[DT] Rumcajs podsumowanie redukcji 2015 str 291

Witam, potrzebowałem miejsca na sfd, gdzie bede mogł spisac swoje treningowe wypociny. a gdzie by było najlepiej jak nie we wlasnym dziale? czasem potrzebuje dostępu do swojego treningu itp, a z pliku bywa to czasem utrudnieniem, wiec postanowilem tutaj robić sobie wypiski. nie probujcie moich praktyk na wlasna reke


O mnie.
wzrost 194 cm
waga obecnie 110 kg

Dieta:
Robie rotacje weglowodanami, ale nie jakaś drastyczna, tylko w obrebie 250-500 kcal w zaleznosci od dnia treningowego.

glownie wyglada to tak, ze w DNT daje 4000kcal (zapotrzebowanie na zero)
w DT 4250 kcal
w DT(lapy) 4500 kcal

Bialko na poziomie 2,2g, tluszcze 1g, wegle okolo 600g, jednak dosc czesto daje wiecej tluszczy kosztem wegli, gdzy wiem, ze nie dam rady zjesc w dany dzien tyle.



Trening:

4 dniowy hardcore rozpisany przez roniego, nie probujcie tego w domu

Plecy + hamstringi
1a Podciąganie na drążku szeroki nachwyt 4 x 6/8p
1b Podciąganie na drążku neutral wąski bądź
podchwyt szczerszy niż barki 4 x max reo
2.Ciężkie wiosłowanie sztangielką rampa 8 + 2s regresji po
przynajmniej 20/30 ruchów.Ma urywać najszersze.
3.Ściąganie drążka wyciągu górneg-jaki chcesz chwyt 4 x 20p
4.Szrugsy ze sztangą 5 x 20p /stały ciężar/przerwy 45s
5.Romanian deadlift rampa 6+ 2s regresji
6.Uginanie podudzi 5 x 15p /stały ciężar

Klatka/barki
1.Gironda dips 5 x max bądź lekka progresja
2a Krzyżowanie linek na wysokości czoła 4 x 15
2b Gilotyna na skosie dodatnim 4 x 15p
3.Rozpiętki siłowe(ramię zgięte) + wyciskanie na poziomej
sztangielek.Po wykonaniu założonej ilości powtórzen
rozpiętek i dojściu do załamania,robisz wyciskanie na maks powtórzeń.

1a Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 15p
1b Wyciskanie szerokie zza karku stojąc 4 x 15
1c Wznos boczny 4x15

Nogi
1.Przysiady tylne rampa 6 + 3s regresji .
Tutaj ma być wycisk.W regresie po 15/20 powtórzeń.
2.Wykorki chodzone(nie długie) ze sztangielkami 4 x 15p na nogę
3a Sissy squat 5 x max
3b Prostowanie 5 x max
4a Wspięcia 7 x 30p
4b Inna forma wspięć-np, siedząc bądź ośle 7 x max

Biceps/triceps
1a Wyciskanie flarowe(wąski chwyt i praca łokciami na boki) 5 x 10p
1b Uginanie ze sztangą stojąc lekko oszukane 5 x10p
2a California press 5 x 12p
2b Uginanie na modlitewniku hakowe
(małpi podchwyt i zgięty nadgarstek przez całe ćwiczenie) 5x12p
3a Gironda cable french press 5 x 20p
3b Uginanie sztangielek leżac na ławce skośnej 5 x 15p
4.Ciężkie oszukane młotki rampa 6 + 3 dropsety


suplementacji nie bede rozpisywal, bo braknie miejsca
aczkolwiek celem jest maxymalna regeneracja.

z innyc:
TCM pro 600 kapsow-lubie dluzsze cykle
https://sklep.sfd.pl/ActivLab_TCM_Pro-opis2108.html

Beta alanina- 4g przed treningowo
https://sklep.sfd.pl/ActivLab_Beta_Alanina-opis25750.html

L-Arginina z Big Zone 5-8g przed treningowo (czasami)
https://sklep.sfd.pl/BIG_ZONE_Pure_arginine_powder-opis26978.html

Recovery 2.0 po treningowo
https://sklep.sfd.pl/ActivLab_Recovery_2.0-opis26084.html







#####SPIS TRESC#####I
strona 1 split roniego, masa
https://www.sfd.pl/Rumcajs_najstarszy_junior_w_mieście_[DT]_podsumowanie_redu_133_str-t989554.html

strona 49 split roniego z 12 tydzien, poczatek redu
https://www.sfd.pl/Rumcajs_najstarszy_junior_w_mieście_[DT]_podsumowanie_redu_133_str-t989554-s49.html

strona 86 split, redukcja
https://www.sfd.pl/Rumcajs_najstarszy_junior_w_mieście_[DT]_podsumowanie_redu_133_str-t989554-s86.html

strona 102 dogg crapp na okolo 6 tyg, redukcja
https://www.sfd.pl/Rumcajs_najstarszy_junior_w_mieście_[DT]_podsumowanie_redu_133_str-t989554-s102.html

strona 124 push/pull, ostatnie 2 tyg redukcji, 09.06.14
https://www.sfd.pl/Rumcajs_najstarszy_junior_w_mieście_[DT]_podsumowanie_redu_133_str-t989554-s124.html

strona 133 podsumowanie redukcji, start z reverse diet
https://www.sfd.pl/Rumcajs_najstarszy_junior_w_mieście_[DT]_podsumowanie_redu_133_str-t989554-s133.html

strona 141, 07 lipca 2014, dieta na zero
https://www.sfd.pl/Rumcajs_najstarszy_junior_w_mieście_[DT]_podsumowanie_redu_133_str-t989554-s141.html

strona 175 zmiana z push/pull na split
https://www.sfd.pl/[DT]_nabijamy_mase_z_Rumcajsem%_-t989554-s175.html#post5

strona 184, start z cyklem masowym, split
https://www.sfd.pl/[DT]_Rumcajs_po_prostu_masa!_$$$$$$$$$$$$$_str_184__$$$$$$$$$$$$-t989554-s184.html

strona 211 nowy trening 4 day power muscle burn
https://www.sfd.pl/[DT]_Rumcajs_po_prostu_masa!_$$$$$$$$$$$$$_str_184__$$$$$$$$$$$$-t989554-s211.html

strona 258 podsumowanie budowania masy
https://www.sfd.pl/[DT]_Rumcajs_podsumowanie_masy_2015,_str._258,_redu_od_260-t989554-s258.html

strona 260 start z redukcja
https://www.sfd.pl/[DT]_Rumcajs_podsumowanie_masy_2015,_str._258,_redu_od_260-t989554-s260.html

strona 291 podsumowanie redukcji 2015
https://www.sfd.pl/[DT]_Rumcajs_podsumowanie_masy_2015,_str._258,_redu_od_260-t989554-s291.html


Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2015-06-10 20:49:33

https://www.sfd.pl/[DT]_TomQ_SFD_POWER_alternatywna_droga_w_budowaniu_formy_na_UD_2.0-t1079244.html#post0

nowy dziennik, ten zamykam%)

Poniedzialek 09.12.13 r.

Plecy + hamstringi
1a Podciąganie na drążku szeroki nachwyt 4 x 6/8p
1b Podciąganie na drążku podchwyt szczerszy niż barki 4 x max reo
(wracam do drązka po dluuugiej rozłące, jest ogień i łzy)
2.Ciężkie wiosłowanie sztangielką rampa 8 + 2s regresji
(tutaj całkiem nieżle, regresja po 20 ruchów daje juz w dupe psychice)
3.Ściąganie drążka wyciągu górneg-jaki chcesz chwyt 4 x 20p
(2-3 koncowe powtorzenia w 2 i 3 serii oszukane max)
4.Szrugsy ze sztangą 5 x 20p /stały ciężar/przerwy 45s
(zle dobrany ciezar dzisiaj, jakoś wraz z progresja serii bylo lekko)
5.MCNP 6s po okolo 8 powt
(zamienilem na martwy na prostych by posmyrac glownie dwojki dzisiaj)
6.Uginanie podudzi 5 x 15p /stały ciężar
(pompa masakryczna)



po pierwszym dniu treningu, jest cholernie ciezki jak na moj styl treningowy mysle, ze po okolo 4 tygodniach, trzeba bedzie zrobic pare dni off

Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2013-12-09 23:04:06

Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2013-12-09 23:06:12

Będę zaglądał Jakieś fotki będą ?

Wtorek 10.12.13 r.


Klatka/barki
1.Gironda dips 5 x max bądź lekka progresja
(niestety zamienilem na maszyne, bo porecze zajete byly)
2a Krzyżowanie linek na wysokości czoła 4 x 15
(cos czulem za bardzo gore barkow)
2b Gilotyna na skosie dodatnim 4 x 15p
(git, pompa masakryczna)
3.Rozpiętki siłowe(ramię zgięte) + wyciskanie na poziomej
(bardzo dobre cwiczenie)

1a Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 15p
1b Wyciskanie szerokie zza karku stojąc 4 x 15
1c Wznos boczny 4x15
(barki poszly gladko, dobrze spompowane)

po treningu zrobilem jeszcze brzuch

SnicK

Będę zaglądał Jakieś fotki będą ?

moze

Polowa tych cwiczen to nawet nie wiem jak wyglada
daj jakis filmik i pokaz

Nie wierzę że tu nie ma miliona postów jeszcze :) SOG na zachętę, ale czasem wrzucaj jakieś zdjęcia, pisz co jesz i jakich ciężarów używasz :)

jutro niestety musze zrobic 3 dzien treningowy z rzedu i to jeszcze nogi, w zwiazku z tym kalorycznosc podbijam do 4700kcal dzisiaj, jutro dam 4250kcal w czwartek wypadnie wolne dopiero.


obecnie na koniec dnia robie sobie mixa 100g ryzu, 5 jaj po 60g, 50g izolatu activlaba, troche oliwyy (20g) wszystko zblendowane, bede popijal do 24 okolo:) bo mam jeszcze troche nauki na dzisiaj.

TomQ-MAG

obecnie na koniec dnia robie sobie mixa 100g ryzu, 5 jaj po 60g, 50g izolatu activlaba, troche oliwyy (20g) wszystko zblendowane, bede popijal do 24 okolo:) bo mam jeszcze troche nauki na dzisiaj.

Nawet gadasz jak typowy junior

czlowiek cale zycie sie uczy

nie znam 1/3 ćwiczeń. RUMCAJS, A GDZIE TYŁ BARKÓW?!?! I CO TAK MAŁO ĆW NA DWÓJKI?