chuda
To ten... zakładam nowy dziennik, bo w starym trochę jest namieszane, poza tym rok na forum mi stuknie za 2 tygodnie to pomyślałam, że zacznę coś nowego.
Moja historia: przybyłam jako chudzielec, więc od początku kierunek był na masę, zaczęłam treningi w styczniu 2012, 8 tyg. na maszynach, 12 tygodni FBW wg Obli, 6 tygodni push/lull/legs by Martucca plus trochę wytrzymek, potem niestety trochę się powaliło i zniknęłam, za co jeszcze raz sorry.
Po powrocie zaczęłam znów FBW z dosyć ciężkimi ćwiczeniami, ale niezbyt zayebiście mi to idzie po przerwie, technika nienajlepsza, także będę pracować nad ogólnym wzmocnieniem i poprawą techniki, no i chciałabym docelowo wziąć się za większe ciężary w wielostawowcach, bo na razie to się nie popisałam. Plus chciałabym też dorzucić więcej rozciągania, bo wydaje mi się, że jestem trochę pokurczona i też to wpływa źle na technikę. No i że ten, oczywiście robimy formę na lato
Postaram się tym razem nie zawieść, jakby co to LejdiG wie gdzie moja dzielnia i obiecała zyebkę
Wszelkie uwagi, poprawianie itp. mile widziane
Parametry:
Wiek: 27
Wzrost: 156
Waga: 49? Cholera wie
Miskę ostatnio trzymam mniej więcej taką: B/T/W 120/90/190, ok. 2000kcal
Trening na najbliższe 4 tygodnie by Martucca (dzięki!)
Wszystkie ćwiczenia 3x 15, przerwa między seriami 45 sekund, max. 1 minuta.
Dzień 1: Klatka + triceps
1. Pompki w szerokim rozstawie rąk
2. Wyciskanie hantelek leżąc na skosie
3. Rozpiętki na ławce poziomej
4. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem
5. Prostowanie ramienia zza głowy z hantlą (stojąc)
6. Prostowanie ramion na wyciągu/z gumą
Dzień 2: Plecy + biceps
1. Ściąganie drążka do klatki – ręce szeroko
2. Wiosłowanie hantlą jednorącz w oparciu o ławkę
3. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha (siedząc)
4. Ściąganie drążka do klatki podchwytem, ręce wąsko.
5. Uginanie ramion z hantlami (stojąc)
6. Uginanie ramienia z hantelką na modlitewniku
7. Uginanie ramion na wyciągu
Dzień 3: Nogi
1. Suwnica- nogi wysoko i szeroko
2. Prostowanie nóg na maszynie
3. Przysiad plie
4. Uginanie nóg leżąc (uginasz obiema nogami, prostujesz jedną)
5. Wspięcia na palce siedząc na maszynie
6. Wspięcia na palce stojąc (sztanga lub Smith)
Dzień 4: Ramiona + brzuch
1. Wyciskanie hantelek siedząc
2. Unoszenie rąk przodem (ponad głowę)
3. Unoszenie ramion bokiem stojąc
4. Odwrotne rozpiętki na maszynie (ewentualnie z hantlami, leżąc na brzuchu na ławce skośnej)
6. Brzuch: 4 ćwiczenia z filmu, 3 obwody z maks. liczbą powtórzeń
7. Wznosy z opadu
Wszystkie ćwiczenia w tempie 2020.
Dodatkowo 2x/tydz. energiczny spacer w terenie, 45 minut, idziesz jak najszybciej potrafisz, pomagając sobie rękami. Kroki jak najdłuższe, napięty brzuch i zadek.
Forma obecna (sorry za jakość, nie mam jak sobie zrobić zdjęć i cykam zrzuty z filmiku)
No to do roboty!
Zmieniony przez - chuda w dniu 2012-11-27 15:40:41
Moja historia: przybyłam jako chudzielec, więc od początku kierunek był na masę, zaczęłam treningi w styczniu 2012, 8 tyg. na maszynach, 12 tygodni FBW wg Obli, 6 tygodni push/lull/legs by Martucca plus trochę wytrzymek, potem niestety trochę się powaliło i zniknęłam, za co jeszcze raz sorry.
Po powrocie zaczęłam znów FBW z dosyć ciężkimi ćwiczeniami, ale niezbyt zayebiście mi to idzie po przerwie, technika nienajlepsza, także będę pracować nad ogólnym wzmocnieniem i poprawą techniki, no i chciałabym docelowo wziąć się za większe ciężary w wielostawowcach, bo na razie to się nie popisałam. Plus chciałabym też dorzucić więcej rozciągania, bo wydaje mi się, że jestem trochę pokurczona i też to wpływa źle na technikę. No i że ten, oczywiście robimy formę na lato
Postaram się tym razem nie zawieść, jakby co to LejdiG wie gdzie moja dzielnia i obiecała zyebkę
Wszelkie uwagi, poprawianie itp. mile widziane
Parametry:
Wiek: 27
Wzrost: 156
Waga: 49? Cholera wie
Miskę ostatnio trzymam mniej więcej taką: B/T/W 120/90/190, ok. 2000kcal
Trening na najbliższe 4 tygodnie by Martucca (dzięki!)
Wszystkie ćwiczenia 3x 15, przerwa między seriami 45 sekund, max. 1 minuta.
Dzień 1: Klatka + triceps
1. Pompki w szerokim rozstawie rąk
2. Wyciskanie hantelek leżąc na skosie
3. Rozpiętki na ławce poziomej
4. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem
5. Prostowanie ramienia zza głowy z hantlą (stojąc)
6. Prostowanie ramion na wyciągu/z gumą
Dzień 2: Plecy + biceps
1. Ściąganie drążka do klatki – ręce szeroko
2. Wiosłowanie hantlą jednorącz w oparciu o ławkę
3. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha (siedząc)
4. Ściąganie drążka do klatki podchwytem, ręce wąsko.
5. Uginanie ramion z hantlami (stojąc)
6. Uginanie ramienia z hantelką na modlitewniku
7. Uginanie ramion na wyciągu
Dzień 3: Nogi
1. Suwnica- nogi wysoko i szeroko
2. Prostowanie nóg na maszynie
3. Przysiad plie
4. Uginanie nóg leżąc (uginasz obiema nogami, prostujesz jedną)
5. Wspięcia na palce siedząc na maszynie
6. Wspięcia na palce stojąc (sztanga lub Smith)
Dzień 4: Ramiona + brzuch
1. Wyciskanie hantelek siedząc
2. Unoszenie rąk przodem (ponad głowę)
3. Unoszenie ramion bokiem stojąc
4. Odwrotne rozpiętki na maszynie (ewentualnie z hantlami, leżąc na brzuchu na ławce skośnej)
6. Brzuch: 4 ćwiczenia z filmu, 3 obwody z maks. liczbą powtórzeń
7. Wznosy z opadu
Wszystkie ćwiczenia w tempie 2020.
Dodatkowo 2x/tydz. energiczny spacer w terenie, 45 minut, idziesz jak najszybciej potrafisz, pomagając sobie rękami. Kroki jak najdłuższe, napięty brzuch i zadek.
Forma obecna (sorry za jakość, nie mam jak sobie zrobić zdjęć i cykam zrzuty z filmiku)
No to do roboty!
Zmieniony przez - chuda w dniu 2012-11-27 15:40:41
Krzysztof Piekarz
Manzanares
No ,klucilabym sie z Toba ,czy ta zmiana jest taka delikatna .Tak uniesc duuupala to trzeba miszcza
Caroline_future
bede obserwować
powodzenia
hopeful_07
Kajtek_84
Anonim
Powodzenia w masowaniu 
obliques
mika
millefeuille
Aldhissla
Arphiel
Bull
