[DT Niceszot 12 tygodni przed zawodami.

Witam z tej strony szklanego pudełeczka Bartosz. Może zaczne od poczatku:
- Mam 21 lat , trenuje ten piekny sport juz od dobrych paru lat
- Rozne okresy w swoim zyciu przezywalem ( P.S procz kobiecych ;d) waga oscylowala od 55kg do ponad 100 takze bywalo roznie.
- Od dawna marzylem o starcie na scene, takze zdecydowalem sie na ten krok w roku 2014 i padlo na sopot 19 lipca
- Staram sie i przykladam do tego konsekwentnie
- Trening to mix P.H.A.T oraz push pull legs ktory umeiszczam nizej:
Push Day:
Incline BB Bench Press, 3 Sets, 6-10 reps
Flat DB Bench Press, 3 Sets, 8-10 reps
Cable Crossovers, 2 Sets, 8-12 reps
DB Shoulder Press, 3 Sets, 6-10 reps
Side Laterals, 3 Sets, 8-12 reps
Tricep Dips (Heavy), 3 Sets, 5-8 reps

Pull Day:
Pull Ups, 3 Sets, 8-12 reps
Pendlay Rows, 3 Sets, 6-10 reps
Shrugs, 2 Sets, 6-10 reps
One Arm Bent Over Rows, 2 Sets, 8-12 reps
Ez Curls (Standing Heavy), 3 Sets, 5-8 reps

Leg Day:
Squats (Heavy), 3 Sets, 5 3 1 System
Deadlifts, 3 Sets, 6-10 reps
Leg Extensions, 3 Sets, 6-10 reps
The Bridge, 3 Sets, 8-12 reps
BB Calf Raises (w/ Plates under feet), 3 Sets, 8-12 reps

Upper Body:
Flat Bench (Heavy), 3 Sets, 5 3 1 System
Pull ups/Barbell Rows, 3 Sets, 6-10 reps
Incline DB, 2 Sets, 6-10 reps
One Arm DB Rows, 2 Sets, 6-10 reps
Standing OHP (Heavy), 3 Sets, 5 3 1 System
Side Hammer Curls (Light), 3 Sets, 8-12 reps
Skullcrushers (Light), 3 Sets, 8-12 reps

Lower Body:
Deadlifts (Heavy), 3 Sets, 5 3 1 System
Squats, 3 Sets, 6-10 reps
Leg Curls, 3 Sets, 6-10 reps
Front Squats/Leg Extensions, 3 Sets, 8-12 reps
BB Calf Raises, 3 Sets, 8-12 reps


- Waga oscyluje w granicach 75 kg z samego rana
- Wzrost 183
- 12 tygodni do zawodów
- Miska= IIFYM= 250 B, 55 T, 280 WW oraz jak narazie jedno ladowanie w dzien treningowy przy koncu tygodnia 160 B, 55 T, 560 WW.
Fotki zamieszczam ponizej, postaram sie wrzucac regularnie informacje oraz z biegiem czasu filmiki. Pozdro! P.S plecy krzywe jak jak lufa ruskiego czolgu;d ( wada wrodzona)

Witam witam :D Dawno nei bylo wypiskajki takze leciutkie podsumowanie musze zarzucic a takze filmiczek bonusowy jeden oraz fotke :). Tydzien przebiegal bardzo pomyslnie w kwestii treningu lecz coraz gorzej z samopoczuciem oraz glodem, jestesmy juz niecaly miesiac do zawodow i tkanka tluszczowa jest relatywnie nisko , o kaloriach moge powiedziec to samo przyjmujac pod uwage to ze trenuje 5 razy w tygodniu przynajmniej oraz cardio leci everyday 45 min na pusty zoladek to jeszcze jakos sie trzymam :D. Dzisiaj refeedzik wspanialy bez ktorego R musialaby mnie zgarniac z wlasnego lozka :P. Dziekuje za mega wsparcie szczegolnie Tobie Olu :) Wiem, ze to czytasz , takze one more time dziekuje ! :). Trzymajcie kciuki by wytrzymac te najciezsze tygodnie redu ! http://speedy.sh/w6QD6/SDC15407.JPG

Cześć,
Dobra forma, mógłbyś rozpisać dietę dokładniej niż tylko makrosy?
Masz może jakieś zdjęcia z wagi około 100kg? ;>
Jeśli nigdzie nie wyjadę to będę kibicować w Sopocie
Powodzenia!

Siemka, z dzisiaj wrzuce jadlosis napewno, mam fotki z masy tegorocznej gdzie bylo prawie 90, gdy wazylem pare lat temu setke to nie bylo raczej na co patrzec :P






Zmieniony przez - niceszot w dniu 2014-04-26 09:36:29

Takze dzisiejszy dzien byl dniem interwalowym w ktorym robilem 5 sprintow ponad kolo 200 metrowych kazdy z przerwami na zlapanie oddechu w ktorych nie mialo znaczenia czy jedna z nich trwa 2 minuty a druga 4, glownie skupilem sie na "wyczuciu" w ktorym momencie mam dostatecznie pod kopula powera :D. takze zajelo to okolo 25 minut. A dzisiejszy jadlospis wygladal tak :

- kawa, 230g bialek jaj, 100g racuchow sante,3g oleju z pestek winogron
- 35 g miodu okolo interwalowo
- 60g sojapro activlaba truskawka
- zupka warzywna ktora dala okolo 20g wegla 2 tluszczu i 2 bialka
- 2 lody kaktusy :D
- placuszki na mace orkiszowej z jablkami oraz syropem klonowym i dzemem malinowym (yummy ! )
- 300g serka wiejskiego
- 300g twarogu oraz 150g jogurtu naturalnego
- 50g sojapro activlaba
- reszta wegli dojedzona owocami
Suplementejszyn:
- 3kaps thermo shae 2.0 , 2 kapsy cla, kaps cynku 15mg, 2 kapsy magnezu, 2kapsy vitality complex activlaba. Jutro push day takze relacja z treningu nadchodzi :)

Dzisiejszy Niedzielny trening wygladal tak :

Upper Body:
Flat Bench (Heavy), 3 Sets, 5 3 1 System (warmup x8, 85x5,91x3,95x1)
Pull ups/Barbell Rows, 3 Sets, 6-10 reps (polecialem wioselko, 60x10,70x8,80x6)
Incline DB, 2 Sets, 6-10 reps( 25x10,25x6)
One Arm DB Rows, 2 Sets, 6-10 reps (25x10,25x10)
Standing OHP (Heavy), 3 Sets, 5 3 1 System (45x5,54x3,60x1)
Side Hammer Curls (Light), 3 Sets, 8-12 reps (20kgx8)
Skullcrushers (Light), 3 Sets, 8-12 reps (25x12,32x8,32x8 prosta sztanga)



Dzisiaj dzien ladowania weglami, takze czlowiek zupelnie inaczej funkcjonuje, chcoiaz jeszcze na treningu takiej pompy nei odczuwalem, ogolnie silowo nie ma zadnej rewelacji , ale za to w ciagu dnia nabicie bardzo fajne ! :). Czekam z niecierpliwoscia na jutrzejszy lower body day z ktorego postaram sie nagrac squaty. A tymczasem sneak peak po brzucha i lapki. Pozdro!

Witam witam i dopinguję - konkretne użylenie brzucha!

Dzisiejszy jadlospis podam w zalaczniku ponizej, a treningos obracany pieknego slonecznego dnia byl lower body dzionkiem. Nastapily malutkie zmiany dotyczace szczegolnie tego dnia treningowego a mianowicie zamiast konwencjonalnych martwiczkow( deadlift's) wplecione zostaly sumo martwiczki (sumo deadlift's). Z jakiego powodu? A to takiego iz przy standardowej wersji deadliftow nie posiadam platformy podwyzszajacej a mam stosunkowo dlugie konczyny(nogi) i ciezko jest mi zachowac odpowiednia techniki przy wiekszych obciazeniach, a przy sumiaczkach nie czuje zadnego dyskomfortu i nogi dostaja o wiele mocniejszy bodziec, testowo dzis polecialem je, filmik zamieszcze ponizej takz Enjoy!. Modyfikacja diety= 250 B 50 T 250 WW.

Sumo Deadlifts (Heavy), 3 Sets, 3x100, 2x140(filmik), 3x140
Squats, 3 Sets, 6-10 reps, 10x60,8x70,6x80
Leg Curls, 3 Sets, 6-10 reps, 20x10,26x8,26x6
Leg Extensions, 3 Sets, 8-12 reps,40x12,43x12,46x12
Calf Raises, 3 Sets, 8-12 reps 12 bez obciazenia, 15x10,20x8


P.S reszta wegli dojedzona

Bonusowa 1 fotka :)

te talerze mają ząbki?

kola zebate 15 kg sztuka ;d

Dzisiejszy piekny sloneczny dzien byl dniem Cardio ! :). Nie ma to jak alternatywa nudnego domowego krecenia kilometrow na rowerku i spedzenia go w cudownym towarzystwie i przy mega widokach pobliskich pozamiejskich krajobrazow! Dzien mega wypasiony, makrosy wszystkie trafione, zrzutu posilkow nei zrobie bo pomieszalem ostro na potreningu.pl dzisiaj takze, jutro poleci wypiska z miseczki oraz treningu push hipertroficznego ! :)
Mam nadzieje ze kazdy z was mial wtorek tak cudowny jak ja ! Pozdro!

Lecimy z kolejnym dniem ! Wypiska wieczorkiem! Pozdro!