[art] Jak najłatwiej spieprzyć redukcję.

Wiecie, że mniej niż 20% ludzi, którzy chcą zmienić swój wygląd osiąga sukces? Tak jedyne mniej niż 1/5 osób dochodzi do tego, co zakładało.
Bardzo łatwo popełnić błąd i zniweczyć nasz plan.

1. Obijałeś się na matematyce!

Może to dziwnie zabrzmieć, ale widziałem ludzi, którzy zaczynali redukcje tłuszczu od przybierania na wadze.

Jak to w ogóle możliwe?
Ludzie, aby wynagrodzić sobie trudy treningu siłowego i cardio, zjadają po treningu kotlety schabowe albo big maci.
Tłumaczą się tym, że na treningu przecież spalili sporo kalorii i teraz mogą sobie pozwolić na małe, co nieco…

Na treningu może i spalicie 400 kalorii, ale niestety Big Mac ma ich 800 ! Sprzedawca nie omieszka zapytać was „A może frytki do tego?" i wtedy wyjdzie wam ponad 1000kcal. Prawda, że ładna liczba?

Chciałbym wam przedstawić 3 zależności związane z tym punktem

1. To prawda, że najlepszy okres na cheat meal jest po treningu. Trening powoduje wzrost wrażliwości na insuline, które obniżą możliwość odkładania się tłuszczu z pożywienia, ale nie będzie przeciwdziałać innym złym wpływom cheat meala.
2. Myślenie, że mogę sobie pozwolić na złe jedzienie, bo przecież ostro zapieprzam na treningu jest bardzo niezdrowe. Nawet, jeżeli twój trening powoduje utratę tłuszczu, to jednak nie uchroni cię przed negatywnym wpływem na zdrowie niezdrowego pożywienia. Może ci się wydawać, że przesadzam, bo teraz twoim głównym zadaniem jest utrata tłuszczu, a nie zdrowie! Pamiętaj, że zdrowie to podstawa. Organizm faszerowany chemią, niezdrowym tłuszczem itp. będzie z większy trudem pozbywał się tłuszczu czy nabierał mięśni.
3. Cheat meal, czy nawet cały cheat day może być bardzo dobrym rozwiązaniem dla naszej psychiki. Jednakże cheat meale muszą być wybierane z głową. Dobrze jest to również ograniczyć do minium. Po to, aby zapomnieć o cudownym smaku czekoladek czy pierogów mamy. Częste cheatowanie powoduje chęć powrotu do cheatmeala, przez co można zrujnować całą dietę.


2. Chwile załamania - całodniowe obżarstwo

Wszystko idzie świetnie. Jesteś już w drugim tygodniu treningów, rezultaty. Ty jednak coraz bardziej cierpisz z braku pączków, czekolady, zupki pomidorowej czy schaboszczaków z frytkami i ketchupem.
Wydaje ci się, że wszystko idzie dobrze, jesteś zadowolony, pozwalasz sobie na mały cheat meal, jednak nie kończysz na jednym… Zaczynasz jeść wszystko co wpadnie ci w ręcę. Drugi dzień wygląda tak samo. Przecież wyglądasz już całkiem nieźle, prawda?
Wielki błąd!!

Takie dni spowodują wielkie zaburzenia w twoim programie! 2 dni dobrego obżarstwa może cofnąć cię o 2 tygodnie w twoim progresie!
2 tygodnie zrujnowane przez 2 dni?

Nieplanowany Cheat meal jest jak niespodziewana guma w oponie… Nie chcesz tego, ale może się przydarzyć, nawet w najdroższej oponie. Ważne jest aby szybko wymienić opone i wrócić powrotem do naszą trasę .

3. Pomylenie myśli dietetycznych.

Zaczne od wytłumaczenia wam 3 typów myśli dietetycznych, które są często mylone:
Oszukiwanie, ładowanie, dokarmianie(refeeding ?) .

Oszukiwanie - jedzenie pożywienia, które jest całkowicie zakazane w twojej diecie, głównie wysoko przetworzone, niezdrowe żarcie.

Występują planowane i nie planowane cheat meale, im ich jest mniej tym lepiej. Jedzenie raz dziennie śmieci nie jest zalecane . Raz na tydzień, raz na dwa można pozwolić sobie na cheata…, ale niech skończy się to jednym takim posiłku! (Patrz punkt 2!)

Ładowanie, tak często robione z błędem…
Znajdują się tu potrawy, których nie jesz, na co dzień. W tym jednak przypadku używamy zdrowych pokarmów! Jest to dzień, w którym spożywa się duże ilości węglowodanów, takich jak ryż, owsianka, owoce, ziemniaki, makarony w celu uzupełnienia glikogenu. Ilość spożywanych węglowodanów powinna wynosić do 200 do 600g, w zależności od predyspozycji. Ilość tłuszczu powinna wynosić maksymalnie 50-60g.
Znam za to kilkadziesiąt osób, które ładowanie robią na pizzy, pączkach i coca-coli, a wieczorem zapijają to wszystko 5 piwami. Masa niezdrowych węglowodanów, przetworzonego tłuszczu i z ładowania wychodzą nici.

Dokarmianie (Refeeds) ...

Całość artykułu znajdziecie na tej stronie:

http://t-motywator.pvv.pl/2009/11/jak-najatwiej-spieprzyc-redukcje.html

Zapraszam!



Artur Mydlarz
Na podstawie artykułu Christiana Thibaudeau

Zmieniony przez - DUDEK w dniu 2011-08-08 21:15:46

DUDEK, super
Wrzucam do zbioru linków.

Bardzo dobry art, o leptynie nie slyszalem, ale chyba u mnie z tym kiepsko :P, przez 8 lub 9 tygodni redukcji czuje sie oslabiony, przez ten czas mialem szczerze 2 posilki cheat mealowe - 1 to poł pizzy, ale wliczylem ja w bilans codzienny, i dzsiaj :D zjadlem ze 3 grejfruty, bo normalnie padałem...

"Ten jeden cheat meal, który nie będzie przekraczał 600-700kcal naprawdę wspaniale spomaga redukcję"

Pytanko, sam cheat meal ma sie miescic w bilansie, czy mozna wyjsc o te 600-700kcal poza bilans?

SOG oczywiscie leci

Zmieniony przez - patryk0s w dniu 2009-11-22 22:37:39

poza bilans.


pzdr/

Więc jak to jest z liczbą tych dni poza rygorem nieco?

Ładowanie mogę zrobić na równi z refeed, tego samego dnia, czy refeed lepiej zrobić innego dnia, tluszczami (jestem na CKD) a przy ładowaniu zachować bilans ujemny, taki jak zawsze, ale wlączyć węgle?

przy ładowaniach wychodzi najczęśćiej ok 4500-5000kcal ...
poczytaj jeszcze o podstawach CKD
i albo robisz CKD albo refeed, a nie w jednym tygodniu CKD, refeed i jeszcze może cheat meal

hmmm a kotlet schabowy po treningu też taki zły? Że niby co 20 gram bułki tartej wyrządzi takie szkody w organiźmie?

No właśnie czytałem, inaczej bym nie zaczynał :)
Nie wiem tylko, czy refeed wyklucza CKD, czy nie, bo przecież logicznie rozumując można zrobić to tłuszczami, co nie? :)

Inna sprawa, że stosując nawet 8g węgli na kg masy ciała, wychodzi z tego tylko nieco ponad 2000kcal, a z tłuszczów i białek dojdzie może do 3000kcal. Chyba, że źle robię ladowania. Nie chcę się nimi zapychać za bardzo, bo muszę ładować się częściej (mam 10% BF), więc teraz chyba zrobię ładowania co 4 dni, zaledwie 6-8 godzinne, bo czytałem że też tak można

Ładowania można robić nawet 200g węgli na dzień . Ja bym kierował się w lekki plus bilansu kalorycznego. Tłuszczu na ładowaniach radziłbym unikać.

Djfafa wygłupiasz się? Kotlet z też nie chudym schabem, smażony na oleju, plus bułka tarta, no wyśmienite dla organizmu, tylko na to czeka... proponuje dorzucić jeszcze 200g ziemniaczków

WujPhyll coś jeszcze, w twoim przypadku przeplatał bym refeed i carb loading, tak logicznie myśląc.
Refeed rób złożonymi węglami, dodawaj po 20g maks 30g do każdego posiłki. Leptyna napewno podskoczy i podregenerujesz ilość glikogenu w wątrobie.

Dzięki za wyjaśnienia :)

Chodzi o refeed i loading jednego dnia, czy raz refeed a raz CL?
Szczerze mówiąc wolałbym uniknąć tego częściej niż raz na 5 dni, chociaż rzadziej już nie daje takiego efektu
Refeed wytrąci mnie z ketozy, kiedy dodam po 20-30g węgla do każdego posiłku, prawda? Teraz i tak bardzo łatwo o dziwo w nią wchodzę, nawet po mimo ładowań (nie wiem czy aceton w pocie to dobry wykładnik, ciągle zapominam kupić pasków...)


Jestem biegaczem i schodziłem z 68kg, teraz mam 63,5, ale oponkę jeszcze czuć (na co wskazuje BF, aktualnie wynoszący 10,5%, dzisiaj mierzyłem) więc pociągnę ze 3 tygodnie

Odnośnie ładowań- jaki powinien być odstęp pomiędzy ostatnim tłuszczowym a pierwszym wysokowęglowym posiłkiem w ciągu dnia, jeśli chcę wykonać ładowanie zaledwie 8-10 godzinne?

Naskrobałem to tak:

6 rano kawa
8 rano (po pierwszym treningu biegowym)1,5 jajka z majonezem (20g majonezu), kawałek tłustej kiełbasy, ogórek kiszony

11- kawałek piersi z kurczaka, posiekany z pomidorami, plus 10ml oliwy (tutaj już redukuję tłuszcz w ostatnim posiłku, przeważa białko)

mała przerwa, w ostatnim mnniej tłuszczu, więc teraz węgle:

13:30, 15:50, 18, 20:30- cztery posiłki po 450-500kcal, przy czym pierwszy ma dość duże IG (na przykład 2 łyżki carbo, 3 glukozy, 250ml maślanki- taki shake, plus trzy sezamki z miodem, drugi średnie, a dwa pozostałe stosunkowo niskie- ciemny ryż, makaron z pełnego ziarna, chleb ciemny wieloziarnisty, jogurt, kasza gryczana z warzywami)