Cel:
Podrasowanie sylwetki na zbliżający się sezon krótkospodenkowy.
Kontynuacja bycia fit pełną gębą
Pomiary:
biust - 90
talia - 67
biodra - 93
udo - 57
Dieta:
DT plecy, nogi: 130/ 150/ 30
DT klata-bic-tric, barki, wtorki (4h fit): 130/ 120/ 30
DNT: 130/ 0/ 30
- pierwszy i ostatni posiłek b+t, pozostałe b lub b+ww
- czasami sobie pozwolę na odskocznię
Suplementy:
Wit. D 2x 5000, wit. C 2000, olej z wiesiołka, MgB6, czasami spalacz/bcaa
+ probiotyki, controloc, diohespan max
Aktywność:
3 dni fitnessów, łącznie 8h
Trening 4x w tygodniu.
Aero 3-4x w tygodniu 20-30 minut na początek - o dowolnej porze dnia, byle było
Dzień 1
Klatka, biceps, triceps
1. WL ? x4-6 / 4x8*
2. Uginanie ramion na wyciągu (drążek prosty) 15,12,12,12
3. Uginanie ramion wyciągu (lina) lub młotkowy chwyt (hantle) 3x12-15
4. Uginanie ramion hantlami 3x 12-15
5. Prostowanie na wyciągu (lina) 15,12,12,12
6. Kickbacks w oparciu o ławkę , 3x12-15
7. Prostowanie oburącz zza głowy (lub dipsy) 3x 12-15
Dzień 2
NOGI
1. Przysiad ? x4-6 / 4x8*
2. Długie wykroki z hantlami 4x max
3. Prostowanie na maszynie 20,20,15,15
4. Syzyfki 3x max
5. MC na prostych nogach z hantlami 20,15,15
6. Uginanie na maszynie 15,12,10
BRZUCH 2 ćwiczenia, np. allachy 4x 15 + spięcia na skosie 4x max
Dzień 3
PLECY
1. MC ? x4-6 / 4x8*
2. Ściąganie drążka do klatki 15,15,12,10
3. Przyciąganie do brzucha 15, 15, 12, 10
4. Wiosło sztangą 20,15,12,12
5. Ściąganie liny wyciągu górnego w opadzie 15, 15, 12
Dzień 4
Barki
1. Wyciskanie hantli w siadzie 15,15,12,12
2. Unoszenie hantli bokiem 3x 15
3. Unoszenie hantli przodem 2x 15
4. Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia-tył barków 15, 15,12,12
BRZUCH 2 ćwiczenia, np. allachy 4x 15 + spięcia na skosie 4x max
* raz powalczę z obciążeniem, raz po prostu 4x8, zależy od samopoczucia i czasu
Kilka info dla porządku:
- hormony w fazie badań - obniżony estradiol, tsh+ft3+ft4 pod obserwacją
- po odwadnianiu na zawody miałam baaaardzo długo problemy z zaparciami, wzdęciami. Pierwsze unormowane, ostatnie usiłuję poskromić. Gastroskopia zaplanowana
- krążenie w nogach do poprawienia
- poza tym wszystko ok. Siły są, zapał jest, dobry humor też jest!
Iii niech moc będzie ze mną i Lil, bo zamierzamy się dobrze bawić - sportowo, ambitnie i z uśmiechem na buzi