej intensywności jest bezpieczniejsze od interwałów- nie zbuduje co prawda kondycji, ale można je wykonywać na low carbie. Nie jest prawdą, że każde aero powoduje wyrzut kortyzolu- robią to tylko aero o wysokim %Vo2max. Nie trzeba badań: inaczej czujemy się po godzinnym spacerze, a inaczej po żyłowaniu rekordu na 10 km. Do tego rower w plenerze i rower na maszynie stacjonarnej to niebo, a ziemia.
O praktycznych zastosowania aerobów i powodom, dla których sam Niwix nie uważa za słuszne wykonywania interwałów przez cały rok w fakcie siedemnastym:
Mit siedemnasty: Docięcie to zasługa diety, nie sterydów i aero.
Fakt siedemnasty: Docięcie to zasługa diety, aero i ewentualnie sterydów.
Pomijając fakt, że środki farmakologiczne pomagają pozbyć się tłuszczu w sposób, którego nie da się podciągąć pod efekt placebo, to niesłuszne wydaje się niedocenienie aerobów.
O ile interwały są intensywne, wydłużają czas potrzebny do osiągnięcia superkompensacji i istnieją słuszne powody do ograniczenia ich ilości, o tyle aeroby nie zakłócają powrotu do homeostazy. Naturalnie mam na myśli aeroby o niskim poziomie intensywności, który nie wymusza adaptacji organizmu do nowego wysiłku poprzez np zmianę proporcji włókien wolno i szybkokurczliwych. Do takich aero należą już marsze i rower. Jeżeli dodamy 2+2, czyli weźmiemy pod uwagę fakt, że aero można wykonywać w 2-3 sesjach dziennie, to samo przejście się czy dojechanie rowerem na siłownię załatwi nam już 2 porcje aerobów dziennie. Być może nie są nawet w 1/4 tak skuteczne jak alpha cardio, aczkolwiek 4 trening z dojazdami na rowerze (w formie warm-upu i warm-downa) nie pozostaną obojętne na zasoby tłuszczu. Oczywiście nie oznacza to, że same aeroby (i to w dodatku o niskiej intensywności) są drogą do sukcesu. Nic nie stoi na przeszkodzie zwiększenia wydatku energetycznego na low carbie poprzez sesję aero po treningu ( po treningu stosunek amp do atp ulega przesunięciu na korzyść adenozynomonofosforanu i aktywuje to kinazę AMPK, która nasila oksydację tłuszczy w tkance mięśniowej). Dodatkowo aeroby mają tę korzyść, że powodują tworzenie się mitochondriów w tkance mięśniowej powstałej w procesie hipertrofii(trening anaerobowy nie stymuluje powstawania mitochondriów, więc). Innymi słowy bez aero nie ma szansy na bazę tlenową.
Mit osiemnasty: fbw jest skuteczniejszy od splita pod każdym względem.
Fakt osiemnasty: fbw jest skuteczniejszy od splita pod każdym względem.
Powiedzmy sobie szczerze- głodny sukcesu kulturysta jadłby codziennie na śniadanie g**** z truskawkami i sprzedał duszę diabłu, gdyby to miało pomóc w osiągnięciu celu. Czemu więc nie ćwiczą fbw i szkodzą sobie? Amba Czemu dwuboiści i trójboiści korzystają z "metody body building" gdy zależy im na hipertrofii?
https://www.sfd.pl/[art]_O_treningu_siłowym_prawie_wszystko_by_Panda_&_Antoś_-t875977.html
https://www.sfd.pl/Kulturystyczna_dojrzałość_**ART**-t855860.html
Mit dziewiętnasty: Sterydy to tylko "finishing touch"
Fakt dziewiętnasty: Świat treningu naturali od świata treningu na wspomaganiu dzielą lata świetlne.
Amba Forever Together. Do tego tylko kulturyści stosują doping, a zawodnicy sportów siłowych nigdy.
Mit dwudziesty: Dieta 1000 / 1200 / 1500 kcal to droga do zahamowania metabolizmu.
Fakt dwudziesty: Dieta 1000 / 1200 / 1500 kcal to droga do zahamowania metabolizmu.
Zgadza się
Mit dwudziesty pierwszy: Cardio nie spali Ci mięśni
Fakt dwudziesty pierwszy: Cardio nie spali Ci mięśni
Correct.
Przydatne artykuły:
https://www.sfd.pl/[art]_O_treningu_siłowym_prawie_wszystko_by_Panda_&_Antoś_-t875977.html
https://www.sfd.pl/Kulturystyczna_dojrzałość_**ART**-t855860.html
1
Krzysztof Piekarz
Antos098
Regenat
maciej1408
Killing232
TieS91
Lucyferka
kalikstat
Hekade
Golombex
