O mnie
Mariusz, lat 22, aktualnie student Politechniki Krakowskiej. Pierwsze "zmiany" w odżywianiu wprowadziłem 2 lata temu gdy waga pokazała mi wagę 99,5kg. Udało się zejść do 80kg, niestety kosztem sporej utraty sił z powodu fatalnej diety. Podejście drugie to listopad 2012 kiedy to zabrałem się za temat porządnie i na koniec redukcji, tj. 31 grudnia 2012 waga wskazała 79kg. Po dwóch tygodniach na 0, zaczęła się masa, która trwa do dziś i trwać będzie do połowy lub końca maja.
Ostatnie pomiary - gdzieś w lutym
Wzrost - 178/9 cm
Waga - 83kg (1 marca)
Talia - 78cm
Klatka - 104cm
Biceps - 36cm
Przedramiona - 31,5cm
Udo - 61cm
Łydka - 43cm
Dieta
Bazuję aktualnie na diecie sprawdzonej w tym dziale jakiś czas temu, jednak w najbliższym czasie wprowadzę pewne korekty.
Dieta na dzień dzisiejszy prezentuje się tak:
Kcal - 3400 (według kalkulatora to jest na "0", ale jestem, wydaje mi się endo, i masa na tym idzie)
Białko - 190g - 2,3g
Tłuszcze - 100g - 1,2g
Węglowodany - 420g - 5,1g
Suplementacja
Białko i carbo stosuję głównie dlatego, że spędzam bardzo dużo czasu na uczelni (codzienny dojazd to 1h w jedną stronę) i albo nie mam czasu zrobić dodatkowego posiłku, albo też łatwiej mi zapakować porcję prochu do plecaka zamiast 4 pudełek z kurczakiem/serem.
Witaminki, ponieważ zima = słabe warzywa i ogólnie brak chęci jedzenia ich w większej jakości, ale wiosna nadchodzi to jest coraz lepiej.
Olimp Vita-Min Multiple Sport - 1+1 rano
SFD WPC Protein Plus V2 - najczęściej po treningu/na uczelni (wanilia rewelacja, banan przereklamowany)
Activlab Carbomax - Czarna porzeczka jest całkiem całkiem
Beta-Alanina - 4g/dzień
Trening
Dysponuje własnej roboty ławeczką + sztanga + hantle + drążek. Możliwe, że na wiosnę zmontuje sobie wyciąg, ale pierw muszę się dowiedzieć z czego jest strop nad garażem.
Trening też będzie zmieniony prawdopodobnie na 12-10-8-8 lub 12-10-8 (tam gdzie 4 i 3 serie)
Poniedziałek: Klatka + Biceps
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4x12
2. Wyciskanie sztangi na skosie (35 stopni) - 4x12
3. Rozpiętki na ławce poziomej - 5x12
1. Unoszenie przedramion stojąc z supinacją - 3x12
2. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc - 3x12
3. Unoszenie przedramion opartych o udo - 3x10
Środa: Nogi + Brzuch
1. Przysiady ze sztangą na barkach - 4x12
2. Wykroki z przyklękiem - 4x30 kroków
3. Przysiady ze sztangą na klatce - 4x12
4. Martwy ciąg na prostych nogach - 4x12
5. Wspięcia na palce - 4x16
1. Spięcia na ławce skośnej - 5x15
Piątek: Barki + Triceps
1. Wyciskanie sztangielek siedząc - 3x12
2. Wznosy ramion w bok stojąc - 3x12
3. Wznosy ramion w opadzie tułowia - 3x12
1. Wyciskanie francuskie leżąc - 3x12
2. Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc - 3x12
3. Pompki w podporze tyłem z obciążeniem - 15,20,20
Sobota: Plecy + brzuch
1. Podciąganie nachwytem (negatyw) - 3x12
2. Wiosłowanie hantlą w opadzie - 4x12
3. Martwy ciąg - 4x12
4. Sztrugsy - 4x12
5. Spięcia brzucha na ławce skośnej - 5x15
Plany dotyczące dziennika
Mam zamiar wstawiać wpisy codziennie, najczęściej będzie to po powrocie z uczelni około godziny 21-22. Postaram się także wrzucać filmy z treningu celem poprawienia błędów (zapewne sporych, jako że ćwiczę sam w domu) oraz może czasem zdjęcia posiłków.
A na koniec jedno zdjęcie :)
Zmieniony przez - paramaribo2 w dniu 2013-03-09 20:20:51