[FIT]Amelia35/dziennik/ujędrnianie ciała/ rok str.28

Część wszystkim lejdiskom!

Na Wasze forum zaglądam już od dłuższego czasu, jednak dopiero teraz zdecydowałam się napisać - lepiej późno niż wcale. Choć żałuję, że nie zrobiłam tego dużo wcześniej.

Wiek :21
Waga :52
Wzrost :163
Obwód w biuście(1) : 82
Obwód pod biustem : 69
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 66
Obwód na wysokości pępka : 74
Obwód bioder (3): 89
Obwód uda w najszerszym miejscu: 53
Obwód łydki : 35
W którym miejscu najszybciej tyjesz : uda, pupa, brzuch
W którym miejscu najszybciej chudniesz : ramiona, klatka piersiowa, biust

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często) od trzech tygodni (17 września zaczął mi się trzeci tydzień) wykonuję trening siłowy dla początkujących (https://www.sfd.pl/Trening_siłowy_dla_początkującej_Lady_:_-t803543.html) 3 x w tygodniu, w pozostałe dni wybieram jakiś trening wytrzymałościowy (z tej rozpiski https://www.sfd.pl/TRENING_TYGODNIA__zebrane_treningi_wytrzymalosciowe-t564376.html) albo trening ZWOW Zuzki

Co lubisz jeść na śniadanie: owsianka z orzechami i owocami, jajecznica ze szpinakiem/awokado/pomidorem, chleb żytni (z awokado/domowym masłem orzechowym/warzywami), jajka,

Co lubisz jeść na obiad : kasza gryczana/ryż brązowy z kurczakiem/mielonym/rybą (pstrąg, łosoś, dorsz), soczewica (uwielbiam!), fasola (sucha czerwona, czarna) + warzywa (pomidory, brokuły, szpinak, cukinia, ogórek, roszponka, rukola, marchewka, buraki); wszelkie zupy lub zupy-krem

Co jako przekąskę : owoce (do południa), orzechy, warzywa (seler, rzodkiewki, pomidory), sałatki warzywne

Co jako deser : nie jem słodyczy (od roku; kupnych w ogóle nie jem, czasem sama coś upiekę ;)) w ramach podwieczorku zjadam to co wyżej oprócz owoców

Ograniczenia żywieniowe : żadne
Stan zdrowia: kiedyś leczyłam się na niedoczynność tarczycy (w wieku 18 lat miałam nadwagę: przy wzroście 163 cm ważyłam 66 kg), wówczas brałam sterydy. Po kolejnych badaniach lekarz stwierdził, że jest duża poprawa i musiałam odstawić leki. Wszystkie badania były dobre. W najbliższym jednak czasie mam zamiar ponownie zrobić badania, w celu kontroli.

czy regularnie miesiączkujesz: nie (opóźnienie 1,5 miesiąca)
czy bierzesz tabletki hormonalne: nie
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: nie

Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia, pływanie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety : 2 lata temu dieta SB (wówczas zrzuciłam 5 kg), potem właściwie nie stosowałam żadnej jednej określonej diety, ale starałam się odżywiać zdrowo tzn. stopniowo eliminowałam słodycze, potrawy smażone. Jadłam 5 posiłków dziennie (3 główne i dwie przekąski).

Mój cel:
Przede wszystkim chciałabym ujędrnić ciało. Moim odwiecznym problemem jest cellulit, za duże pośladki, tłuszczyk na nogach oraz brzuchu czy poduchy na udach - tego również (choć wiem, że droga nie będzie łatwa) chciałabym się pobyć ;)

Brzuch:
Od zawsze jest za duuży. Czytałam, że do utrzymywania się tłuszczyku wokół brzucha może przyczynić się zbyt duża ilość nabiału (kiedyś potrafiłam jeść trzy razy dziennie: rano owsianka na mleku, potem jogurt naturalny z owocami, a pod wieczór jeszcze serek wiejski albo maślanka, ech). Teraz jadam owsiankę na wodzie (z jajkiem), a nabiał staram się ograniczać do minimum (max 150 g dziennie). Zastanawiałam się również nad wyeliminowaniem nabiału z jadłospisu na okres około 4-5 tygodni.

Mój trening:
Poniedziałek: trening siłowy dla początkujących
Wtorek: ZWOW Zuzki
Środa: trening siłowy
Czwartek: trening wytrzymałościowy
Piątek: trening siłowy
Sobota: ZWOW
Niedziela: wolne

Rozkład BTW:
Nie jestem pewna czy powinnam zastosować rozkład 120B/70T/150W czy może też jakiś inny?

Przepraszam, ze długość posta. Mam nadzieję, ze przebrnęliście przez to wszystko ;)
Będę wdzięczna za wszelkie wskazówki i ocenę treningu oraz miski :)

14.12.2015
DT

Trening
KLATKA + BICEPS

1. Wyciskanie na skosie 3x 12-15
27,5kg/27,5kg x15/ 30kg x7

2a Rozpiętki na płaskiej 3x 10 -12
4kg/4kg/4kg x12

2b. Pompki 3x max
12/10/10

3a. Uginanie ramion ze sztangą 3x12-15
10kg x15/ 12,5kg/12,5kg x8

3b. Uginanie młotkowe 3x12-15
5kg/5kg x15/ 6kg x8

3c. Uginanie ramion na maszynie (wyciąg dolny) 3x 12-15
15kg x15/ 15kg x9/ 15kg x6

Miska
100B/120W/60T
Leki: 2x apap
Warzywa: brokuły, papryka czerwona, szpinak
Płyny: woda, zielona, kawa

1. owsianka z jajami, mandarynkami i migdałami
2. pierś indyka z pieczonymi ziemniakami, brokułami i papryką
3. pierś indyka z ryżem czarnym i brązowym, laskowymi, papryką i szpinakiem na maśle
4. polędwiczka wieprzowa z jaglaną i szpinakiem na maśle





Zmieniony przez - amelia35 w dniu 2015-12-15 22:31:10

czy ten brzuch miałas tez taki w okresie przed braniem sterydów?

Wydaje mi się, że był on nawet trochę większy niż teraz. Ogólnie więcej tłuszczyku miałam wokół brzucha i miałam dosyć spore boczki :|
Już w trakcie przyjmowania sterydów miałam lekką nadwagę i też brzuch też się znacznie powiększył. Teraz jest już dużo lepiej niż wcześniej.

Przeglądałam właśnie ostatnie badania i około rok temu wyniki były dobre, usg też na nic nie wskazywało.

Chciałabym jeszcze uzupełnić info o treningu: w siłowni do której chodzę nie ma niestety wszystkich urządzeń jakie są potrzebne do wykonywania ćwiczeń z tego treningu dla początkujących. W związku z tym:
2. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - nie ma ławki skośnej więc robię na ławce poziomej
7. prostowanie ramion na wyciągu górnym podchwytem - nie ma wyciągu więc trzymając w każdej dłoni sztangielkę wykonuję prostowanie ramion (przy czym łokcie trzymam blisko tułowia)
10 i 11. przywodzenie i odwodzenie nóg - nie ma "ginekologa" więc ćwiczenie to wykonuję na innej maszynie, niestety nie znam jej nazwy. Trzymając poręczy po bokach przeciągam jedną noga na bok ciężarek zwisający ze środka maszyny (przepraszam za taki ubogi opis).
Tę maszynę wybrałam również do uginania nóg (brak odpowiedniej maszyny :|) z tym, że w tym wypadku robię to następująco:
- stoję przodem do poręczy, jedną nogę zapieram o ciężarek, a następnie podciągam nogę do góry.

Jeśli uda mi się znaleźć tę maszynę o którą mi chodzi to wkleję zdjęcie :)


Zmieniony przez - amelia35 w dniu 2012-09-20 19:25:18

Obliques, czy ćwiczenia wyżej wymienione - przywodzenie i odwodzenie nóg oraz uginanie nóg (stojąc) - w związku z tym, ze maksymalne obciążenie na tej maszynie to 35 kg, powinnam wykonywać w zwiększonej liczbie serii albo powtórzeń?

Amelia tutaj masz atlas ćwiczeń -> http://www.kulturystyka.pl/atlas/default.asp
łatwiej będzie znaleźć zamienniki

Arphiel, dziękuję bardzo! :) za chwilę wybieram się na siłownię, więc zdążę przejrzeć i coś z tego wybrać :D

w takim razie może dzisiaj spróbuje zrobić tak:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image042.gif --> z obciążnikami na nogach (największe mają 2 kg) wykonam jedną dwie serie po 12 powtórzeń, a następnie coś podobnego do tego tylko w pozycji stojącej (2 serie x 12 powt) http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image043.gif (nie mogę znaleźć tej maszyny z siłowni). Dziś zapytam panią instruktor jak to coś się nazywa

Czy lepiej rozłożyć to jakoś inaczej?



Zmieniony przez - amelia35 w dniu 2012-09-21 09:04:09

Dzisiejszy trening wyglądał następująco:
seria 1 seria 2
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12x 3kg 4kg
Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej/poziomej 12x 4kg 5kg
Przyciągnie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 12x 17kg 20kg
Wyciskanie sztangielek siedząc 12x 2kg 3kg
Prostowanie tułowia na ławeczce 12 powt
Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemiennie) 12x 3kg 4kg
Prostowanie ramion ze sztangielkami 12x 3kg 5kg
Prostowanie nóg siedząc 12x 17kg 20kg
Uginanie nóg stojąc 12x 15kg 17,5kg
Przywodzenie nóg 12x 17,5kg 20kg
Odwodzenie nóg w bok 12x 17,5kg 20kg

a micha dzisiaj słabo.


1. Jajecznica z kiełkami rzodkiewki, pomidorem, rzodkiewką i bazylią, tost z masłem orzechowym, bananem i cynamonem
2. Kasza gryczana z jajkiem, tuńczykiem, oliwkami zielonymi, kiełkami rzodkiewki i lucerny, dwa pomidory, oliwa z oliwek
3. Orzechy brazylijskie, chleb żytni z mięsem z kurczaka, ogórek kiszony
4. Awokado i tuńczyk

Jaki według Was powinnam zastosować rozkład BTW? Chciałabym w ten weekend zaplanować sobie tygodniowy jadłospis, nie wiem tylko jak rozłożyć te składniki? I czy zrezygnować na jakiś czas z nabiału?

A oto maszyna przy pomocy której robię przywodzenie, odwodzenie nóg w bok oraz uginanie nóg stojąc










Zmieniony przez - amelia35 w dniu 2012-09-22 11:51:35

nie ma powodu bys rezygnowala z nabiału
kalorycznosc podnies do 1800kcal, białko 120g ww 140g reszta tłuszcz

Obliques, dziękuje pięknie za odpowiedź i ten rozkład Dzisiaj więc przygotuję sobie jadłospis na następne dni.

Dzisiejszy trening siłowy:

15 minut rozgrzewki na bieżni

Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej: 12 x 4, 4 kg
Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej: 12 x 4, 5 kg
Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem: 12 x 17,5i 20 kg
Wyciskanie sztangielek siedząc:12 x 2, 3 kg
Prostowanie tułowia na ławeczce: 12 i 12 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangielkami: 12 x 4, 4 kg
Prostowanie ramion: 12 x 4, 5 kg
Prostowanie nóg siedząc: 12 x 20 i 22,5 kg
Uginanie nóg leżąc: 12 x 3, 4 kg
Uginanie nóg stojąc: 12 x 17,5 i 20 kg
Przywodzenie nóg: 12 x 17,5 i 20 kg
Odwodzenie nóg: 12 x 17,5 i 20 kg

5 minut na orbitreku
rozciąganie

Uff, trening wykonany choć mam wrażenie że mogłabym wycisnąć z siebie jeszcze więcej. I tak też zrobię, w środę :D Dzisiaj upewniłam się, że prawą rękę i nogę mam zdecydowanie słabszą niż lewą. Przy uginaniu np. mogłabym lewą podnieść 5 kg, kiedy prawą jak na razie tylko 4 ^^

Dziś tez udało mi się zrobić uginanie nóg leżąc (pomimo odpowiedniej maszyny). Hantelek włożyłam między stopy i podciągałam do pośladków A potem - ponieważ na razie mam małe obciążenie na nogi przy poprzednim ćwiczeniu - zrobiłam jeszcze w pozycji stojącej.

A oto miska:

120B/84T/140W
Warzywa: pomidory, rzodkiewki, ogórek świeży i kiszony, rukola
Płyny: 1,5l wody, 3 x herbata zielona, herbata czerwona








Zmieniony przez - amelia35 w dniu 2012-09-24 19:57:16

Trening 25.09.2012

ZWOW 8 Zuzki

10 x Forward /Backward Squat Jump
10 x Dragon Lunge Back
10 x Toe Touch Jump Up
10 x Side Plank Leg Lift (na każdą nogę)

To wszystko x 6 i na czas --> zajęło mi to 21 minut 5 sekund
Po każdej rundzie minutowa przerwa na łyk wody.
Nieźle mnie Zuzka wymęczyła :D

Miska 25.09.2012
Warzywa: pomidor, rzodkiewki, papryka czerwona, szpinak, ogórek świeży, sałata, roszponka
Płyny: 1l wody, 2 x herbata zielona, herbata grejpfrutowa, truskawkowa, zielona z imbirem






Trening siłowy 26.09.2012

Rozpiętki ze sztangielkami 12 x 4, 5
Wyciskanie sztangielek leżąc 12 x 5, 6
Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 12 x 20 i 22,5
Wyciskanie sztangielek siedząc 12 x 2, 3
Prostowanie tułowia na ławeczce 12 i 12
Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemiennie) 12 x 5, 5
Prostowanie ramion ze sztangielkami 12 x 4, 5
Prostowanie nóg siedząc 12 x 20 i 22,5
Uginanie nóg leżąc 12 x 3, 4
Uginanie nóg stojąc 12 x 20 i 22,5
Przywodzenie nóg 12 x 20 i 22,5
Odwodzenie nóg 12 x 20 i 22,5

Wrażenia:
Wyciskanie sztangielek siedząc - ech, strasznie słabo mi to idzie. Ręce z oporami wędrują do góry. 2 kg to za mało - idzie mi to bardzo lekko, a 3 to znowu za dużo ;/

Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemiennie)
- i tu znowu uwidacznia się problem słabszej, prawej ręki. Dziś spróbowałam zrobić z 6 kg hantelkami: ręką lewa radziła sobie dosyć dobrze, ale niestety prawą po 5-6 razach nie mogłam już podnieść. Wydaje mi się, że ręka prawa nabiera już mięśni, a lewa - jest nadal małym flakiem. Może podnosić lewą ręką cięższe hantle, a do prawej stopniowo dodawać?

W poniedziałek zapisuje się do innej siłowni. Dwa dni temu zaginął mi karnet do tej, do której teraz jeszcze (do piątku) chodzę. Stwierdziłam, ze to znak :D Wybrałam siłownie większą, dla mężczyzn i kobiet - po zdjęciach widziałam, ze mają naprawdę duużo sprzętu, a siłownia jest przestronna. Myślę więc, że nie będę musiała już stosować zamienników i wszystkie ćwiczenia zrobię tak jak Pan Bóg przykazał - na odpowiednich przyrządach Cieszę się na ten można powiedzieć nowy trening :D

Miska 26.09.2012
Warzywa: ogórek świeży, pomidor, rzodkiewka, sałata
Płyny: 1,5 l wody, 2 x herbata zielona, herbata czerwona (jak na razie, wieczór jeszcze młody ;))

Być może będzie jeszcze na kolację tuńczyk w sosie własnym, więc dodatkowe białko ;)



I bułek grahamek już nie będzie w jadłospisie - dziś pierwszy dzień zakwasu chlebka żytniego razowego już we wtorek zjem na śniadanie :D

Zastanawiam się nad kupnem białka. Który z tych dwóch polecacie:
https://sklep.sfd.pl/Megabol_Whey_Optimum-opis2367.html
https://sklep.sfd.pl/SFD_SFD_Wpc_protein_plus-opis3653.html --> intryguje mnie biała czekolada, nugat i malina.
Na razie chciałabym takie tańsze bo brak większych funduszy.




Zmieniony przez - amelia35 w dniu 2012-09-26 20:48:56