[ SOGI ! ] Trening na mase do poprawki

Staż ponad pół roku . Wiek 17 lat . 180cm , 74kg .

4-dniowy plan na mase

PONIEDZIAŁEK - klatka , biceps
WTOREK - barki , kaptury , przedramię
ŚRODA - wolne
CZWARTEK - plecy , triceps
PIĄTEK - nogi
SOBOTA - wolne
NIEDZIELA - wolne

rozgrzewke pomijam

PONIEDZIAŁEK
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10,8,8,6
Wyciskanie hantli na skosie w górę 4x12,10,10,8
Rozpiętki hantlami na skosie w góre 4x12,12,12,12
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4x12,10,8,8
Uginanie przedramion z hantlami siedząc ławeczce ze skośnym oparciem ( ruch nagarstka ) 4x12,10,10,8
Uginanie przedramienia z hantlem w podporze o kolano 4x12,12,12,12

WTOREK
Wyciskanie sztangi zza karku 4x12,10,,10,8
Unoszenie hantli do góry na boki stojąc w lekkim pochyleniu 4x12,10,10,8
Unoszenie hantli do góry przodem stojąc 4x12,10,10,8
Szrugsy 4x20
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x25
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x25

CZWARTEK
Podciąganie na drążku do klatki ( szeroki nachwyt ) 3x10,10,10
Wiosłowanie sztangą ( podchwyt ) 3x12,10,8
Wiosłowanie hantlem 3x12,12,12
Wznosy tułowia z opadu na ławce rzymskiej 3xMax
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x12,10,8
Wyciskanie sztangi wąsko na ławce płaskiej 3x12,10,8
Prostowanie przedramion na wyciągu górnym ( nachwyt ) 3x12,10,8

PIĄTEK
Przysiady ze sztangą* 4x14,12,12,10
Wypychanie ciężaru na suwnicy 3x12,10,8
Prostowanie nóg w siedzeniu ( maszyna ) 3x12,12,12
Uginanie nóg w leżeniu 4x12,12,12,12
Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4x20

*Przysiady zaczne robic za miesiac , bo moje nogi mają malutki staż

I jeszcze pytania :

1. Klatka+biceps i plecy+triceps - ćwicze tak odkąd chodze na siłownie i ostatnio próbowałem zmienić troche , połączyć klatkę z tricepsem , a plecy z bicepsem . Zrobiłem klatke i pierwsze ćwiczenie po klatce to było wyciskanie sztangi wąsko na triceps i w pierwszej serii dałem rady podnieść 35kg 8 razy , a 30kg 10 razy w drugiej ( zmniejszyłem bo nie dałem rady robić 35kg ) , gdy normalnie jak robie z plecami , to robie wyc. francuskie jak pierwsze , wyciskanie wąsko jako drugie i robiłem 35kg x 14 , 40kg x 12 i 45kg x 10 . Wszyscy mówią , że im się dobrze ćwiczy klata+tric , a ja mam tak zmęczonego trica po klacie , że nie wiem czy ćwicząc klate i tric na jedym treningu osiągne jakieś efekty . Jak lepiej ćwiczyć klat+tric gdy triceps jest spompowany i zmęczony po klacie i ujemnie to wpływa na ciężar czy plecy+tric ?

2.Izolowane ćwiczenia robić z progresja czy bez ?

3.Zależy mi na barkach bo barki i nogi mam słabsze od innych partii i czy taki trening na barki będzie dobry ?

4.Czy według was przy kapturach , łydkach i przedramionach dobra jest ilość powtórzeń ? Wydaje mi się , że robie dobrze bo po tak dużej ilości powtórzeń dobrze czuje te mięśnie

5.Co do kolejności w tricepsie ? Dobra ? Może wywalić jakieś jedno złożone i wrzucić izolowane ?

Sorry , że tak dużo pytan , ale nie chce popełniać błedów ćwicząc źle

_YaKuZa_- może tak być spokojnie, klatka wprawdzie angażuje barki ale nie w takim stopniu żeby było trudno je trenować później, gorzej byłoby odwrotnie, przedramiona są mięśniem wytrzymałościowym więc też nie widzę problemu, regeneracja jest przez cały koniec tygodnia zapewniona, więc myślę, że przy dopracowaniu reszty istotnych dla wzrostu masy elementów taki wzrost musi nastąpić bez przeszkód.

jaki cel? masa rzeźba ????

Laskoś czytaj uważnie !!!

"Staż ponad pół roku . Wiek 17 lat . 180cm , 74kg .

4-dniowy plan na mase"

Na biceps wywal ostatnie cwiczenie to cwiczenie rzezbiace, poza tym 8 serii wystarczy. Barki do wtorku zdaza Ci sie zregenerowac? Nie sadze.Lepiej by bylo zrobic wtorkowy trening w srode.Na barki wywal unoszenie przodem - to samo cwiczenie rzezbiace a przedni akton zrobisz w wyciskaniu. Wioslowanie hantlem wywal i rob zamiennie z wioslowaniem sztanga gdy bedziesz zmienial plan - sa to cwiczenia na grubosc miesni najszerszych. Wyciskanie wasko na triceps daj jako pierwsze. TO chyba tyle.

tu masz- myśle odpowiedzi na nurtujące cię pytania- czyli gotowy już trening.

PONIEDZIAŁEK
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x10,8,8,8,6
Wyciskanie hantli na skosie w górę 4x12,10,10,8
Rozpiętki hantlami na skosie w góre 3x12,12,12

Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4x12,10,8,8
Uginanie przedramion z hantlami siedząc ławeczce ze skośnym oparciem ( ruch nagarstka ) 3x12,10,10
Uginanie przedramienia z hantlem w podporze o kolano 2x12,12

WTOREK
Wyciskanie sztangi zza karku 5x12,10,,10,8,8
Unoszenie hantli do góry na boki stojąc w lekkim pochyleniu 3x12,10,10,8
Unoszenie hantli w opadzie 4x12,10,10,10

Szrugsy 4x15- 10
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x25- 15
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x25- 15

CZWARTEK
Podciąganie na drążku do klatki ( szeroki nachwyt ) 5x10
Wiosłowanie sztangą ( podchwyt ) 3x12,10,8
Wiosłowanie hantlem 2x12,12

Wznosy tułowia z opadu na ławce rzymskiej 5xMax

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x12,10,8,8
Wyciskanie sztangi wąsko na ławce płaskiej 2x12,10
Prostowanie przedramion na wyciągu górnym ( nachwyt ) 3x12,10,8

PIĄTEK
Przysiady ze sztangą* 4x14,12,12,10
Wypychanie ciężaru na suwnicy 3x12,10,8
Prostowanie nóg w siedzeniu ( maszyna ) 3x12,12,12
Uginanie nóg w leżeniu 4x12,12,12,12
Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4x20

poprawiłem ci serie i niektóre powtórzenia, jedno, czy dwa ćwiczenia i powinno być oki.

Biceps wywal jedno cwiczenie (to ostatnie). Unoszenie do przodu zamien na unoszenie na boki. Mozesz robic bez progresji Plecy podciaganie 4xmax, wywal wioslowanie hantlem zamiast niego wyciag dolny. Triceps wywal waskie wyciskanie. W pozostalych daj 4 serie. Przysiady mozesz robic, jak bedziesz je robil to wywal suwnice.

1. poprostu cwicz trica z mniejszym obciazeniem
2. obserwuj co daje Ci lepsze efekty
3. jest ok (razem z moimi poprawkami)
4. dobrze
5. jest ok (razem z moimi poprawkami)

Zmieniony przez - .Skowron. w dniu 2006-06-02 21:11:31

sorki za pomylke jakos taki dzisiaj zmulony jestes sorki

apokalipsa.. Dzień po klacie szereg wyciskań na barki ?? I przedramie dzien po bicepsie ?? To ma być Trening na mase więc gdzie do czas na regeneracje ??



Zmieniony przez - _YaKuZa_ w dniu 2006-06-02 22:28:38

mucia , apokalipsa , Skowron sogi

Yakuza w takim razie napisz jakbyś ty proponował

Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4x12,10,8,8
Uginanie przedramion z hantlami siedząc ławeczce ze skośnym oparciem ( ruch nagarstka ) 4x12,10,10,8
Uginanie przedramienia z hantlem w podporze o kolano 4x12,12,12,12

sam nie zauważyłem , że dałem tu aż 12 serii , miało byc 9 ( po 3 ) , zostawić 3 ćwiczenia po 3 serie , czy tak jak mówicie wywalić ostatnie i 2 pierwsze po 4 serie ?

Patrząc na Twój staż:

PONIEDZIAŁEK
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10,8,8,6
Wyciskanie hantli na skosie w górę 4x12,10,10
Rozpiętki hantlami na skosie w góre 3x10
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4x12,10,8
Uginanie przedramion z hantlami siedząc ławeczce ze skośnym oparciem ( ruch nagarstka ) 3x10
Uginanie przedramienia z hantlem w podporze o kolano 2x10

WTOREK
Unoszenie hantli bokiem w górę 3x10
Wyciskanie sztangi z klatki 4x12,10,8,8
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x10
Szrugsy 3x15
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4x10-12

CZWARTEK
Podciąganie na drążku do klatki ( szeroki nachwyt ) 4xMAX
Wiosłowanie sztangą ( podchwyt ) 3x12,10,8,8
Wznosy tułowia z opadu na ławce rzymskiej 3x20-25
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x12,10,8,8
Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz zza głowy 3x10-12
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2x10-12

PIĄTEK
Przysiady ze sztangą* 15/12/10/8
Wypychanie ciężaru na suwnicy 3x10-12 LUB Prostowanie nóg w siedzeniu ( maszyna ) 3x10-12
Uginanie nóg w leżeniu 3x10-12
Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4x20

Miejscami za dużo serii, ćw. izolowanych/podstawowych (paru trzeba było się pozbyć). Jak na Twój staż w zupełności wystarczy.