SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja sfd sklep ikona SKLEP z odżywkami

SFD.pl Trening w domu

Dodaj odpowiedź

[DT] Wszystkie drogi prowadzą do masy?

Wysłana -
Siema,
Postanowiłem założyć dziennik treningowy, w celu śledzenia postępów i możliwości konsultacji z Wami różnych spraw dotyczących treningów.

Jestem chudy, mam 65 kg przy 180 cm i nie ukrywam, że mam z tego powodu pewne kompleksy, dlatego postanowiłem nabrać trochę mięsa.
Mam 20 lat i w swoim życiu kilkukrotnie brałem się za trening siłowy, aczkolwiek zawsze robiłem to raczej w krate, więc i efektów w sumie brak.

Wiem, ze podstawą jest dieta, ale na razie jej nie mam. Postanowilem jeść po prostu zdrowiej, więcej i częściej, a za jakiś czas, kiedy przestawie się na zdrowe jedzenie, ustalę sobie plan żywieniowy.

Trening opiera się o ćwiczenia kalisteniczne, wykonywane w formie FBW trzy razy w tygodniu (poniedziałek, środa i piątek). W każdym ćwiczeniu wykonuję 4 serię, a liczba powtórzeń ma nie przekraczać 12.

A
Przysiad bułgarski
Podciąganie nachwytem
Pompki klasyczne
Pike push up's
Podciąganie wąskim podchwytem
Pompki diamentowe
Plank
Side plank
Wspięcia na palce

B
One leg box squat
Podciąganie australijskie
Dipsy
Hand stand/HSPU
Podciąganie w chwycie młotkowym
Pompki diamentowe
Unoszenie nóg w zwisie na drążku
Skośne
Wspięcia na palce

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
12.06.2017

Trening A
Przysiad bułgarski 12,12,12,12
Podciąganie nachwytem 8,5,4,3
Pompki klasyczne 12,12,12,11
Pike push up's 8,8,8,8
Podciąganie wąskim podchwytem 10
Pompki diamentowe
Plank
Side plank
Wspięcia na palce

Trochę się nie spodziewałem, że będzie aż tak ciężko, ale od początku. Przysiady bulgarskie bardzo lekko, chyba przydałoby się jakieś obciążenie.
Przy podciaganiu nachwytem chcialem poszukac swoich maxow no i nie ukrywam, ze troche sie zawiodlem. Chyba wymienie to na negatywy poki nie przybedzie troche sily.
Pompki w miare lekko, to samo Pike push up's, tylko że przy tym drugim miałem cały czas wrażenie, że do dobrej techniki brakuje jeszcze sporo.
Podciagania w wąskim podchwycie, to mi sie nawet komentowac nie chce. Bylem juz troche zmeczony i starczylo mi sily tylko na jedna serie... Co najgorsze - nie bylem w stanie juz po tej jednej serii zrobic cokolwiek.

Chyba przeceniłem swoje możliwosci i trzeba nieco pozmieniać. Jesli ktos chce mi pomoc, to prosze się nie krępować, bo sam nie wiem co wykombinować :p
Wysłana -
nie zaczynaj wszystkiego od maksów bo szybko się męczysz i co gorsza mozesz się zniechęcić. Mogłeś z każdego ćwiczenia zrobić po jednej max serii,byś wiedział na jakim jesteś obecnie poziomie i potem zacząć od 50% maxa i stopniowo dodawać ciężar czy ilosć powtórzeń
Wysłana -
Właśnie myslalem o tym wczoraj wieczorem i wlasnie tak zrobie od nastepnego treningu, ale dipsy i podciaganie nachwytem zamienie na pewno na negatywy. Nie wiem czy zastosowac tez negatywy w podciąganiach w waskim podchwycie i chwycie mlotkowyn bo z nimi chyba nie mam az takiego problemu


Zmieniony przez - Ciahovsky w dniu 2017-06-13 06:54:12
Wysłana -
jeśli robisz już te kilka powtórzeń to skupił bym się na szlifowaniu całych ruchów,a negatywy tylko jako dodatek jeśli ilości były by małe
Wysłana -
Skupiam sie na takiej ilosci powtorzen bo zostalo mi to w pamieci z czasow silowni, a o kalistenice jeszcze niewiele wiem. Proponujesz wyzszy zakres powtorzen?
Wysłana -
jeśli chcesz robić dane ćwiczenie,nie masz dodatkowego obciążenia, a wykonywana ilość powtórzeń jest zbyt mała by ćwiczenie było dla Ciebie efektywne, no to pozostaje tylko zwiększenie ilości powtórzeń i zmniejszanie czasu przerw między seriami.
Wysłana -
Rozumiem, dziekuje :)
Dzisiaj mialem zamiar zrobic trening B, kazde cwiczenie po jednej serii w celu sprawdzenia maxów, ale przyznam szczerze, ze mam takie DOMSy, ze nie jestem w stanie zrobic nawet jednej pompki. Trening wykonam jutro, albo w piatek i od poniedzialku zaczne trening od 50% tak jak pisales. Mam nadzieje, ze uda mi sie przy okazji wejsc na porzadna diete.
BTW. znacie jaies dobre sposoby na walke z DOMSami? :p
Wysłana -
ja tam z DOMSami nie walczę jak już się pojawiają to je dzielnie znoszę

niektórzy polecają prysznice z ciepłą/zimną wodą stosowaną na przemian, inni polecają masaże.
Strona 1 z 1
Dodaj odpowiedź