sfd logo sfd sklep ikona SKLEP z odżywkami

SFD.pl FitRage, CROSSFIT i Dieta PALEO

Dodaj odpowiedź

[Technika] Double Unders

Wysłana -
Problemy z wykonywaniem Double Unders (podwójnych skoków na skakance) jakie mają moi koledzy i koleżanki z boxa zainspirowały mnie żeby stworzyć taki mały poradnik jak najlepiej i najszybciej nauczyć się wykonywania "dabli". Sam uczyłem się właśnie w ten sposób i mogę powiedzieć, że bardzo szybko podłapałem skilla i aktualnie DU nie stanowią dla mnie większego problemu.

1. Sprzęt - skakanka
Skakanki są różne - sznurkowe, druciane, skórzane, z łożyskami, bez łożysk... wystarczy przejść się do Decathlonu czy przejrzeć oferty sklepów internetowych i można dostać oczopląsu. Oczywiście każdy producent zachwala swój produkt i uważa, że to właśnie Jego skakanka jest najlepsza, najwygodniejsza, najszybsza bla bla bla...
- DU wymagają szybkości zatem wszelkie skakanki oldschoolowe, na których skakało się w podstawówce (bez łożysk) się do dabli po prostu nie nadają. Oczywiście jak już skill będzie wyrobiony na 1500% to nawet na sznurku od żelazka zrobimy 100 DU unbroken przegryzając przy tym batonem białkowym... no ale zakładamy, że jesteśmy na początku naszej kariery z DU a tu najlepsza będzie skakanka z łożyskami, lub z obrotową główką bez łożysk. (Sam mam taką i jestem z niej bardzo zadowolony)
- DU zazwyczaj skacze się dużo, bardzo dużo... zatem skakanka ciężka z grubym sznurem oraz ciężkimi rączkami będzie złym pomysłem na początek. Sam zaczynałem na skakance z Decathlonu, z grubym, silikonowym, ciężkim sznurem i większa ilość skoków powodowała, że barki i przedramiona wysiadały bardzo szybko. Zatem najlepszą opcją jest jak najcieńszy sznur i jak najlżejsze rączki. Najpopularniejsze aktualnie są skakanki ze stalową linką w silikonowej osłonce.
- Uchwyt skakanki to już kwestia indywidualna. Są krótsze, są dłuższe, są cieniutkie i są grubsze... to już jak kto woli, jak kto lubi. Najważniejsze, żeby dobrze leżała w dłoni.

Oczywiście nie od razu znajdziemy naszą idealną skakankę - to może potrwać. Na początku mamy do dyspozycji te w naszych boxach, ale potrzeba ciągłego regulowania pod siebie i ciągłe rozplątywanie prędzej czy później zmotywuje nas do nabycia swojej jedynej i niepowtarzalnej... No właśnie - regulacja. Skakanka powinna być przygotowana długością do użytkownika. Wykonanie regulacji jest banalnie proste - stajemy prawą stopą na środku linki i naciągamy. Początek linki powinien sięgać nam do prawej pachy. Jak stajemy lewą stopą to do lewej pachy - nigdy na krzyż. Mamy już wstępnie wyregulowany sprzęt. W trakcie użytkowania może okazać się że będzie ciut
za krótka albo ciut za długa - to już będzie kosmetyka.

2. Skoki
Pierwszy element to skakanie. Skaczemy obunóż, wybijamy się i lądujemy zawsze na palcach - pięta praktycznie cały czas jest w powietrzu. Stopy swobodnie węziej niż barki. Mi osobiście skacze się wygodniej gdy stopy prawie się stykają. Skaczemy zawsze w pozycji wyprostowanej ale nie jakbyśmy mieli kij od miotły w dupie. Klatka wypchnięta lekko do przodu, brzuch spięty. Nie wyginamy się w banana, nie unosimy kolan do klatki, nie walimy piętami w tyłek. Wybijamy się z palców i lądujemy na palcach. Takie luźnie podskoki idelanie nadają się do pojedynczych skoków. Jednak żeby wykonać DU taki skok będzie za niski i zbyt szybki - za szybko opadniemy na
ziemie. Aby linka zdążyła obrócić się 2x skok musi być nieco wyższy i wolniejszy. Mój poprzedni trener nazywał taki wyskok power jump. Zasada jest taka sama jak zwykłego odbijania się na palcach z tą różnicą, że power jump to mocniejsze wybicie się z palców - unosimy się wyżej, dłużej jesteśmy w powietrzu, linka ma więcej czasu żeby obrócić się 2x. Ważna sprawa: zawsze skaczemy w miejscu. Nie przeskakujemy do przodu, do tyłu czy na boki... bez względu na to czy skaczemy swobodnie czy wykonujemy power jumpy zawsze lądujemy i wybijamy się z tego samego miejsca.

3. Obroty skakanką
Jak kręcić skakanką... przede wszystkim nadgarstkami. Nie przedramionami, nie całymi ramionami - pracują same nadgarstki. Ręka od pachy do łokcia przyklejona jest do ciała - z czasem gdy wprawimy się i nadgarstki same będą pracować można oderwać łokcie od ciała ale na początku przygody z DU ułatwi nam to wyuczenie się prawidłowego ruchu. Jak trzymamy rączki skakanki ? Swobodnie. Nie ściskamy ich kurczowo że ledwo krew do palców dopływa... Trzymanie całą dłonią też jest mało wygodne. Mi wygodnie trzyma się uchwyt 3 palcami - kciukiem, wskazującym i "f***erem"; palce serdeczny i mały luźno sobie widzą albo są dociśnięte do dłoni. Oczywiście każdy znajdzie swój najwygodniejszy chwyt i będzie go stosował. Ręce rozchylone są na boki, dłonie lekko przed ciałem... no i kręcimy. Na początku staramy się kręcić równolegle do przodu a potem gdy już będzie nam to jako tako szło kręcimy tak jak nam wygodniej. Ja aktualnie kręcę rączkami skierowanymi lekko do środka. Kręcąc musimy pamiętać o dwóch ważnych rzeczach:
- Jeżeli skacząc zbliżymy ręce bliżej siebie skakanka wydłuży nam się (oczywiście pozornie bo długość linki jest ciągle taka sama) Chodzi o to, że większa jej część będzie uderzać o ziemie podczas dolnej części obrotu. Uderzenie spowolni ruch linki i może nie starczyć nam wyskoku.
- Jeżeli skacząc będziemy rozszerzać ręce to skakanka pozornie się skróci i w dolnej części ruchu nie będzie już obijać się o ziemie ale może nam zaczepić się o stopy a wtedy zaczniemy kombinować i zginać się w banana, podwijać stopy do tyłka albo garbić się żeby tylko zmieścić się w obrysie skakanki.

Jeżeli mamy tendencje do zwężania rozstawu rąk powinniśmy wyregulować długość linki krócej niż do pachy
Jeżeli mamy tendencje do rozszerzania rąk to powinniśmy wyregulować długość linki troszkę więcej niż do pachy
Wszystko wyjdzie w praniu...

Później pozostaje nam tylko zgrać podskakiwanie z kręceniem BANAŁ !

No to znamy podstawy - uczymy się. Na początek na sucho bez skakanki
1. Skaczemy luźno jak do skoków pojedynczych i co 5 skok wykonujemy power jump:
hop hop hop hop HOP hop hop hop hop HOP hop hop hop hop HOP...... Wykonując to staramy sobie wyobrazić, że mamy skakankę i w myślach wyobrażamy sobie jak ona się kręci i jak nas mija. Później zmniejszamy ilość zwykłych skoków i częściej wykonujemy power jump. Dochodzimy do momentu kiedy robimy same power jumpy jeden za drugim. BANAŁ Skupiamy się, aby każdy skok był taki sam jak wszystkie poprzednie - ta sama siła wybicia, ta sama wysokość skoku, ta sama częstotliwośc odbijania się.

2. Łapiemy skakanką - NARESZCIE
Zobaczmy czy wogóle jesteśmy w stanie wykonac 1 DU z miejsca. Robimy power jumpa i kręcimy 2x skakanką. Rozluźniamy się i próbujemy jeszcze raz... i jeszcze raz...

Jednym idzie lepiej innym gorzej ale widzimy już na czym stoimy.

3. Skaczemy pojednyncze skoki zachowując poprawną wyprostowaną sylwetkę i cały czas kontrolujemy pełen ruch skakanki. Cały czas myślimy o tym, gdzie znajduje się linka. Mamy opanowany podskok i pojednynczy obrót skakanki - super.

4. Próbujemy wykonać kombinacje 1 SU (single Under - pojedynczy skok) i zaraz po nim 1 DU (Double Under - podwójny skok) Po każdej próbie luz. Próbujemy aż uda nam się wykonać pod rząd kilka powtórzeń. Przy czym 1 powtórzenie to 1SU i od razu wykonany po nim 1DU i luz. i kolejne powtórzenie... i luz... Jakoś idzie? - trzeba utrudnić. Próbujemy zrobić pod rząd 2 powtórzenia bez luzowania pomiędzy SU-DU-SU-DU-luz Wszystko we własnym tempie, bez pośpiechu - przyjdzie czas na szybkość, teraz uczymy się ruchu. Jeżeli wychodzi to próbujemy 3 powtórzenia SU-DU-SU-DU-SU-DU. Próbujemy do czasu aż przestaniemy myśleć o skakaniu i wszystko będzie działo się samo...

5. Czujemy, że idzie fajnie ? to idziemy dalej i skaczemy już tylko DU... i tak do bólu - a będzie bolało!

Kilka dodatkowych rad:
- Skacząc skupiamy się zawsze na jednym punkcie - albo patrzymy w punkt na ścianie przed nami, albo w punkt na ziemi pod nogami, albo zamykamy oczy i "słuchamy skakanki"
- Słuchamy skakanki - skakanka wydaje charakterystyczny świst no i regularnie uderza o ziemię. Ja osobiście wsłuch**e się w te dźwięki bo pomaga mi to w koordynacji całego ruchu. Próbowałem kiedyś skakać w słuchawkach z muzą i słabo mi to szło... Musze słyszeć skakankę Może brzmi to dziwnie ale na pewno wielu z Was to zrozumie.
- Kolorowa linka pomaga - widać ją Gdy się kręci zatem wiemy gdzie jest.
- Ważne jest to gdzie stoimy. Jeżeli w boxie mamy podłogę z łączonych gumowych paneli to staramy się unikać łączeń. Każdy zadzior czy odstający fragment podłogi sprawi, że linka będzie o niego zaczepiać i skutecznie utrudni nam zabawę.

Wygląda to banalnie - skakanie na skakance jest banalne... jednak wielu osobom sprawia bardzo dużo problemów. Podstawa to opanować single - wyuczyć się ruchu, koordynacji skoku i obrotu skakanką. Jeżeli single będą szły idealnie to i dable zaczną. Jak będziemy już swobodnie skakać DU wolnym tempem to dorzucamy prędkość... z czasem nasza skakanka będzie już dla nas za wolna i
będziemy szukać szybszej - lepiej łożyskowanej... to normalna kolej rzeczy.
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Przedstawiony tutaj sposób nie jest wzięty z kosmosu tylko właśnie w ten sposób mój poprzedni trener nauczył mnie tego ćwiczenia. Oczywiście to tylko teoria a żeby się nauczyć trzeba skakać skakać skakać skakać... Każdą wizytę w boxie zaczynałem od kilku minut na skakance. Ręce były pocięte od linki, piekły strasznie ale się nie poddawałem no i się udało :) Dzisiaj DU to czysta przyjemność. Warto opanować dable do perfekcji ponieważ w każdym WODzie gdzie DU występują jest to moment, w którym możemy zaoszczędzić lub nawet nadrobić bardzo dużo czasu - a czas jest bardzo ważny... Czy to EMOM czy AMRAP czas ucieka bardzo szybko.

POWODZENIA!


Mam nadzieje, że ktoś uzna moje wypociny za pomocne
Macie pytania ? Walcie śmiało


Zmieniony przez - fsl w dniu 2016-06-14 18:37:54
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogę Ciebie zainteresować:

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Za to u mnie koniecznie ręce w linii z ciałem, jak miałam lekko przed to bardzo często leciały skuchy. I faktycznie przede wszystkim trzeba pamiętać że nauka DU to po prostu robienie DU, dużo ludzi pyta o złoty środek a prawdą jest, że drogi na skróty nie ma (tak jak FighterX napisał- żeby się nauczyć DU zrób 1000 DU na czas). No i długość skakanki, najbardziej popularna to kolokwialnie mówiąc- rączka do suta . Dobry art.
Wysłana -
Bardzo dobry art, ze skakaniem na skakance jest podobnie jak z bieganiem - każdy kiedyś to robił ale niekoniecznie dobrze.

Różnice między skakankami są wbrew pozorom bardzo duże, ostatnio miałem okazję spróbować skakać na takiej ze stalową linką na łożyskach, szybka i palce bolały od uderzeń .
Wysłana -
Dziękuję za uznanie

Jakiś czas temu trafiłem na fajny test - koleś który na prawdę wymiata DU wziął na warsztat 4 różne skakanki. Wszystkie były z serii tych cienkich patyczaków ze stalowymi linkami ale z różnym mocowaniem linki. Różnica w ilości wykonanych DU w określonym czasie pomiędzy wszystkimi wynosiła zaledwie pojedyncze powtórzenia. Zatem bardziej liczy się skill niż sprzęt
Strona 1 z 1
Dodaj odpowiedź