SFD.pl Trening dla początkujących

Dodaj odpowiedź

[Plan treningowy] do oceny. Zmiana Split na PUSHPULL.

Wysłana -
Siemka, z tej strony SEBA. Chcem teraz skupić sie przez 2-3 miesiace na klatce i barkach. Ćwicze od prawie 2 lat. Początki to chodziłem ćiwczyłem jak to początki. Od stycznia tamtego roku dużo czytam, staram sie ;D. Zaczynam powoli zwiększać kalorie aktualnie 3500 kcal i chcę zacząć nowy plan z którym oczekuje fajnych efektów. Do tej pory był to split= Klatka+biceps, plecy+brzuch, barki+tricpes, nogi+przedramie. Chcem sprubować PUSH/PULL z podziałem na siłe i hiper. Daje plan do oceny. i kilka fotek.

Stary PLAN:
Klatka biceps
Wyciskanie sztangi głową w górę (ławka skos 30°) 4x10-12,
Wyciskanie sztangielek (ławka prosta) 3x10-12,
Rozpiętki hantlami albo linki ławka skos 30° w górę 4x10-15
Wyciskanie sztangi głową w dół 4x10-12,
Biceps
Uginanie ramion z gryfem łamanym, stojąc. 3x8-10 do 12
Uginanie ramion na górnych wyciągach w bramie uginanie ramion, lawka skos 3x12
Uginanie młotkowe ramienia stojąc lub siedząc(mięsień ramienny pod bicepsem) 3x12

Plecy
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie), sztanga 4 x8-10
Podciąganie hantli w opadzie (wiosłowanie). 3x8-10
Podciąganie sztangi łamanej w opadzie (wiosłowanie), 3x10-12
Przyciąganie linki wyciągu górnego do klatki (szeroko) w siadzie 4-5x10-12
Unoszenie tułowia z opadu – prostowniki 4x15, 12, 10, 10


Barki
Wyciskanie hantli siedząc 4x10-12
Unoszenie hantli bokiem w górę, stojąc 4x15
Wznosy hantli wzdłuż tułowia, stojąc 4x10-12
Rozpiętki odwrotne siedząc bądź na bramie stojąc, baterfully 4x10-12, 12-15


Triceps

Triceps
Wyciskanie sztangi „francuskie” leżąc, hantli w oparciu 4x10
Wyciskanie włoskie sztangi leżąc 4x10-12
Prostowanie ramion stojąc – wyciąg górny (używając uchwytu „sznur”) lub linki jednorącz podchwytem. 4x10-12


Uda i Łydki
Uda
Przysiady ze sztangą na barkach 4x10-12
Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) 4x12-15
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x15-20
Zginanie nóg na maszynie leżąc lub siedząc(dwugłowe) 4x12
„Martwy ciąg” na prostych nogach( dwugłowe) 3x10-12
Łydki
Wspięcia na palcach siedząc (na maszynie) 4x12
Wspięcia na palcach stojąc (maszyna „Smitha”) 3x12-15


Nowy PLAN :

PUSH SIŁA
1.Przysiady tylne rampa 5 x5
2.Wyciskanie sztangi na poziomej ławce rampa 5 x8
3.Żołnierskie wyciskanie stojąc rampa 5 x8
4.Chest dips rampa 5 x 10
5.Wyciskanie wąskim chwytem rampa 5 x10

PULL SIŁA

1.Podciąganie na drążku rampa 5 x max
2.Martwy ciąg rampa 5 x5
3.Wiosłowanie sztangielką rampa 5 x8
4.Szrugsy siłowe rampa 5 x8
5.Uginanie ze sztangą prostą lekko oszukane rampa 5 x10

PUSH HIPERTROFIA

1a Wykroki chodzone 5 x 10
1b Przysiady przednie z pauzą na dole 5 x 10
2.Wyciskanie na skosie sztangielek 5 x 10
3.Rozpiętki na skosie 5 x 10
4a Wyciskanie sztangi szeroko zza karku 5 x 10
4b Wznosy boczne 5 x 12
5.California press 5 x 10
6.Gironda cable french press 4 x 12p

PULL HIPERTROFIA

1.Podciąganie szerokim nachwytem 4 x 8/10p
2.Ściąganie drążka wąskim chwytem siedząc 4 x 12p
3a Face pull 4 x 15p
3b Szrugsy z talerzami 4 x 15p
4.Ugnanie podudzi rampa 8 + 3 dropsety
5.Uginanie na modlitewniku 4 x 10p
6.Uginanie sztangielek z supinacja stojąc 4 x 12p

Płeć : man

Wiek : 23

Waga : aktualnie 84,5kg

Wzrost : 180

Cel treningowy : masa, w miare czysta jakościowo

Staż treningowy na siłowni : w marcu 2 lata.

Uprawiane inne sporty : Rower

Dostęp do sprzętu : full osprzęt siłownia

Dieta : Zbilansowana

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Kreatyna UNIVERSAL STORM, DAA ostrovit, acyivlab protein shake, żenszeń, vitaminall.

Ostatnio przerabiany plan: Split

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach : WL-120kg, na raz, MC- 140kg na raz, Siad- 120 Kg na raz.







Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Jak dla mnie plan wygląda całkiem sensownie.
To wyciskanie zza karku można byłoby zmienić tak aby trochę oszczędzić stawy.
Podciaganie na drążku dałbym rampę 6 i dodawał obciążenie.
Trochę mało na dwójki też masz wiec zamiast szrugsów w pull siła wrzuciłbym żurawia rampa 8.




Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-01-25 10:29:25
Wysłana -
Aha spoko to pozmieniam, to może dam zamiast wyciskania zza karku, wyciskanie sztangielek ?
Wysłana -
Może być.
Wysłana -
Jestem po dniu push, i powiem ze w 1 h sie wyrobiłem, przerwy miedzy seriami 40-60 s. Ciezar 70-85%. Po treningu lekkie zmeczenie ale czulem wszystkie miesnie.. Fajne inne czucie, niz w standardowym splicie. Ale mi chest dips nie podchodzi, zamienie na sztange skos ujemny moze byc ? Dodalbym cos na barki jeszcze jakies propozycje ?
Wysłana -
A co ci w nich nie pasuje? Do barków bym nic już nie dodawał, w push 2 dostaną swoje i masz sporo wyciskań.
Wysłana -
Odczuwam ból na środku klatki przy wiekszym dolozeniu ciezaru..przy 15kg juz kuje cos...a nie mam pasa i lancucha zeby mniejsze krazki dac..na silowni mamy takie worki.
Wysłana -
5x5 będzie optymalnym rozwiązaniem w Twojej sytuacji. Nie ma sensu schodzić na razie do trzech powtórzeń.
Strona 1 z 1
Dodaj odpowiedź