SFD.pl ActivLab

Dodaj odpowiedź

[DT] Zakręcamy kurki w AL (zdjęcia str. 25)

Wysłana -
Cześć!
Więc przyszedł czas na zakręcenie kurków w ActivLabie i konkretne przymasowanie! Trenuję od około 9 miesięcy, chociaż można powiedzieć, że mój staż to dopiero 4 miesiące, bo od tego czasu trenuję "na pełnej pompie" z czuciem mięśni i domsami po każdym treningu. Aktualny cel to masówka do maksymalnie wiosny 2015 (luty/marzec) z utrzymaniem aktualnej tkanki tłuszczowej, czyli po prostu czysto bez podlewania się!

Swoją przygodę z siłownią zaczynałem (tak jak napisałem wyżej) 9 miesięcy temu i było to 89kg z około 25% bf. Udało mi się zredukować do 75kg przy 14-15% bf. A od stycznia wchodzi czysta masa, która do niedawna była kontrolowana przez trenera. Teraz radzę sobie sam, ponieważ mój trener stwierdził, że dalej bez problemów sobie poradzę. Aktualnie około 87 kg przy 16% bf.



Zdjęcia poglądowe:





Aktualny trening:
A - poniedziałek
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 5 x 5
2. Wyciskanie na suwnicy na skosie dodatnim - 3 x 5
3. Rozpiętki z hantlami na skosie dodatnim - 3 x 6
4. Ściąganie linek na bramie - 3 x 6 (seria łączona z rozpiętkami)
5. Wspięcia na palce stojąc - 5 x max

B - wtorek
1. Podciąganie na drążku(maszynie) - 4 x 8/6
2. Wiosłowanie sztangą - 4 x 8/6
3. Przyciąganie "rogów" wyciągu dolnego do brzucha - 3 x 20
4. Martwy ciąg - 5x5
5. Ściąganie wyciągu górnego do klatki - 3 x 8/6

C - czwartek
1. Military press / push press - 5 x 6
2. Unoszenie hantli bokiem - 3 x 8/6
3. Podciąganie sztangi do górnej części brzucha - 3 x 8/6 (seria łączona z unoszeniem)

4. Przysiady ze sztangą - 5 x 5
5. Wypychania na suwnicy - 5 x 10
6. Wyprosty nóg na maszynie - 4 x 20
7. Uginania nóg na maszynie - 4 x 20

D - piątek
1. Odwrotne pompki - 4 x 6
2. Uginanie ramion ze sztangą - 4 x 6 (seria łączona z odwrotnymi)
3. Wyciąg górny nachwytem - 3 x 15/12
4. Uginanie młotkowe - 3 x 15/12 (seria łączona z wyciągiem)
5. Wyciąg dolny podchwytem - 3 x 10



Aktualna dieta:
DT = 4100 kcal (215 / 520 / 125 bwt)
DNT = 3750 kcal (215 / 440 / 125 bwt)



Suplementacja:
Głównie witaminy, BCAA, monohydrant oraz ZMA






Jutro pierwsza rozpiska! A jednocześnie prośba o niespamowanie. Poruszanie merytorycznych tematów, porady, pytania jak najbardziej!


Zmieniony przez - kurekskiPrzemuś w dniu 2014-06-11 12:33:36

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
lecisz! Foto na propsie



ej, czemu nogi masz z barkami, a ręce osobno? troche to tak słabo wygląda
Wysłana -
PawelSzEvc
lecisz! Foto na propsie



ej, czemu nogi masz z barkami, a ręce osobno? troche to tak słabo wygląda

W sumie chcę taki plan po prostu przetestować. W piątek tylko łapy, bo chciałbym im dać taki oddzielny dzień, aby móc się właśnie na nich w 100% skupić, ponieważ odstają i wyglądam jak obrócony bocian Normalnie wszystkie moje plany inaczej wyglądały, ale teraz zobaczymy taki styl treningów... do treningu łapek dojdzie też kilka mocnych serii na przedramię, aby maksymalnie napompować łapska

Chyba, że masz jakieś lepsze rozwiązanie for me?
Wysłana -
nogi zawsze staram sie wykonywac na osobnym treningu, jednak spora grupa i potrafi wymeczyć, zrobienie barków które też lubią bodziec - po nich może okazać się trudne.


A ręce? triceps po klatce na dobicie - parę serii i ze 2 ćwiczenia, na biceps po plecach to juz praktycznie izolacje jesli mocno przetrenujesz plecy i wszystko
Wysłana -
Dzień 1 DNT


Środa bez treningu, wyjątkowo też nie zrobiłem żadnego kardio ani nic, ponieważ musiałem się trochę uczyć, gdyż od jutra zaczyna mi się 1,5 tygodnia końcowych egzaminów. Zrobiłem sobie też dzisiaj autorskiego omleta. Trochę owoców wpadło, a poza tym to nic...

Dieta:


Trening:
Brak

Regeneracja:
7 godzin snu

Suplementacja:
5g mono (rano)
3 kaps. witamin i minerałów (rano)
2 kaps. witaminy C (rano)
3 kaps. witaminy B6 (rano i wieczorem)
3 kaps. ZMA (przed snem)
3 kaps. omega-3 (przed snem)

WSZYSTKO Z AL OCZYWIŚCIE !







Zmieniony przez - kurekskiPrzemuś w dniu 2014-06-11 19:25:20
Wysłana -
Dzień 2 DT

Dosyć szybko dzisiaj dzień zleciał. Pisałem egzamin z księgowości i myślę, że uda mi się wyciągnąć ponad 90% na lajcie. Przed chwilą dowiedziałem się, że był też egzamin z angielskiego, na który nie poszedłem, bo myślałem że jest jutro... więc na raporcie będzie ładne 0% Jeżeli chodzi o trening, to pompa niesłychana mi weszła z nowym planem. Skróciłem przerwy maksymalnie i barki aż chciały wyskoczyć! Dieta lajtowo zaliczona.


Dieta:


Trening:
1. Military press / push press - 6x35, 6x40, 6x42.5, 6x45, 6x47.5
2. Unoszenie hantli bokiem - 8x6, 8x8, 6x10 (po dwie takie hantle)
3. Podciąganie sztangi do górnej części brzucha - 8x25.5, 8x30.5, 6x35.5 (seria łączona z unoszeniem)
4. Wyciskanie hantli siedząc: 10x16, 10x14, 10x12 (dropset)

4. Przysiady ze sztangą - 5x55, 5x60, 5x65, 5x70, 5x75
5. Wypychania na suwnicy - 12x80, 12x120, 10x160, 8x180, 8x180
6. Wyprosty nóg na maszynie - 20x35, 20x40, 20x40, 20x45
7. Uginania nóg na maszynie - 20x35, 20x40, 20x40, 20x45

Jeśli chodzi o wypychania na suwnicy, to nie wiem, ile sama platforma waży, więc podałem tylko samo obciążenie jakie dodałem (myślę, że suwnica z 60kg będzie ważyła).


Regeneracja:
8 godzin snu

Suplementacja:
10g mono (przed i po treningu)
3 kaps. witamin i minerałów (rano)
2 kaps. witaminy C (rano)
3 kaps. witaminy B6 (rano i wieczorem)
3 kaps. ZMA (przed snem)
3 kaps. omega-3 (przed snem)




Wysłana -
Dzialaj maly dzialaj.
Wysłana -
Gdzie booster testa?


Joke, będę zaglądał
Wysłana -
dexterpro
Gdzie booster testa?


Joke, będę zaglądał

Gdzieś się zawiruszył dzisiaj łapę idę spompować... tricek, bicek, przedramionko zwiększą swoje obwody podwójnie

PS. ulf rozmawia ze swoim przyrodzeniem
Wysłana -
co to za czerwona kula na talerzu ? to jest burak ?
Wysłana -
Tak, tak się składa, że kocham buraki i zawsze co tydzień pół lodówki jest załadowanych takimi gotowanymi burakami z bio-shopu codzienne minimum to jakieś 0,5 kg
Strona 1 z 29
Dodaj odpowiedź