[DT] maciej1408

Cześć! Kiedyś już tu prowadziłem dziennik ale pół roku pracy w pizzeri mnie zniszczyło i zaczynam praktycznie od początku, nawet gorzej

Kilka słów o sobie

W sierpniu skończyłem 18 lat, uczęszczam do technikum (obecnie 3 klasa), mam 186-7 cm wzrostu, 87 kg wagi Przez wakacje urósł mi dość spory piwny maciuś, po robocie zawsze się strzeliło kilka browarów, z chłopakami na osiedlu to samo no i mi wyszło
Wymiarów dokładnych nie znam, na dniach pomierze i przy jakimś podsumowaniu krótkim wrzuce czy są jakieś efekty


Trening

Wygląda to mnie więcej tak, od połowy sierpnia cisnąłem fbw, od początku tego tygodnia zacząłem trochę to dzielić i narazie wygląda to mniej więcej tak:

Poniedziałek: siłownia (nogi)
Wtorek: SW
Środa: siłownia (plecy)
Czwartek: siłowia (barki + triceps)
Piątek: SW
Sobota: siłownia (klatka + biceps)
Niedziela: SW

+ dodatkowe aeroby ale to wtedy jak mam więcej czasu, jestem mniej zmęczony itp przykładowo w zeszłym tygodniu oprócz tych treningów zrobiłem jeszcze 5x aeroby (2x basen, 2x rower, 1x bieganie)

Dzień wolny - daje wtedy kiedy mam naprawde dużo jakiś ważnych obowiązków, czy nie mogę z jakiegoś względu ważnego iść na trening (od 4 tygodniu akurat przypada mi 1 dzień wolny tygodniowo) - akurat dziś nie mogłem iść na kickboxing bo pomagałem tacie i nie zdążyliśmy wrócić - kiedy mam już 1 dzień wolny w tygodniu staram się robić wszystko żeby jakiś trening wykonać

Treningi wyglądają tak:

Nogi:
przysiady
prostowanie na maszynie
uginanie na maszynie
wspięcia z obciążeniem

Plecy:
ściąganie drążka
mc
wiosło
przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc

Barki:
wyciskanie w staniu
unoszenie sztangielek bokiem
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie

Triceps:
pompki na poręczach
pompki w podporze
prostowanie linki wyciuągu górnego

Klatka:
wyciskanie na płaskiej
wyciskanie skos-
wyciskanie skos +
rozpiętki

Biceps:
uginanie ramion ze sztangą
uginanie ze sztangielkami młotek
uginanie modlitewnik

+dodatkowo jak mam czas to katuje kaptury bo bardzo słabo u mnie z nimi

Dieta

chwilowo jem dobrze ale nie liczę wkręcam się narazie i nie mam $ na dietę, jem to co jest w domu ale unikam syfu.. no może poza wyjątkiem serków wiejskich i ryb w puszkach bo je często jadam

Suplementacja

firestarter przedtreningowo, wcześniej dawałem jeszcze bcaa ale mi się skończyło a nie mam kasy a firestartera nakupiłem wczesniej 2 kartoniki jeszcze białkiem trochę miche uzupełniam bo tata mi kupił no i oczywiście witaminki + magnez + tran

Cel

delikatna redukcja, poprawa kondycji a potem ostra masa i siła nie no a tak serio chcę trochę schudnać, poprawić kondycje i wgl swoją sprawność fizyczną bo treningi na kickboxingu mnie niszczą no i z czasem nabrać mięśnia ale priorytetem jest dobrze się czuć, widzieć poprawe w kondycji i sylwetce i w miarę zdrowo jeść (nie do przesady bo i jakieś 18 mi wpadną ale coraz rzadziej)


No więc jutro wrzucę pierwszą rozpiske bo idę z rana przed szkołą na siłke a potem o jakiś aerobach pomyślę, trzymajcie kciuki

Widzę, że fotka nie weszła, no trudno.

Redukcja dzień 1 (29 września 2014)

Samopoczucie ok, w szkole krótko bo do 12:30, trochę gardło pobolewa ale nie narzekam. Pospałem dosyć długo więc wszystko ok

Trening


Siłownia

Military press 10x20kg, 8x30kg, 6x40kg, 6x40kg
Wyciskanie sztangielek 10x14kg, 8x16kg, 8x18kg, 8x20kg
Wyciskanie bokiem 10x10kg, 10x10kg, 10x10kg, 8x10kg
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10x10kg, 10x22kg, 10x27kg
unoszenie ramion w przod z obciążeniem - tu nie pamietam :F

Pompki na poręczach 6,6,6
Francuz dwurącz 10x20 kg, 8x25kg, 8x25kg
pompki w podporze tylem 10,10
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 4s
PROSTOWANIE RAMIENIA NACHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC linką 3s
PROSTOWANIE RAMIENIA NACHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC rurką 3s

+szrugsy 3s
+ściąganie drażka 5s

byłem z kumplem stąd barki a nie nogi tak jak było w planach, poszedł ładny kat

Cardio

Rower
Czas: 53:05 min
Dystans: 22.3 km
Sred. predkosc: 25,2 km/h

Trochę nogi pobolewały, musze zacząć regularnie jeździć to może troche lepiej będzie ;) \


Dieta

Bez dokładnej rozpiski bo dzis dopiero produkty itd kupowałem więc jeszcze nie do końca ogarnięta

1 posiłek
110g płatków crunchy
200g mleka 2%

2 posiłek
serek wiejski 200g
kajzerki wieloziarniste 2 szt

3 posiłek przed siłownia
salatka warzywna ze słonecznikiem prazonym, sosem vinegret

4 posiłek (po siłce przed cardio)
kasza gryczana 130g
mięso łopatka wieprzowa 200g
maślanka 200g
słoik ogórków kiszonych

5 posiłek
sałatka kiszone+pyry+majonez+musztarda obiecuje poprawe

6 posiłek
białko 60g (około 44g białka) + mleko 500ml

jak widać dieta jeszcze ujowa ale nie mialem kiedy zrobić zakupów, licze ze jutro bedzie lepiej

Powodzenia :)

Dzięki Już po treningu siłowym, ale chyba jeszcze na rowerek się przejade bo taka pogoda że grzech nie skorzystać

Jestem, patrzę Nie sp****** tego

Zmieniony przez - MaksymS w dniu 2014-09-18 09:35:38

Spokojnie, nad wszystkim panuje Rozpiski z 2 dni wrzuce wieczorem bo nie miałem kiedy na komputer wejść a z tel nie bardzo

17 września 2014

Wstałem wcześnie, siłownia od rana, dosyć dobre samopoczucie, zakwasy w uj po poniedziałkowych nogach

Martwy ciąg 12x6, 8x80, 6 x100, 6x100
Wiosłowanie sztangą 10x40, 8x60, 8x65, 5x65+10x40
wiosłowanie końcówką sztangi 10x30, 10x45, 10x45
ściąganie linki wyciągu dolnego 3s max obciążenie + 2s drop sety
Ściąganie drażka do pleców 4s

+ popołudniu cardio (rower) 50 min - 22 km rowerkiem



18 września 2014

wyciskanie żołnierskie 10x20, 8x30, 8x35, 5x40
unoszenie sztangielek bokiem 4sx10 powt x8kg
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4sx10powtx5kg

pompki na poręczach 8,8,5
pompki w podporze tyłem 8x20kg, 8x20kg, 8x20kg, 10x20kg
francuskie w siadzie dwurącz 10x20kg, 10x20kg, 10x20kg
prostowanie na wyciągu górnym 4sx10powtx6

Dziś miałem trochę nerwowy dzień, stąd brak cardio a szkoda bo pogoda bardzo dopisywała. Dobre zakwasy czuje na prostownikach i delikatne na łopatkach, zobaczymy jak jutro barki i tric Będę się starał jeszcze w miare jako tako michę opisywać żeby i jej coraz bardziej pilnować

Dosyc nieregularne wpisy usprawiedliwiam brakiem komputera

19 września 2014


Cardio:

Rower:
32 km, 1h19min, średnia 24km/h

2h SW (ostry kat, trening bardzo fajny + na koniec trochę skakanki )

20 września 2014

Cardio:

Rower:
około 40 km głównie po lasach, trochę mnie kolega przeciagnął

Siłownia:
wyciskanie skos- 8x50, 8x55, 8x60, 8x70
wyciskanie skos+ 4s 8x55kg
wyciskanie na płaskiej 4s drop sety 2x(50kgx6,40x6,30x6,25x6)+2x (57x5, 47x5,37x5,27x5)
rozpiętki 3s 10x8kg
ściąganie linek wyciągu górnego 3s

uginanie prostym gryfem 4s po 10 powt
uginanie młotek 3s
uginanie na modlitewniku łamanym 3s
uginanie na modlitewniku hantelkiem 2s

+ przedramie 3s

trening trochę inny niż planowany ale wyciskanie na płaskiej mnie zniszczyło poszedłem z kumplami z klubu i dlatego tak wyszło, rozpiski trochę nie bardzo ale komp mi siadł no i rzadko kiedy mam dostęp do jakiegoś innego..

Dziś byłem już na treningu kickboxingu rano ale może jeszcze jakieś cardio zrobie jak się rozpogodzi dlatego bez rozpiski z dziś dobre zakwasy po wczoraj, jeszcze dziś trochę rano poprawiłem pompkami itd No i czekamy na finał !

dużo tych serii na biceps masz :)

Wyjątkowo tak wyszło, czekałem za kumplami to robiłem, stać się i patrzeć nie będę I mała poprawka, kumpel mi napisał że w tą sobote zrobilismy 48 km

21 września 2014

SW 2h (głównie technika, jedynie 5 min mały obieg 5 pompek, 5 przysiadów i 5 burpees)

Cardio:

Rower
Dystans: 42,36 km, czas: 1:56:39 średnia prędkosc: 21,79 km/h

Narazie staram się wyjezdzić trochę kilometrów i trochę nogi rozruszać ale nie powiem, bomba mnie naszła bo jeszcze dosyć wietrznie było ;)

Jutro na siłowni nogi tylko coś mnie kolano pobolewa, zobaczymy jak to będzie, może nie będe z obciążeniem szalał a tymczasem ide dalej finał oglądać bo tylko na chwile wszedłem póki komputer wolny ojca

Współczuję jutra ;) Osobiście lubiłem nogi w splicie, ale cholernie ciężko. Przynajmniej człowiek czuje, że ćwiczy.

Zmieniony przez - MaksymS w dniu 2014-09-21 22:13:35

Już po siłowni, tragedii nie było ale z tym kolanem delikatnie walczyłem, zamiast uginania na maszynie zrobiłem mc na prostych bo przy uginaniu musiałem praktycznie robić to na najmniejszym obciążeniu bo ból dawał się we znaki, o dziwo przy przysiadach wgl tego nie odczuwałem.. ale i tak dziś trochę mniejsze obciążenie, wieczorem dam rozpiske bo może jeszcze pobiegam ale zobaczę jak dam rade czasowo ;)