[Dziennik] Crossfighter89

Witam, mam zamiar odejść troszke od klasycznej siłowni na której cwicze od kilku lat z różnymi przerwami i efektami. postanowiłem połaczyc siłownie z CF. 2+2 razy w tygodniu

Wiek 26
Wzrost 178cm
Waga 86kg

Cel: wysportowana sylwetka/Fit do wakacji 9 aktualnie problemu z tłuszem na brzuchu- od zawsze)

Zaczynam od poniedziałku. plan na 5 tygodni

PON: siłownia (klata+plecy+bic); zakres powtórzeń 15-6
-Sztanga płasko K
-wyciąg górny (różne chwyty) P
-hantle skos + K
-wyciąg dolny P
-Sciąganie linek wyciągu/rozpiętki K
-Wiosłowanie sztangą/hantle/maszyna P
-bic
-bic
-bic

Wtorek: CF
tutaj WODY typu cindy/annie jakieś tabaty/ skakanki

Czwartek: siłownia (Nogi barki tric)
-Przysiad suwnica
-Wypychanie suwnica
-wykroki
-łydki
-Wyciskanie sztangi/maszyna zza/przed głową B
-tric
-barki Boreckiego (filmik na yt)
-tric
łączona: barki tył + tric

piątek: CF
może jakieś kompleksy; 21-15-9 na bierzaco bede szukał i próbował

Dieta ok.2500kcal

Prosze o jakies podpowiedzi co do CF bardziej doświadczonych.

16.02.2015 r Siłownia

Wyciskanie sztangi płasko 4s
Ściąganie górnego wyciagu do klatki wąsko 4s
Wyciskanie hantli skos + 4s
Ściąganie z róry szeroko na maszynie 4s
Wypychanie siędząc na maszynie klata 4s
Sciąganie dolnego wyciagu do brzucha uchwyt V 4s
bic wyciąg dolny uchwyt naturalny 4s
bic ubinanie hantlami z supimacją 4s
bic wyciąg dolny uchwyt V 4s
Brzuch 12s

+

Bieganie

7.65 km
CZAS TRWANIA
44m:56s
ŚR. TEMPO
5:53 min/km
MAKS. TEMPO
4:35 min/km
KALORIE
735 kcal
NAWODNIENIE
0.19L
MIN WYSOKOŚĆ
254 m
MAKS. WYSOKOŚĆ
317 m
ŁĄCZNIE W GÓRĘ
85 m
ŁĄCZNIE W DÓŁ
69 m

17.02.2015r CF

WOD
Fran 8min

+

Tabata burpees

Siema, możesz zastosować podobny model jak ja,
1. dzień Siłowo góra ciała + akcesoria (ćwiczenia uzupełniające)
2. dzień CF
3. dzień dół siłowo + akcesoria (ćwiczenia uzupełniające)
4. dzień CF

Tak jak mówiłem od dzisiaj zmiana treningu.

Dzisiaj dzień na siłowni wyglądał tak (klata plecy bic)
1.Sztanga płasko 15x70kg,12x80kg, 8x90kg; 6x95kg
2.wyciąg górny uchwyt V, wąsko do klatki 15x50kg;12x60;8x70;6x70
3.hantle skos góra 15x22,5kg;12x25;8x27,5;6x30kg
4.wyciąg dolny uchwyt V do brzucha 15x55kg;12x60;10x70;6x80kg
5a.Sciąganie linek wyciągu 4s 15x20kg
5b.ściąganie z góry na maszynie 15x70kg;12x75;10x80;8x85kg
6.Bic wyciąg dolny gryf lekko łamany 4s 15x30kg
7.Maszyna na bic, uchwyt poziomy 4s10x20kg
8.Młotki 4s 10x12,5kg

czas: około 80min.

Czuje się ogólnie zmęczony chociaż nie czuć takiego nabicia mięśni jak przy typowym splicie

Zmieniony przez - Crossfighter89 w dniu 2015-01-26 15:40:09

Zmieniony przez - Crossfighter89 w dniu 2015-01-26 15:40:45

czekam na twoje Wody ;) jakbys jakieś chciał zaczerpnąć to u ciebie na dzienniku uzupełniam na bieżąco ;) powodzenia

nadszedł czas na trening CF. Na swój pierwszy WOD wybrałem trening który jest umieszczony w dzienniku konkursowym Bury07 a więc:

1.Wyciskanie nad głową x6
30/30/30/30/30/30/30kg
2.Thrusters x6
30/30/30/30/30/30/30kg
3.Swing sztangielką x6
20/20/20/20/20/20/20kg
4.podciaganie na drążku x6
6/6/6/6/6/6/6x
5.burpees x6
6/6/6/6/6/6/6

jak widać wykonałem 7 serii z minutową przerwą pomiędzy obwodami. Ogólnie ciężko, ostatnia seria prawie do pożygania, jednak po treningu w miarę szybko doszedłem do siebie.

jak na pierwszy WOD to nawet mi sie spodobało, szybko, intensywnie i konkretnie napewno będe wracał do tego zestawu

Zmieniony przez - Crossfighter89 w dniu 2015-01-27 12:54:33

29.01.2015r Siłownia (nogi +barki+tri)

1. Przysiad Suwnica smitha 15x70kg; 12x80; 8x90; 6x100kg
2. Wypychanie na suwnicy 12x130kg; 10x150; 8x160; 6x165; 3x200kg
3. Łydki na maszynie siedząc 4s 15x30kg
4. Wykroki chodzone 4s 20kroków x30kg
5. Wyciskanie na barki siedząc maszyna ze stosem 15x40; 12x50; 10x55; 8x65kg
6. tric- Wyciskanie wąsko leżąc na suwnicy Smitha 15x50kg; 12x55; 12x60; 10x65kg
7. Barki Boreckiego 4s 18x7,5kg
8.Tric- ściąganie wyciągu z góry (uchwyt odwrócone V) 15x35kg; 12x45; 12x50; 8x60kg
9a. tył barku- odwrotne rozpiętki na maszynie 4s 15x 45kg
9b. tric- francuskie stojac z wyciągeim dolnym 15x25kg; 12x30; 12x35; 10x 40kg

Najciężej nogi. Przy wykrokach już się same telepały. miałem 2 tygodnie przerwy w treningu nóg i to pewnie dlatego. ogólnie jestem zmęczony ale trening pozytywny

30.01.2015 CF

WOD Cindy
5- podciągnięć
10-pompki
15-przysiad

20min- 14 rund

Ciężko przede wszystkim kondycyjnie i nogi wysiadały po wczorajszym treningu. Raczej słabo poszło dzisiaj.
Można gdzieś porównać podstawowe WODY użytkowników forum?

Zmieniony przez - Crossfighter89 w dniu 2015-01-30 11:10:26

mój rekord to 31+4 air squats

02-02-2015r Siłownia- rano

1. Wyciskanie sztangi skos ujemny 15x70kg;12x90;7x100;6x110kg
2. Drążek 10;7;7;6
3. Wypychanie na klate na maszynie siedzac 15x65kg; 12x25; 10x80;6x90kg
4. Wyciąg górny uchwyt młotkowy do klatki 15x40kg;12x50; 10x60; 6x70kg
5a. Rozpiętki na maszynie 4s 15x 50kg
5b. Przyciaganie do klatki na maszynie (plecy) 12x35kg;10x40;8x45;6x50kg
6. Bic wyciąg dolny (lekko łamany uchwyt) 15x40kg;12x45; 8x50;6x55kg
7. Bic hantle młotki 4s 12x 12.5kg
8. Bic na bramie 4s 12x 15kg

Dobry trening dzisiaj, mięśnie dobrze wygladały, mocno napompowane.

Do tego jeszcze popołudniowe bieganie. po 3 miesiacach przerwy dzisiaj pierwszy trening biegowy. Myślałem że będzie gorzej, ale jestem w miare zadowolony:

DYSTANS
4.44 km
CZAS TRWANIA
24m:26s
ŚR. TEMPO
5:30 min/km
MAKS. TEMPO
4:48 min/km
KALORIE
400 kcal
NAWODNIENIE
0.10L
MIN WYSOKOŚĆ
259 m
MAKS. WYSOKOŚĆ
284 m
ŁĄCZNIE W GÓRĘ
20 m
ŁĄCZNIE W DÓŁ
20 m

3-2-2015r bieganie

DYSTANS
5.86 km
CZAS TRWANIA
32m:51s
ŚR. TEMPO
5:36 min/km
MAKS. TEMPO
4:58 min/km
KALORIE
530 kcal
NAWODNIENIE
0.14L
MIN WYSOKOŚĆ
262 m
MAKS. WYSOKOŚĆ
292 m
ŁĄCZNIE W GÓRĘ
31 m
ŁĄCZNIE W DÓŁ
34 m

ciężko dzisiaj, myślałem że nie dobiegne

4.02.2015r CF

WOD
Fran 9:20
+
Tabata burpees

Zajazd konkretny, najciężej poszły thrusters ( opuszczałem za głowe); podciąganie bujane