...
Napisał(a)
Siema, jutro ruszam z dziennikiem treningowym, na bieżąco poznacie mój trening i moją dietę, myślę że raz za czas uda mi się wrzucić jakiś fajny filmik z dnia, żeby zachęcić do zaglądania tutaj i wyrażania swoich opinii. ;) Jestem typem, który cały czas redukuje ale bez skutku. Zawsze coś mi przeszkodzi.. Myślę że dziennik pomoże mi uzyskać cel!
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:
PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!
Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.
Sprawdź...
Napisał(a)
Dane, zdjęcia, jakieś informacje o sobie? Powodzenia.
Dziennik treningowy - http://www.sfd.pl/[DT]_Ozzy__Get_big_or_die_trying-t1037943.html
I don't miss workouts, i don't miss meals, because this is what i love to do :)
...
Napisał(a)
Wszystko będzie jutro rano, żeby było na bieżąco, od początku redukcji, czyli od jutra. Dzięki :D
...
Napisał(a)
to nie mogles zalozyc jutro dziennika?%)
Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja https://www.instagram.com/tomq.bb
[email protected]
...
Napisał(a)
Dzisiaj zaczynam redukcję niestety bez treningu, z powodu ciągnącego się od wczoraj postrzału w plecach. Postanowiłem zacząć jednak dietę, bo jak nie zrobię tego teraz to nigdy. Wieczorem będzie podsumowanie dnia, a teraz pokażę jak będzie to mniej więcej wyglądało ;)
Waga: 84 kg
Klata: 106 cm
Biceps: 38,5 cm
Pas: 97,5 cm
Udo: 63 cm
Łydka: 39 cm
Wymiary i wagę będę kontrolował tydzień w tydzień. Są to najważniejsze wymiary dla mnie i myślę że wystarczające. Zdjęcia dodam podczas następnego wpisywania wymiarów.
Zapotrzebowanie liczyłem według tego : https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
Wyszło mi około 2950 kcal i jak dobrze rozumiem od tego odejmuję sobie?
Zastanawiam się tylko jaki dać rozkład makro : białko 25%, węglowodany 55%, tłuszcze 20%, czy może białko dać 2 g/ kg, tłuszcze 1,2 g / kg i reszta węgle?
Siłownia:
Plecy + Biceps
1.Podciąganie nachwytem 15/12/8
2.Wiosłowanie 12/10/10/8
3.Przyciąganie wyciągu dolnego 12/10/10/8
4.Szrugsy 12/12/10/8
5.Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
5. Wyciskanie młotkowe na modlitewniku 12/10/8
7. „21”
8.Allachy 15/15/15
Klatka
1.Wyciskanie sztangi ławka skośna 5x5
2.Wyciskanie ławka płaska12/10/8
3.Rozpiętki ławka płaska 12/10/10/8
4.Unoszenie ściśniętego obciążenie 15/12/10
5.Unoszenie nóg w zwisie 15/15/15
Nogi
1.Przysiady 5x5
2.Wypychanie na suwnicy 12/10/10/8
3.MC 5x5
4.Uginanie nóg leżąc 12/10/8/8
5a.Wznosy 15/15/15/10
5b.Wznosy 15/15/15/10
6.Przedramię 15/15/10
7.Przedramię 15/15/10
8.Allachy 15/15/15
Barki + Triceps
1.Wyciskanie żołnierskie 5x5
2.Wyciskanie na maszynie 15/15
3a.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8
3b.Unosznie hantli w boki 12/10/8
4.Odwrotny Butterfly 12/10/8
5.Wyciskanie francuskie sztangi 12/10/8
6.Ściąganie wyciągu górnego 12/10/8
7.Wyciskanie tyłem 15/12/10
Bieganie:
1 raz w tygodniu 20 minut cardio i 1 raz w tygodniu do 15 minut interwałów.
BJJ:
Raz w tygodniu 1,5 h treningu.
W sumie w suplementacji bez wariactwa.
Śniadanie: wit. D
Obiad: Tran
Przed treningiem: Kreatyna 5g, BCAA 10g, Napalm 15g (może z czasem rosnąć)
Po treningu: Carbo, Białko
Kolacja: Magnez, Omega 3
Do tego Białko według braków w diecie.
Piszcie czy coś jest do zmiany ;)
Waga: 84 kg
Klata: 106 cm
Biceps: 38,5 cm
Pas: 97,5 cm
Udo: 63 cm
Łydka: 39 cm
Wymiary i wagę będę kontrolował tydzień w tydzień. Są to najważniejsze wymiary dla mnie i myślę że wystarczające. Zdjęcia dodam podczas następnego wpisywania wymiarów.
Zapotrzebowanie liczyłem według tego : https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
Wyszło mi około 2950 kcal i jak dobrze rozumiem od tego odejmuję sobie?
Zastanawiam się tylko jaki dać rozkład makro : białko 25%, węglowodany 55%, tłuszcze 20%, czy może białko dać 2 g/ kg, tłuszcze 1,2 g / kg i reszta węgle?
Siłownia:
Plecy + Biceps
1.Podciąganie nachwytem 15/12/8
2.Wiosłowanie 12/10/10/8
3.Przyciąganie wyciągu dolnego 12/10/10/8
4.Szrugsy 12/12/10/8
5.Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
5. Wyciskanie młotkowe na modlitewniku 12/10/8
7. „21”
8.Allachy 15/15/15
Klatka
1.Wyciskanie sztangi ławka skośna 5x5
2.Wyciskanie ławka płaska12/10/8
3.Rozpiętki ławka płaska 12/10/10/8
4.Unoszenie ściśniętego obciążenie 15/12/10
5.Unoszenie nóg w zwisie 15/15/15
Nogi
1.Przysiady 5x5
2.Wypychanie na suwnicy 12/10/10/8
3.MC 5x5
4.Uginanie nóg leżąc 12/10/8/8
5a.Wznosy 15/15/15/10
5b.Wznosy 15/15/15/10
6.Przedramię 15/15/10
7.Przedramię 15/15/10
8.Allachy 15/15/15
Barki + Triceps
1.Wyciskanie żołnierskie 5x5
2.Wyciskanie na maszynie 15/15
3a.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8
3b.Unosznie hantli w boki 12/10/8
4.Odwrotny Butterfly 12/10/8
5.Wyciskanie francuskie sztangi 12/10/8
6.Ściąganie wyciągu górnego 12/10/8
7.Wyciskanie tyłem 15/12/10
Bieganie:
1 raz w tygodniu 20 minut cardio i 1 raz w tygodniu do 15 minut interwałów.
BJJ:
Raz w tygodniu 1,5 h treningu.
W sumie w suplementacji bez wariactwa.
Śniadanie: wit. D
Obiad: Tran
Przed treningiem: Kreatyna 5g, BCAA 10g, Napalm 15g (może z czasem rosnąć)
Po treningu: Carbo, Białko
Kolacja: Magnez, Omega 3
Do tego Białko według braków w diecie.
Piszcie czy coś jest do zmiany ;)
Polecane artykuły