[art] Cykle czasowe człowieka, czyli chronopsychologia a treningi

Cykle czasowe człowieka, czyli chronopsychologia a treningi

Pod nazwą Chronopsychologi kryję się bardzo młoda dziedzina naukowa, której podstawowy zakres zainteresowań można scharakteryzować jako poszukiwanie prawidłowości i przejawów istnienia u człowieka cyklicznie powtarzających się zmian w procesach psychicznych i psychofizjologicznych.

Można rozróżnić cykle około roczne (np. zimą często odczuwamy depresję - tzw. choroba krótkiego dnia), cykle tygodniowe, dobowe. Zatrzymajmy się na chwilę przy cyklu tygodniowym. Otóż słynną patologią notowaną na świecie jest tzw. Holiday heart syndrome (HHS), czyli okresowa arytmia serca, najczęstsza w poniedziałki. Ów HHS wywołany jest ciężkim weekendem, bez odpoczynku oraz złym samopoczuciem w poniedziałek (przecież znowu trzeba iść do pracy) i złym snem. Najgorszy sen w tygodniu przechodzimy właśnie z niedzieli na poniedziałek! Z kolei najlepszy z piątku na sobotę. Jeśli mówić o systematycznym treningu to właśnie poniedziałek powinien być dniem najlżejszym, rozgrzewkowym, (bądź w przypadku treningu typu split treningiem najlepiej rosnącej partii).

Priorytety a cykl tygodniowy
Wiadomo jest, że najłatwiej priorytet na grupę mięśniową zaplanować stosując trening split.
Nawiązując do powyższego akapitu można by wyodrębnić kilka zasad
- partie priorytetową trenujemy w piątek, ponieważ jesteśmy w stanie zapewnić jej lepszą regeneracje w weekend
- po dniu treningowym priorytetowej partii, nie wykonujemy kolejnego treningu (lepsza regeneracja)
- przed dniem treningowym priorytetowej partii nie wykonujemy treningu/treningu mięśnia współgrającego z priorytetowym np. triceps, klatka (lepiej wypoczęty organizm w efekcie intensywniejszy trening/lepiej wypoczęty miesień czyli intensywniejszy treningu)
Oczywiście nie da się zastosować wszystkich tych zasad naraz tak jak zasad treningu Weider’a, ale uważam że najefektywniejsze jest trenowanie nie dociągniętej partii przed weekendem (no chyba że ostro imprezujemy).

Cykl dobowy
Temperatura głęboka ciała ma swoje podłoże w procesach przemiany materii. Rano jest zdecydowanie najniższa - nawet 36,5 stopnia Celsjusza. Na trzy godziny przed przebudzeniem zaczyna rosnąć i rośnie tak do godziny 17.00-18.00 kiedy może osiągnąć nawet stan 37,4). Trzeba tu powiedzieć że jeśli nie postawimy sobie budzika koło łóżka, to obudzimy się właśnie dlatego że nasza temperatura od jakiegoś czasu rośnie! Warto zaś wiedzieć, że poranna temperatura nie jest wyznacznikiem zdrowia/choroby. Nawet jeśli masz zapalenie płuc, grypę czy anginę - rano możesz mieć normalną temperaturę. Jednakże w okresie zdrowia, im wyższa temperatura ciała tym wyższa wydolność układu sercowo krwionośnego. Analogicznie z układem odpornościowym. Między 5.00 a 12.00 występuje najwięcej infekcji bakteryjnych (najsłabsza obrona organizmu). Po za tym rano, około 8.00 mamy we krwi mnóstwo kortyzolu, hormonu, który walczy ze stanami zapalnymi (np. w zwichniętych stawach, stanach reumatycznych), ale jest także źródłem bólu stawów - mówimy, że się „zastały" przez noc. Dodać jeszcze można, że między godziną 8.00 rano, a 9.00 występuje cztery razy więcej zawałów, niż między 24.00 a 1.00 w nocy! A ryzyko astmy między godziną 5.00 a 6.00 rano jest blisko siedemdziesiąt razy większe, niż między 13.00 a 15.00. Tak, więc w porze porannej nasz organizm jest najbardziej niewydolny z całego dnia. Niewydolny jest układ krwionośny, oddechowy, odpornościowy, bolą stawy, mało tego - nie jesteśmy tak szybcy, jak o godzinie 17.00. Jest to więc najgorsza pora do ćwiczeń siłowych. Najlepszą wydaje się być pora 17.00/18.00. Ale!...

Kalorie, regeneracja a trening w rytmie dobowym
Ale, dlaczego ale? Ponieważ powinniśmy wiedzieć że trening siłowy znacząco podkręca metabolizm i podnosi temperaturę ciała (Któż nie miał godzinie od treningu wciąż rozgrzanych mięśni ud po przysiadach?) . Lecz na co zda nam się podwyższona temperatura ciała skoro trening wykonamy o godzinie 18.00 a spać pójdziemy o 23.00 i nasza temperatura powinna spaść? Dlatego proponuje też rozważyć i wypunktować korzyści płynące z treningu w godzinach porannych i popołudniowych. Trening siłowy na czczo lub przed snem to farsa.

Trening poranny (po posiłku, dwóch)
- Szybsze rozkręcenie metabolizmu niż w normalnym dobowym przebiegu
- Łatwiejsze wykorzystanie tzw. okna anabolicznego
- Lepsze przyswajanie posiłków
- Minusy to; uczucie zmęczenie w ciągu dnia, słaba wydolność organizmu w godzinach porannych, długi okres czasu zanim pójdziemy spać(możliwa ewentualna drzemka)


Trening popołudniowy (po nim jeszcze dwa posiłki)
- Lepszy intensywniejszy trening ze względu na cykl dobowy
- Sen w niedługim odstępie czasu po treningu lepsza regeneracja
- Minusy to; utrudnienie zasypiania ze względu na podwyższoną temperaturę ciała, mała ilość kalorii przeznaczonych na regenerację po treningu

Skoro wiadomo już jak działać za dnia, kilka słów o tym jak spać. Przede wszystkim wystarczy osiem godzin snu. Jeśli śpisz dłużej - widać tyle potrzebujesz. Jednakże najniższy wskaźnik umieralności występuje u osób śpiących 7-8 godzin na dobę. U ludzi sypiających 10 i więcej godzin, wskaźnik ten wzrasta prawie dwukrotnie. Natomiast u ludzi sypiających około 4 godzin - jest dwa i pół razy większy, od tego u śpiących 7-8 godzin! Tak więc, lepiej za dużo niż za mało. Najlepiej zasypiać przed 24.00. Zasypianie po 1.00 w nocy odbiera nam najlepszą dla organizmu część snu. Choćbyś nie ile potem spał - sen będzie niepełny. Wiążę się to z tym, że np. gorzej zapamiętasz to, czego się nauczyłeś w ciągu dnia. Godzina 22.00 jest najlepszą porą do zasypiania. Od jakiegoś czasu twoja temperatura spada i organizm przygotowuje się do snu. Około północy do krwi dostanie się zastrzyk słynnej melatoniny i powinieneś już wtedy spać.

Na koniec należy podkreślić, że godzin podanych w tekście nie należy traktować dosłownie. W zależności od tego, czy jest się sową (typem porannym), czy skowronkiem (typem porannym), mogą się one przesunąć w stronę wieczora i poranka. Aby dokładnie określić swój chronotyp potrzeba specjalistycznych badań.

Bibliografia:
darujcie mi ale nie chce mi się szukać, czyli różne kolorowe pisemka

Bardzo ciekawy artykuł. SOG się należy. Wiele ciekawych informacji z których warto skorzystać. Ale popraw końcówkę bo znalazł się tam ( nie wielki ale jednak błąd )

"sową (typem porannym), czy skowronkiem (typem porannym)"

Sowa to chyba nie typ poranny ;p

Nawiązując do powyższego akapitu można by wyodrębnić kilka zasad

- partie priorytetową trenujemy w piątek, ponieważ jesteśmy w stanie zapewnić jej lepszą regeneracje w weekend
a co to weekend to jakis czas gdzie miesnie lepiej sie regenruja niz w tygodniu? zasada tego nazwac nie mozna, glupota tak

- po dniu treningowym priorytetowej partii, nie wykonujemy kolejnego treningu (lepsza regeneracja)
zalezy jaki trening, jak dobrze ulozony split czy jakis inny plan to nie ma nic przecwiko.

Trening siłowy na czczo
??? bez przesady.

darujcie mi ale nie chce mi się szukać, czyli różne kolorowe pisemka
widac ze z kolorowych gazetek, wiecej glupot niz prawdy

Niestety ale krytyka byc musi.

Po 1: lepiej nie ufać bezgranicznie szmatławcom.

Po 2: do treningu porannego i popołudniowego da się przyzwyczaić i wykorzystać maksimum swojego organizmu.

Po 3: przed treningiem rano należy dobrze się rozgrzać, bo masz słabiej rozruszane ciało.

Nawiązując do powyższego akapitu można by wyodrębnić kilka zasad

- partie priorytetową trenujemy w piątek, ponieważ jesteśmy w stanie zapewnić jej lepszą regeneracje w weekend
a co to weekend to jakis czas gdzie miesnie lepiej sie regenruja niz w tygodniu? zasada tego nazwac nie mozna, glupota tak
Tak, przeczytaj proszę jaki wpływ ma 5 dniowy system pracy/szkoły w tym powyższym akapicie. W weekend nasz organizm lepiej się regeneruje.

- po dniu treningowym priorytetowej partii, nie wykonujemy kolejnego treningu (lepsza regeneracja)
zalezy jaki trening, jak dobrze ulozony split czy jakis inny plan to nie ma nic przecwiko.

Upierał bym się jednak, że mimo wszystko ma przeciwko, ponieważ jeżeli skatujemy kolejna partie następnego dnia to orgagnizmy bedzie miał więcej do regenracji, a oczywistym jest że regeneracja w pierwszych dniach od treningu jest ważniejsza niż kilka dni póżniej.

Trening siłowy na czczo
??? bez przesady.
Nie wyrywaj pojedynczych słów ze zdania, tak robią dziennikarze szukający sensacji, nie cytując do końca istotnych części.
Dalej to zdanie brzmi Trening siłowy na czczo lub przed snem to farsa.

darujcie mi ale nie chce mi się szukać, czyli różne kolorowe pisemka
widac ze z kolorowych gazetek, wiecej glupot niz prawdy

Nie komentuje, ponieważ mało konstruktywna to krytyka.

Pzdr

EDIT: Widzę, że strasznie się przyczepiono tego ironicznego stwierdzenia na końcu, i ktoś myśli że bazowałem na "pani domu" i
"przyjaciółce" eh...

Zmieniony przez - Cergi w dniu 2008-07-15 22:02:50

A, zapomniałbym dodać. Nie zauważyłem jak dotąd, bym w piątek miał miej energii czy mniej zapału do ćwiczeń. Poza tym na początku tygodnia ćwiczę plecy, a mam je dobrze rozwinięte. Napewno nie są w tyle za innymi grupami mięśniowymi.

Tak, przeczytaj proszę jaki wpływ ma 5 dniowy system pracy/szkoły w tym powyższym akapicie. W weekend nasz organizm lepiej się regeneruje.
sa rozne osoby jest rozna praca, nie ma czegos takiego jak zasada ze w weekend szybciej sie regeneruje.

Upierał bym się jednak, że mimo wszystko ma przeciwko, ponieważ jeżeli skatujemy kolejna partie następnego dnia to orgagnizmy bedzie miał więcej do regenracji
nie mowilem zeby skatowac, tylko normalny dobrze ulozony split.

Dalej to zdanie brzmi Trening siłowy na czczo lub przed snem to farsa.
z tym pomylka moja.

Widzę, że strasznie się przyczepiono tego ironicznego stwierdzenia na końcu, i ktoś myśli że bazowałem na "pani domu" i
"przyjaciółce" eh...
czytajac to tak to wyglada, prawdy tutaj nie ma, jakies tylko glupoty o tych zasadach.

Masz 7dni w tyogdniu, jak mozna z tego wydzielic jeden dzien w ktorym jest najlepiej cwiczyc partie priorytetowa? to nie realne.
nie cwiczyc, dzien przed, nie cwiczyc dzien po, glupota.

Partia priorytetowa to nie jakies wydarzenie, ktore wymaga nie wiadomo czego.

Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2008-07-15 22:11:13

Trochę w tym artykule prawdy jest - nawet, jak nie do końca poparta naukowymi dowodami.
Większość ludzi ma system pracy/nauki pięciodniowy, sam po sobie wiem, ze w piątek mam dużą chęć na różne rzeczy, bo nic mnie nie czeka dnia kolejnego... śpi też się bardzo dobrze...
O lepszej regeneracji w weekend - trochę lipny, argument, niektórzy np. ostro balują , inni odsypiają. nie da się uogólnić.

sa rozne osoby jest rozna praca, nie ma czegos takiego jak zasada ze w weekend szybciej sie regeneruje.
Oczywiście że przy innym trybie pracy będzie to wyglądało inaczej ale wystarczy wyciągnąć wnioski.


Masz 7dni w tyogdniu, jak mozna z tego wydzielic jeden dzien w ktorym jest najlepiej cwiczyc partie priorytetowa? to nie realne.
nie cwiczyc, dzien przed, nie cwiczyc dzien po, glupota.

Napisałem to w artykule
Oczywiście nie da się zastosować wszystkich tych zasad naraz tak jak zasad treningu Weider'a, ale uważam że najefektywniejsze jest trenowanie nie dociągniętej partii przed weekendem (no chyba że ostro imprezujemy).
Pzdr

edit:
zbyleq - napisałem to w nawiasie (chyba że ostro imprezujemy)

Zmieniony przez - Cergi w dniu 2008-07-15 22:22:15

Zależy jak na to wszystko spojrzeć.

Fajny artykuł. Trochę nowych ciekawostek się dowiedziałem.
Trochę mnie to zaintrygowało. Może skonfrontuję te informację z cyklami dobowymi związanymi z różnymi aspektami nastroju (energetycznym i napięciem/rozluźnieniem).

"Na koniec należy podkreślić, że godzin podanych w tekście nie należy traktować dosłownie. W zależności od tego, czy jest się sową (typem wieczornym), czy skowronkiem (typem porannym), mogą się one przesunąć w stronę wieczora i poranka. Aby dokładnie określić swój chronotyp potrzeba specjalistycznych badań. "

Co do dosłownego traktowania takich danych to jak najbardziej się zgadzam. Przeważnie są wynikiem zastosowania różnych statystycznych procedur i mają charakter bardziej ogólny, czy też abstrakcyjny. Jak to jest w jakimś poszczególnym przypadku to już trochę inna kwestia. A z tymi specjalistycznymi badaniami to przesada. Samoświadomość, znanie siebie, swojego organizmu itd. Oczywiście w tym pomaga chociażby wiedza na co zwrócic uwagę.

Pozdrawiam