walker1707
Witam.
Zakładam dziennik głównie, aby kontrolować swoje postępy i mieć wszystko w jednym miejscu.
Przy okazji przydadzą mi się wskazówki bardziej doświadczonych osób, aby ominąć niepotrzebne błędy. :)
O mnie
Mateusz, niedługo 18 lat, 176 cm wzrostu. Regularnie ćwiczę od 3 lat, od 2 lat na siłowni (ok. 1,5 roku na domowej, od marca na 'normalnej').
Przez ten czas popełniłem mnóstwo błędów, przez co po tych latach wyszedłem... prawie na 0 (nabrałem dużo fatu podczas niezbyt przemyślanej masy, później spaliłem mięśnie podczas redukcji
), za to wiele się dzięki temu nauczyłem. Teraz biorę się za siebie porządnie, przy okazji wypróbuję parę mniej powszechnych metod w diecie i treningach. 
Dane
Wiek: 17
Waga: 61,5 kg
Wzrost: 176 cm
Wymiary:
BF:
Zdjęcia:
Trening
Ostatnio, na redukcji robiłem FBW 15x10x5, czas teraz na jakąś nowość - SPLIT z włączeniem paru 'tricków'.
Trening będzie wyglądał tak:
Poniedziałek - klata i biceps
Wtorek - HIIT
Środa - nogi i barki
Czwartek - aeroby
Piątek - plecy i triceps
Sobota - HIIT + brzuch
Niedziela - wolna/lekkie ćwiczenia ogólnorozwojowe
Do tego rowerek 20 minut na dojazd na i z siłowni.
Poziomy:
0 - rozgrzewka.
1 - ćwiczenia główne, robię na każdym treningu.
2 - ćwiczenia pomocnicze, robię je, chyba że czuję się totalnie bez siły w danym dniu, to kończę tylko na 1 poziomie.
U - ćwiczenia z wykorzystaniem DUP (daily undulating periodization) w celu utrzymania/zwiększenia siły.
X - ćwiczenia z dużym ciężarem, robię je, gdy czuję się świetnie i jestem pełen sił.
Warm-up - serie rozgrzewkowe
ELECT - robię 3 powtórzenia, dodaję ciężar, robię 3 powtórzenia, dodaję ciężar itd... bez przerw między seriami
Pause-Press - opuszczenie ciężaru, przytrzymanie kilka sekund i podniesienie
Zobaczę jak ten trening się sprawdzi, najwyżej go zmienię.
Dieta
Byłem na HC, byłem na zbilansowanej, czas na coś nowego. : D
Teraz będzie to CBL i IF.
Będzie to wyglądało tak:
- tydzień wprowadzenia (VLCD przez cały tydzień + przystosowanie się do IF) <- właśnie kończę ten etap
- okienko na jedzenie 16-24;
- w dni nietreningowe VLCD do 30g WW, kcal lekko(do -300) poniżej zapotrzebowania;
- w dni treningowe do treningu VLCD, po treningu ładowanie WW, produkty o wysokim IG,
Sprawdzę jak wyjdzie bez liczenia kcal w dni treningowe (ew. podliczę kcal następnego dnia, orientacyjnie), później zadecyduję co dalej
Zapotrzebowanie:
BMR=(9,99 x 61,5) + (6,25 x 176) - (4,92 x 17) + 5 = 614,4+1100-83,6+5 = 1635,8kcal
TEA = ((3x50x8)+(6%*1635,8))+((2x10*7)+(2*180))+((45*7*1)+35)+((20*7*3)+35) = 1298,2 + 500 + 315 + 455 = 2248,2/7 = 321,2kcal
NEAT=400kcal
_______________________
1635,8+321,2+400=2357kcal
TEF = 0,08*2351,3=188,6kcal
________________________
TDEE=2545,6kcal
Suplementy:
-Multiwitamina ~300%RDA
Ogólnie nie używam, drogie są, a ja staram się być ekonomiczny. : D
Sezon na masę uważam za otwarty. :D
Zmieniony przez - walker1707 w dniu 2014-08-17 19:58:15
Zakładam dziennik głównie, aby kontrolować swoje postępy i mieć wszystko w jednym miejscu.
Przy okazji przydadzą mi się wskazówki bardziej doświadczonych osób, aby ominąć niepotrzebne błędy. :)
O mnie
Mateusz, niedługo 18 lat, 176 cm wzrostu. Regularnie ćwiczę od 3 lat, od 2 lat na siłowni (ok. 1,5 roku na domowej, od marca na 'normalnej').
Przez ten czas popełniłem mnóstwo błędów, przez co po tych latach wyszedłem... prawie na 0 (nabrałem dużo fatu podczas niezbyt przemyślanej masy, później spaliłem mięśnie podczas redukcji
), za to wiele się dzięki temu nauczyłem. Teraz biorę się za siebie porządnie, przy okazji wypróbuję parę mniej powszechnych metod w diecie i treningach.
Dane
Wiek: 17
Waga: 61,5 kg
Wzrost: 176 cm
Wymiary:
BF:
Zdjęcia:
Trening
Ostatnio, na redukcji robiłem FBW 15x10x5, czas teraz na jakąś nowość - SPLIT z włączeniem paru 'tricków'.
Trening będzie wyglądał tak:
Poniedziałek - klata i biceps
Wtorek - HIIT
Środa - nogi i barki
Czwartek - aeroby
Piątek - plecy i triceps
Sobota - HIIT + brzuch
Niedziela - wolna/lekkie ćwiczenia ogólnorozwojowe
Do tego rowerek 20 minut na dojazd na i z siłowni.
Poziomy:
0 - rozgrzewka.
1 - ćwiczenia główne, robię na każdym treningu.
2 - ćwiczenia pomocnicze, robię je, chyba że czuję się totalnie bez siły w danym dniu, to kończę tylko na 1 poziomie.
U - ćwiczenia z wykorzystaniem DUP (daily undulating periodization) w celu utrzymania/zwiększenia siły.
X - ćwiczenia z dużym ciężarem, robię je, gdy czuję się świetnie i jestem pełen sił.
Warm-up - serie rozgrzewkowe
ELECT - robię 3 powtórzenia, dodaję ciężar, robię 3 powtórzenia, dodaję ciężar itd... bez przerw między seriami
Pause-Press - opuszczenie ciężaru, przytrzymanie kilka sekund i podniesienie
Zobaczę jak ten trening się sprawdzi, najwyżej go zmienię.
Dieta
Byłem na HC, byłem na zbilansowanej, czas na coś nowego. : D
Teraz będzie to CBL i IF.
Będzie to wyglądało tak:
- tydzień wprowadzenia (VLCD przez cały tydzień + przystosowanie się do IF) <- właśnie kończę ten etap
- okienko na jedzenie 16-24;
- w dni nietreningowe VLCD do 30g WW, kcal lekko(do -300) poniżej zapotrzebowania;
- w dni treningowe do treningu VLCD, po treningu ładowanie WW, produkty o wysokim IG,
Sprawdzę jak wyjdzie bez liczenia kcal w dni treningowe (ew. podliczę kcal następnego dnia, orientacyjnie), później zadecyduję co dalej
Zapotrzebowanie:
BMR=(9,99 x 61,5) + (6,25 x 176) - (4,92 x 17) + 5 = 614,4+1100-83,6+5 = 1635,8kcal
TEA = ((3x50x8)+(6%*1635,8))+((2x10*7)+(2*180))+((45*7*1)+35)+((20*7*3)+35) = 1298,2 + 500 + 315 + 455 = 2248,2/7 = 321,2kcal
NEAT=400kcal
_______________________
1635,8+321,2+400=2357kcal
TEF = 0,08*2351,3=188,6kcal
________________________
TDEE=2545,6kcal
Suplementy:
-Multiwitamina ~300%RDA
Ogólnie nie używam, drogie są, a ja staram się być ekonomiczny. : D
Sezon na masę uważam za otwarty. :D
Zmieniony przez - walker1707 w dniu 2014-08-17 19:58:15
Krzysztof Piekarz
Greg.G.P
OzzyMG
