[ELITE Ladies] DT Arphiel 2013/2014 str34; str60

To znowu ja tak łatwo się mnie nie pozbędziecie

Pobyczyłam się, pojadłam a teraz będę jadła dalej tylko z byczeniem się koniec i dobrze bo brakuje mi treningów. Pora jechać dalej z koksem.
Cele te same co zawsze, czyli:
- have fun
- budować te okropne i mało kobiece muscle z wyszczególnieniem tego co poprawi optykę mojego braku talii - tyłek, plecy, nuki, barki
- odzyskać okres
- próba oczyszczenia cery z niechcianych gości
- utrzymanie względnie niskiego BF-u z zachowaniem okresu (to jak już go odzyskam )
- ogólnie praca nad szeroko pojętą sprawnością fizyczną i budowaniem sportowej sylwetki nadającej się do pokazania w bikini

Miska
1800-2000kcal → T min 40%/ WW ok. 100g/ B jak wyjdzie; zero zbóż
Nie będę dokładnie liczyła, wyrywkowo raz kiedyś sprawdzę ile wychodzi ale głodna nie zamierzam chodzić
Suple: drożdże, tran, wiesiołek, olej z zarodków pszennych, ocet jabłkowy, probiotyki, pokrzywa, rumianek, mięta, lukrecja, mniszek

Trening
Na razie lekkie roztrenowanie z planem poniżej + wytrzymki jak najdzie mnie ochota. Później się zobaczy ale wiadomo tyłek i plecy nadal do poprawy
Dodam jeszcze coś na wzmocnienie mięśni głębokich brzucha tak jak fizjo mi zaleciła.

Dzien1.
Klatka/plecy/ABS
1. wyciskanie skos 3x 12-15
2a rozpietki na plaskiej 3x 10
2b. Pompki 3x max
3. sciaganie drazka gornego do klatki 3x 12-15
4. wioslo sztangielka w oparciu o ławke 3x 10-12
5. sciaganei drazka wyciagu gornego stojac prostymi rekami 3x 10-12
6. seria łączona 3x20 brzuszki/odwrotne brzuszki/podnoszenie ciała lezac bokiem
Dzien2
Nogi
1. przysiad 3x 8-10
2a. sissi 2x 10-12
2b. chodzenie z guma na boki 2x10-12 kroków na strone
3.MC 3x 8-10
4a.wznosy bioder 2x10-12
4b. przysiad sumo/plie 2x 10-12
5. wznosy łydek stojac na brzegu schodka 2x20
Dzien3.
Barki/rece
1. arnoldki 3x12-15
2a. Wznosy ramion przodem 2x8-10
2b. wznosy bokiem 2x 8-10
3.wznosy ramion w opadzie tułowia 2x 8-10
4. uginanie ramion siedzac oparym na odchylonej w tyl ławeczce 2x 8-10
5. ugiananie młotkowe 2x8-10
6. francuksie siedzac dwuracz 2x12-15
7. prostowanie ramion na wyciagu gorym 2x 8-10

Foty i pomiary
Jutro zrobię bo standardowo po weekendowych wyjazdach w domu mam lodówę (rano było 11stopni) a jak kiedyś wspominałam to nie zachęca do latania na golasa przed obiektywem czy z cm w ręce


Wszelkie zmiany treningowo-miskowe będą wprowadzane na bieżąco

uwaga tasiemiec


27.11.2014 DT

trening
A. Back Squat 3 x 8
60kg x3 + 55kg x 3/ 55kg/ 55kg

B. Pause Back Squat 2 x 3
2s 45kg

C. Band Monster Walk 2 x 20
+
brzuch
robiłam obwody 2x20 pięć-sześć ćwiczeń za chiny nie pamiętam jakie a w zeszycie napisałam "+brzuch blech" )

60kg mnie zgniotło więc zdjęłam. Stresuje mnie dzień z siadami Jak zwykle z resztą W drugiej serii pauzowanego siadu mąż musiał mi pomóc bo zablokowałam się na dole i nie szło do góry, lekko pomógł i reszta poszła już bez pomocy.
______________________________________________________________________________


28.11.2014 DT

trening
A Hip Thrust 3 x 6
3s 85kg
3s 75kg

B Pause Hip Thrust 2 x 3
3s 85kg
3s 85kg

C Band Seated Hip Abduction 2 x 15
podwójna niebieska
+
1. Przyciąganie do środka klatki, 4-5x 6-8 (przytrzymać w spięciu 2sek)
(10kg/ 15kg) 20kg/ 22,5kg/ 22,5kg x6/ 22,5kg x6/ 25kg x4

2a. Wznosy boczne w opadzie, 3x 10-12
2kg/ 2,5kg/ 3kg x10

2b. Ściąganie ukośne górnego wyciągu, 3x 12-15
4kg/ 4kg/ 4kg x13

3. Trzyfazówka, 3x 12-15
1kg/ 1,25kg/ 1,5kg x12

4. Ściąganie boczne górnego wyciągu oburącz, 1x 100
2kg

No teraz w hip thruscie ciężar w sam raz na 6powtórzeń. Barki - kolejny trening pokory ale pompa piękna, w końcu robią się barki 3D W przyciąganiu trochę zejdę jednak z ciężaru bo w ostaniej serii już ciągnę bardziej plecami. Serie x100 dobijające.
______________________________________________________________________________


29.11.2014 DT

trening
trening
1. American Deadlift 3 x 6
3s 70kg
3s 75kg tutaj jest błąd w wypisce - powinno być 70kg

2. Pause American Deadlift 2 x 3
2s 65kg
60kg/ 65kg

3. Band Sumo Walk 2 x 20
niebieska guma
+
1a. ściąganie jednorącz 3x10-12
10kg/ 12,5kg/ 14kg x10

1b. pompki 3xmax 3fazowe
20+7+5/ 17+7+7/ 15+5+5

2a. wiosło sztangielką 3x 8-10
12,5kg/ 15kg/ 17,5kg x7

2b. wyciskanie jednorącz leżąc na ziemi 3x 10-12
10kg/ 10kg x8/ 10kg x7

3. ściąganie prostymi 1x100
3kg

Trening chaotyczny i mocno na czas. Klata/plecy mocna improwizacja bo nawet nie miałam czasu, żeby usiąść i coś wymyślić stąd takie fikołki wyszły z tego co mi wpadło do głowy i nie musiałam wiele sprzętu zmieniać.
______________________________________________________________________________


30.11.2014 DNT
Wypadły w tym tygodniu 2x dni nietreningowe. Za to dzisiaj wpadło wino w chorwackim stylu

______________________________________________________________________________


01.12.2014 DT

trening
A. Back Squat 3 x 8
3s 55kg
60kg x3 + 55kg x 3/ 55kg/ 55kg

B. Pause Back Squat 2 x 3
2s 45kg
2s 45kg

C. Band Monster Walk 2 x 20

+ brzuch obwodowo
spięcia, odwrotne spięcia, flutery, wznosy kolan, boczne planki i boczne mostki


______________________________________________________________________________


02.12.2014 DT

trening
A Hip Thrust 3 x 8
3s 85kg
3s 85kg 3x6
3s 75kg

B Pause Hip Thrust 2 x 3
3s 85kg
3s 85kg
3s 85kg

C Band Seated Hip Abduction 2 x 15
podwójna niebieska
+
A Zamaszysty wycisk, 4-5x 6-8
4,5kg/ 5,5kg/ 6,5kg x7/ 6,5kg x6/ 6kg x6
4kg/ 5kg/ 6kg/ 6kg x7/ 6kg x6

B1 Wznos boczny Girondy,3x 8-10
2,5kg/ 3g/ 3,5kg x7+2
2kg/ 2,5kg/ 3kg x9

B2 Wznos wylewający 3x10-12
2,5kg/ 3kg/ 3,5kg x5+5
2kg/ 2,5kg/ 3kg x9+2

C Wznos boczny linki 3 rundy, 4*6
1kg/ 1,5kg/ 2kg
2kg/ 2,5kg/ 2kg

D Wznosy bokiem łokcie zgięte 90st 1 x 100
1kg na łokciach
0,5kg na łokciach

Z 6 idziemy na 8 - no ciekawie się robi, na styk, walka z zagryzionymi zębami. Nie wiem jakim cudem za tydzień mam robić 10 powtórzeń W barkach lekutki() progres. W zamaszystym poczułam to wyrywanie o którym była mowa Zdjęłam zatem trochę z obciążenia i mimo, ze ciężko to już bez tego uczucia. Dzisiaj zmieniłam rozkład ciężaru w ćwiczeniu C i tym razem lepiej choć i tak te 2kg na końcu szło z zamachu
Dopiero drugi tydzień tych treningów a mi się wydaje, że już coś tam widać. W pozycji bokiem coraz ładniej pupa odcina się od uda a nie zlewa. Barki też jakby bardziej sportowe i okrągłe. Zmierzyłam newralgiczne miejsca i pępek trzyma się na poziomie 71cm a biodra na 95cm, waga 55-56kg. Nie jest źle, wyrywkowo jak liczyłam to 1900-2100kcal wychodzi.


Niedoczas mnie łapie więc wypiski będą zapewne "tygodniówkami" bądź jak znajdę chwilę.

Arphiel

Jutro zrobię bo standardowo po weekendowych wyjazdach w domu mam lodówę (rano było 11stopni) a jak kiedyś wspominałam to nie zachęca do latania na golasa przed obiektywem czy z cm w ręce

przez minuty nie zamarzniesz

rób Vaccum

zrób te zdjęcia ;)

E no co to ma być?? A zdjęcia, zrzut jedzenia, ANKIETA? Czytałaś w ogóle regulamin?

No brakowało Cię tu Kopas w dupas

Skomentowała ta co wymiarów nie publikuje

Arphiel fajną masz tą miskę, taką swobodną za to sissi nie zazdroszczę wcale a wcale
Powodzenia!

Będę tu zaglądac w celu motywacji Gud lak

Anikieta!

Słuchaj - powodzenia! na pewno zaraz wpadnie ktoś bardziej doświadczony, to Ci pomoże ogarnąć co i jak - tylko koniecznie przeczytaj linki z regulaminy, wrzuć ankietę i zdjęcia

Ale z Was jajcary

Arphiel powodzenia w osiągnięciu wymarzonej sylwetki

Powodzenia z nowym planem !