SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

[DT] Mnichnowy

temat działu:

Trening w domu

słowa kluczowe:

Ilość wyświetleń tematu: 4082

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 32 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 957
Witam,
Zakładam dziennik po to aby mieć trochę większą motywację do regularnych treningów. Ćwiczyć będę w domu, do dyspozycji mam 62,5 kg nakładu, stojaki, ławkę, drążek i poręcze. Moim cele jak na razie będzie zbudowanie jakiejś formy i utrzymanie jej. Diety nie mam, staram się jeść w miarę zdrowo i nie tykać żadnych chipsów ani słodyczy. Ćwiczyć będę fbw podzielonym na A i B.Dorzucać obciążenia będę gdy w jakimś ćwiczeniu dojdę do 3 serio po 8 powtórzeń.

Dane o sobie:
Wiek: 18
Waga: 88,7
Wzrost: 180

Wczorajszy pierwszy trening:

Przysiad przedni: 45kgx8 47,5kgx8 50kgx8
Wyciskanie leżąc: 50kgx8 52,5kgx8 55kgx8
Wiosłowanie sztangą: 35kgx8 37,5kgx8 40kgx8
Wznosy bokiem: 7,5kgx8x8x8
Uginanie ramion ze sztangą+Wyciskanie francuskie leżąc: 17,5kgx8 20kgx8 22,5kgx8
Wspięcia obunóż: 40kgx8x8x8
Ab roller: x8x8x6
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 32 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 957
Witam po krótkiej przerwie która była spowodowana chorobą i zamieszaniem związanym z końcem kursu na prawko. Przez całe półtora tygodnia nie było żadnej aktywności fizycznej ale od jutra już planuję wrócić do regularnych treningów 3 razy w tygodniu i z czasem dorzucić bieganie.Pod spodem zamieszczam mój nowy plan, którym jakiś czas będę ćwiczyć.

Dzień 1
Nogi:

-Przysiad bułgarski 4s
-Martwy ciąg na prostych 4s
-Zakroki 4s
-Uginanie podudzi 4s
-Wspięcia 4s

Dzień 2
Klatka,bicepsy i tricepsy:

Dipy 4s
Wyciskanie na skosie 4s
Pompki z uchwytami+Rozpiętki 3s

Uginanie ze sztangą 4s
Uginanie młotkowe 4s

Wyciskanie francuskie 4s
Pompki odwrotne 4s

Dzień 3
Plecy i barki:

Podciąganie nachwytem DRABINKA
Wiosłowanie sztangą 4s
Wiosłowanie hantlą 3s
Dzień dobry 4s

Wyciskanie zza głowy 4s
Wznosy bokiem 4s
Podciaganie sztangi do mostka 3s
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
QUEBLO Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2358 Napisanych postów 30594 Wiek 39 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 270604
wygląda na prawie dobrze przemyślaną strategię.
Będę zaglądał i powodzenia

Prawie dobrą,bo dla mnie trochę dziwnie progres jest skonstruowany. Skaczesz co 2,5kg,zaczynając od niższej wartości. Z racji nikłej różnicy w zasadzie w żadnej serii nie wykorzystujesz pełnego potencjału cieżaru. Wiem że ilość ciężaru Cię ogranicza,ale nie wiem jaki był zamysł takiej konstrukcji.


Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2016-12-28 16:08:58

"Będąc na diecie najważniejsze jest, by wieczorem zasnąć, zanim się zechce żreć"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 32 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 957
Jest w taki sposób żeby w pierwszych seriach dogrzać jeszcze mięśnie przed ostatnią najcięższą serią. Jakbyś radził zmienić ? Odwrotnie od największej do najmniejszej ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3185 Napisanych postów 15808 Wiek 36 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 146709
Nie wiem, czy Queblo podzieli zdanie, ale może nie dawaj sztywno po 8 powtórzeń, tylko zrób przedział 8-12, albo 12-15.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
QUEBLO Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2358 Napisanych postów 30594 Wiek 39 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 270604
Mnichnowy
Jest w taki sposób żeby w pierwszych seriach dogrzać jeszcze mięśnie przed ostatnią najcięższą serią. Jakbyś radził zmienić ? Odwrotnie od największej do najmniejszej ?


zmniejsz nieco ciężar,nawet jeśli czułbyś że trzeba parę powtórzen więcej robić. Rozgrzewka to jednak wysilek który nijako nie powinien odbierać nam sił,a przygotowac nas do bezpiecznej pracy w naszych seriach roboczych(tj seriach z wlaściwym ciężarem). U Ciebie w zasadzie granica sie zatarła,bo różnica między pierwszą a trzecią serią wynosi 5kg, to tyle co nic.

blue_hope
Nie wiem, czy Queblo podzieli zdanie, ale może nie dawaj sztywno po 8 powtórzeń, tylko zrób przedział 8-12, albo 12-15.


generalnie nie jestem entuzjastą jednego schematu. Dobry będzie i z jednakową liczbą powtórzeń,jak i z różnymi w seriach. Byle by tylko odpowiednio podobierać obciązenia i czas przerw.
Jedna tylko ważna rzecz. Domowników często ogranicza brak odpowiedniej ilości obciążenia. Lepiej zatem zrobić mniej powtórzeń cięższej wersji siadów niż wiecej powtórzeń łatwej wersji która nie sprawi nam tyle problemów(oczywiscie przy założeniu że ktoś nie ćwiczy wytrzymałości siłowej w danym boju)

"Będąc na diecie najważniejsze jest, by wieczorem zasnąć, zanim się zechce żreć"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 32 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 957
Tzn rozgrzewam się też przed samym treningiem krążeniami i przed każdym ćwiczeniem wykonuję jedną serie z połową obciążenia z pierwszej serii żeby nie było że tak na chłodno podchodzę od razu do ćwiczeń tylko tak myślałem że będzie lepiej jak obciążenie będzie wzrastać że mięśnie się jeszcze dogrzeją i będzie bezpieczniej. Nie chciałbym też z bardzo wychodzi po za granicę 8 maksymalnie 10 powtórzeń, lepiej czuję się na mniejszej.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
QUEBLO Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2358 Napisanych postów 30594 Wiek 39 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 270604
wymachy, krążenia rozgrzewanie stawów itp jak najbardziej OK,od tego się zaczyna. Tyle ze potem powinno się jeszcze zrobić kilka serii przygotowujących nas do serii roboczych,np jeśli w pierwszej serii robisz 50kg to zrób ze dwie serie rozgrzewające,pierwszą z 20kg i drugą np z 30-35kg

"Będąc na diecie najważniejsze jest, by wieczorem zasnąć, zanim się zechce żreć"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 32 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 957
29.12.2016

Martwy ciąg: 45kgx10 47,5kgx9 50kgx8
Wyciskanie nad głowe siedząc: 17,5kgx10 20kgx9 22,5kgx8
Podciaganie nachwytem:ccx5x4x4
Wyciskanie sztangi wąsko: 40kgx10 42,5kgx9 45kgx8
Ugianie młotkowe: 12,5kgx8x8x6
Wspięcia na palce: 45kgx15x12x10
Plank: 3x45 sekund

Dziś jakoś słabo wszystko poszło, brakowało sił i technika do poprawy w niektórych ćwiczeniach.Zrobiłem tak jak doradzaliście więcej powtórzeń i wszędzie prawie na maksa z rezerwą na 1 dodatkowe powtórzenie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 40 Napisanych postów 6575 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 35065
62,5 kg nakładu to trochę mało na przysiad przedni, czy martwy ciąg. zamiast przysiadów przednich możesz umieścić wykroki, a zamiast martwego, "dzień dobry".
moim zdaniem jeśli przedział to ciut mniejszy, 10-12 powtórzeń. I gdy nie zejdziemy poniżej 10 powt. dokładamy obciążenia, jeśli zejdziemy to wstrzymujemy progresje i robimy kolejny trening na tych samych obciążeniach.
Trening FBW jest o tyle dobry, że progresować tutaj jest bardzo łatwo. Wybierasz obciążenie robocze, z którym wykonujesz główne serie i przed robić serie rozgrzewkowe. Jak ćwiczyłem pod trójbój to rozgrzewałem się 3 seriami, 25%, 50% i 75% serii roboczych, głównych. A potem robiłem 3 serie główne. Efekty były niesamowite.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 32 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 957
31.12.2016

Przysiad przedni: 45kgx12 47,5kgx10 50kgx8
Wyciskanie leżąc: 50kgx10 52,5kgx9 55kgx8
Wiosłowanie sztangą: 35kgx13 37,5kgx11 40kgx10
Wznosy bokiem: 7,5kgx11x9x7
Uginanie ze sztangą+wyciskanie francuskie leżąc: 20kgx12/15 22,5kgx10/12 25kgx8/8
Wspięcia na place: 50kgx15x12x10

MojeImie-dzięki za rady na pewno z nich skorzystam. ;) Tylko chcę ten przysiad i martwy dociągnać do 62,5kg, a później zmienię. A co myślisz o przysiadzie bułgarskim bo planowałem na nie przejść po siadach przednich ? A jak mam siły jeszcze w pierwszej serii na więcej niż 12 to robić czy starać się w następnych dociągać żeby poniżej 10 nie było i dopiero dokładać ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 40 Napisanych postów 6575 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 35065
Przysiad bulgarski jest jeszcze ciezszym cwiczeniem niz wykroki dlątego zachowaj je na później. Pierwsze serie sa do 12 a dalej dokladasz co 10kg i robisz kolejna serie az spalisz robiac mniej niz 10. Czyli 12x10kg , 12x20kg , 10x30kg , 8x40kg i koniec ćwiczenia. Mniejsze patrie jak bic tric bary dawaj co 5KG.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

silownia do 800 zl

Następny temat

Czy pomimo kontuzji kolana mogę ćwiczyć i chudnąć?

Wiecej