SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja sfd sklep ikona SKLEP z odżywkami

SFD.pl ActivLab

Dodaj odpowiedź

[DT] - Paramaribo reaktywacja - dziennik treningowy

Wysłana -
O mnie

Wracam (tak wiem, który to już raz) do trenowania i wszelkich spraw z tym związanych. Jeżeli dobrze pamiętam to ostatni raz systematycznie trenowałem podczas projektu masa v3, tj. październik-grudzień 2013 roku. Cały 2014 i połowa 2015 to jakieś pojedyncze treningi raz na jakiś czas. O diecie nawet nie ma co wspominać bo jadłem co było pod ręką. W związku z tym nieco się zapuściłem i trzeba by wrócić do formy. Na dzień dzisiejszy wymiary i waga prezentują się następująco:

Waga: 96kg
Klatka piersiowa (max) - 111,5cm
Udo - 70cm
Łydka - 46cm
Talia - 90cm
Ramię - 39,5cm
Przedramię - 32,5cm








Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Moim celem jest zrzucenie nadmiarowych kilogramów i powrót do jakichkolwiek wyników siłowych. A później to się zobaczy. Co do redukcji to minimum to powrót do takiego BF jak na zdjęciu poniżej:



Plan treningowy
Zamierzam bazować na planie, który miałem podczas projektu masa. Pull/Push/Legs. Na początek ciężary będą śmiesznie niskie (daaawno nie ćwiczyłem) i objętość nieco mniejsza (taki sam powód). Treningi będą w miarę możliwości, raczej nie przewiduję więcej niż jednego dnia przerwy między kolejnymi.

Push:
Wyciskanie sztangielkami na ławce skośnej dodatniej
Rozpiętki na ławce poziomej
Przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek ławki
Pompki klasyczne na podłodze
Wyciskanie sztangielkami stojąc
Wyciskanie wąsko leżąc na ławce poziomej

Pull:
Podciąganie na drążku podchwytem na szerokość barków
Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu tułowia nachwytem
Wiosłowanie ze sztangielką jednorącz
Wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia podchwytem
Dzień-dobry
Odwrotne rozpiętki w opadzie
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc
Ćwiczenie Sandowa

Legs:
Przysiady ze sztangą na barkach
Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
Syzyfki
Wykroki chodzone/statyczne
martwy na prostych z hantlami
żuraw
Wspięcia na palce z hantlami stojąc

Brzuch dorzucę co drugi trening, a będą to scyzoryki kilka serii. Dodatkowo wieczorami popykam na ściskaczu, siłą chwytu też mi spadła przez ten czas, choć źle nie jest.

Dietę przedstawię przy okazji pierwszego wpisu (z dzisiaj), który będzie dziś lub jutro.
Wysłana -
powodzenia
Wysłana -
Dzień 1 - 11.07.2015

Pierwszy dzień, nie ma się co rozpisywać. Ogólnie to treningi będę robił między 18 a 21 - inaczej się nie da. Śniadanie, obiad, przedtreningowy i potreningowy (kolacja).

Trening

Proszę się nie śmiać z ciężarków - powoli będą podnoszone, ale pierw muszę rozruszać organizm.
Zamierzam umieszczać filmiki z pojedynczych serii, ale to z czasem, nie od razu.

PULL

Podciąganie na drążku podchwytem na szerokość barków (powtórzenia pełne + faza negatywna)
4+2 | 3+3 | 2+4
Wiosłowanie sztangą nachwytem w pochyleniu
8x50kg | 8x50kg | 8x50kg | 8x50kg | 8x50kg
Wiosłowanie sztangielką - tutaj bardzo asekuracyjny ciężar
10x16kg | 10x16kg | 10x16kg | 10x16kg
Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie
8x30kg | 8x30kg | 8x30kg | 8x30kg
Dzień dobry - oj bolały nierozciągnięte dwugłowe ud, mój odwieczny problem
10x20kg | 10x20kg | 10x20kg | 10x20kg
Wznosy bokiem w opadzie
12x6kg | 12x6kg | 12x6kg
Unoszenie przedramion ze sztangą prostą
8x20kg | 8x20kg | 8x20kg | 8x20kg
Ćwiczenie Sandowa
20x6kg | 20x6kg | 20x6kg

Dieta

Mam zamiar trzymać się przedziału 2700-3000kcal. Te dodatkowe przewiduje z węgli/tłuszczy zależy co na obiad.
Ogólnie śniadanie i potreningowy będą te same. Przedtreningowy raczej też ale tam czasem będą zmiany (tak, twaróg, przedtreningowy jem 2h przed treningiem). Mleka też nie odpuszczę, a białka z wodą nie znoszę. :P
Jeżeli chodzi o obiad to głównie pierś z kurczaka. Raz na tydzień wołowinka i 1-2x wątróbka. W piątek na obiad dodatkowa porcja jaj, ew. rybka. Z węgli to ziemniaki/ryż brązowy/kasza jaglana/kasza gryczana.
Warzywa w każdym posiłku zależne od tego co akurat jest pod ręką. Tak samo owoce, nie tylko banany ale i to co będzie na drzewach.

Suplementacja - póki co tylko witaminki i minerały.
Activlab TOP10 (tak się to chyba zwało?) - rano po śniadaniu
Activlab ZMA - jeden kaps wieczorem

Napoje w ciągu dnia: woda mineralna i herbata zielona jaśminowa.

Zrzut





Zmieniony przez - paramaribo3 w dniu 2015-07-11 22:34:58
Wysłana -
Powodzonka
Wysłana -
Cel jasno sprecyzowany, nic tylko życzyć wytrwałości :)

Powodzenia
Wysłana -
Fakt misiu pysiu kolorowy, zapuściłeś sie jak cholera, ale najlepsze przed Tobą!
Wysłana -
Dzień 2 - 12.07.2015

Po wczoraj, czuje plecy i ręce. Dziś, jako że niedziela, to wpadł kebab w cieście. Dużo mięsa, dużo warzyw, mało ciasta :)

Trening

Poszło sprawnie, choć na pompkach już nie dałem rady. Potem jakoś się udało. Niby mało kg ale ciężko idzie.

PUSH

Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim
8x18kg | 8x18kg | 8x18kg | 8x18kg
Rozpiętki na poziomej ławce
12x10kg | 12x10kg | 12x10kg | 12x10kg
Przenoszenie sztangielki za głowę w poprzek ławki
10x15kg | 10x15kg | 10x15kg
Pompki klasyczne
15 | 10 | 10
Wyciskanie żołnierskie
10x20kg | 10x20kg | 10x20kg | 10x20kg
Wyciskanie leżąc wąskim chwytem
6x35kg | 6x35kg | 6x35kg
Scyzoryki
10 | 11 | 12

Dieta



Wysłana -
no siemano, powodzenia
Wysłana -
O powrót paramaribo do formy jestem zupełnie spokojny, poza zawodowymi trenerami i zawodnikami ciężko znaleźć na SFD paru userów o podobnej wiedzy. 3maj się!
Wysłana -
A dzięki, dzięki. Jak tylko motywacja dopisze, a po pracy nie będę przemęczony to forma powinna być o wiele lepsza pod koniec wakacji. Wypiska z dzisiaj za jakieś pół godziny. Nogi były
Strona 1 z 9
Dodaj odpowiedź