[Redukcja] Dziennik Treningowy

Witam!

W okresie dzieciństwa nie prowadziłem zdrowego trybu życia.
Obżeranie się słodyczami, spożywanie dużych ilości słodkich napoi przyniosło swoje efekty. Czas wziąć się porządnie za siebie i pozbyć się nadmiaru tłuszczu. Redukcję tkanki tłuszczowej zaplanowałem na okres 24 tygodni (pół roku), mam nadzieję, że po tym czasie uda mi się uzyskać pozytywny wygląd i będę mógł zacząć budować z głową masę mięśniową.
Dziennik treningowy zakładam głównie dla własnej motywacji.
Życzę wszystkim, jak i sobie wytrwałości i powodzenia w dążeniu do wymarzonej sylwetki.



Informacje o mnie:

płeć: mężczyzna
wzrost: 175 cm
waga: 77,5 kg
poziom tkanki tłuszczowej: 23 %



Dieta:

posiłek 1 (6.00):
- płatki owsiane - 100g
- mleko 1,5% - 250 ml
- jajko kurze - 1 szt.
- orzechy włoskie - 15g
podsumowanie: 655 kcal, B-30g, WW-76g, T-26g

posiłek 2 (9.00):
- kurczak pierś - 150g
- orzechy włoskie - 15g
podsumowanie: 265 kcal, B-34g, WW-0g, T-15g

posiłek 3 (12.00):
- chleb żytni razowy - 160g
- jajko kurze - 3 szt.
podsumowanie: 575 kcal, B-29g, WW-74g, T-18g

Posiłek 4 - przed treningowy (15.00):
- ryż brązowy - 50g
- kurczak pierś - 150g
- warzywa
podsumowanie: 328 kcal, B-36g, WW-34g, T-4g

Posiłek 5 - bezpośrednio po treningu (18.00):
- banan - 1 szt.
podsumowanie: 143 kcal, B-2g, WW-33g, T-0g

Posiłek 6 - po treningowy (19.00):
- oliwa z oliwek - 20 ml
- ryba - 150g
- ryż brązowy - 50g
podsumowanie: 450 kcal, B-30g, WW-34g, T-23g

Posiłek 7 (21.00)
- ser twarogowy półtłusty - 250g
- dżem niskosłodzony - 15g
podsumowanie: 356 kcal, B-47g, WW-15g, T-12g


podsumowanie: 2772 kcal, B-208g, WW-266g, T-100g



Trening:

siłownia (pon-śr-pt):
-przysiad ze sztangą 5x5
-wyciskanie sztangi leżąc płasko 5x5
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia/ martwy ciąg 5x5
(naprzemian treningowo)
-wyciskanie sztangi z przodu siedząc 5x5
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 5x5
-wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 5x5

aeroby, interwały:
Tutaj będzie zmieniała się zarówno długość jak i częstotliwość według mojego założonego planu.



Plan redukcji:

tydzień 1:
- 3x w tygodniu trening siłowy,
- 3x w tygodniu trening aerobowy (20 minut)
tydzień 2:
- 3x w tygodniu trening siłowy,
- 4x w tygodniu trening aerobowy (20 minut)
tydzień 3:
- 3x w tygodniu trening siłowy,
- 5x w tygodniu trening aerobowy (20 minut)
tydzień 4:
- 3x w tygodniu trening siłowy,
- 6x w tygodniu trening aerobowy (20 minut)
tydzień 5:
- 3x w tygodniu trening siłowy,
- 7x w tygodniu trening aerobowy (20 minut)
tydzień 6:
- 3x w tygodniu trening siłowy,
- 7x w tygodniu trening aerobowy (25 minut)
tydzień 7:
- 3x w tygodniu trening siłowy,
- 7x w tygodniu trening aerobowy (30 minut)
tydzień 8:
- 3x w tygodniu trening siłowy,
- 7x w tygodniu trening aerobowy (35 minut)
tydzień 9:
- 3x w tygodniu trening siłowy,
- 7x w tygodniu trening aerobowy (40 minut)
tydzień 10:
- 3x w tygodniu trening siłowy,
- 7x w tygodniu trening aerobowy (45 minut)
tydzień 11:
- 3x w tygodniu trening siłowy,
- 7x w tygodniu trening aerobowy (50 minut)
tydzień 12:
- 3x w tygodniu trening siłowy,
- 7x w tygodniu trening aerobowy (55 minut)
tydzień 13:
- 3x w tygodniu trening siłowy,
- 7x w tygodniu trening aerobowy (60 minut),
tydzień 14:
- 3x w tygodniu trening siłowy,
- 7x w tygodniu trening aerobowy (60 minut)
- 4x w tygodniu trening interwałowy (1 seria)
tydzień 15:
- 3x w tygodniu trening siłowy,
- 7x w tygodniu trening aerobowy (60 minut),
- 4x w tygodniu trening interwałowy (2 serie)
tydzień 16:
- 3x w tygodniu trening siłowy,
- 7x w tygodniu trening aerobowy (60 minut),
- 4x w tygodniu trening interwałowy (3 serie)
tydzień 17:
- 3x w tygodniu trening siłowy,
- 7x w tygodniu trening aerobowy (60 minut),
- 4x w tygodniu trening interwałowy (4 serie)
tydzień 18:
- 3x w tygodniu trening siłowy,
- 7x w tygodniu trening aerobowy (60 minut),
- 4x w tygodniu trening interwałowy (5 serii)
tydzień 19:
- 3x w tygodniu trening siłowy,
- 7x w tygodniu trening aerobowy (60 minut),
- 4x w tygodniu trening interwałowy (5 serii)
tydzień 20:
- 3x w tygodniu trening siłowy,
- 7x w tygodniu trening aerobowy (60 minut),
- 4x w tygodniu trening interwałowy (5 serii)
tydzień 21:
- 3x w tygodniu trening siłowy,
- 7x w tygodniu trening aerobowy (60 minut),
- 4x w tygodniu trening interwałowy (5 serii)
tydzień 22:
- 3x w tygodniu trening siłowy,
- 7x w tygodniu trening aerobowy (60 minut),
- 4x w tygodniu trening interwałowy (5 serii)
tydzień 23:
- 3x w tygodniu trening siłowy,
- 7x w tygodniu trening aerobowy (60 minut),
- 4x w tygodniu trening interwałowy (5 serii)
tydzień 24:
- 3x w tygodniu trening siłowy,
- 7x w tygodniu trening aerobowy (60 minut),
- 4x w tygodniu trening interwałowy (5 serii)



Będę robił podsumowanie każdego tygodnia w którym podam porównawcze wymiary oraz wagę.
Zdjęcie wrzucę dopiero po podsumowaniu redukcji dla porównania.
Mam zakupione dwa opakowania Clenburexin II oraz L-carnityne Complex, lecz na razię nie będę stosował.
Bardzo prosiłbym o śledzenie mojego dziennika i w razie zastoju o pomoc w obcięciu kalorii.

Powodzenia :)

Dzień 1

Dieta:

posiłek 1 (6.00):
- płatki owsiane - 100g
- mleko 1,5% - 250 ml
- jajko kurze - 1 szt.
- orzechy włoskie - 15g
podsumowanie: 655 kcal, B-30g, WW-76g, T-26g

posiłek 2 (9.00):
- kurczak pierś - 150g
- orzechy włoskie - 15g
podsumowanie: 265 kcal, B-34g, WW-0g, T-15g

posiłek 3 (12.00):
- chleb żytni razowy - 160g
- jajko kurze - 3 szt.
podsumowanie: 575 kcal, B-29g, WW-74g, T-18g

Posiłek 4 - przed treningowy (15.00):
- ryż brązowy - 50g
- kurczak pierś - 150g
- warzywa
podsumowanie: 328 kcal, B-36g, WW-34g, T-4g

Posiłek 5 - bezpośrednio po treningu (18.00):
- banan - 1 szt.
podsumowanie: 143 kcal, B-2g, WW-33g, T-0g

Posiłek 6 - po treningowy (19.00):
- oliwa z oliwek - 20 ml
- ryba - 150g
- ryż brązowy - 50g
podsumowanie: 450 kcal, B-30g, WW-34g, T-23g

Posiłek 7 (21.00)
- ser twarogowy półtłusty - 250g
- dżem niskosłodzony - 30g
podsumowanie: 356 kcal, B-47g, WW-20g, T-12g


podsumowanie: 2795 kcal, B-208g, WW-271g, T-100g



Trening:

Siłownia:
-przysiad ze sztangą 5x5
-wyciskanie sztangi leżąc płasko 5x5
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia/ martwy ciąg 5x5
(naprzemian treningowo)
-wyciskanie sztangi z przodu siedząc 5x5
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 5x5
-wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 5x5
+ brzuch


Komentarz:
Ogólnie dzień zaliczam do udanych, jedno potknięcie z ryżem, ponieważ zważyłem go po ugotowaniu i zjadłem tylko 50g ugotowanego ryżu, za to w posiłku po treningowym resztę ugotowanej paczki.

Zmieniony przez - Furi w dniu 2012-05-07 21:42:34

masz soga na zachete

Mógłbyś wrzucić jakieś foty?? Będą lepsze "ochy i achy" jak będzie widać na fotkach różnice :)

Powodzenia, dawaj fotki, spisz dokładne wymiary ciala

Dzień 2

Dieta:

posiłek 1 (6.00):
- płatki owsiane - 100g
- mleko 1,5% - 250 ml
- jajko kurze - 1 szt.
- orzechy włoskie - 15g
podsumowanie: 655 kcal, B-30g, WW-76g, T-26g

posiłek 2 (9.00):
- kurczak pierś - 150g
- orzechy włoskie - 15g
podsumowanie: 265 kcal, B-34g, WW-0g, T-15g

posiłek 3 (12.00):
- chleb żytni razowy - 160g
- jajko kurze - 3 szt.
podsumowanie: 575 kcal, B-29g, WW-74g, T-18g

Posiłek 4 - przed treningowy (15.00):
- ryż brązowy - 50g
- kurczak pierś - 150g
- warzywa
podsumowanie: 328 kcal, B-36g, WW-34g, T-4g

Posiłek 5 - bezpośrednio po treningu (18.00):
- banan - 1 szt.
podsumowanie: 143 kcal, B-2g, WW-33g, T-0g

Posiłek 6 - po treningowy (19.00):
- oliwa z oliwek - 20 ml
- ryba - 150g
- ryż brązowy - 50g
podsumowanie: 450 kcal, B-30g, WW-34g, T-23g

Posiłek 7 (21.00)
- ser twarogowy półtłusty - 250g
- dżem niskosłodzony - 30g
podsumowanie: 356 kcal, B-47g, WW-20g, T-12g


podsumowanie: 2795 kcal, B-208g, WW-271g, T-100g



Trening:

- Aeroby (20 minut)


Komentarz:
Dieta utrzymana, trening wykonany. Zastanawia mnie jedynie czy spożywanie tak dużej ilości jedzenia spowoduje, że zacznę tracić tłuszcz, ponieważ jadłem dużo mniej, tyle, że obżerałem się słodyczami, piłem litry zwykłej coca coli itp.

Nawet nie wiesz ile kalorii kryje sie w takich rzeczach. Wiesz ile kalorii ma litr coli? 420 kcal, tak właśnie tyle. Więc nie obawiaj sie tylko powoli i do przodu. Bezpośrednio po treningu to przydałoby sie też jakieś białko skoro następny posiłek dopiero 1h później i to z tłuszczami. Przesuń je na noc jeśli już.

A czy te 2-3 łyżeczki dżemu niskosłodzonego do białego twarogu mogę wcinać? Bo nie znoszę samego białego sera.

No zaszkodzić to one nie powinny, nie ma co jeść na siłę. Ale jak tu można twarogu nie lubieć? Ja tam wcinam ten z Biedronki i mi smakuje. Omijaj te mielone bo one fakt, są niedobre.

Jak możesz to pisz też kg przy ćwiczeniach ;)