Wiek : 19
Waga : 89
Wzrost : 185
Staż treningowy: 3,5 roku z przerwami - operacja i zezygnowanie
Obwód pasa 90
Obwód klaty: 109
Obwód uda: 57
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): opisane niżej
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej: Siłownia bieganie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : kreta mono z treca, białko, machina man burner
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: wegle i białko na plus
Wrażliwość na stymulanty: brak
Możliwosci finansowe: 200/mies
Cel/problem/opis: niżej
Więc plan jest taki:
Do maja muszę być w stanie podciągnąć sie 25 razy i szybko biegać (testy sprawnościowe) ... no ale żeby nie było tak fajnie to nie będę tylko biegał i się podciągał... oprócz tego chce zbudować estetyczną sylwetkę - rzeźba i trochę masy (nie przeszkadzającej w bieganiu).
Jak ?
Trening 6x w tygodniu :)
Poniedziałek - siłka klatka i biceps
1.ławka skos w góre 12/10/8/8
2.ławka płasko 12/10/8/8
3.rozpietki 12/10/8
1.uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8
2.sztanga, gryf łamany, na modlitewniku 12/10/8
3.uginanie stojąc z hantelkami z suplinacją
Wtorek - siłka plecy i triceps
1.MARTWY 12/10/8/8
2.ściąganie górnego drążka wyciągu do karku 12/10/8/8
3.wiosłowanie sztangielka 12/10/8/8
4.dolny wyciąg na siedząco do klatki 12/10/8/8
1.Pompki w podporze tyłem 12/10/8
2.ściąganie górnego wyciągu nachwytem 12/10/8
2.wyciskanie francuskie sztangielka 12/10/8
Środa - bieganie - około 5 km - około 30 min + drązek (podciąganie + brzuch)
Czwartek - Siłka barki nogi
BARKI + NOGI i POŚLADKI
1.wyciskanie sztangi (na maszynie) z przed głowy 12/10/8/8
2.wyciskanie sztangielek siedząc 12/10/8/8
3.unoszenie ramion w bok z hantelkami 12/10/8/8
1. przysiady ze sztangą 12/10/8
2. wykroki w przód z hantelkami 12/10/8
3. prostowanie na maszynie 12/10/8
4. wznosy na palce 12/10/8
Piątek - Bieganie + drązek
Sobota - Bieganie + drążek
Niedziela - laba
O ile z treningiem nie ma problemu o tyle z dietą jest gorzej ..,
Internat ogólnie lipa ...
Zapotrzebowanie: Redukcja więc Zapotrzebowanie 3281 kcal (B: 134g, WW: 477g, T: 93g) <- Proszę o opinię.
Ciężko mi jest z tą dietą od poniedziałku chcę dodać białko po każdym treningu i posiłek na noc.
Wszystkie informacje w moim profilu ...
Co tu będzie ... Codzienny rozkład diety, jakieś fotki opis treningów :)
Pierwsze fotki z 21 sierpnia- nic się nie zmieniło
Dzisiaj pierwszy post z dzisiejszą dietą i treningiem (już zrobiony )
Będzie gorąco
POZDRO !