Marcin_VB
Na wstępie zaznaczam, iż jest to kolejny artykuł _Knife_. Za jego zgodą umieszczam go w Uderzanych
------------------------------------------
Zacznijmy od kwestii podstawowej. ROBIENIE PEŁNEGO SZPAGATU JAKO OBRANY CEL TRENINGOWY, ŚWIADCZY O ZŁYM PODEJŚCIU (czytaj: głupocie) ĆWICZĄCEGO!. Dlaczego? Gdyż robienie pełnego szpagatu nie ma absolutnie żadnego zastosowania! Może to służyć wyłącznie do tzw. szpanowania, czyli na pokaz. W celach użytkowych rozciąganie ma sens w sztukach walki i przy treningu siłowym. Ale i tak NIE POTRZEBA robić pełnego szpagatu (ani wzdłużnego, ani poprzecznego!) Nigdy nie robiłem pełnego szpagatu, bez wysiłku kopię powyżej swojej głowy (na poziom 1.9 metra). Co więcej nadmierne rozciągnięcie może tylko zaszkodzić (np. osłabić siłę kopnięć!), spowodować kontuzje!
W walce osoba bardzo rozciągnięta nie ma wcale dużej przewagi nad średnio rozciągniętą. Wymachiwanie wysoko kończynami dolnymi ma zwykle nieciekawy finał. Wysokie kopnięcia stanowią dodatek i nie odgrywają dużej roli w walce! Najważniejsze są ręce. Osoby które myślą inaczej - niech przespacerują się do najbliżej sekcji Muay thai. 1-2 lowkicki i nie możesz unieść nogi powyżej biodra, a co dopiero kopać na wyskokość głowy. Jeśli ktoś myśli, że takim machaniem kogokolwiek przestraszy niech odwiedzi psychologa. To działa w filmach - nie w życiu.
Tak więc ROZCIĄGANIE TRAKTUJ UZUPEŁNIAJĄCO. Nie stawiaj sobie za priorytet robienie szpagatu czy innych ćwiczeń!
Kolejna kwestia: ludzki organizm nie jest przystosowany do podobnych obciążeń! Gdyby było inaczej już na starcie łatwo byłoby robić dowolne ćwiczenia rozciągające! Natura / bóg / ewolucja (wybierz sobie co uważasz ) nie planowała aby człowiek wykonywał podobne akrobacje.
1. Czy majac X lat (wpisz dowolne) / 19 lat bede mógł zrobić szpagat?
Najlepiej zacząć robić ćwiczenia rozciągające w wieku 5-12 lat. Wtedy jest szansa na duże rozciągnięcie ciała. Jak napisałem na samym początku, robienie pełnego szpagatu nie ma żadnego uzasadnienia praktycznego! Zwiększenie gibkości ciała jest OK, ale nie dąż do robienie pełnego szpagatu!
Jeśli "przegapiłeś" wspomniany okres rozwoju - to nadal są szanse na duże rozciągnięcie (maleją jednak z każdym rokiem). Nie główkuj i nie kombinuj - zacznij się rozciągać już teraz.
2. Ile razy w tygodniu się rozciągać?
Pułapka! Wystarczy 3 x w tygodniu, co drugi dzień! Dlaczego? Bo musi być czas na regenerację! O wszelkich planach z allegro (rozciąganie codziennie, 30 dni, szpagat ) szybko zapomnij. Owszem, zawodowowiec po 10 latach treningu może sobie robić codziennie ćwiczenia rozciągające i na siłowni robić każdą partię mięśniową 2x w tygodniu. Większości osób wystarczy standard (czyli 1 partia mięśniowa w tygodniu i rozciąganie 3x w tygodniu). Nadmierna ilość rozciągania może tylko zaszkodzić.
3. Boli mnie - czy rozciągać się dalej?
I tu tkwi problem. Ból może być prawidłowy - niestety nie da się tego wyjaśnić - to trzeba poczuć. Umiarkowany ból towarzyszący rozciąganiu - nie świadczyo złej technice czy kontuzji. To normalne zjawisko. Dochodzisz do granicy bólu, przytrzymujesz, rozluźniasz się i następuje rozciągnięcie.
Jeśli boli cię przez kilka dni i to intensywnie- najprawdopodobniej złapałeś kontuzję, uszkodziłeś sobie coś (mięśnie, ścięgna etc.). Natychmiast przerwij rozciąganie i udaj się na konsutlację do lekarza sportowego (NIE ZWYKŁEGO!!!)
NIKT NIE JEST W STANIE CI POWIEDZIEĆ PRZEZ INTERNET CO SOBIE ZROBIŁEŚ. NIE ZADAWAJ GŁUPICH PYTAŃ, TYLKO JAK NAJSZYBCIEJ IDŹ DO LEKARZA, SPECJALISTY!
4. Kiedy i jak się rozciagać?
ZALECANA SEKWENCJA / SCHEMAT TRENINGOWY
ROZGRZEWKA -> ROZCIĄGANIE DYNAMICZNE -> AKTYWNOŚĆ TRENINGOWA (SIŁOWNIA, SPORTY WALKI ETC.) -> SCHŁADZANIE -> ROZCIĄGANIE STATYCZNE
Rozciągaj się:
* dynamicznie na początku treningu, zaraz po solidnej rozgrzewce (trwającej przynajmniej 10-15 minut, zalecane!),
* statycznie na koniec treningu siłowego / sportu walki - w celu schłodzenia (czasem musisz zadbać o "dogrzanie" mięśni i ścięgien, dla zaawansowanych)
* dynamicznie rano, statycznie wieczorem - zaraz po treningu,
* izometrycznie łącznie z treningiem siłowym nóg,
* w przerwie w treningu na worku, gruszce, piłce (dla zaawansowanych),
* raczej popołudniu i wieczorem! Unikaj rozciągania rano! Po całym dniu mięśnie i ścięgna są lepiej rozgrzane.
UNIKAJ:
- rozciągania statycznego nóg przed treningiem sportów walki (stosuj dynamiczne)
- rozciągania przy złej rozgrzewce,
5. Co to jest rozciąganie dynamiczne, statyczne, izometryczne?
Techniki rozciągania (stretchingu) dzielimy na:
1. BALISTYCZNE (ang. ballistic stretching),
2. DYNAMICZNE (aktywne ang. active stretching)
3. STATYCZNE
1. aktywne
2. pasywne (ang. passive stretching)
3. izometryczne,
4. PNF (proprioceptive neuromuscular facilitation):
1. hold-relax (HR),
2. contract-relax (CR),
3. contract-relax agonist - contract (CRAC)
Rozciąganie balistyczne - NIE ZALECANE to np.
* głębokie skłony i próba dotknięcia palców stóp rękoma
* sprężynowanie w maksymalnym rozciągu podczas szpagatu,
Prowadzi do kontuzji, spinania mięśni (ang. stretch reflex), nie daje czasu na przystosowania się mięśnia do nowych warunków i nie pozwala się odprężyć! Efektywność takiego sposobu rozciągania jest mierna.
ROZCIĄGANIE DYNAMICZNE
Dynamiczne (aktywne) - polega na poruszaniu (pod stałą kontrolą!) części ciała i stopniowym zwiększaniu zasięgu i/lub szybkości ruchu, aby osiągnąć maksymalny poziom (np. umiarkowane wymachy nogami i rękoma). Tego typu rozciąganie często naśladuje ruchy ćwiczeń które będą wykonywane później i przygotowuje mięśnie do takiego wysiłku. Jest to kontrowersyjna metoda ze względu na skuteczność i związek z budowaniem gibkości. Wielu expertów twierdzi, że krótkie, szybkie ruchy powodują reakcję mięśni (kontrakcję) i zmniejszenie rozciągnięcia. Jest to naturalna reakcja obronna organizmu, chroniąca przed urazami.
NIE należy mylić rozciągania dynamicznego z balistycznym! Rozciąganie dynamiczne polega na stopniowym i kontrolowanym wykonywaniu ruchów (bez forsowania), a balistyczne na siłowym, gwałtownym wykonywaniu ćwiczenia zmuszając organizm do pracy POZA granicą normalnych ruchów. W rozciąganiu dynamicznym - w przeciwieństwie do balistycznego - nie ma skłonów ani innych "sprężynujących" i "rwanych" ruchów.
Wg Thomasa Kurza ćwiczenia dynamiczne powinny być wykonywane w seriach 8-12 powtórzeń. Przestań wykonywać ćwiczenie, jeśli poczujesz zmęczenie! Mięśnie stają się wtedy mniej elastyczne, co spowoduje spadek amplitudy ruchów (zmniejszy się zakres ruchu). Zbyt duża liczba powtórzeń może spowodować pogorszenie gibkości, ponieważ doprowadzi do skrócenia długości mięśni regulowanej przez układ nerwowy. Jeśli będziemy powtarzać ćwiczenie więcej razy lub z większym wysiłkiem, pozostawi to głębsze ślady w naszej "pamięci" (ang. muscle's kinesthetic memory). Po osiągnięciu maksymalnego zakresu ruchów w stawach w każdym kierunku nie powinniśmy wykonywać więcej powtórzeń tegu ruchu podczas danej jednostki treningowej. Nawet jeśli jesteśmy w stanie utrzymać maksymalny zakres ruchu przy większej liczbie powtórzeń, to robiąc to niepotrzebnie wprowadzamy do "trwałej pamięci" zakres tych ruchów. Zmęczone lub przetrenowane mięśnie nie pozwolą na wykonanie pełnego zakresu ruchu. Później trzeba będzie pokonać tę barierę, aby doprowadzić do dalszego postępu w rozwoju gibkości.
ROZCIĄGANIE STATYCZNE
Rozciąganie statyczne - aktywne - polega na rozciąganiu ciała i utrzymaniu go w tej pozycji dzięki napięciu mięśni antagonistycznych (przeciwdziałających), aktywnych w tym ruchu. Napięcie mięśni umożliwia rozluźnienie (poprzez wzajemne hamowanie) mięśni przeciwnych tzn. tych, które są rozciągane. Np. podniesienie nogi wysoko i utrzymanie takiej pozycji jak najdłużej. Nie używa się podpórek - martwych przedmiotów lub innych grup mięśni - poza wspomnianymi. Wiele ruchów w jodze jest przykładem rozciągania statycznego - aktywnego.
Rozciąganie statyczne bierne (pasywne) - czyli rozciąganie w stanie rozluźnienia albo inaczej relaksacyjne. Polega na rozluźnieniu ciała do pozycji rozciągniętej i utrzymaniu go w takiej pozycji poprzez ciężar ciała (grawitacja ziemska) lub za pomocą innej siły zewnętrznej. Jest to najpopularniejsza grupa ćwiczeń rozciągających: szpagaty wzdłużne, poprzeczne, siady płotkarskie; oparcie nogi o wysoką przeszkodę np. drabinki i podwyższanie wysokości itp. Są one stosunkowo bezpieczne dla osób znających swoje możliwości rozciągania.
Rozciąganie rozpoczyna się od momentu, gdy rozluźniony mięsień znajdzie się w pozycji wyciągniętej. Rozciąga się go następnie jeszcze bardziej. Metoda ta składa się z dwóch faz:
Faza pierwsza jest to tzw. spokojne rozciąganie, podczas którego pozycja krańcowa zostaje zachowana przez 10:30 sekund. Odczuwane jest wtedy zmniejszenie się napięcia mięśni, ponieważ mięśnie mają czas, by stopniowo osiągnąć najwyższy stopień rozciągnięcia.
Podczas drugiej fazy następuje tzw. rozciągnięcie pogłębione, podczas którego jeszcze bardziej zostaje zwiększony stopień rozciągnięcia - pozostajemy w tej pozycji przez dalsze 30 sekund. Jeśli zintensyfikuje się przy tym uczucie napięcia, to znaczy, że nastąpiło nadmierne rozciągnięcie zwane także drastycznym - zjawisko niekorzystne i groźne dla mięśni. Rozciągnięcie łagodne i pogłębione nie wywołuje bólu. Ważne jest tu, aby odprężyć się fizycznie oraz psychicznie wykonując kontrolowane, bez żadnych gwałtownych elementów ruchy.
Potocznie terminów rozciąganie bierne (ang. passive stretching) i statyczne (ang. static stretching) używa się zamiennie - choć wielu ludzi je rozróżnia np. M. Alter defniuje rozciąganie statyczne jako rozciągnięcie mięśnia (lub grupy mięśni) do maksymalnego poziomu i utrzymanie takiej pozycji; a rozciąganie pasywne jako ćwiczenie zrelaksowanej osoby której mięśnie są rozciąganie przez siłę zewnętrzną (np. partnera lub przyrząd treningowy).
Rozciąganie bierne może być wykonywane z pomocą partnera - pomaga on w wykonaniu ruchu w stawach przez cały jego zakres. W ten sposób można zwiększyć zasięg ruchu niż w przypadku rozciągania statycznego. Jednak wiąże się to z ryzykiem kontuzji, bo nie można kontrolować zakresu ruchu. Rozciąganie bierne to wartościowa technika stretchingu, ale powinna być stosowana jedynie przez osoby o sporym doświadczeniu, które dobrze rozumieją tą metodę ćwiczeń. Musi także istnieć precyzyjny sposób komunikowania się pomiędzy ćwiczącymi. Powolne, rozluźnione rozciąganie statyczne jest przydatne w likwidowaniu skurczy mięśni, które regenerują się po dokonanej kontuzji. Nie należy ćwiczyć lub rozciągać się do czasu, gdy kontuzja nie została całkowicie wyleczona, a fakt ten potwierdzony przez lekarza. W tym przypadku mięsień rozciąga się powoli i stopniowo, utrzymując go w stanie rozciągnięcia przez 10-60 sekund. Ponieważ rozciąganie następuje powoli, to obserwuje się dużo mniejszą reakcję ze strony receptorów rozciągania. Rozciąganie statyczne jest rodzajem stretchingu najczęściej zalecanym przez specjalistów od kultury fizycznej. Dzieje się tak dlatego, że jest tak samo efektywny, ale za to bezpieczniejszy od innych rodzajów stretchingu. Kluczową sprawą przy ćwiczeniu tą techniką jest rozciąganie mięśni i stawów do punktów, w których czuje się już rozciągniecie, a nie czuje się jeszcze bólu. Nadmierne rozciągnięcie mięśnia prowadzi do kontuzji.
Rozciąganie izometryczne - (w skrócie: naprężyć - rozluźnić - rozciągnąć) także należy do kategorii rozciągania statycznego (nie wykorzystuje ruchu). Wykonując pozycje podobne do tych, które stosuje się w rozciąganiu statycznym pasywnym i dodatkowo wykonując silne napięcie rozciągniętych mięśni, możemy spowodować odruchowe rozluźnienie i w następstwie wzrost rozciągnięcia. Ostatecznie, po osiągnięciu maksymalnego na tym poziomie treningu rozciągnięcia, utrzymujemy je przez 30 sekund lub dłużej. To zwiększa siłę mięśni w tej pozycji. Rozciąganie izometryczne jest najszybszą (najskuteczniejszą) metodą rozciągania i sprawdza się znacznie lepiej niż rozciąganie dynamiczne lub statyczne. Pozwala również wzmocnić rozciągane mięśnie i zmniejsza ból towarzyszący rozciąganiu!
W związku z silnymi i długotrwałymi napięciami mięśni tu występującymi należy stosować je zgodnie z zasadami obowiązującymi w innych ćwiczeniach siłowych. Powinniśmy zapewnić sobie wystarczająco dużo czasu na regenerację po wykonywanym wysiłku w zależności od kondycji fizycznej oraz ilości, intensywności i kolejności ćwiczeń. Dobrą metodą może być stosowanie rozciągania izometrycznego podczas treningów siłowych. Natomiast w okresie regeneracji po tych treningach - rozciągania statycznego rozluźnionego lub też zastępowanie ostatniego przedłużonego napięcia w rozciąganiu izometrycznym przez utrzymanie rozluźnionych mięśni w finałowym rozciągnięciu.
Ten rodzaj ćwiczenia jest uznawany za jeden z dwóch najskuteczniejszych, ale też jest najbardziej obciążający - trzeba mieć silne mięśnie aby do niego przystąpić, inaczej można łatwo nabawić się kontuzji. Przydatny jest tu dodatkowy trening z ciężarami na nogi, najlepiej wykonywany w dniu gdy wykonuje się rozciąganie izometryczne (ono również jest w pewnym sensie ćwiczeniem siłowym).
- ćwiczenia izometryczne wykonuje się tylko 2 - 4 razy w tygodniu, po treningu (nigdy same)
- podczas danego treningu używa się rozciągania izometrycznego tylko dla jednej lub dwóch grup mięśniowych (np. ścięgien podkolanowych i czworogłowych uda). Większa ilość spowoduje zbytnie przemęczenie mięśni.
Rozciąganie izometryczne można wykonać następująco:
1. Rozpoczyna się od przyjęcia pozycji rozciągania statycznego danego mięśnia (np. szpagat poprzeczny)
2. Następnie napinasz rozciągany mięsień lub grupę mięśni przez 7-15 sekund, naciskając z jak największą siłą na wyimaginowany przedmiot lub płaszczyznę (np. tak jakbyś chciał pofałdować podłoże stopami w pozycji szpagatu poprzecznego). Wyobraź sobie przedmiot który chcesz podnieść, przesunąć, odkształcić. Nie wykonuj przy tym żadnego ruchu (izometryczne napinanie mięśni).
3. Rozluźniasz mięsień (2-3 sekundy) i od razu zwiększasz rozciągnięcie (np. nogi szerzej)
4. Ponawiasz napięcie mięśni (7-15 sekund), rozluźniasz (2-3 sekundy) i dochodzisz do maksimum rozciągnięcia przytrzymując co najmniej 30 sekund.
Początkujący powinni stosować napięcie mięśni przez 2-3 sekundy. Niektórzy ludzie zalecają napięcie mięśni przez ponad 15 sekund, ale badania wykazały że nie jest to konieczne, za to czasochłonne. Rozciąganie izometryczne NIE JEST zalecane dla dzieci i nastolatków gdyż ich kości nadal rosną. Duże napięcia mogą spowodować kontuzje: uszkodzenia ścięgien i tkanek. Kurz zaleca poprzedzenie treningu izometrycznego dynamicznym grup mięśniowych które mają być rozciągane! Sesja rozciągania izometrycznego nie powinna być ponawiana w ciągu 36 godzin (czas na regenerację)!
Wojciech Gawroński (Zakład Medycyny WF i Sportu AWF, Kraków): "Stretching, czyli rozciąganie jest pierwszą czynnością zaniedbywaną przez licznych zawodników. Jest to ważna faza przygotowawcza przed wysiłkiem fizycznym. Metoda ta zwiększa zakres ruchu w stawach oraz giętkość. Stosowana przed wysiłkiem i po jego zakończeniu zapobiega uszkodzeniom mięśni i poprawia ich sprawność. Wykazano w badaniach, że zwiększony zakres ruchu i elastyczność mogą wpływać zapobiegawczo na uszkodzenia. Rozgrzewka i stretching aż w 75% przyczyniły się do zmniejszenia uszkodzeń u piłkarzy w porównaniu z grupą kontrolną. Stretching ułatwia relaksację mięśni i zmniejsza objawy bólowe. Poprawia balans (równowagę mięśniową), co skutkuje zmniejszeniem liczby uszkodzeń i ich nawrotów. Stwierdzono także, że kończyny uszkodzone są znacznie mniej elastyczne"
Balistyczne, są aktualnie sporadycznie zalecane, i tylko pod kontrolą, natomiast statyczne - najstarsze - są stosowane najczęściej. Stretching może mieć charakter ogólny i specjalistyczny, dostosowany do wybranych grup mięśniowych angażowanych w poszczególnych rodzajach ruchu.
6. Jakie ćwiczenia stosować i jaki plan?
Sam ułóż sobie plan to proste. Wybierasz na początek 5 różnych ćwiczeń np. szpagat poprzeczny, wzdłużny, motylek, siad prosty, rozciąganie kręgosłupa i wykonujesz je kolejno. Robisz 2-3 serie rozciągania statycznego - przyciągając i przytrzymując przez 1-1.5 minuty każdorazowo.
7. Co rozciągać? Nogi, ręce, kark?
WSZYSTKO. Nie skupiaj się tylko na szpagatach i rozciąganiu nóg. Rozciągaj kręgosłup, ręce, nogi - całe ciało.
Więcej o rozciąganiu:
1. Kompleksowe opracowanie na temat rozciągania autorstwa Michała Sulewskiego.
[http://www.kulturystyka.pl/atlas/stretching.htm]
2. Sportowo-lekarska profilaktyka zmian przeciążeniowych narządu ruchu u sportowców
Źródło: http://sk2.pl/18364
------------------------------------------
Zacznijmy od kwestii podstawowej. ROBIENIE PEŁNEGO SZPAGATU JAKO OBRANY CEL TRENINGOWY, ŚWIADCZY O ZŁYM PODEJŚCIU (czytaj: głupocie) ĆWICZĄCEGO!. Dlaczego? Gdyż robienie pełnego szpagatu nie ma absolutnie żadnego zastosowania! Może to służyć wyłącznie do tzw. szpanowania, czyli na pokaz. W celach użytkowych rozciąganie ma sens w sztukach walki i przy treningu siłowym. Ale i tak NIE POTRZEBA robić pełnego szpagatu (ani wzdłużnego, ani poprzecznego!) Nigdy nie robiłem pełnego szpagatu, bez wysiłku kopię powyżej swojej głowy (na poziom 1.9 metra). Co więcej nadmierne rozciągnięcie może tylko zaszkodzić (np. osłabić siłę kopnięć!), spowodować kontuzje!
W walce osoba bardzo rozciągnięta nie ma wcale dużej przewagi nad średnio rozciągniętą. Wymachiwanie wysoko kończynami dolnymi ma zwykle nieciekawy finał. Wysokie kopnięcia stanowią dodatek i nie odgrywają dużej roli w walce! Najważniejsze są ręce. Osoby które myślą inaczej - niech przespacerują się do najbliżej sekcji Muay thai. 1-2 lowkicki i nie możesz unieść nogi powyżej biodra, a co dopiero kopać na wyskokość głowy. Jeśli ktoś myśli, że takim machaniem kogokolwiek przestraszy niech odwiedzi psychologa. To działa w filmach - nie w życiu.
Tak więc ROZCIĄGANIE TRAKTUJ UZUPEŁNIAJĄCO. Nie stawiaj sobie za priorytet robienie szpagatu czy innych ćwiczeń!
Kolejna kwestia: ludzki organizm nie jest przystosowany do podobnych obciążeń! Gdyby było inaczej już na starcie łatwo byłoby robić dowolne ćwiczenia rozciągające! Natura / bóg / ewolucja (wybierz sobie co uważasz ) nie planowała aby człowiek wykonywał podobne akrobacje.
1. Czy majac X lat (wpisz dowolne) / 19 lat bede mógł zrobić szpagat?
Najlepiej zacząć robić ćwiczenia rozciągające w wieku 5-12 lat. Wtedy jest szansa na duże rozciągnięcie ciała. Jak napisałem na samym początku, robienie pełnego szpagatu nie ma żadnego uzasadnienia praktycznego! Zwiększenie gibkości ciała jest OK, ale nie dąż do robienie pełnego szpagatu!
Jeśli "przegapiłeś" wspomniany okres rozwoju - to nadal są szanse na duże rozciągnięcie (maleją jednak z każdym rokiem). Nie główkuj i nie kombinuj - zacznij się rozciągać już teraz.
2. Ile razy w tygodniu się rozciągać?
Pułapka! Wystarczy 3 x w tygodniu, co drugi dzień! Dlaczego? Bo musi być czas na regenerację! O wszelkich planach z allegro (rozciąganie codziennie, 30 dni, szpagat ) szybko zapomnij. Owszem, zawodowowiec po 10 latach treningu może sobie robić codziennie ćwiczenia rozciągające i na siłowni robić każdą partię mięśniową 2x w tygodniu. Większości osób wystarczy standard (czyli 1 partia mięśniowa w tygodniu i rozciąganie 3x w tygodniu). Nadmierna ilość rozciągania może tylko zaszkodzić.
3. Boli mnie - czy rozciągać się dalej?
I tu tkwi problem. Ból może być prawidłowy - niestety nie da się tego wyjaśnić - to trzeba poczuć. Umiarkowany ból towarzyszący rozciąganiu - nie świadczyo złej technice czy kontuzji. To normalne zjawisko. Dochodzisz do granicy bólu, przytrzymujesz, rozluźniasz się i następuje rozciągnięcie.
Jeśli boli cię przez kilka dni i to intensywnie- najprawdopodobniej złapałeś kontuzję, uszkodziłeś sobie coś (mięśnie, ścięgna etc.). Natychmiast przerwij rozciąganie i udaj się na konsutlację do lekarza sportowego (NIE ZWYKŁEGO!!!)
NIKT NIE JEST W STANIE CI POWIEDZIEĆ PRZEZ INTERNET CO SOBIE ZROBIŁEŚ. NIE ZADAWAJ GŁUPICH PYTAŃ, TYLKO JAK NAJSZYBCIEJ IDŹ DO LEKARZA, SPECJALISTY!
4. Kiedy i jak się rozciagać?
ZALECANA SEKWENCJA / SCHEMAT TRENINGOWY
ROZGRZEWKA -> ROZCIĄGANIE DYNAMICZNE -> AKTYWNOŚĆ TRENINGOWA (SIŁOWNIA, SPORTY WALKI ETC.) -> SCHŁADZANIE -> ROZCIĄGANIE STATYCZNE
Rozciągaj się:
* dynamicznie na początku treningu, zaraz po solidnej rozgrzewce (trwającej przynajmniej 10-15 minut, zalecane!),
* statycznie na koniec treningu siłowego / sportu walki - w celu schłodzenia (czasem musisz zadbać o "dogrzanie" mięśni i ścięgien, dla zaawansowanych)
* dynamicznie rano, statycznie wieczorem - zaraz po treningu,
* izometrycznie łącznie z treningiem siłowym nóg,
* w przerwie w treningu na worku, gruszce, piłce (dla zaawansowanych),
* raczej popołudniu i wieczorem! Unikaj rozciągania rano! Po całym dniu mięśnie i ścięgna są lepiej rozgrzane.
UNIKAJ:
- rozciągania statycznego nóg przed treningiem sportów walki (stosuj dynamiczne)
- rozciągania przy złej rozgrzewce,
5. Co to jest rozciąganie dynamiczne, statyczne, izometryczne?
Techniki rozciągania (stretchingu) dzielimy na:
1. BALISTYCZNE (ang. ballistic stretching),
2. DYNAMICZNE (aktywne ang. active stretching)
3. STATYCZNE
1. aktywne
2. pasywne (ang. passive stretching)
3. izometryczne,
4. PNF (proprioceptive neuromuscular facilitation):
1. hold-relax (HR),
2. contract-relax (CR),
3. contract-relax agonist - contract (CRAC)
Rozciąganie balistyczne - NIE ZALECANE to np.
* głębokie skłony i próba dotknięcia palców stóp rękoma
* sprężynowanie w maksymalnym rozciągu podczas szpagatu,
Prowadzi do kontuzji, spinania mięśni (ang. stretch reflex), nie daje czasu na przystosowania się mięśnia do nowych warunków i nie pozwala się odprężyć! Efektywność takiego sposobu rozciągania jest mierna.
ROZCIĄGANIE DYNAMICZNE
Dynamiczne (aktywne) - polega na poruszaniu (pod stałą kontrolą!) części ciała i stopniowym zwiększaniu zasięgu i/lub szybkości ruchu, aby osiągnąć maksymalny poziom (np. umiarkowane wymachy nogami i rękoma). Tego typu rozciąganie często naśladuje ruchy ćwiczeń które będą wykonywane później i przygotowuje mięśnie do takiego wysiłku. Jest to kontrowersyjna metoda ze względu na skuteczność i związek z budowaniem gibkości. Wielu expertów twierdzi, że krótkie, szybkie ruchy powodują reakcję mięśni (kontrakcję) i zmniejszenie rozciągnięcia. Jest to naturalna reakcja obronna organizmu, chroniąca przed urazami.
NIE należy mylić rozciągania dynamicznego z balistycznym! Rozciąganie dynamiczne polega na stopniowym i kontrolowanym wykonywaniu ruchów (bez forsowania), a balistyczne na siłowym, gwałtownym wykonywaniu ćwiczenia zmuszając organizm do pracy POZA granicą normalnych ruchów. W rozciąganiu dynamicznym - w przeciwieństwie do balistycznego - nie ma skłonów ani innych "sprężynujących" i "rwanych" ruchów.
Wg Thomasa Kurza ćwiczenia dynamiczne powinny być wykonywane w seriach 8-12 powtórzeń. Przestań wykonywać ćwiczenie, jeśli poczujesz zmęczenie! Mięśnie stają się wtedy mniej elastyczne, co spowoduje spadek amplitudy ruchów (zmniejszy się zakres ruchu). Zbyt duża liczba powtórzeń może spowodować pogorszenie gibkości, ponieważ doprowadzi do skrócenia długości mięśni regulowanej przez układ nerwowy. Jeśli będziemy powtarzać ćwiczenie więcej razy lub z większym wysiłkiem, pozostawi to głębsze ślady w naszej "pamięci" (ang. muscle's kinesthetic memory). Po osiągnięciu maksymalnego zakresu ruchów w stawach w każdym kierunku nie powinniśmy wykonywać więcej powtórzeń tegu ruchu podczas danej jednostki treningowej. Nawet jeśli jesteśmy w stanie utrzymać maksymalny zakres ruchu przy większej liczbie powtórzeń, to robiąc to niepotrzebnie wprowadzamy do "trwałej pamięci" zakres tych ruchów. Zmęczone lub przetrenowane mięśnie nie pozwolą na wykonanie pełnego zakresu ruchu. Później trzeba będzie pokonać tę barierę, aby doprowadzić do dalszego postępu w rozwoju gibkości.
ROZCIĄGANIE STATYCZNE
Rozciąganie statyczne - aktywne - polega na rozciąganiu ciała i utrzymaniu go w tej pozycji dzięki napięciu mięśni antagonistycznych (przeciwdziałających), aktywnych w tym ruchu. Napięcie mięśni umożliwia rozluźnienie (poprzez wzajemne hamowanie) mięśni przeciwnych tzn. tych, które są rozciągane. Np. podniesienie nogi wysoko i utrzymanie takiej pozycji jak najdłużej. Nie używa się podpórek - martwych przedmiotów lub innych grup mięśni - poza wspomnianymi. Wiele ruchów w jodze jest przykładem rozciągania statycznego - aktywnego.
Rozciąganie statyczne bierne (pasywne) - czyli rozciąganie w stanie rozluźnienia albo inaczej relaksacyjne. Polega na rozluźnieniu ciała do pozycji rozciągniętej i utrzymaniu go w takiej pozycji poprzez ciężar ciała (grawitacja ziemska) lub za pomocą innej siły zewnętrznej. Jest to najpopularniejsza grupa ćwiczeń rozciągających: szpagaty wzdłużne, poprzeczne, siady płotkarskie; oparcie nogi o wysoką przeszkodę np. drabinki i podwyższanie wysokości itp. Są one stosunkowo bezpieczne dla osób znających swoje możliwości rozciągania.
Rozciąganie rozpoczyna się od momentu, gdy rozluźniony mięsień znajdzie się w pozycji wyciągniętej. Rozciąga się go następnie jeszcze bardziej. Metoda ta składa się z dwóch faz:
Faza pierwsza jest to tzw. spokojne rozciąganie, podczas którego pozycja krańcowa zostaje zachowana przez 10:30 sekund. Odczuwane jest wtedy zmniejszenie się napięcia mięśni, ponieważ mięśnie mają czas, by stopniowo osiągnąć najwyższy stopień rozciągnięcia.
Podczas drugiej fazy następuje tzw. rozciągnięcie pogłębione, podczas którego jeszcze bardziej zostaje zwiększony stopień rozciągnięcia - pozostajemy w tej pozycji przez dalsze 30 sekund. Jeśli zintensyfikuje się przy tym uczucie napięcia, to znaczy, że nastąpiło nadmierne rozciągnięcie zwane także drastycznym - zjawisko niekorzystne i groźne dla mięśni. Rozciągnięcie łagodne i pogłębione nie wywołuje bólu. Ważne jest tu, aby odprężyć się fizycznie oraz psychicznie wykonując kontrolowane, bez żadnych gwałtownych elementów ruchy.
Potocznie terminów rozciąganie bierne (ang. passive stretching) i statyczne (ang. static stretching) używa się zamiennie - choć wielu ludzi je rozróżnia np. M. Alter defniuje rozciąganie statyczne jako rozciągnięcie mięśnia (lub grupy mięśni) do maksymalnego poziomu i utrzymanie takiej pozycji; a rozciąganie pasywne jako ćwiczenie zrelaksowanej osoby której mięśnie są rozciąganie przez siłę zewnętrzną (np. partnera lub przyrząd treningowy).
Rozciąganie bierne może być wykonywane z pomocą partnera - pomaga on w wykonaniu ruchu w stawach przez cały jego zakres. W ten sposób można zwiększyć zasięg ruchu niż w przypadku rozciągania statycznego. Jednak wiąże się to z ryzykiem kontuzji, bo nie można kontrolować zakresu ruchu. Rozciąganie bierne to wartościowa technika stretchingu, ale powinna być stosowana jedynie przez osoby o sporym doświadczeniu, które dobrze rozumieją tą metodę ćwiczeń. Musi także istnieć precyzyjny sposób komunikowania się pomiędzy ćwiczącymi. Powolne, rozluźnione rozciąganie statyczne jest przydatne w likwidowaniu skurczy mięśni, które regenerują się po dokonanej kontuzji. Nie należy ćwiczyć lub rozciągać się do czasu, gdy kontuzja nie została całkowicie wyleczona, a fakt ten potwierdzony przez lekarza. W tym przypadku mięsień rozciąga się powoli i stopniowo, utrzymując go w stanie rozciągnięcia przez 10-60 sekund. Ponieważ rozciąganie następuje powoli, to obserwuje się dużo mniejszą reakcję ze strony receptorów rozciągania. Rozciąganie statyczne jest rodzajem stretchingu najczęściej zalecanym przez specjalistów od kultury fizycznej. Dzieje się tak dlatego, że jest tak samo efektywny, ale za to bezpieczniejszy od innych rodzajów stretchingu. Kluczową sprawą przy ćwiczeniu tą techniką jest rozciąganie mięśni i stawów do punktów, w których czuje się już rozciągniecie, a nie czuje się jeszcze bólu. Nadmierne rozciągnięcie mięśnia prowadzi do kontuzji.
Rozciąganie izometryczne - (w skrócie: naprężyć - rozluźnić - rozciągnąć) także należy do kategorii rozciągania statycznego (nie wykorzystuje ruchu). Wykonując pozycje podobne do tych, które stosuje się w rozciąganiu statycznym pasywnym i dodatkowo wykonując silne napięcie rozciągniętych mięśni, możemy spowodować odruchowe rozluźnienie i w następstwie wzrost rozciągnięcia. Ostatecznie, po osiągnięciu maksymalnego na tym poziomie treningu rozciągnięcia, utrzymujemy je przez 30 sekund lub dłużej. To zwiększa siłę mięśni w tej pozycji. Rozciąganie izometryczne jest najszybszą (najskuteczniejszą) metodą rozciągania i sprawdza się znacznie lepiej niż rozciąganie dynamiczne lub statyczne. Pozwala również wzmocnić rozciągane mięśnie i zmniejsza ból towarzyszący rozciąganiu!
W związku z silnymi i długotrwałymi napięciami mięśni tu występującymi należy stosować je zgodnie z zasadami obowiązującymi w innych ćwiczeniach siłowych. Powinniśmy zapewnić sobie wystarczająco dużo czasu na regenerację po wykonywanym wysiłku w zależności od kondycji fizycznej oraz ilości, intensywności i kolejności ćwiczeń. Dobrą metodą może być stosowanie rozciągania izometrycznego podczas treningów siłowych. Natomiast w okresie regeneracji po tych treningach - rozciągania statycznego rozluźnionego lub też zastępowanie ostatniego przedłużonego napięcia w rozciąganiu izometrycznym przez utrzymanie rozluźnionych mięśni w finałowym rozciągnięciu.
Ten rodzaj ćwiczenia jest uznawany za jeden z dwóch najskuteczniejszych, ale też jest najbardziej obciążający - trzeba mieć silne mięśnie aby do niego przystąpić, inaczej można łatwo nabawić się kontuzji. Przydatny jest tu dodatkowy trening z ciężarami na nogi, najlepiej wykonywany w dniu gdy wykonuje się rozciąganie izometryczne (ono również jest w pewnym sensie ćwiczeniem siłowym).
- ćwiczenia izometryczne wykonuje się tylko 2 - 4 razy w tygodniu, po treningu (nigdy same)
- podczas danego treningu używa się rozciągania izometrycznego tylko dla jednej lub dwóch grup mięśniowych (np. ścięgien podkolanowych i czworogłowych uda). Większa ilość spowoduje zbytnie przemęczenie mięśni.
Rozciąganie izometryczne można wykonać następująco:
1. Rozpoczyna się od przyjęcia pozycji rozciągania statycznego danego mięśnia (np. szpagat poprzeczny)
2. Następnie napinasz rozciągany mięsień lub grupę mięśni przez 7-15 sekund, naciskając z jak największą siłą na wyimaginowany przedmiot lub płaszczyznę (np. tak jakbyś chciał pofałdować podłoże stopami w pozycji szpagatu poprzecznego). Wyobraź sobie przedmiot który chcesz podnieść, przesunąć, odkształcić. Nie wykonuj przy tym żadnego ruchu (izometryczne napinanie mięśni).
3. Rozluźniasz mięsień (2-3 sekundy) i od razu zwiększasz rozciągnięcie (np. nogi szerzej)
4. Ponawiasz napięcie mięśni (7-15 sekund), rozluźniasz (2-3 sekundy) i dochodzisz do maksimum rozciągnięcia przytrzymując co najmniej 30 sekund.
Początkujący powinni stosować napięcie mięśni przez 2-3 sekundy. Niektórzy ludzie zalecają napięcie mięśni przez ponad 15 sekund, ale badania wykazały że nie jest to konieczne, za to czasochłonne. Rozciąganie izometryczne NIE JEST zalecane dla dzieci i nastolatków gdyż ich kości nadal rosną. Duże napięcia mogą spowodować kontuzje: uszkodzenia ścięgien i tkanek. Kurz zaleca poprzedzenie treningu izometrycznego dynamicznym grup mięśniowych które mają być rozciągane! Sesja rozciągania izometrycznego nie powinna być ponawiana w ciągu 36 godzin (czas na regenerację)!
Wojciech Gawroński (Zakład Medycyny WF i Sportu AWF, Kraków): "Stretching, czyli rozciąganie jest pierwszą czynnością zaniedbywaną przez licznych zawodników. Jest to ważna faza przygotowawcza przed wysiłkiem fizycznym. Metoda ta zwiększa zakres ruchu w stawach oraz giętkość. Stosowana przed wysiłkiem i po jego zakończeniu zapobiega uszkodzeniom mięśni i poprawia ich sprawność. Wykazano w badaniach, że zwiększony zakres ruchu i elastyczność mogą wpływać zapobiegawczo na uszkodzenia. Rozgrzewka i stretching aż w 75% przyczyniły się do zmniejszenia uszkodzeń u piłkarzy w porównaniu z grupą kontrolną. Stretching ułatwia relaksację mięśni i zmniejsza objawy bólowe. Poprawia balans (równowagę mięśniową), co skutkuje zmniejszeniem liczby uszkodzeń i ich nawrotów. Stwierdzono także, że kończyny uszkodzone są znacznie mniej elastyczne"
Balistyczne, są aktualnie sporadycznie zalecane, i tylko pod kontrolą, natomiast statyczne - najstarsze - są stosowane najczęściej. Stretching może mieć charakter ogólny i specjalistyczny, dostosowany do wybranych grup mięśniowych angażowanych w poszczególnych rodzajach ruchu.
6. Jakie ćwiczenia stosować i jaki plan?
Sam ułóż sobie plan to proste. Wybierasz na początek 5 różnych ćwiczeń np. szpagat poprzeczny, wzdłużny, motylek, siad prosty, rozciąganie kręgosłupa i wykonujesz je kolejno. Robisz 2-3 serie rozciągania statycznego - przyciągając i przytrzymując przez 1-1.5 minuty każdorazowo.
7. Co rozciągać? Nogi, ręce, kark?
WSZYSTKO. Nie skupiaj się tylko na szpagatach i rozciąganiu nóg. Rozciągaj kręgosłup, ręce, nogi - całe ciało.
Więcej o rozciąganiu:
1. Kompleksowe opracowanie na temat rozciągania autorstwa Michała Sulewskiego.
[http://www.kulturystyka.pl/atlas/stretching.htm]
2. Sportowo-lekarska profilaktyka zmian przeciążeniowych narządu ruchu u sportowców
Źródło: http://sk2.pl/18364
Newsy MMA, K-1 i nie tylko - www.fight24.pl zapraszam!!!
Krzysztof Piekarz
Balboa5
kondek
OloKK
nekro256
4rScorpion
