[Fit Przemiana Konkurs] Papito

Cześć, od pewnego czasu rozglądałem się po forach z myślą o założeniu własnego dziennika. Padło na ten dział głównie ze względu na konkurs ;) Podglądam sumiennie dziennik Solarosa, więc będzie można znaleźć podobieństwa w kwestii żywienia.
Mam 23 lata, od października tamtego roku zacząłem redukcję, która z przerwami trwała aż do końca lutego. Zgubiłem jakieś 9 kilo (80->71), potem motywacja trochę spadła, niskie kalorie, tłuszcz też spadał dość opornie, więc od marca daje sobie 2 miesiące luzu na dodatnim bilansie kalorycznym i od maja mam zamiar wrócić na redukcję. Jestem mega łakomczuchem, czasem trzęsie mnie na myśl o piernikach :D Słaba psychika wtedy przegrywa i odlatuję, jem i płaczę.
Jeśli chodzi o sylwetkę to największy problem jest z w okolicach pasa i ud. Tragicznie schodzi stamtąd fat.

FOTO:
Aktualne foto dodam jutro lub pojutrze.
Tutaj zdjęcie z jakoś stycznia, na treningu:



AKTUALNE ZDJĘCIA KONKURSOWE:


DANE:
Wzrost: 175
Waga: 71-72kg
Pas: 80cm
Staż: 2,5roku

Po tych wymiarach wielu mogłoby mi zasugerować porządną masę. Brakuje mi sporo mięsa, to fakt, ale postanowiłem w końcu zejść do co najmniej 10% bf. Dotychczasowe okresy masy zaczynałem na 15% i kończyłem powyżej 20% i chcę te wartości obniżyć o 5% na dobre, czyli startuje 10% kończę na 15%.


TRENING:
Trenuję 4 razy w tygodniu : PULL / PUSH / WOLNE / FBW / WOLNE / FBW / WOLNE.

DIETA
Aktualne makro i kalorie:
DT(x4) 190B/100T/300W 2860kcal
DNT(x3) 165B/100B/50W 1760kcal
średnia z tygodnia 2400kcal

Zakładam, że jest to moje obecne utrzymanie, od następnego tygodnia podbijam trochę.
Okno IF 14-20 w DT i nawet krócej w DNT.
W DT wygląda to mniej wiecej tak:

14:00 - 1) 40 białka, 70 tłuszczy
16:00 - trening
17:30 - 2) 30 białka, 5 węgli - szejk potreningowy
18:00 - 3) 50 białka, 200 węglowodanów, 15 tłuszczy
20:00 - 4) 40 białka, 95 węglowodanów, 15 tłuszczy

Lubię mieć wszystko policzone i poukładane ;)

DNT: szejk, i potem 2 posiłki.

SUPLEMENTACJA
kreatyna
beta alanina
agmatyna
ZMA
omega 3
multivitamina
d3 + k2
kompleks vit b

Także no, zapraszam do śledzenia




Zmieniony przez - papito w dniu 2016-03-09 10:01:21

Zmieniony przez - papito w dniu 2016-03-09 10:03:07

Zmieniony przez - papito w dniu 2016-03-09 14:45:56

Hej

TRENING:
jestem w trakcie 3go tygodnia nowego planu, 4ty to deload. Dziwny ten plan, albo robię coś nie tak, albo nie rozumiem jego założeń :D Niby 5/3/1, a w rzeczywistości dużo więcej repów idzie. Tak wyglądają obecne lifty:



PR - wyliczany kalkulatorem, w nawiasie rzeczywisty ciężar x ilość powtórzeń jaką wykonałem danego tygodnia.

Cardio więcej niż było, jednak wole podjeść sobie niż siedzieć na tyłku i ciśnieniować, że nie mogę zjeść :D
Teraz leci cardio 2x15min i 3x30min, 120min tygodniowo.

DIETA:
Kaloryka na poziomie 3k - 200+B, 70T, 400W codziennie, raz w tygodniu wpada cheat do tego. Tutaj przykład z wczoraj:

Miche trzymam czysto, ostatnie półtora tygodnia to gwałcenie omletów non stop - mąka gryczana, białka jaj, jaja, migdały, repeat :) Wpada też masa owoców i czasem jakieś warzywa, ale po tych drugich strasznie mi bębęn wywala.

JA:
Waga cały czas na poziomie ~71,5, co dla mnie jest jak najbardziej ok tak długo jak będzie progres w bojach/volume.
Więc i sylwetkowo bez większych zmian:





Zmieniony przez - papito w dniu 2016-09-01 20:02:12

Dzisiejszy trening:
PUSH:
Przysiady 70x10 75x10 80x8 85x6
Wyciskanie hantli nad głowę 12x15 14x15 16x15
Wznosy boczne 4x15 4x15 6x12 6x12
Triceps na wyciągu 4x15 4x15 5x12 5x12
Lydki 3s 6.25x20 8.75x20 11.25x20
Brzuch wznosy nóg 14x 13x 12x

Dużo do redukowania nie masz , powinno szybko pójść Będę śledził

Wazac 80kg myslalem to samo, ze duzo do redukcji nie ma, ale czas pokazal, ze jest inaczej.
Wczoraj wpadl wieczorem mega cheat. Naliczylem jakies 3500kcal. Oczywiscie nieplanowany, "ostatni raz". Teraz pokutuje i do konca tygodnia vlcd:(

Dzisiaj w menu 800g kury, 900g brokulow i szejk bialkowy.

Obserwuje

Dzisiaj powtórka z wczoraj, celuję w 1100-1200 kcal i po dzisiejszym dniu uważam wychodzenie z redukcji za zakończone - 5 dni 90% zapotrzebowania na utrzymanie i 7 dni 100% zapotrzebowania.

Od jutra 195B/100T/350W (3080) w DT i 165B/130T/50W (2030) w DNT.
+ przestaję wliczać w bilans 30g potreningowego białka w prochu, yolo
Zakładam, że to mi daje średnio 200kcal nadwyżki.

Powodzenia, będę śledził :)

Dzięki ;)

Dzisiaj DT, ~3040 kcal więc micha się cieszy.

Trening:
Tydz. 2


Dieta:
IF 13-19



Marko posiłków (BTW):
1. 50/66/4
Po treningu 30g izolatu
2. 72/22/194
3. 62/7/159

Siema, dzisiaj DT.
Wczoraj lekko poległem, wpadło nieplanowane 1000 kcal , dobrze, że było w tym 100g białka

Od dzisiaj w każdy poniedziałek robię pomiary, dzisiejsze:


Trening:
Tydz. 3


Dieta:

1. 14:30
200g piersi z kuraka
1 jajko
30g sosu czosnkowego
20g smalcu gęsiego
10g oleju lnianego
ok 15g bułki tartej
garść kapusty kwaszonej

2. 18:30
4 tortilla wraps
100g keczupu
200g kuraka
180g jogurtu Activia
czerwona papryka, kapusta pekińska, cebula


3. 21:00 Naleśniki:
2 jaja
180g mąki (kukurdziana + pszenna)
kakao + cynamon
150g jogurtu greckiego 0%
125g twarogu chudego

powodzenia nie najgorsza forma startowa

Dzięki, biedy nie ma, w końcu wcześniej redukowałem od października do końca lutego (2-3 tygodniową przerwą). Teraz 6 tygodni na delikatnym dodatnim bilansie i od początku maja biorę się za formę. 8 tygodni będzie, może coś pyknie i się uda jakąś plażówkę zrobić.


DIETA :
IF 13:00 - 20:00
Dokładnie to samo co wczoraj

TRENING