A o to mój nowy plan treningowy:D
Dodatkowo będę czasami dodawać do tego treningu, ćwiczenia z własnym ciężarem ciała i TRX będzie to dodatkowy trening który powinien pozytywnie wpłynąć na stabilizacje i rozwijanie sie reszty poszczególnych mięśni
Plan A
Seria łączona
1-2--- przerwa 30sec-1min
Obwód:
7-3---przerwa dopiero po przejściu obwodu 1min-1:30min
8-4---przerwa dopiero po przejściu obwodu 1min-1:30min
9-5---przerwa dopiero po przejściu obwodu 1min-1:30min
Plecy
1- podciąganie się na drążku 3x10
2- prostowniki 3x14
3- przyciąganie szerokiej końcówki górnego wyciągu do brzucha stojąc 2x15
4- wyprosty z linka(martwy ciąg) 3x15
5- ściąganie szerokiej końcówki do karku wąsko do klatki 4x15 na zmiane
6- martwy ciąg 3x12-10-8 przerwa 1:30min
Triceps
7- prostowanie rąk na wyciągu zza głowy 3x12
8- prostowanie łokcia w oparciu o ławeczke 3x12
9- wyprosty łokci oburącz siedząc hantli 3x12
Bierznia 15-20minut
Plan B
Przerwa 1min-1:30min
Nogi i pośladki
- przysiady sumo 2x14
- przysiady ze sztangą 5x 18,16.14,12,10
- wypychanie na suwnicy nogi ustawione bardzo wysoko 3x14
-wypychanie bioder lezac z obciążeniem 3x20
- wykroki w tył z hantlami ze skrętem 3x20
- unoszenie nogi w tyl na wyciągu dolnym 2x20
- odwodzenie i przywodzenie nóg na wyciągu dolnym 2x20
Łydki
- wspiecia na palce na suwnicy 2x20
- wypychanie na suwnicy leząc 2x20
- unoszenia na maszynie siedząc 2x 20+ dropset 3 zrzuty
Plan C
Brzuch w domu trening 10-15minut
Specjalny split treningowy.
Plan D
Seria łączona:
1-2---przerwa po serii 1min
3-5---przerwa po serii 1min
4-6---przerwa po serii 1min
5,7---przerwa po serii 1min
Klatka
1- Pompki 4x15
2- wyciskanie hantli na ławce kat 45 3x12
3-
wyciskanie na maszynie smitha 3x12
4- rozpietki na bramie 2x12
5- przyciąganie na bramie od dołu 2x 12
Biceps
5- Modlitewnik jednorącz 4x15
6- uginanie rak sztangielkami klatka oparta o ławeczke kąt 45 3x15
7- uginanie rąk na wyciągu dolnym 3x15
Plan E
Seria łączona:
1-2-3---przerwa po serii 30s-1min
Obwód:
4-5-6--- przerwa po skończonym obwodzie 1:30min-2min
7-8-9--- przerwa po skończonym obwodzie 1:30min-2min
Barki
1- unoszenie hantli w przód 2x12
2- unoszenie hantli w bok 2x12
3- unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia2x12
4- przyciąganie gryfu linki wyciągu do brody 3x12
5- prostowanie linki wyciągu dolnego w bok 3x12
6- przyciąganie linek wyciągu z poziomu oczu do brody 3x12
Brzuch
7- spięcia brzucha leżac 3x15
8- Przenoszenie nóg w zwisie 3x15
9- unoszenie tułowia leząc bokiem 3x20
Po treningu interwały 15-20minut
8sekund max 12sekund wolniej
Zmieniony przez - KamilaCBR w dniu 2015-05-21 16:29:54
Zmieniony przez - KamilaCBR w dniu 2015-05-21 21:10:56