[FAQ] TECHNIKALIA ĆWICZEŃ SIŁOWYCH

[FAQ] TECHNIKALIA ĆWICZEŃ SIŁOWYCH


Witaj !

Poniższy post jest pierwszym z serii tematów w konwencji „Frequently Asked Questions", czyli bardziej swojsko - zbiorem najczęściej zadawanych pytań. Tematyka niniejszego działu to zagadnienie techniki wykonywania ćwiczeń siłowych. Każdy z nas ma swój wymarzony wachlarz ćwiczeń na każdą partię mięśniową, jednak jak to w życiu bywa, sporej liczby ćwiczeń nie możemy wykonywać z braków sprzętowych, braków miejsca na siłowni lub asekuracji. Często bywa i tak, że gdy dostaniemy upragnioną maszynę, drążek czy gryf to jakość ćwiczenia pozostawia wiele do życzenia. Ciężar idzie do góry, pot leje się z czoła, centralny układ nerwowy płonie, a upragniona partia mięśniowa jest „zimna niczym lód" w przeciwieństwie do mięśni współpracujących które już odmawiają posłuszeństwa.

Nasze badania należy rozpocząć od prostych pytań. Czym właściwie jest dane ćwiczenie fizyczne, w jakim celu je wykonujemy, w jaki sposób je wykonujemy, w jakiej formie je wykonujemy, jak długo je wykonujemy, z jakimi ograniczeniami je wykonujemy, w jakiej płaszczyźnie je wykonujemy… jak widzicie, już początkowa liczba pytań zaczyna przytłaczać - a to wszystko z założenia powinno być proste - i tak też należy na to patrzeć!

Typy ćwiczeń:

Typy ćwiczeń - podział poprzez liczbę zaangażowanych stawów:

Ćwiczenia wielostawowe - czyli te, które angażują więcej niż jeden [lub jedną parę] stawów.
Ćwiczenia izolowane - czyli te, które angażują tylko jeden [lub jedną parę] stawów.

Typy ćwiczeń - podział poprzez liczbę symetrycznych kończyn:

Ćwiczenia unilateralne - ćwiczenia które wykonujemy jednoręcz.
Ćwiczenia bilateralne - ćwiczenia które wykonujemy oburącz.
Ćwiczenia alternacyjne - ćwiczenia w których na przemian wykonujemy raz lewą, raz prawą kończyną
Ćwiczenia ułamkowe - ćwiczenia w których jedna fazę ruchu wykonujemy oburącz, a drugą jednoręcz

Typy ćwiczeń - podział poprzez umiejscowienie ich w treningu:
Ćwiczenie główne - ćwiczenie, najczęściej wielostawowe, na którym opieramy nasz progres
Ćwiczenie uzupełniające - ćwiczenie, które uzupełnia nasz program na daną partię
Ćwiczenie kosmetyczne - ćwiczenie, które skupia się na aspekcie wizualnym danej partii
Ćwiczenie remedialne - ćwiczenie, które skupia się na aspekcie wsparcia mechanicznego danego boju

Typy ćwiczeń - podział poprzez wzajemną relacje:

Ćwiczenie rozgrzewkowe - ćwiczenie, które rozgrzewa daną partię przed porcją treningową
Ćwiczenie główne - ćwiczenie, którego zadaniem jest wypracować progres
Ćwiczenie prefatygowe -ćwiczenie, którego zadaniem jest podyktować bodziec by bardziej zaktywować do pracy mięsień w następującym ćwiczeniu głównym
Ćwiczenie posfatygowe - ćwiczenie, którego zadaniem jest podyktować dodatkowy bodziec po wysiłkowy, na określoną partię mięśniowa, po wykonaniu ćwiczenia głównego
Ćwiczenia potentacyjne - ćwiczenie, którego zadaniem jest podyktować bodziec mobilny/eksplozywnej generacji siły przed lub po ćwiczeniu głównym
Ćwiczenie aktywacyjne - ćwiczenie, którego zadaniem jest rozbudzić i aktywować do wzmożonej pracy mięsień, który następnie zostanie zaatakowany ćwiczeniem głównym
Ćwiczenie końcowe - ćwiczenie, którego zadaniem jest realizacja końcowa celu treningowego tj. dopompowanie, nadtrenowanie, przesilenie danej partii mięśniowej

Typy ćwiczeń - podział poprzez zakres ruchu [ ROM - range of motion] :

Ćwiczenia z pełnym ROM - ćwiczenie, które wykonujesz w pełnym zakresie ruchu
Ćwiczenia 1/2 ROM - ćwiczenie, które wykonujesz w połowicznym zakresie ruchu
Ćwiczenia 1/3 ROM - ćwiczenie, które wykonujesz w 1/3 zakresu ruchu
Ćwiczenia 1/4 ROM - ćwiczenie, w którym wykonujesz tylko fazę dociskową
Ćwiczenia półtorakowe - ćwiczenie, w którym wykonujesz jako jedno powtórzenie pełny zakres ruchu plus wybraną wcześniej dodatkową cząstkę.

Typy ćwiczeń - podział poprzez istotę pracy:

Ćwiczenia normalne - ćwiczenie, wykonane w klasyczny sposób z faza koncentryczną ,ekscentryczną, oraz przemieszczeniem obiektu/ciała w przestrzeni
Ćwiczenie izometryczne - ćwiczenie, w którym siłujesz się z przeszkodą nieprzesuwalną
Ćwiczenie EQI - ćwiczenie, którego założeniem jest utrzymanie pozycji fleksji, aż do upadku mięśniowego
Ćwiczenie ISO-dynamiczne - ćwiczenie, którego założeniem jest praca i przeciąganie w czasie peaku mięśniowego
Ćwiczenie plyometryczne -ćwiczenie, którego podstawowym zadaniem jest progres plyometryczny

Typy ćwiczeń - podział poprzez obiekt przemieszczający się w przestrzeni:

Ćwiczenia złote - ćwiczenia przemieszczające ciało w przestrzeni [Martwy Ciąg, Przysiad, Podciąganie na drążku, żuraw itd…]
Ćwiczenia pozostałe - ćwiczenia przemieszczające zewnętrzny ciężar w przestrzeni tj:
a) Wolnocięzarowe - klasyczne używające sztang i sztangielek, oraz o czym się zapomina także część ćwiczeń linowych
b) Maszynowe - wszystkie pozostałe ćwiczenia ograniczające zakres/tor ruchu
c) Ćwiczenia hybrydowe - wszystkie, w którym łączymy więcej niż jedno źródło obciążenia

Powyżej przedstawione zostały, podstawowe, najbardziej oczywiste podziały typów ćwiczeń. Ale zarówno, same podziały można mnożyć jeszcze bardziej, natrafiając na nowe cele i aspekty, jak i można jeszcze bardziej zagnieździć się w danym konkretnym ćwiczeniu. Bardzo ważnym zagadnieniem, które należy zrozumieć podchodząc do jakiegokolwiek wykonania jest tempo wykonania - które jest diametralnie różne dla każdego celu jaki sobie wymarzymy.

Tempa wykonywania ćwiczeń dla jednego powtórzenia:

Tempo Superslow - Tempo w którym celowo przedłużona jest faza pozytywna lub negatywna lub ta i ta. Bardzo często błędnie stosowana technika.
Tempo Normalne - Klasyczne tempo w którym fazę pozytywną wykonujesz najszybciej jak się da dla danego ciężaru, a fazę negatywna opierasz na kontrolowanym opuszczeniu ciężaru
Tempo szybkie - Tempo polegające na szybkim wykonywaniu ruchu w fazie koncentrycznej, negatywnej lub tej i tej. Najczęściej stosowane w ćwiczeniach finiszujących
Tempo eksplozywne - Tempo polegające na eksplozywnym wyciśnięciu, dźwignięciu ciężaru, najczęściej przy technicznej pomocy pracy dolnego odcinka grzbietu lub nóg.
Tempo balistyczne - Tempo polegające na wyrzuceniu w przestrzeń obiektu tj. ciała lub ciężaru. Bardzo często źle i niebezpiecznie wykonywana technika.
Tempo pauzy szczytowej - Tempo polegające na przytrzymaniu ruchu w szczycie napięcia mięśniowego
Tempo pauzy negatywnej - Tempo polegające na przytrzymaniu ruchu w szczycie fazy negatywnej
Tempo schodkowe - Tempo polegające na modulacji tempa wykonywania danej fazy w zależności od położenia obiektu w przestrzeni
Tempo hybrydowe - wszelkie odmiany łączeń temp.

Tempa wykonywania ćwiczeń dla całej serii:

Tempo jednolite - tempo klasyczne polegające na wykonywaniu wszystkich powtórzeń w danej serii z jednakowym tempem, aż do momentu w którym jakość ćwiczenia, prędkość lub liczba powtórzeń się wyczerpie
Tempo clustrowe - bardzo szeroka gama wykonywania powtórzeń, sctricte nastawiona na element siłowy. Bardzo efektywne i wyczerpujące techniki o których można napisać całą encyklopedię.
Tempo hybrydowe - tempo najczęściej używane w technikach mechanicznych drop serii, do modulacji w wykonywaniu poszczególnych członów ćwiczeń

Jak wiemy, dana seria ćwiczenia jest składową większej całości. Może to być element jednego ćwiczeniu, lub kilku połączonych. Pomiędzy seriami ćwiczeń następują logiczne przerwy.

Przerwy między seriami ćwiczeń:

Przerwa zerowa - czyli fizyczny brak przerwy występujący między poszczególnymi seriami danego ćwiczenia lub zestawu połączonych ćwiczeń
Przerwa techniczna - przerwa z założenia jak najmniejsza [rzędu 1-10 sekund] w celu adaptacji stanowiska pracy do wykonania kolejnej zmienionej nieco serii
Przerwa początkującego - przerwa z założenia jak najmniejsza [rzędu 3-5 sekund] używana w czasie adaptacji zawodnika do ćwiczeń wielopowtórzeniowych
Przerwa lekkich ćwiczeń izolacyjnych - przerwa rzędu 30-45 sekund rozdzielająca serie ćwiczeń izolacyjnych o niskim obciążeniu w stosunku do masy ciała
Przerwa ciężkich ćwiczeń izolacyjnych - przerwa rzędu 45-60 sekund rozdzielająca serie ćwiczeń izolacyjnych o wysokim obciążeniu w stosunku do masy ciała
Przerwa ćwiczeń wielostawowych - przerwa rzędu 60-90 sekund rozdzielająca seria ćwiczeń wielostawowych
Przerwa ciężkich ćwiczeń wielostawowych - przerwa rzędu 90 - 180 sekund rozdzielająca serie ćwiczeń wielostawowych będących ciężkimi bojami przemieszczającymi ciało w przestrzeni.

Kolejnym aspektem na jaki musimy zwrócić naturalnie uwagę jest organizacja ćwiczenia by zapewnić mu największą efektywność by obrany cel zrealizowało najskuteczniej.

Organizacja ćwiczeń:

Ćwiczenie samodzielne - ćwiczenie które wykonujesz seria po serii z odpowiednimi przerwami aż do wyczerpania liczby serii
Ćwiczenie superseryjne - ćwiczenie sparowane z innym/innymi ćwiczeniami.
Ćwiczenie obwodowe - ćwiczenie włączone w obwód kilku-kilkunastu ćwiczeń
Ćwiczenie drop setowe - ćwiczenie sparowane z identycznym ćwiczeniem o zmniejszonym obciążeniu
Ćwiczenie mechaniczno drop setowe - ćwiczenie sparowane/striplowane z innymi ćwiczeniami na daną partię o identycznym obciążeniu

Powyższa całość stanowi duży wstęp do istoty zrozumienia ćwiczeń. Czytając od deski do deski pewnie rozumiesz już, że chcąc mieć piękna klatkę nie wystarczy 4*10 na płaskiej i 3*10 w rozpiętkach. Sprawa jest o wiele głębsza. Zasada którą należy się kierować to droga optymalizacji. Robić to co skuteczne, a nie to co modne. Wyznaczyć cel i dobrać środki tak by realizowały ten cel.

Po przeczytaniu, zapewne przearanżujecie swoje podejście do treningu… zaczniecie ćwiczyć i… 1/10 z wasi wróci mówiąc, że problem nie zniknął. Uparta partia nadal nie chce rosnąć, piersiowy nadal rozwija się tak jak on chce, a nie tak jak ty tego chcesz, grzbiet robi się grubszy a nie szerszy itd…

Czym to jest spowodowane ?

1. Złym doborem ćwiczeń do realizacji celu
2. Złym wykonaniem ćwiczenia do realizacji celu
3. Złą technika ćwiczenia
4. Wadą postawy
5. Wadą wrodzoną
6. Za małym wysiłkiem

Problem 1 i 2 to bardzo częsty problem. Wszyscy jakby opierali się o jeden schemat. A jak coś jest do wszystkiego to jest do niczego. Świat kulturystyki jest pełen najróżniejszych odmian ćwiczeń, każde adresujące inny problem i typ budowy. Racje mają ci, którzy mówią że podstawy są najważniejsze. Ale sucha podstawa nie uleczy problemu jeśli nie wyleczyła go X lat.

Problem nr 3. To bardzo niebezpieczny problem. Złe wykonanie ćwiczenia grozi kontuzją, czasem mniejsza, czasem większą, czasem nawet wózkiem inwalidzkim lub śmiercią.
Ćwiczenia adresowane do danej partii mięśniowej, spełni swoje zadanie jeśli wykonasz je w dopuszczalnym zakresie ruchu. Mięsień nie będzie pracował jeśli nie będziesz go używał, poprzez wyręczanie jego pracy innymi.

Problemy 4-5 to dla większości osób chleb powszedni. Mam staw rzekomy, wadę postawy, wysunięta głowę więc nigdy nie będę miał wielkiej klaty/ superbicepsu/ grubego karku/ pięknych mięśni brzucha. Jeszcze raz powraca oczywiste rozwiązanie - twój problem ma wiele, wiele osób. W 99% przypadków da się go ominąć poprzez zmianę sposobu wykonywania ćwiczeń.

Problem 6 - równie częsty problem. Niestety ale tu zmobilizować się musisz sam. Nie mogę sobie przypomnieć osoby, które prosiła mnie o pomoc, a po zrobieniu rekonesansu wyszło że pracowała ciężko - większość osób się po prostu obija. 2-3 serie na pełnej koncentracji, a potem psychika podpowiada - zluzuj, przestań, starczy… Z drugiej strony pamiętać należy, że bezpieczeństwo jest najważniejsze.

Czym jest ten temat:

-Temat jest FAQiem - czyli zbiorem pytań i odpowiedzi, posiada swoją unikalną formę:
a) Zadajesz zwięzłe pytanie, wyjaśniające problem i proszące o konkretne rozwiązanie
b) Otrzymujesz odpowiedź na swoje pytanie

- Chcąc spytać się o treść wspomnianą wcześniej, zawsze na początku postu cytujesz cały interesujący cie fragment

- O co pytamy się w tym FAQu? Przykładowe pytania, właściwie tylko ich esencja:
Chciałbym spróbować sił w dociskach sztangi, jakim sprzętem Kelton powinienem się zainteresować ?
Lubię złote ćwiczenia, ale brak mi asekuranta, jak ćwiczyć bym był bezpieczny ?
Wykonuje uginania sztangi, lecz nie czuje w ogóle pracy bicepsu, co robie źle ?
Mam zły rozstaw przyczepów, czy dla mojej klatki nie ma ratunku ?
Wyciskam na płaskiej, ale czuje tylko triceps, robię źle ?
Nie posiadam drążka, ale mam wyciąg Kelton i bramkę Kelton, czy dla moich latissumus dorsi jest nadzieja?
Kelton posiada bogaty wachlarz drążków, którym ćwiczyć dla danego celu?
Jaką maszynę Kelton dobrać dla mojego celu?
Jaka maszyna Kelton nie zaadresuje akurat tego problemu?
Jak ustawić się przed wyciągiem XYZ Kelton by bardziej zaatakować mięśnie naramienne.
Mam piękna sylwetkę V, ale w pasie jestem jak zabiedzona baletnica, co robić ?

- Swoje wypowiedzi staraj się wysyłać kompletne. Możesz uzupełnić je filmikiem bądź fotografiami, jeśli tak robisz wklej je na forum - nie używaj rapidów i innych takich serwisów - pamiętaj, twój problem dotyczy też setek innych kobiet/mężczyzn, rada udzielona tobie, pomoże też innym!

Czym nie jest ten temat:

-Temat nie jest spamem. Posiada zwięzłą formułę - pytanie, cytat, odpowiedź. Nie służy do długich polemik i offtopów. Kelton posiada dynamiczny temat spamowy z dziarską wesołą ekipą- przyłącz się tam!

-Temat ten nie służy jako poradnia w układaniu i sprawdzaniu programów treningowych, w tym skupiamy się na technice ćwiczeń, doborze sprzętu pod konkretne rozwiązanie, skupianiu się na detalu i danej partii mięśniowych pod względem siły, przyrostu masy, efektu plastycznego i spełnianiu waszych narcystycznych zachcianek - do których każdy ma prawo.

- Temat nie służy układaniu diety, doborze suplementów itd.

- Jakiekolwiek wzmiankowe nawet wspominanie o dopingu, używaniu środków niedozwolonych, namawianiu do błędnego wykonywania ćwiczeń automatycznie oznacza wykluczenie danego użytkownika z forum.

W tym miejscu chciałbym podziękować firmie Kelton za udostępnienie nam miejsca do pracy i wspólnego dokształcania się oraz rozwijania kultury POLSKIEGO NATURALNEGO KULTURYSTY.

Oczywiście jest jeszcze jedna zasada wynikająca z kultury i wdzięczności dla naszego gospodarza. Pytając się o sprzęt, prosząc o radę linkujcie do sprzętów firmy Kelton mieszczących się na witrynie www.kelton.pl. Z jednej strony będzie to oznaka wdzięczności, z drugiej strony, mamy pewność, że mówimy o znanym mi zakresie ruchu i mechanice urządzenia.

Zapraszam do wspólnego dociekania aspektów technicznych ćwiczeń, motoryki, spełniania celów i marzeń każdego z was.

****************UWAGA********************************
Temat ten, mimo głębokiej wiedzy merytorycznej, dużego wysiłku i wielkiego wkładu ma charakter jedynie informacyjno-poglądowy. Ilu ludzi tyle różnych wad postawy, chorób, alergii i innych problemów zdrowotnych. Stosując się do jakichkolwiek rad - robisz to na własną odpowiedzialność. Nie mamy możliwości kontrolowania was przy każdym ruchu, stania wam nad głową i poprawiania gdy robicie coś źle.
Pamiętaj, czytając dalej zgadzasz się z : Wszystko co robisz, robisz z własnej nieprzymuszonej woli, na własną odpowiedzialność i zawsze dbasz o maksymalne bezpieczeństwo twojego życia i zdrowia, oraz osób wokół ciebie.
********************************************************


Zapraszam do zadawania pytań na zasadach FAQ !!!!

Formatowanie artu zostało zakończone.

Technikalia ćwiczeń siłowych zostaja oficjalnie otwarte do zadawania pytań!

A to tylko jedna z kilku przygotowanych dla was niespodzianek. Sledzcie forum Ketlon codziennie przez kilka najblizszych dni, a jestem pewny ze zostaniecie tu na stale!

Pozdrawiam!

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2009-08-18 00:53:28

witam serdecznie i z ogromnym zaciekawieniem śledze temat który zapoczątkował nową serie ciekawych odpowiedzi ..mam rozumieć że pytania to pożądany owoc tegoż tematu..więc moje pytanie brzmi Czy mięsień znany jako biały ma szanse rozwinąć się bez środków farmakologicznych na mięsniu czerwonym..przy ćwiczeniach na mase ma się rozumieć?? i jaka temu słóży dieta??

Ja również mam pytanie.
Na mojej domowej siłce posiadam gryf prosty, hantelki, gryf łamany, regulowaną ławkę i stojaki oraz ekspander. Niestety nie mam możliwości zainstalowania drążka (przez niski sufit wykonany z trzciny), a na wyciąg jak narazie nie pozwalają finanse. I tu moje pytanie, czy ze sprzetem który posiadam jest możliwośc wykonywania jakiś cwiczeń pozwalających rozwinąc grubośc pleców (mam tu na myśli raczej te niestandardowe cwiczenia). Obecnie wykonuje MC, wiosłowania i szrugsy. Z góry dzięki za odpowiedź.
P.S. Dobra robota=SOG

więc moje pytanie brzmi Czy mięsień znany jako biały ma szanse rozwinąć się bez środków farmakologicznych na mięsniu czerwonym..przy ćwiczeniach na mase ma się rozumieć?? i jaka temu słóży dieta??

Rozumiem iz pytanie dotyczy wlokien miesniowych. Zagadnienie jest bardzo ciekawe, dosc dobrze naukowo opracowania... i dosc znacznie obwarowane mitami.

Zacznijmy od tego iz nie istnieja sztywne tabele jaki procent wlokien wystepuje i kazdego osobnika. Sa dane statystyczne, ale z punktu widzenia cwiczacego, sa one bezuzyteczne. Kazdy z nas posiada swoj wlasny, unikalny profil procentowny udzialu wlokien szybko i wolno kurczliwych [oraz ich podtypow] w kazdej partii miesniowej. Partia partii nierowna. Zamiast bazowac na danych "przecietnego kowalskiego" proponuje zrobic test praktyczny:

Zbadaj swoje maksy na 15,10,5 i 1 powtorzenie w cwiczeniach takich jak:

Wyciskanie na plaskiej [cel klatka]
Uginanie sztangi [cel biceps]
Prostowanie na maszynie [cel czteroglowe]
Uginanie na maszynie [cel dwuglowe]
Szrugsy sztanga [cel kaptury]
Wpiecia na palce ze sztanga [cel lydki]


Wyniki w ktorych 10 RM od 1 RM rozni mala liczba kilogramow swiadczy o dominacji wlokien szybkokurczliwych.
Wyniki w ktorych 10 RM od 1 RM rozni potezna liczba kilogramow swiadczy o dominacji wlokien wolnokurczliwych.

Oczywiscie, niezaleznie od profilu wlokien, w kazdym przypadku, na cyklu masowym, jestes w stanie legalnie, uczciwie, bez niedozwolonego wspomagania wywolac zjawisko hipertforii [przyrostu wielkosci istniejacych wlokien miesniowych]

Z problemem taki jak twoj boryka sie kazdy kulturysta, to chleb powszedni.

dziękuje za przejrzyste wyjaśnienie .. teraz zacząłem trening zwany dalej super serią co mam nadzieje zmieni choć trochę moje objętości. pozdrawiam serdecznie

Zmieniony przez - Kelton w dniu 2009-08-19 00:01:23

Zmieniony przez - Kelton w dniu 2009-08-19 00:01:46

Na mojej domowej siłce posiadam gryf prosty, hantelki, gryf łamany, regulowaną ławkę i stojaki oraz ekspander. Niestety nie mam możliwości zainstalowania drążka (przez niski sufit wykonany z trzciny), a na wyciąg jak narazie nie pozwalają finanse. I tu moje pytanie, czy ze sprzetem który posiadam jest możliwośc wykonywania jakiś cwiczeń pozwalających rozwinąc grubośc pleców (mam tu na myśli raczej te niestandardowe cwiczenia). Obecnie wykonuje MC, wiosłowania i szrugsy. Z góry dzięki za odpowiedź.

Wykonujesz bardzo dobre "meskie, twarde" cwiczenia, ktorych wiekszosc osob wynika - punkt dla ciebie za dobry wybor.

Czy z twoim sprzetem jestes w stanie rozwinac grubosc plecow - oczywiscie ze tak.

Zacznijmy od tego iz od dobrych 5-7 lat na zachodzie, naukowcy i specjalisci doszli do wnioski iz istenije cos takiego jak grubosc i szerokosc zespolow miesniowych. Sprawa juz nie jest mitem. Nalezy oczywiscie rozumiec to na wyzszym poziomie abstrakcji niz "to w chodzi na gore, to na bok, a tu pracuje tylko srodek". Mowimy tu wiekszym lub mniejszym procentowym udziale danej powierzchni trojwymiarowej miesnia podczes fazy negatywnej i pozytywnej. Otwiera nam do ogromne pole manewru.

Co "lubi" grubosc plecow ?
Grubosc plecow lubi byc traktowana poteznymi ciezarami, niskimi zakresami powtorzen i atakiem na duzy ciezar. Co wiecej grubosc plecow lubi blyskawiczna faze eksplozywna i szybka, ale kontrolowana faze negatywna. Co jest przeciwienstwem "szerokosci plecow". Szerokie plecy uwielbiaja izolacje, pedantyczne spinanie miesnia w fazie szczytowej, dlugi time under tension i najlepiej przedluzona o sekunde-dwie faze szczytowa.

Cwiczenia ktore ci polecam:

Rack Pull, czyli niepelny ciag, wlasciwie jego faza koncowa. Wykonujesz mc na sztange mieszczacej sie tuz nad kolanami. Z poczatku ciezar bedzie wiekszy tylko o 25-50 kg niz w mc, z czasem smialo przeskoczysz 100 kg. Zakres ktory polecam pod twoje tec to 1-5 powt w serii. Jesli posiadas silna lawke - taka jak heavy tryton i posiadasz asekuranta - kladz na niej sztange i tam dokladaj ciezar. Pozycja ciagowa to najoptymalniejsza dla ciebie - czyli na szerokosc barkow.

Drugim cwiczeniem jakie ci polecam to Power Wioslo.
Jest to nic innego jak zwykle wioslo z ziemi. Roznica polega na tym ze pomagasz sobie dolnym odcinkiem grzbietu. Bierzesz sztanga z ziemi i jednoczesnie wioslujesz ORAZ wykonujesz krotkie pociagniecie "martwo ciagowe" nie wiecej jak 5-15 stopni. Dodatkowy element sily doda spora ciezaru na sztange. Polecam pozycje nachwytowa, nie za szeroka - bys mial kontrole nad duzym ciezarem.

Co do samych kapturow - ustaw lawke pod katem 45 stopni. Ustaw pod nia pare ciezkich sztangielek. Usiadz na laweczce i szrugsuj.

We wszystkich powyzszych cwiczeniach zawsze dbaj o pozycje techniczna. Nigdy nie rob kociego grzbietu i nie garb sie. Im techniczniejsza pozycja, tym bardziej znika ryzyko kontuzji. A im cialo bardziej przystosowane do pozycji technicznej, tym lepiej korzysta z celowych miesni szkieletowych -> a im lepiej to robi, tym wiekszy ciezar podnosisz - im wiekszy ciezar tym wieksza masa w upragnionych miejscach.

Patrzac na twoj sufit, polecam ci zastanowic sie nad zakupem :
http://www.ecentrum.kelton.pl/produkt.php/1/4/265
http://www.ecentrum.kelton.pl/produkt.php/1/4/266

lub jako podstawe to i potem uzupelniac o dodatki:
http://www.ecentrum.kelton.pl/produkt.php/1/4/250

Dzieki temu bedziesz bezpiecznie operowal na wielkich ciezarach, bez asekuranta. Blokady przelamia opory psychiczne przed ciezkimi przysiadami. No i bedziesz mogl wykonywac rack pull jak "Pan Bog przykazal". Szybki ciag z wysokosci kolan i odstawienie na stojaki.

Jak zauwazysz na obrazku - problem sufitu znika, bo drazek jest zaczepiony do racka.
Dodatkowo wybierajac opcje z poreczami - masz dostep do najgenialniejszego cwiczenia na klatke - pompek na poreczach.

Kelton KM

Jesli bylbys zainteresowany bardzo glebokim zaczytaniem sie w tematyce walki z procentowym udzialem wlokien i radzeniem sobie w sytuacji beznadziejnej, to polecam kasiazke autorstwa Christiana Thibaudau - " High Treshold Muscle Building ". 200 stron informacji, teorii i praktyki.

Witam, mam podobne pytania do poprzednika. Nie mam możliwości zamontowania drążka, ani kupienia racka, bo ćwiczę w pokoju. I tutaj pytanie: czy jest możliwość, by poszerzyć plecy?
Z góry dzięki, pozdrawiam.

Witam, mam podobne pytania do poprzednika. Nie mam możliwości zamontowania drążka, ani kupienia racka, bo ćwiczę w pokoju. I tutaj pytanie: czy jest możliwość, by poszerzyć plecy?
Z góry dzięki, pozdrawiam.

Rozumiem ze jest to pytanie o szeroka sylwetke V.

Co sklada sie na potezna sylwetke V ?

Szerokie barki - porzadnie rozwiniete glowu boczne i tylnie
Szerokie najszersze grzbietu - wraz z miesniami asystujacymi [ mowimy tu o linii gornej ponizej pachy i znanej linii srodkowej]
Waski umiesniony pas - miesnie skosne brzucha.

Cwiczenia ktore ci interesuja w kolejnosci jw.:

Wymach boczny wylewajacy sztangielkami - Stajesz w pozycji technicznej, lopatki sciagniete [bez tego cwiczenie jest absolutnie niemal niedzialajace, bardzo czesty blad] robisz wymachy na bok [minimalnie przed siebie] na koncu robisz ruch jakbys chcial wylac wode ze szklanki - maly palec u gory, kciuk na dole.

Wymach boczny w opadzie - klasyczny wymach w opadzie 90 stopni.

Podciaganie sztangi do klatki 90 stopni - uwaga, nie jest to wioslo. Stoisz nachylony w pozycji technicznej [grzbiet, posladki bezpiecznie anatomicznie] i podciagasz sztange szerszym chwytem do linii klatki tj. sutki lub wyzej.

Wioslowanie sztangi do podbrzucha podchwytem - przyjmij komfortowa szerokosc chwytu. Mysle ze interesuje cie nachylenie pomiedzy 45-90 stopni

Przenoszenie sztangi - klasyczne, antyczne niemal cwiczenie.

Wioslowanie w oparciu o lawke skosna - kolano oprzyj o wyzszy punkt lawki, reke oprzyj o punkt nizszy i wykonaj klasyczne wioslowanie sztangielki.

Interesuja cie wyzsze zakresy serii 6-15 powtorzen. Jednak by nie tracic przy tym grubosci, jedno ciezkie cwiczenie wykonuj w zakresie 1-5 powtorzen.

Oczywiscie jest to lista interesujacych cie cwiczen, a nie jeden zabojczy dzien treningowy. Zaadoptuj pod swoje mozliwosci.

Co do drazka - przemysl czy napewno nie znajdziesz kilku centymetrow to zamontowanie tego urzadzenia:
http://www.ecentrum.kelton.pl/produkt.php/1/5/143

Tanie, dobre i bedzie ci pieknie sluzyc.

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2009-08-18 18:21:00

Serdecznie dziękuję ;)
Aż tak wyczerpującej odpowiedzi to się nie spodziewałem ;)
Co do drążka - chyba jednak się skuszę, bo widzę, że prędzej, czy później i tak będę zobligowany do jego kupna ;)
Jeszcze raz dziękuję.
Pozdrawiam,
Marcin.