[DT] Po zdrową sylwetke - abuhamza

Witajcie, już od dłuższego czasu chciałem założyć tutaj swój dziennik w celu motywacji. Moim głównym problemem jest niska waga z którą zmaga się moja cała rodzina ze wszystkich stron, od najbliżej po wujków, kuzynów i reszty tego zbiorowiska. Chciałbym przestać wyglądać jak "chłopiec" z trzeciej klasy gimnazjum, nie zależy mi również na bardzo rozbudowanej sylwetce bo to przy mojej budowie kosztowało by mnie masę pieniędzy i poświęcenia, chciałbym po prostu zdobyć normalną zdrową sylwetkę i to wszystko, diety nie mam ale wiem na czym ona polega, będę starał się jeść z jak najlepszym rozkładem B/T/W no i oczywiście więcej niż zawsze. Do dyspozycji mam drążek (framuga) gryf krótki i 40kg obciążenia, jednak nie będę stosował hantli a skupie się na ćwiczeniach angażujących kilka grup mięśniowych i będę dodawał do tych ćwiczeń obciążenie (1,25kg co tydzień do każdego z nich - takie są początkowe plany)

Wiek: 23 lata
Waga: 55 kg
Wzrost :175

Trening

Przysiady z hantelką 4s <10p 25kg
Podciąganie podchwytem wąsko 3s <10p 2,5kg
Pompki Szeroko 2s <15p 5kg
Pompki diamentowe 2s <15p 5kg

Rozkład treningu T-W-T-W-T-WW

Dobra, w końcu przyszły mi te poręcze i je zamontowałem, czekałem do poniedziałku żeby rozpocząć trening, chciałem żeby się to w tygodniu fajnie rozłożyło. Będę ćwiczył poniedziałek, środa, piątek. Zdjęcie planu zamieszczę poniżej, zamiast squat jumps wykonuje przysiady z obciążeniem (25kg) jest to trening obwodowy. Przerwy pomiędzy ćwiczeniami 60 sekund, pomiędzy obwodami 2,5 minuty. Zdjęcie na czarnym tle przedstawia plan treningu a drugie zdjęcie to zapis dzisiejszego treningu. Z czasem będę dokładał obciążenie.

1) Podciąganie - 6 powtórzeń
2) Dipsy - 8 powtórzeń
3) Pompki - 10 powtórzeń
4) Brzuch - 10 powtórzeń
5) Przysiady - 10 powtórzeń.








Zmieniony przez - abuhamza w dniu 2017-02-06 20:15:34

1 powodzenia
2 jak chcesz przytyć to wypadało by skupić się na tej misce,zwłaszcza gdy masz problemy z przytyciem
3 W tym treningu te serie to wszystkie czy tylko robocze,tj nie licząc rogrzewkowych?

Dziękuje Queblo, nie liczyłem rozgrzewkowych :) A co do miski będę się starał jak najlepiej.

21.01.2017 Trening nr 2.

Przysiad: 10,10,10
Podciąganie podchwytem wąsko + 2,5kg 7,4,4
Pompki + 5kg 10,10,8
Pompki diamentowe +5kg 7,6,5


Zmieniony przez - abuhamza w dniu 2017-01-22 14:39:03

Przysiady: 17,14,10
Podciąganie: 7,4,4 + 2,5 kg
Pompki zwykłe: 8,6 +5kg
Pompki diamentowe: 8,6 +5kg

Czas treningu z przerwami: 25 minut, 2 dni przerwy.

przysiady robisz bez obciążenia?

Z obciążeniem, faktycznie zapomniałem dopisać i to dwukrotnie :D

Przysiady: 14,10,10 ----- 27,5 kg (+2,5kg) - Postanowiłem w przysiadach dodawać a przynajmniej starać się po 2,5kg
Podciąganie podchwytem: 7,5,3------ 3,75 kg (+1,25 kg)
Pompki zwykłe: 12,10---- 6,25 kg (+1,25 kg)
Pompki diamentowe: 8,5----- 6,25kg (+1,25kg)

Czas treningu 35 minut.


Zmieniony przez - abuhamza w dniu 2017-01-26 12:50:37

--- Nieaktualne --- po kilku konsultacjach jednak zostaje przy starym planie.


Zmieniony przez - abuhamza w dniu 2017-01-27 20:04:38

Zamówiłem sobie poręcze do dipów http://allegro.pl/ShowItem2.php?item=6490258249&ref=last-visited
I blender, potrzebny mi będzie do robienia szejków białkowych domowej roboty, 1/2 kostki sera białego + banan +250 ml mleka, taka porcja przed i po treningu myśle że powinna być ok, do tego rano płatki owsiane (75g)+jajecznica z 3 jajek, obiad 100g ryżu białego + filet,ryba,wątróbka,udka + łyżka oliwy z oliwek, następny posiłek podobny i na kolacje jakieś zwykłe pożywne jedzenie. Co do tych poręczy spodobał mi się taki plan (załącznik) i co sądzicie byłby lepszy od obecnego czy zostać przy tym starym i wsadzić zamiast zwykłych pompek dipsy?





Zmieniony przez - abuhamza w dniu 2017-01-30 10:03:38

a ile lecisz tym swoim planem? zbyt często zmiany nie są dobre, bo nie będziesz w stanie zauważyć progresu.
Plan z załącznika jest OK,jak na warunki domowe, ja bym tylko do tego planu stosowal obciążenie w ćwiczeniach w których "wypada",np przysiady czy wspięcia.