[DT] SM - lato 2014 !

Witam !

Kilka słów o sobie:
Nazywam Mateusz, mam 18 lat, chodzę do liceum - w tym roku matura :) Jestem miłośnikiem szeroko rozumianego sportu, a moją ulubioną dyscypliną, która wzbudza u mnie dużo emocji jest piłka nożna (w szczególności Premier League). Na siłownie chodzę z przyjemnością i nie ukrywam, że dlatego, by poprawić swoją sylwetkę. Dziennik zakładam po to, by kilka osób mogło kontrolować to co robię, chcę aby wszystko było zapięte na ostatni guzik.
A więc zaczynajmy.

Parametry:
Wiek:18
Waga:93-94kg
Wzrost:193cm
Pas:94cm
Biceps:37cm

Cele:
W tym momencie jestem w okresie masowania, który potrwa do początku marca 2014. Następnie planuje redukcje, która pozwoli mi odsłonić i uformować mięśnie. Chcę mieć wyrzeźbione ciało. Na poważnie (z diętą) masuje już 3-4 miesiące. Niżej będzie pokazane zdjęcie pływaka o wyglądzie do którego dażę (w miare możliwości oczywiście) do lata tego roku. Moge dodać jeszcze tyle, że nie boje się bardzo zalania. Zawsze byłem lekkim grubaskiem, teraz to wygląda lepiej, nie boje się tłuszczu, bo wiem, ze potem będe sporo redukował.


Dieta:
Współczynnik BMR 2189.42
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3776.75
Węglowodany 55% 2077.21kcal = 519.3gram
Białko 15%% 566.51kcal = 141.63gram
Tluszcz 30% 1133.02kcal = 125.89gram


Jak wiemy - są święta, więc przez ten okres nie liczyłem kalorii. Będe starał się codziennie wklejać rozpiskę zaczynając od nowego roku, ponieważ teraz mam okres lekkiego rozluźnienia jeżeli chodzi o diete - chyba wiadomo z jakich powodów :) Jestem na etapie gdy zjadam około 4500kcal.

Suplementy:
Jestem na cyklu kreatyny:
10g w dni treningowe (5g przed treningiem, 5g po treningu)
5g w dni nietreningowe (obojętnie kiedy)

Trening:
Staram się bardzo często zmieniać ćwiczenia, więc dokładnej rozpiski zrobić po prostu nie mogę.

Poniedziałek: Plecy + tył barków
Wtorek: Klatka + przód i bok barków
Czwartek: Nogi
Sobota: Biceps i triceps (często w superseriach) + brzuch

Tym treningiem lecę już jakiś czas i czuje, że daje efekty, więc narazie nie zmieniam rozstawienia partii, lecz tak jak już wspomnialem manipuluje cwiczeniami :)

Zdjęcia:
Jeżeli chodzi o zdjęcia to w tym momencie wkleje sprzed 2-3 tygodni, a aktualne będe się starał wklejać na bieżąco, byście mogli śledzić postępy. Poniżej będzie również zdjęcia pływaka o wyglądzie do którego dąże do tego lata. POZDRO !

Do czego dąże ?
Oto zdjęcia.

Michael Phelps :D jego sylwetka do mnie nie przemawia ale jak kto woli :)
Trzymam kciuki,powodzenia :)

Rzeczywiście jest mało przymasowany i niektórym może się nie podobać, ale według mnie jest super :) Jestem podobnie jak on - wysoki i fajnie byłoby wyglądać podobnie.

Powodzenia Będę zaglądał ;)

Jestem już po dzisiejszym treningu (biceps/triceps w superseriach), na który wyruszyłem około 10:00. Czułem, że mam mało sił. Dietka nadal nie wróciła do stanu przedświątecznego, ale już powoli staram się przygotować organizm do powrotu. Na śniadanko było 400ml mleka + 150g płatków owsianych, co nie pozwoliło mi czuć się konfortowo na treningu, na którym czułem się zmęczony, choć nie powiem - spompowałem się ładnie.

BICEPS:
- uginanie ramion na sztandze prostej (4 serie po 12)
- uginanie ramion ze sztangielkami (2 serie po 12)
- uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym (2 serie po 12)
- ćwiczenie na modlitewniku (4 serie po 12, na maksymalne dopompowanie)

TRICEPS:
- wyciskanie francuskie (4 serie po 12)
- wyciskanie sztangi wąskim chwytem (4 serie po 12)
- prostowanie ramion za pomocą linki (4 serie po 12)

Wszystko oczywiście w superseriach. Trening zajął około 30-35 minut + na brzuch dołożyłem podnoszenie wyprostowanych nóg na ławce 4 serie po 12 powtórzeń.

Zdecydowałem się jednak powrócić do starego planu jeżeli chodzi o brzuch. Będe go robił po każdym treningu po 1 ćwiczeniu, a nie tak jak planowałem czyli cały trening brzucha w sobote :)

W poniedziałek mam plecy + tył barków, a 2 godzinki później mam zaplanowany jakiś meczyk na boisku z kolegami. Myślicie, że to dobry pomysł ?

Zmieniony przez - SergioMartinez w dniu 2013-12-28 12:46:14

Po treningu posiłek i akurat 1.5h potem możesz pograć

Kolejny dzień. Tym razem nie treningowy. Samopoczucie bardzo dobre. Uważam, że odpocząłem i dobrze się zregenerowałem, co oznacza - miejmy nadzieje - udane wejście w nowy tydzień i rok :)

DIETA (zdjęcie poniżej):
Jeżeli chodzi o dietę to tak jak już wcześniej wspominałem - powoli wracam do przedświątecznego stanu. Dzisiaj zdarzyły się małe cheaty, bo byli goście. Wpisałem do bilansu Pepsi (250ml), ale 3 ciastek już nie wpisywałem. W posiłku nr.5 do chleba, który jest wpisany było troche bigosu :) Wiem, że jest sporo tłuszczy - co stosuje już od jakiegoś czasu, ale ciężko mi uzupełnic te kalorie i paczka migdałów 2 godzinki przed snem jest według mnie dobrym rozwiązaniem, żeby zamknąć bilans. Posiłki mam już gotowe, dlatego tak wcześnie dodaje rozpiskę :) Razem z tymi mini-cheatami wyjdzie zapewne 4600-4700kcal.

SUPLEMENTY:
Wziąłem również (jak to w dni nietreningowe) 5g kreatyny.



Jutro szykuje się trening pleców i tylny akton barków. Dwie godzinki później ide porządnie haratnąć sobie w gałe :) POZDRO !

Co sadzicie o takim poziomie tłuszczy ? Stosuje to od jakiegoś miesiąca i efekty widze nawet duże :)

Aha, jak będzie jakaś okazja w najbliższym czasie to cyknę sobie nowe zdjęcia.




Zmieniony przez - SergioMartinez w dniu 2013-12-29 18:12:09

KOLEJNY WPIS :)

Dzisiaj bardzo fajny dzień - samopoczucie bardzo dobre. Zdecydowałem się po raz pierwszy po świętach wejść na wagę i pokazała ona 95kg (!)

Trening:
Wyruszyłem na siłownię o 9:00, miał być trening pleców i tylnego aktonu barków, jednak na siłowni stwierdziłem, że zrobie dzisiaj klatkę i przód/bok barków. Trening na dość duzych ciężarach po 6-8 powtórzeń. W miare dobrze się spompowałem i myślę, że dałem dobry bodziec organizmowi do rośnięcia.

WYCISKANIE SZTANGIELEK NA PŁASKIEJ - 4 serie
WYCISKANIE SZTANGIELEK NA SKOSIE DODATNIM - 4 serie
WYCISKANIE SZTANGIELEK NA SKOSIE UJEMNYM - 4 serie
ROZPIĘTKI NA PŁASKIEJ - 4 serie

WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE - 4 serie
UNOSZENIE SZTANGIELEK NA BOKI - 4 serie

Dieta:
Powrót do normalnej diety stał się faktem. Święta już poszły w zapomnienie :) Sporo dzisiaj kalorii, ale to dlatego, że 2 godzinki po treningu klatki poszedłem haratnąć sobie w gałe. Mecz był dość intensywny i trwał mniej więcej 2 godzinki, więc troche biegania było. Tak jak zawsze - sporo tłuszczy, dziś troche więcej białka, bo akurat miałem piersi troche więcej. Poniżej zdjęcie dzisiejszej dietki i obiadu :)

Suplementy:
5g mono przed treningiem
5g mono po treningu







Zmieniony przez - SergioMartinez w dniu 2013-12-30 20:09:37

Zmieniony przez - SergioMartinez w dniu 2013-12-30 20:10:21

Postanowiłem zrobić nowe zdjęcia. Chciałem, żeby były w podobnym świetle i w tym samym miejscu co poprzednie. Dokładnie nie wiem ile jest różnicy czasu, ale chyba te stare robiłem 3-4 tygodnie temu. Prosiłbym o ocene.
Do końca masy zostało 2 miesiące, potem redukcja do wakacji.

Wiadomo, że ostatni okres był okresem świątecznym, więc nie zawsze się trzymało diete, dlatego jakiejś wielkiej różnicy chyba nie ma, ale chcę wszystko kontrolować i mam nadzieje, że mi w tym pomożecie.

Wzrost:193cm
Waga: Przed sylwestrem było 95kg, teraz 93.7kg
w pasie mam sporo, bo 95cm ;/
















Zmieniony przez - SergioMartinez w dniu 2014-01-03 13:35:25

Nabrałeś tłuszczu przez okres świąteczno-noworoczny czy w takim samym tempie go łapiesz cały czas? Jak ta druga opcja to radziłbym lekko przyhamować z kaloriami, bo np. po ramionach widać, że tracisz wyrazistość na mięśniach, jak tak dalej pójdzie przez 2 miechy to możesz mieć później problemy z zrzuceniem tego fatu na czas.