[Stara Gwardia]Ann -DT s.21

Witam
Zakończyłam test, więc czas powrócić do Ladies
Cel: redukcja, może uda się osiągnąć wysusz

TRENING
Ćwiczenia po 20 powtórzeń każde, tempo 2120 (poza wykrokami i wejściami na ławkę), na razie robisz 2 obwody (obwód no.1 -2x całość, potem cardio, potem obwód no.2- 2x całość i znów cardio)

TRENING A: Dół ciała

I. Obwód no. 1
1. Suwnica (nogi wysoko i szeroko)
2. Przysiad plie
3. Uginanie nóg leżąc
4. przysiad przedni

II. Cardio
20 min

III. Obwód no. 2
1. Wykroki bocianie chodzone (walking crane lunge)
2. Przysiad z piłką przy ścianie
3. Combo: power step-up + wykrok w tył
4. RDL z hantlami

IV. Cardio
20 min


TRENING B: Góra ciała

I. Obwód no. 1
1. WL na poziomej
2. Wyciskanie hantli na barki siedząc
3. Ściąganie drążka do klatki
4. Uginanie ramion ze sztangą
5. Prostowanie ramion na wyciągu

II. Cardio
20 min

III. Obwód no. 2
1. Rozpiętki na maszynie
2. Wznosy bokiem siedząc, tułów pochylony
3. Wiosłowanie hantlą w oparciu o ławkę
4. Czachołamacz
5. Uginanie ramion na wyciągu.

IV. Cardio
20 min

+
V. Brzuch
A. Turlanie piłki pod siebie
B. Plank na piłce 2x max
C. ‘Mountain climber’ na piłce 20x na nogę

Rozkład treningów w tygodniu:
Piątek: góra
Sobota: dół
Niedziela: góra
Poniedziałek: OFF
Wtorek: dół
Środa: góra
Czwartek: dół
+ dodatkowe aero jak będzie czas

DIETA
DT BTW: 100/<30/200
DNT BTW: 100/<30/150

ZDJĘCIA:


Pomiary



Zmieniony przez - Ann.. w dniu 2013-10-25 13:01:19

Ann, jak jeszcze raz gdzieś, kiedyś napiszesz, że masz słaby brzuch, to się przejadę do Ciebie, haha. Wiesz, że ja wciąż nie uniosę prostych nóg w zwisie

Bardzo fajnie wyglądają te powtórzenia

Baw się dobrze

Powodzenia na finiszu redukcji

Fajny trening Ann

Będzie czad

Powodzenia

Ania 2 wysusze to już idą od kostek w górę i od barków w dół, teraz spotkają w połowie drogi

Dzisiaj oficjalnie zaczynam zabawę.

Dzień 1, 26.10.2013, tydzień 1

1.Rano na czczo:
Bieg: 30 min

2.Później
TRENING A: Dół ciała, 2x20, 2120

I. Obwód no. 1
1. Suwnica (nogi wysoko i szeroko)
50kg/50kg
2. Przysiad plie
12,5kg/12,5kg
3. Uginanie nóg leżąc
13kg/13kg
4. przysiad przedni
20kg/20kg

II. Cardio
orbitrek: 20 min

III. Obwód no. 2
1. Wykroki bocianie chodzone (walking crane lunge)
cc/cc
2. Przysiad z piłką przy ścianie
cc/cc
3. Combo: power step-up + wykrok w tył
cc/cc
4. RDL z hantlami
8kg/8kg

IV. Cardio
orbitrek: 20 min

Trening baaardzo mnie wykończył. W ogóle inaczej się ćwiczy z tempem, automatycznie ciężary lecą w dół. 2 obwód praktycznie bez obciążenia a miażdży. Ale ogólnie trening przypadł mi do gustu

DIETA
1. kasza jaglana, whey
2. ryż brązowy, mintaj
3. ryż brązowy, mintaj
4. kasza jaglana, białka jaj
+warzywa

-----------------------
Mika, Mariolka
Anchy trening bardzo fajny
Marta na to liczę

Ania, ale powiedz, że bociany pretendują do odkrycia roku

W chwilach tęsknoty za n kg na patyku klikaj TUTAJ

Zmieniony przez - Martucca w dniu 2013-10-26 13:49:03

Jestem

Jakby to powiedzieć ->

Nie zabraknie mnie tutaj

Dzień 2, 27.10.2013, Tydzień 1

Rano na czczo:
bieg 30 min

Po popołudniu
TRENING B: Góra ciała, 2x20, 2120

I. Obwód no. 1
1. WL na poziomej
20kg/20kg
2. Wyciskanie hantli na barki siedząc
4kg/4kg
3. Ściąganie drążka do klatki
18kg/18kg
4. Uginanie ramion ze sztangą
9kg/9kg
5. Prostowanie ramion na wyciągu
3szt/3szt

II. Cardio
bieżnia:20 min

III. Obwód no. 2
1. Rozpiętki
4kg/4kg
2. Wznosy bokiem siedząc, tułów pochylony
2kg/2kg
3. Wiosłowanie hantlą w oparciu o ławkę
9kg/9kg
4. Czachołamacz
5kg/5kg
5. Uginanie ramion na wyciągu.
3szt/3szt

IV. Cardio
orbitrek: 20 min

+
V. Brzuch 3x15
A. Turlanie piłki pod siebie
B. Plank na piłce 2x max
C. ‘Mountain climber’ na piłce

pompa + trzęsące się ręce. nie da się opisać odczuć to trzeba przeżyć

DIETA
1. kasza jaglana, białka jaj
2. ryż, pierś z kurczaka
3. ryż, pierś z kurczaka
4. ryż, pierś z kurczaka
5. białka jaj
+ warzywa: ogórki zielone, kapusta pekińska, pół pomidora

----------------------
Marta no bociany fajnie pompują nogi i tyłek
wrong, miss

Dzień 3, 28.10.2013, tydzień 1

TRENING A: Dół ciała, 2x20, 2120

I. Obwód no. 1
1. Suwnica (nogi wysoko i szeroko)
50kg/55kg
50kg/50kg
2. Przysiad plie
15kg/15kg
12,5kg/12,5kg
3. Uginanie nóg leżąc
13kg/13kg
13kg/13kg
4. przysiad przedni
20kg/20kg
20kg/20kg

II. Cardio
orbitrek: 20 min

III. Obwód no. 2
1. Wykroki bocianie chodzone (walking crane lunge)
cc/cc
cc/cc
2. Przysiad z piłką przy ścianie
cc/cc
cc/cc
3. Combo: power step-up + wykrok w tył
cc/cc
cc/cc
4. RDL z hantlami
8kg/8kg
8kg/8kg

IV. Cardio
orbitrek: 20 min

>w piątek siłownia zamknięta więc dzisiaj musiałam iść na siłownie bo inaczej przepadłby mi jeden trening.Rano nie wykonałam cardio bo trening siłowy musiałam wykonać o 5 rano, niestety uczelnia od 8.00-20.00.
> Trening mnie wykończył, w pile progres tylko dlatego, że 12kg było zajęte. Nie mam lżejszej sztangi a przy przysiadzie przednim 20kg mnie wykańcza

DIETA
1. kasza jaglana, białka jaj
2-3. płatki owsiane, białka jaj
4. kasza jaglana, pierś z kurczaka
5. pierś z kurczaka
+ kalafior, pół papryki


Zmieniony przez - Ann.. w dniu 2013-10-29 08:32:10