[BLOG] W domu też można

08.08

seria łączona
przysiad rwaniowy + wykroki
32kg x 7 + 20kg x 8
32kg x 7 + 20kg x 8
32kg x 7 + 20kg x 8

seria łączona
pompki spidermana + pompki z nogami na podwyzszeniu
14 + 10
14 + 10
14 + 10

seria łączona
podciąganie do mostka + uginanie franc w leżeniu
20kg x 15 + 20kg x 10

przysiad rwaniowy z kłopotami, w drugiej serii coś zakuło w kolanie lewym ale po lekkiej korekcie rozstawu nóg i lekkim spłyceniu siadu problem zniknął. Wykroki z zapasem
pompki spidermana były bardziej wymagające niż mi się wydawało, stąd pewnie tak niski wynik drugich pompek
podciąganie do mostka fajnie było czuć ale zapas pozostał. Francuz leżąc również zapas

09.08

bieganie
interwał + aeroby
interwał: 5 rund. Każda składała się z 100m sprintu i 200m truchtu.
Sprint max tempo,trucht mega powolny.

aeroby, niebyt szybkie tempo, ok 6-7km.

10.08

podciąganie na drążku podchwyt

23kg x 6
23kg x 5
23kg x 5
23kg x 4+1
23kg x 4+1
23kg x 4 +1

seria łączona
martwy ciąg na jednej nodze + wykluczanie zapaśnicze
32kg x 8 + 10kg x 20
32kg x 8 + 10kg x 20
32kg x 8 + 10kg x 20

seria łączona
rozjazdy z kolan + russian twist
cc x 9 + 5kg x 15
cc x 9 + 5kg x 15
cc x 9 + 5kg x 15

11.08

seria łączona
przysiady rwaniowe + przysiad przedni
32kg x 7 + 32kg x 10
32kg x 6 + 32kg x 10
32kg x 6 + 32kg x 10

pompki spidermana + pompki na trzech stopniach
cc x 10 + cc x 10
cc x 10 + cc x 10
cc x 10 + cc x 10

seria łączona
wyciskanie żołnierskie worka + unoszenie bokiem
32kg x 10 + 5kg x 15
32kg x 10 + 5kg x 15
32kg x 10 + 5kg x 15

podciąganie,pierwsza seria z zapasem,kolejne już robione wedle dyspozycji danego dnia. Krótkie przerwy załatwiają sprawę.
martwy na jednej nodze pierwszy raz od dłuższego czasu-luźno
wykluczanie też z zapasem
rozjazdy tylko w ostatniej serii lekko kłopotliwe
russian twist na dobicie.
siady rwaniowe z przednimi to fajen polączenie jak ktoś nie ma ciężaru,jak ja. Nawet dało popalić. Tyle ze troczkę kręgosłup znów pobolewał.
pompki spidermana luz,z podstawkami na dobicie
wycisk worka robiony po klacie tradycyjnie ze sporymi oporami, unoszenie tak dla zabawy.

sobota
rolki. Nie chciało mi się biegać,jak się później okazało jeździć też. Trasa króka,bez przekonania i jeszcze na dodatek glebę zaliczyłem...ale poza lekko obtartym kolanem nic się nie stało.

niedziela
wyspałem się, od razu przełożyło się to na chęci. Postanowiłem że spróbuję znów pobiegać. Było dużo lepiej,raz ze tempo dobre,dwa ze odległość też niezla.. Screen poniżej





łącznie 7km z hakiem.

Dziś mao czasu,niby wolne z pracy wziąłem ale zaraz jadę do sąsiedniego miasta,a potem grill ze znajomymi. Gdzieś tylko podciąganie wcisnę,bo dziś wypada. Reszty pewnie nie zdążę



Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2017-08-14 11:57:45

14.07

podciąganie na drążku podchwyt

3kg x 11
3kg x 8+2
3kg x 7+3
3kg x 6+4
3kg x 6+4
3kg x 6+4
cc x 10
pierwsze seria z zapasem,a ostatnia szybkie tempo-bez pauz..

15.07
wolne,zwiedziliśmy sobie aquapark w Trzebnicy. Słyszałem dużo dobrego o nim ale troszke się zawiodłem. Mniej atrakcji niż we wrocławskim. Mają też dziwną "politykę" że będąc w środku w budynku nie można korzystać z zewnętrzych basenów i na odwrót. Plusem było to że zdecydowanie mniej ludzi niż we Wroclawiu

16.07

interwały
najpierw na skakance, po 75 przeskoków. Max tempo na zmianę z powolnym. Łącznie 6 interwałów
potem jeszcze na orbitreku ale tu już tempa nie były tak skrajne. 1 minuta szybkiego biegu i 2 minuty wolnego. Łącznie 4 interwały.

skakanka troche za ostro,nie dawalem rady. Na orbitreku wyluzowałem już.

17.08

podciąganie na drążku nachwyt

23kg x 6
23kg x 5
23kg x 4+1
23kg x 4+1
3kg x 11
3kg x 7+3
3kg x 7+3

seria łączona
dzień-dobry + uginanie ramion stojąc
32kg x 15 + 20kg x 10
32kg x 15 + 20kg x 10
32kg x 15 + 20kg x 10

seria łączona
rozjazdy z kolan + scyzoryki
cc x 10 + cc x 7
cc x 10 + cc x 7
cc x 10 + cc x 7

podciąganie, pierwsze serie na ciężarach 23kg i 3kg z zapasem,kolejne na styk. Przerwy krótki po 75sek
dzień dobry się cieżko robiło.,bo kręgosłup pobolewał. Uginanie powoli,bo butle mocno latały,a staralem sie tego unikać.
Rozjazdy z zapasem, scyzoryki już nie.

18.08

seria łączona
pompki spidermana + pompki w wąskim rozstawie
14+12
12+12
12+12

seria łączona
podciąganie wzdłuż tułowia + unoszenie przodem
20kg x 15 +10kg x 12
20kg x 15 +10kg x 12
20kg x 15 +10kg x 12

przysiad bułgarski
20kg x 10
20kg x 10
20kg x 10

uginanie francuskie leżąc
20kg x 10
20kg x 10
20kg x 10

pompki coś ciężko szły. Te w wąskim rozstawe były na szerkosc barków,na pięściach. Tricepsy coś szybko wysiadały w nich....
podciąganie wzdłuż tułowia lajt,unoszenie przodem na dobicie
siad bułgarski lajt,ciężar liczony na nogę
uginanie też bez większych problemów.

19.08

bieganie.
A w zasadzie bieganie + trucht. Połowę dystansu przebiegłem,a resztę na zmianę biegłem i truchtałem....taki brak mocy mnie dopadł że mimo iż chciałem,to nie mogłem...

20.08

podciąganie na drazku podchwyt
23kg x 7
23kg x 5
23kg x 4+1
23kg x 4+1
23kg x 4+1
23kg x 4+1

seria łączona
przyciąganie do klatki w opadzie tułowia + szrugsy
42kg x 12 + 52kg x 17
42kg x 12 + 52kg x 17
42kg x 12 + 52kg x 17

seria łączona
uginanie ramion stojąc+ wznosy w opadzie tułowia
20kg x 11 + 5kg x 12
20kg x 11 + 5kg x 12
20kg x 11 + 5kg x 12

seria łączona
rozjazdy na kółku z kolan + scyzoryki
10 +8
10 +8
10 +8

21.08

seria łączona
przysiad rwaniowy + przysiad przedni
32kg x 7 + 32kg x 13
32kg x 7 + 32kg x 13
32kg x 6 + 32kg x 12

wyciskanie żołnierskie worka bułg.
32kg x 15
32kg x 13
32kg x 13

seria łączona
pompki na trzech stopniach + pompki na pięściach(rozstaw na szerokosć barków)
15 + 13
14 + 12
13 + 12

22.08

interwał +aeroby
interwał: 7 rund, każda to 100m sprintu i 200m truchtu. Do 5-ej rundy było git,6-ta już z oporami,a 7-ma to taka troche ściema

aeroby: ok 7km Tempo nawet niezłe jak na wcześniejsze interwały.