[OCENA] SPLIT

Cześć ,

chciałbym aby jakiś fachowiec rzucił okiem na mojego splita.

Będe teraz na małej bombie i dlatego mam zamiar trenować 5 razy w tygodniu.
Serie początkowe po 20, 15 powtórzeń traktuje jako serie rozgrzewkowe, wykonuje je na małych ciężarach.

DZIEŃ 1
KLATKA

pompki na poręczach - 15
wyciskanie na suwnicy leżąc na ławce skośnej - 15 10 10 10 8 8
przenoszenie sztangielki leżąc - 15 10 10 10
rozpiętki na ławce skośnej - 10 10 10
rozpiętki na linkach od wyciągu - 12 12 12

brzuszki na ławce skośnej - 2x50

DZIEŃ 2
GRZBIET

wiosłowanie sztangą - 15 12 10 10 10
wiosłowanie sztangielką - 10 10 10 10
ściąganie drążka wyciągu do karku - 15 10 10 10 10
martwy ciąg - 15 12 10 8 6

brzuszki na ławce skośnej - 2x50

DZIEŃ 3
BARKI

wyciskanie na suwnicy zza głowy - 15 12 10 10 10 8
wyciskanie sztangielek - 12 12 12
wznosy boczne - 15 12 10 10 10 10
wznosy frontalne - 15 10 10 10 10
wznosy tylne - 15 10 10 10

brzuszki na ławce skośnej - 2x50

DZIEŃ 4
NOGI

przysiady na suwnicy - 20 15 12 10 10 8 8
przysiady z wąskim rozstawem nóg - 12 12 12
SERIA ŁĄCZONA (prostowanie i uginanie nóg na maszynie)
prostowanie - 12 12 12
uginanie - 12 12 12 12
wspięcia - 15 15 15 15

brzuszki na ławce skośnej - 2x50

DZIEŃ 5
RAMIONA

SERIA ŁĄCZONA (pompki na poręczach i uginanie z gryfem łamanym stojąc)
pompki - 15 10 8 8 5-6
ugnianie - 12 10 10 10
uginanie sztangielką z suplinacją nadgarstka - 10 10 10
wyciskanie wąsko - 10 10 10
uginanie sztangielką na modlitewniku - 12 12 12
prostowanie na wyciągu górnym - 15 10 10 10

brzuszki na ławce skośnej - 2x50




Przy klatce miałem zamiar dać jeszcze wyciskanie płasko/lub na ławce skośnej w dół. Jednak obawiam się, że będzie brakło mi sił. Co o tym myślicie?

Dziękuje za pomoc

Zmieniony przez - mm90 w dniu 2008-01-16 18:13:14

No cuz, fachowcem nie jestem ale sie wypowiem, moze pomoge
DZIEŃ 1
KLATKA
Na poczatek daj jakies cizkie cwiczenie, skos, ablo plaska ze sztanga 4-5 serii
pompki na poręczach - 15 - zrobilbym 2-3 serie
wyciskanie na suwnicy leżąc na ławce skośnej - 15 10 10 10 8 8 - wywalilbym
przenoszenie sztangielki leżąc - 15 10 10 10 - zrobilbym 3 serie
rozpiętki na ławce skośnej - 10 10 10
rozpiętki na linkach od wyciągu - 12 12 12 - przed chwila robiles rozpietki, wywalilbym

brzuszki na ławce skośnej - 2x50

DZIEŃ 2
GRZBIET

wiosłowanie sztangą - 15 12 10 10 10
wiosłowanie sztangielką - 10 10 10 10 - albo wioslowanie sztanga albo sztangielka, wg. mnie jedno na sesji wystarczy przy 5 seriach
ściąganie drążka wyciągu do karku - 15 10 10 10 10 - wywalilbym i zamiast tego 5 serii podciagania na drazku, podchwyt lub nachwyt
martwy ciąg - 15 12 10 8 6

brzuszki na ławce skośnej - 2x50

DZIEŃ 3
BARKI

Jak przy klacie. Jako pierwsze cwiczenie cos konkretnego. Zolnierskie albo zza karku. Polecam 4-5 serie zlolnierskiego
wyciskanie na suwnicy zza głowy - 15 12 10 10 10 8 - wywalilbym, a za to zolnierskie albo zza karku
wyciskanie sztangielek - 12 12 12 - przed chwila wyciskales, wywalibym
wznosy boczne - 15 12 10 10 10 10 - 4 serie wysatrcza
wznosy frontalne - 15 10 10 10 10 - wywalilbym
wznosy tylne - 15 10 10 10

12 serii w zupelnosci powinno wysatrczyc.

brzuszki na ławce skośnej - 2x50

DZIEŃ 4
NOGI

Widze ze lubisz suwnice Ja jak wyzej na poczatku bym zrobil cwiczenie najbardziej zlozone, czyli przysidy ze sztanga, takie jest moje zdanie.
przysiady na suwnicy - 20 15 12 10 10 8 8 - zbrobilby ze sztanga na karku z 5 ciezkich serii powinno wystarczyc

przysiady z wąskim rozstawem nóg - 12 12 12 - przysiady masz wczesniej, mozesz zrobic cos na maszynie
SERIA ŁĄCZONA (prostowanie i uginanie nóg na maszynie)
prostowanie - 12 12 12
uginanie - 12 12 12 12
wspięcia - 15 15 15 15 - co do laczonych nie che sie wypowiadac zeby nie wprowadzic Cie w blad

brzuszki na ławce skośnej - 2x50

DZIEŃ 5
RAMIONA

SERIA ŁĄCZONA (pompki na poręczach i uginanie z gryfem łamanym stojąc)
pompki - 15 10 8 8 5-6
ugnianie - 12 10 10 10 - j/w
uginanie sztangielką z suplinacją nadgarstka - 10 10 10
wyciskanie wąsko - 10 10 10
uginanie sztangielką na modlitewniku - 12 12 12
prostowanie na wyciągu górnym - 15 10 10 10 - moze francuskie ze sztangielka?

brzuszki na ławce skośnej - 2x50

A tak w ogole to chyba robisz redukcje? Wnioskuje z profilu Ja tam na redukcje bym FBW wzial, ale jak wolisz

Nie lepiej byloby cwiczyc 3-4 razy w tygoniu? Bo te 5 dni treningu z rzedu jakos mi sie nie widzi, ale jesli wiesz ze nie beidzesz mial problemow z takim treningiem to ok.

PS Sory jak cos pokrecilem.

Zmieniony przez - _Grizzly_ w dniu 2008-01-16 18:39:50

Jak dla mnie trening nie za bardzo Intensywnosc i roznorodnosc treningu proponuje osiagnac poprzez wiecej superserii, serii laczony, dropserii itp a nie duza iloscia powt. i serii

No tak, superserie i serie laczone moga urozmaicic trening i zwiekszyc jego intensywnosc. Chodz te metody sa polecane bardziej zaawansowanym, to zalezy od autora na co sie zdecuduje, bo kazdy wie ze jeden przez te 2 lata sie obijal i robil 40 serii na klate i bica a reszte olewal (pozdrawiam sezonowcow ), a inny przez ten czas solidnie trenowal, duzo czytal i ma juz spore pojecie.
Ja od siebie wycialem troche cwiczen, bo wg. mnie bylo tego troche za duzo. No i dalem ciezkie, zlozone cwiczenia z wolnym ciezarem na poczatek, bo wg. mnie to podstawa. Ale to moje zdanie, ktore wynika z mojej skromnej wiedzy, wiec normalne ze moglem sie pomylic.
Dobrze jakby autro zaznaczyl, czy zalezy mu na tej redukcji (tak wznioskuje z profiulu), czy chce budowac mase, czy co chce osiagnac poprzez ten plan.

Mariusz101 czemu uwazasz ze plan jest slaby? Mi troche te 5 dni z rzedu nie pasuja, jakos tego nie widze. Wracajac jeszcze raz do superserii i serii laczonych to wg. mnie nie ma co na sile tego wciskac do treningu srednio-zaawansowanej osoby (bez obrazy mm90 )
Pewnie, ze nie jest to plan jakis wysokich lotow, ale ze tak sie wyraze 'ujdzie w tlumie' przynajmniej wg. mnie. Ale i tak te 5 dni mi nie pasuja z rzedu (sorry ze sie powtarzam).

Zmieniony przez - _Grizzly_ w dniu 2008-01-16 22:13:58

to czy rzeźba czy masa to nie ma znaczenia. dobrze się czuje na takich powtórzeniach.

cel to rozwój sylwetki, nie siła

reszta informacji w profilu

dublowanie hmm

poprostu po jednym wiosłowaniu nie czuje dobrej pompy

dopiero jak dobije sztangielką to czuję, że już czas zakończyć te ćwiczenie

przy barkach lubie jeszcze po takim dosc krotkim ruchu na smithie

zejsc glebiej sztangielkami

nogi robie jak robie i jest ok, sił nie brakuje w ostatnich seriach 150+ idzie

łapy chyba dość delikatnie około 10 serii, to raczej nie dużo

to mój profil:

Co trenuję?:
Kulturystyka
Staż treningowy:
2 lata
Waga [kg]:
95
Wzrost [cm]:
178
Klatka [cm]:
110+
Ramię [cm]:
42,5
Pas [cm]:
89
Udo [cm]:
~65
Łydka [cm]:
43
Wyciskanie leżąc [kg]:
100
Przysiad ze sztangą [kg]:
~150
Martwy ciąg [kg]:
140
Wyciskanie na barki [kg]:
100

Zagladalem do profilu ale brakowalo mi wlasnie osiagow. Jedni przez 2 lata trenuja a inni tylko chodza na silke
Co do wioslowania kazdy jest inny. Ja dla przykladu po zrobieiu ostro wioslowania sztanga nie mam juz ochoty na sztangielke, poza tym jeszcze z 5 serii drazka trzeba zorbic.

Co do brakow to ja lubie pierwsze cwiczenie wziasc jakies ciezkie, zlozone i zrobic je na max, zolnierskie zwykle, albo zza karku od czubka glowy.
Nogi tak samo, zrobisz jak chesz ale ja polecam na poczatek ciezkie przysiady ze sztanga na karku kolo 5 serii.
Co do plecow to mysle zeby ten wyciag wywalic i zrobic pozadnie drazek.
Z klata j/w skos, albo plaska ostro na poczatek.
Moje zdanie znasz, moze ktos jeszcze cos od siebie dorzuci.

Moze wyrazilem sie nie dosyc precyzyjnie albo zle zostalem zrozumiany bardziej pasuje stwierdzen ie "...ale ze tak sie wyraze 'ujdzie w tlumie' ..."
mm pisze na poczatku, ze b edzie na "bobie" dlatego proponuje urozmaicenie treningu taki metodami Regeneracja bedzie o wiele szybsza wiec mozna dodac takie rzeczy. 5 dni tez w takim przypadku powinno dac rade. Przy "suplementacji" ciezkie zlozone cewiczenia na wolnych ciezarach stanowia baze. maszyny i suwnice jako dodatek i urozmaicenie.
Jesli chodzi o plecy i podwojne wioslowanie. Ja mam podobnie ale tylko w przypadku gdy zamiast porzadnego podciagania robie wyciag. rozne sa opinie ale dla mnie nic nie zastapi podciagania. Zreszta plecy robie od dlugiego czasu takim samym "schematem" i to dziala

' mm pisze na poczatku, ze b edzie na "bobie" '
Tutaj moj blad bo zapomnialem sobie o tym i troche namieszalem. Chociaz ja nigdy nie lubie trenowac dzien po dniu z obciazeniem, ale kazdy jest inny, ma inna regeneracje i upodobania.

mm90 troche sie to nieprzyjrzyste zrobilo. Popraw tego splita korzystajac z rad mariusza i moich, bo jak juz bylo pisane pare razy, ciezkie, zlozone cwiczenia powinny byc tu fundaentem. Dodaj je na poczatek i wrzuc tez podciaganie na drazku gdzie chesz, ja bym dal jako pierwsze cwizenie i ostro je zrobil.
Jesli sie zdecudujesz na drazek i 2 wioslowania to zrezygnuj juz z maszyn i innych cwiczen dodaj tylko MC.

Zmieniony przez - _Grizzly_ w dniu 2008-01-17 12:55:39